2016年9月1日 星期四

亞索八百的相關提問

上海全馬訓練營來到了第二週期,每週有兩次「I強度」的間歇訓練,前兩週先從800公尺的間歇開始,也就是俗稱的亞索八百。不少學員在訓練時都問了相同的問題,順便整理出來分享:


◉問題一:跑八百公尺間歇時要看心率還是配速?
➡︎跑I強度時不用管心率,因為心率從安靜值爬到最高需要一分半到兩分鐘,若是用心率監控的話反而會失速(因為你會不自覺加快速度想要追到目標心率)。練I強度的間歇時以監控配速為主,心率只是最後分析的結果。



◉問題一:要用多快的配速來訓練?
➡︎每個人都不同,首先要確定目前的跑力,找跑力的方式有三種:
1、用之前的3K、5K或10K的測驗成績來找到對應跑力。
2、用最近T心率20分鐘平均配速(此即為T配速)找到對應跑力
3、直接用RQ的當前跑力。
➡︎3比2好,2比1好。因為測驗一定要全力跑出來的成績才會準,但大部分的跑者都不太能夠全力跑出當前的最好成績,有可能是配速失當,或天候不佳都會影響結果。此外,1跟2都是用「單次結果」來評估,可能會有誤差;而當前跑力是用從今天算起過去30天所有的訓練結果來評估,所以比較符合跑者目前的實力。而且RQ的跑力是一個區間,在進行訓練時的實用性較高,以我下圖RQ上的配速區間為例,I配速(配速5區)是3:39~3:20/km。若是利用《丹尼爾博士跑步方程式》一書中的跑力表來找I配速,可以直接把區間設為I~R之間。


◉問題三:跑不到自己的I速度怎麼辦?
➡︎只要速度到不了就達不到「維持高速下技速知覺」的訓練目的,所以一定要跑到。「區間」的意義是,狀況好要能跑到3:20,狀況不好也要能維持在3:39。如果太累,可以按錶暫停增加休息時間,重點是一定要跑到預定的配速。如果還是跑不到呢!不可能跑不到,只是無法維持八百公尺而已。所以可以縮短距離。比如說:今天跑第一趟800m時確定速度拉不起來,好,下一趟目標就是第二個400m,(一樣依手錶的既定課表走),前400m先以高步頻慢跑,後400m就拉到你自己的I配速。

註:因為Garmin跑錶的特殊功能,學員的課表已全都上傳到手錶上,他/她們被要求跟著手錶上的課表指示訓練

➡︎再以另一位學員為例。她的當前跑力是35.3,所以I配速區間是5:16~4:54/km。她反應八趟很辛苦,跑不完,所以我建議她下次第一趟先設定在5:16/km跑完,看這樣的速度可以完成幾趟。假設你第三趟就覺得太累,跑不下去了,可以前面200m慢跑,後面600m再跑到預定配速5:16/km。之後幾趟都可以用這樣的方式進行,之後再慢延長可以維持該配速可以完成的距離。
➡︎身體會適應,後續的訓練就能慢慢調整成100m慢跑→700m跑到自己的I配速。間歇訓練的重點就是「速度」,沒有速度,間歇訓練就失去意義。當然,跑出速度的關鍵是「跑姿」要維持住。只要感覺腳掌跑到臀部後方就代表跑姿走樣了,可以稍微減速;重點是,能在八百公尺的「高速下」一直維持住「腳掌一直在臀部下方」的知覺。累了就休久一點沒關係。


◉問題四:如果狀況好,可以跑更快嗎?
➡︎如果I配速區間確認後,不建議跑更快。一樣以附圖中3:39~3:20/km的I配速為例。如果跑到3:20還是覺得並不難受,不要加速,但可以延長訓練距離,比如說手錶上的課表是每趟八百跑完休三分鐘,這三分鐘的前三十秒你還可以繼續用相同的配速跑,等於是少休息了三十秒。換句話說,除了跑力確實提升才能提速,不然就是縮短休息時間或延長距離。

註: 如果忘記自己的各區間配速,現在只要把RunningQuotient加入LINE的好友,且連結兩邊的帳號後,直接輸入「RL」或「NRL」就可以直接把配速區間表叫出來(見附圖)。用Line掃QRcode之後就可以直接加入好友。