從90公斤到全馬破三：3:21→2:59

今年的Garmin訓練營中，最認真訓練的學員之一即是蘇米(蘇進平)。他去年就過週期化訓練課表，成績從3小時21分進步到3小時09分。今年他的目標是要破三，想當然爾，需要極大的決心與努力。雖然比賽前一週感冒發燒，但最後他還是做到了，最後剛好跑到2小時59分。

蘇米的訓練狀況非常好，RQ的當前跑力從初期的55一直爬升到59，代表進步成效顯著：




從這樣的數據顯示，他可以順利破三，甚至可以跑進2小時55分以內。比賽前一個月的LSD長跑訓練後的分析數據也一再顯示他可以跑到該成績，但身體在進步最多的時刻也是最敏感的時刻，特別容易感冒。他在賽後的心得中寫道：「賽前一週得了重感冒，發燒了三天正好碰上斷糖期，沒有碳水的攝入還要吃藥，呼吸道完全報廢，堅持與放棄在心裡鬥爭個不停。賽前一晚出發去酒店的時候，身後傳來老媽的聲音：『兒子，別拿命去拚了……』。」

練得愈認真，愈放不下。既已生病，原本要蘇米慢慢跑，放下成績，但他還是上場一搏，最後勉強跑進三小時。雖不是好的模範，但追求目標的精神令人敬佩。

蘇米在心得中寫道：上馬結束一週了，但是閉上眼睛，依然是衝線時看到計時器的那一瞬間：「2:59:25」。終於進三了，腿一軟撲倒在一個工作人員的懷裡，慢慢站起來，看到天翼走來，黑白雙胖在一起抱頭痛哭。然后破風小隊的朱敏以及嘉灝也來了，四個人在人群中相擁而哭。

嚴格的遵從課表，是他最後帶病上場還能達到目標的主因，下面是他這幾週RQ的訓練指數與跑量統計：

• 賽前1週：跑量13公里/訓練指數20點 (減量週)
• 賽前2週：跑量49公里/訓練指數67點 (減量週)
• 賽前3週：跑量68公里/訓練指數129點
• 賽前4週：跑量90公里/訓練指數119點 
• 賽前5週：跑量43公里/訓練指數57點 (減量週)
• 賽前6週：跑量124公里/訓練指數199點
• 賽前7週：跑量54公里/訓練指數93點 (減量週)
• 賽前8週：跑量82公里/訓練指數132點
• 賽前9週：跑量72公里/訓練指數132點
• 賽前10週：跑量63公里/訓練指數119點
• 賽前11週：跑量22公里/訓練指數37點 (減量週)
• 賽前12週：跑量50公里/訓練指數73點(減量週)
• 賽前13週：跑量86公里/訓練指數146點
• 賽前14週：跑量54公里/訓練指數110點
• 賽前15週：跑量74公里/訓練指數143點
• 賽前16週：跑量92公里/訓練指數151點
• 先修週：跑量41公里/訓練指數70點 (準備週)
• 平均週跑量：63公里 / 平均訓練指數：105點

從訓練指數的變化會比較能看出跑者的壓力變化，像是賽前10週，看起來跑量好像變小，只有達到平均值的63公里/週，但訓練指數高達119點，因為此時都在練高強度的間歇。

從結果的角度來看，如果訓練的「品質」夠高，我一直相信平均週跑量在70公里左右就能破三小時。蘇米最終也證明了這件事。所謂的訓練品質即是指在相同的跑量(或訓練量)底下能專注在技術、肌力、柔軟度與恢復上。

另一個教練可以參考的指標是，蘇米最後賽前調整的數據中，RQ「體能指數」練到14.2，「狀況指數」調整到6.1：

這場比賽我也有跑，不過跑得太悠閒了，跑了四個多小時。蘇米一直等我回到終點跟我說感謝與一起合影。我也很高興聽到他的好消息：



【圖：賽後跟蘇米合照】

蘇米賽後心得原文：〈上馬破三的他，身後，是誰？〉

游泳課逐字稿03：我們如何分辨游泳技術的好壞？從動作的優美程度，還是……？

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮

前一篇：游泳課的逐字稿02：游泳加速度的來源

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「菁英游泳選手在划手時的入水與出水會幾乎在同一個點上。」

技術頂尖(亞奧運等級)的選手：手掌跑身體重心之後，身體會因為慣性繼續滑行，使得手掌的出水點跑到入水點之前。(見下圖)向前游時，支撐點在手上，支撐時最好保持不動(水感要好才能做到，下半堂課會教大家水感的訓練方式)，移動的是身體不是手。若移動的是手，就如同跑在極軟的沙地上，身體前進的效率會大打折扣。因此划手的效率可分為下列三類：

▶︎【差】划手沒有效率的人，只是不斷地把水往後推送→手掌的出水點入水點之後。手臂花的力氣都在把水往後推，而沒有穩固地支撐在水中。

▶︎【優】技術優秀的人，手掌可以穩固支撐在水中→手掌不動，身體動，所以優秀自由式選手的入水點跟出水點會在同一個點上。

▶︎【頂尖】技術頂尖(亞奧運等級)的選手：支撐後(手掌跑身體重心之後)，身體會因為慣性繼續滑行，使得手掌的出水點跑到入水點之前→參考附圖(此圖摘自：’Swim Speed Secrets for Swimmers and Triathletes’ , Sheila Taormia, pp.74~75)

水感是什麼？

沒有效率的游泳選手是，手沒有穩固，划到(滑到)後面了。他體重沒有放上去，沒有體重就沒有支撐，他體重沒有放上去就滑掉了，身體只有前進一點點。就像我剛剛在椅子上一樣，體重沒有放在手上而是放在身體上，體重放在身體上代表支撐點在身體上，如此一來變成「身體不動手動」，但我們已經知道有效率的游泳是「手掌不動身體向前動」才對。這些理論等一下你們都要實際去操作，怎麼操作？等一下你們就知道了。等一下會讓你們了解，怎麼樣訓練，讓體重放在手掌上。如果我的體重沒有放在手掌上的話，身體就沒有辦法有效率的移動，所以你的前伸手要有支撐體重的知覺－－什麼叫體重放在前伸手上？我們傳統叫它做水感。」


「水感是什麼？水感就是這個。當我從羅曼諾夫的書中了解到這點之後我非常地興奮，因為過去的教練也很難說清楚。這麼多科學家也沒有人說清楚，沒想到居然有一個人說清楚了。太厲害了！」

學員：「你的意思是說，我們要把重心移到前面這樣子嗎？」

國峰：「更精確地說，是把『體重』轉移到前面的手掌上，再快速把它用掉，向前失重落下。我們游泳的時候要知道，怎麼樣轉移體重→往前轉移，所以這就是我為什麼帶滑板來。」

「我腳下是一個滑板，就像腳浮在水面上一樣，當我右手提臂再把手臂往前移之後，會失衡向前落下，接著整個身體都會被往前帶。」

「看我做一次。提臂、往前移，游泳就是這樣前進的。提臂，出去，你這隻手不能主動，如果你一主動划，體重就不見了，支撐也不穩固了；支撐不穩固就沒有速度。」

「這是支撐手，原本支撐手在前面，我把這一隻手從後面移到前面，接著會『失衡』，失衡是因為重力帶來轉動，這叫『落下』。所以你注意到游泳選手的轉肩，轉肩很多人都認為是在延伸手臂，還有加強划水的力道，但轉肩最重要的目的其實是：把重量壓到前伸臂上。因為肩膀不起來的話，另一邊會沒有重量。沒有重量的話，你就會無法利用支撐點來向前轉動，簡單地說：就是沒有『水感』。」

「所以所有物體移動的原則都是，在重力場下和環境互動我們才有辦法移動，如果沒有重力的話我們沒有辦法移動。再來，不管任何的移動都是外力作用下的結過，內力是沒有辦法移動的，內力是肌肉力量。比方說兩個太空人在太空裡面，不管他怎麼用力都不會移動，因為沒有重力，所以如果忽然有一股力量把他吸回地球上，他有重力之後，在重力的作用之下，失去平衡才會移動，所以要有重力才會讓你失去平衡。或者是兩個太空人在外太空手互相接觸，我對他而言我就是外力，我推他他就會移動，所以一定要有外力，這個外力可以是重力也可以是其他人。」

「內力，只能改變身體的姿勢。像我剛剛做的，我只是用肌肉改變我身體的姿勢，然後讓外力(也就是重力)往前推我一把，所以任何的運動都是牽涉到剛才這個邏輯，我要有一個支撐姿勢，一個穩固的支撐(這需要肌肉)，讓體重在這個支撐點上面，接著改變支撐姿勢(這也需要肌肉)，失去平衡；失去平衡之後要趕快讓重量回到另一隻手上，回到好的平衡姿勢，再失衡，再轉換支撐，才有辦法不斷落下(加速)。要不然就只會有一次落下(加速)。」

「就好像跑步一樣，我現在還無法移動，因為體重還『全部』都在右腳掌上」

「現在是跑步的關鍵姿勢(下圖)，『關鍵』的意思是處在平衡又是最容易失衡落下的姿勢」

「我沒有辦法繼續往前是因為我現在平衡了。跑者必須做的事情是必須趕快把後面這隻腳拉回來，回到關鍵跑姿之後才能落下(失去平衡)，所以跑步的主動動作是趕快把腳「拉」回臀部下方，才能一直落下，也才能一直往前跑。」

「游泳也是這樣。」

「游快時右手會跑到大腿外側，看起來像手划完了對不對？其實不是划完，是身體已經通過手，這叫做『手不動身體動』，手沒有動，身體向前落下加速通過手，因為失去平衡像我剛的伏地挺身預備姿勢時一樣，我手原本在支撐在頭下方，因為提臂向前失去平衡後落下，落下後身體前進了，手跑到大腿外側了，是我的手在動嗎？是我的手在動還是身體在動？」

「所以當我們看奧運選手的游泳影片的時候會覺得，哇他手划得好順好快喔，但你注意看，他手沒有動是身體在動。我怎麼樣形成下一次的失衡？移動是失衡，我要趕快把手抽起來，往前，而不是刻意主動向後划手。」

「道理是這樣，但執行上有一些難度，難度在於你的手有沒有力量承擔你的體重。一般人的手沒有那個知覺和力量承擔那個體重。你只要一隻手能承擔體重，就會很有水感，所謂的水感就是支撐手不會動。但如果你體重沒有上去的話，支撐就不會穩固，支撐不穩固你就會主動往後划，支撐就會滑掉了。支撐滑掉了就划不到水。如果我左手撐得很穩，向前出去的是右手和身體，左手一樣在這裡。」

學員：「可是教練，水本身就不穩定，如何支撐...」

國峰：「最後我們再解釋一下在水中如何形成支撐？這是一個很重要的問題，我下面會再說明。」

「我們這邊必須再解釋一下移動的原理。所有的移動都是一個轉動的過程。像跑步、游泳、騎車這種持續移動的運動，就只是讓轉動不斷發生而已(跑步是趕快把後腳拉回來再形成另一次轉動，游泳則是透過提臂使手掌在頭前入水，騎車的踩踏則是把腳掌拉上來)。

「另一類像籃球過人、棒球投球這種瞬間爆發型的運動，則是設法讓轉動的速度加到最快。人是透過轉動才能加速。所以不管是什麼運動，只要想移動身體，都是由轉動造成的。從這樣的觀點來看運動，我們會得到幾個很重要的論點：

→支撐點愈穩固，轉動得愈有效率。
→轉動得愈快，速度愈快。V = rω (速度=轉動半徑×角速度)
→想轉得愈快，肌肉就要有力量維持穩固的支撐。

《廣雅》：「運，轉也」


《廣雅》是三國時代的一本字典，由張揖所著。那個時代對「運」「動」兩字的定義，似乎就已經看透運動的本質了。《廣雅》裡定義的「運」是「轉」的意思。中國人非常有智慧，這跟羅曼諾夫發現的移動理論完全相符，古人已經觀察到所有的「運」(白話講是「移動」)，是透過「旋轉」造的。走路跟跑步繞著支撐腳轉動身體、騎車是在轉動踏板，誰在轉你？重力在轉你。游泳也是，我們在重力場下，當重量移到支撐點之前，就會轉，而且你在支撐手承擔的重量越重，接下來失重(也就是失衡)的速度會越快，而失衡是因為重力造成的。這個邏輯想通很重要：身體移動是因為失衡轉動所造成的，而失衡一定要有「重力」。

「動」這個字的原始義是「花『力』氣扛『重』物」，但仔細一看，這個字是「重力」兩個字的組成。可見把「gravity」這個字翻成重力兩字的人，對造字與物理理解的非常透徹。

「我們現在瞭解移動的共通原則了，但怎麼樣運用這些原則，進而提升游泳效率呢？練習的動點在於，支撐體重的知覺和支撐體重的力量。如果我們的手沒辦法承擔身體的重量，就沒辦法形成穩固的支撐點，就會變成身體不動手動，變成身體是支撐點，手就會移動－－這樣當然不對，游泳的時候：我們希望手是支撐點，身體向前移動。所以我們必須練習把體重放到手掌上而不是留在身體，體重要放上去，手上要有力撐著才行」

學員：「老師，這和我們傳統的認知完全相反。手不用力很奇怪？」

國峰：「手當然要用力，用力幹嘛？不是用力向後划，而是用力來承擔體重。水平的速度不是肌肉造成的，而是重力，肌肉只是用來轉移重力的方向，把加速度分配到前方去，也就是把體重分配到前方。你可以承擔的體重愈多，接著向前失衡(失重)的速度會愈快，待會練習時你就知道支撐體重需要多用力了，等一下你們都會喊手好痠。一定要用力，但過去都認為用力是把水往後划，但事實上肌肉用力的目的是在承擔體重，而非用力向後划，當你的手向後划動(滑動)了，身體就不太會動→動得沒有效率。」

編按：這邊開始進入「手的力量並非用在主動划，而是用來承擔體重。」的討論，接下來要慢慢進入知覺部分的討論。
（待續....）

游泳課的逐字稿02：游泳加速度的來源

內容提供／徐國峰．逐字稿繕打／范寶蓮

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「我很快跟你們解釋一下，這是所有移動的關鍵。我們先從地面上的運動開始解釋，你就慢慢了解在水面上游泳也是個樣子。你們看我在地面上怎麼移動？我右腳『支撐』在地面上然後身體的其他部位才能往前，左腳『支撐』在地面上然後其他部位的身體才能往前。所以，在陸地上移動的關鍵就是：『你某一部分的身體必須要支撐在地面上，另一部分的身體才有辦法移動。』以走路和跑步來說，支撐的部分是腳掌。」


「接著要瞭解支撐在地面上的前提就是要有『重力』，也就是地心引力。地心引力把我們往下拉的時候，讓我的『質量』可以支撐在地面上，有支撐之後開始有『體重』，有體重我的肌肉才有辦法做作功；肌肉作功工之後我接著『轉換支撐』(換腳支撐在地面上)才有辦法形成另外一次平衡與失衡，連續的失衡就是『移動』。上面任何一個元素失去了，人都無法移動，這個邏輯很重要。

重力（Gravity）

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質量（Body Mass）

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支撐（Support）

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重量（Body Weight）

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肌肉作功（Muscle's Effort）

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轉換支撐（Change of Support）

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移動（Movement）

移動當然需要肌肉，但它在「支撐」的層級之下；「支撐」是尼可拉斯博士的核心概念，他所思考的任何運動都是以「你是用什麼『姿勢（POSE)』支撐，好的支撐姿勢才會產生有效率的移動」為基點，這即是「Pose Method」的核心概念。

「我舉一個比較特殊的例子。你們想想看什麼樣的況下，是我有重力，重力把我往下拉，可是我沒有辦法隨意移動？大家想想：要移動，一定要有體重，我沒有體重就沒有辦法移動，那什麼情況下是有重力沒有體重？」


「想像一下我的腳下黏著一個體重計，現在上面顯示我的體重65公斤。如果我正在從十樓向下墜，腳下的體重計顯示的數字是多少？零！這時仍有重力，我也有質量，但沒有支撐，所以體重為零。沒有體重，肌肉就無法幫助你移動(只能在空中繞得質心轉)。一定要有支撐才有體重。有體重在支撐點上你才有辦法移動，如果我沒有體重在支撐點上的話，我是沒有辦法讓肌肉作功，因此：『肌肉是為了來服侍體重的』。好像很抽象，我們請一個人來示範給大家看就知道我說什麼。」

肌肉在游泳中的功能何在？

「你手伸出來，用力推我。用力推用力推我，好，請問『他在做什麼事？』他在把體重壓在我身上。」(圖A)

(圖B，國峰此時把手放在他的身體上，不允許他運用體重)，「現在我請你一樣用力推我，他推我的力量很小，因為推的肌肉要在有體重的情況下才能發揮功用。」

我們再做另一個實驗，我現左手捏他手臂上的肌肉，是軟的，沒有在用力。

「現在我要開始拉他，他的腳不動可是身體可以移動。(國峰把他的手引導到身體前方，身體同時前傾)，你覺得他現在有在用力嗎？」

國峰：「請問我有叫他用力嗎？」

「沒有！」

國峰：「你們有叫他用哪一塊肌肉用力嗎？」

「沒有！」

國峰：「但他為什麼要用力？」

「因為要支撐體重」

國峰：「肌肉的功能就是在支撐體重！」

國峰：「你想想看，他現在腳上有個體重計，假設他65公斤，原本體重計顯示65公斤對不對？他現在往前移...」

「原本他腳下的體重計是66公斤，現在體重計變成45公斤了...其他的體重在哪裡？在手掌上。那這個少掉的20公斤即是由他手臂的肌肉承擔，有體重的話，手臂上的肌肉才可以作功。」

「好，接下來是一個很重要的問題：『如果在游泳時手掌上沒有體重的話，他有辦法移動嗎？」

「答案是沒有辦法。手掌上沒有支撐體重就無法移動身體的其他部分。沒有支撐就無法移動，而支撐點上沒有體重就無法成為支撐點，自由式的移動支撐就在手掌上。」


「我們再回到陸上運動，月球上的重力只有地球的六分之一，他的體重只剩下10公斤。我問一個問題，他在月球上衝刺100公尺跟去松運旁的操場衝刺100公尺，哪一個速度比較快？」

「操場。因為在月球上他的體重只剩下六分之一，剩下十公斤，他沒辦法有效運用體重『落下』，因為落下速度變慢了所以沒辦法加速。」

「所以移動，是從體重分配來的，肌肉作功也要從體重來，如果游泳時支撐手上沒有體重，只是用力向後划的話，就沒有辦法形成一個穩固的支撐，沒有穩固的支撐就會失去有效率的移動。所以你想想看，現在地面很穩，所以我在跑步很有效率。」

「可是現在如果跑在很軟的沙地上，我現在跑步會很沒有效率，為什麼？因為沙地是很不穩定的支撐面，支撐愈不穩定，移動愈沒效率，但有些人可以在沙地上跑很快，那代表他的技巧很好，在沙地上跑很有技巧是什麼意思？意思是在沙地上可以快速轉移體重，在沙子還沒完全陷下去之前體重上去形成穩定支撐，盡快把其他部分的身體(體重)轉移向前。換句話說，水是不穩定的支撐，所以我們所要求的游泳技巧是：『如何把體重盡量穩定地支撐在手掌上面，如此才能創造有效率地移動』。所以有效游泳划手的關鍵在於你的支撐，體重要能夠穩定地支撐在手掌上面，如果體重沒有放上去的話你是不可能加速的，你放越多體重上去你才有愈多體重可以運用，這是關鍵。」

「所以我回到坐在岸邊划水例子，當我坐在這邊的時候，我體重落在哪裡？」

「在身體的臀部上。我現在拼命推水，我體重根本沒有放在手上，所以，沒有辦法移動。當我把體重放在手上，撐在椅子上時，軀幹與臀部才可以移動，對吧？」

「所以游泳是怎麼樣呢？換另外一個人來示範。你現在做一個比較辛苦的動作，做伏地挺身預備動作。」

「右手抬起來，不要動喔，手往前，肩膀往前，往前往前往前...」

「他現在還保持平衡！所謂平衡就是重心還在支撐點上，但已經快到失衡的臨界點了！」

「快要失衡了，移動就是失衡，失衡就是失重，失去體重！」

「落下！落下就是從支撐點失重，加速度就是從失重的落下分配來的」

「他向前移動了，這是不是很像游泳姿勢？我只是把他手往前，但是他向前移動了。他移動是怎麼來的？失去平衡。什麼叫做失去平衡？當重量跑到支撐點的前方，是不是就失去平衡？我們再看一次，這是平衡，平衡就是完全不動，為什麼他可以平衡？因為他的重量在手掌跟腳掌上，你想想我現在如果把他的腳抬起來，稍微一點點他就會失衡。我現在把他的重量往前移一點點，就像剛剛那樣倒下。他剛剛向前落下的時候你看一下他左手，沒有動，他左手還在原位。」


「我們再看一次，這即是游泳加速度的來源」

「失衡落下就是自由式手入水的動作」

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游泳課的逐字稿01：游泳的推進力來自何處？

內容提供／徐國峰．繕打整理／范寶蓮

國峰：「上課前先問大家一個問題，剛剛我在泳池叫你們游快一點的時候，你們都在做什麼？是腳打快一點？還是手划快一點？」

此時有學員回答：「手划快一點」。

國峰：「本能都會覺得，要手划快一點，或腳打快一點。我再問一個問題，你們有沒有在泳池看過一種人，手划很快，可是前進很慢？」

主持人笑：「那就是我啊！」大家笑了。

國峰：「那我們現在要來看，她為什麼手划很快但是都沒有什麼前進；有些人也是手划很快會加快前進，為什麼有一群人手划很快但是沒有速度？」

學員：「沒有抱到水。」

國峰：「什麼叫做沒有抱到水？」

學員：「沒有把水往後推呀！」

國峰：「沒有把水往後推，是嗎？」

學員：「因為他只做那個動作，但是沒有把水往後推。」

此時國峰側坐到椅子上，開始模擬划手動作。

「那你現在看喔，想像一下我現在坐在泳池邊，開始把水往後推，我把多水往後推，肌肉也很用力，但我有前進嗎？」學員：「沒有」國峰：「所以，那些沒有效率的人，做的是不是像我現在做的事情一樣？就像坐在岸邊划水，肌肉的確用力拚命往後推水，肌肉會痠，呼吸也會喘，但身體不太動。」

國峰這時候再第二次示範，拼命往後划水並且喘氣，然後說：「好，我還坐在這裡。」

國峰：「大家想想，像我示範這種這麼『沒有效率的划水』跟『有效率的划水』之間的主要差別在哪裡？請大家想一想？」

國峰：「這個問題就是今天早上我想和大家分享的。我今天不是要教大家熱身和游泳動作上的細節，熱身有很多教練都比我厲害，也很會調整動作，也很會開各種訓練課表，比我經驗豐富的教練很多；但能夠具體說明白這個問題的人很少。我今天最主要的工作就是幫大家回答這個問題，這個問題已經爭論了數十年了；太多的論文在討論這個問題，那就是上述問題的另一種問法：我們游泳時到底是如何加速？游泳的推進力是來自哪裡？」世界上第一個用力學把這個問題解釋清楚的是尼可拉斯．羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romaonv)

現場一陣安靜。

「要能夠回答『游泳推進力來自哪裡』這個問題，才能接著分辨『沒有效率的划水』跟『有效率的划水』之間的主要差別」

「大部分的主觀認定就是，加速就是加快划頻，就好像騎腳踏車一樣，我踩快一點就加快了，那游泳也是這樣的運動嗎？我明明划很快但都沒有前進，像寶蓮這樣子（笑），為什麼會這樣子？我在回答這個問題之前，我們先很快地了解一下傳統對於游泳技術的認知。」


國峰：「我先申明一下，我並非說傳統的游泳教學內容有誤，我不是說他們有錯，『他們幾乎全都是對的』，我只是在說：『他們都沒有回答剛剛那個問題』。傳統認為划手的關鍵在於：減少阻力跟增加推進力是技術的兩個關鍵。你要游得更有效率，阻力要變小，再來要有好的推進力，好的推進力就是不會做白工，做白工就是像我剛剛那樣坐在岸邊划水一樣椅子上。至什麼是不做白工，什麼是優秀的技術，並沒有把被後的理由說清楚，只是都在描述頂尖游泳的動作而已！」最常用的描述性語言就如上面那張圖所列的。但「描述」(drscription)並不是「定義」(definition)，我們今天要把有效率的划手定義清楚。

「傳統會認為推進力的來源是什麼？是『滾轉』。利用身體轉動的動作來帶動划手的力量，這即是對頂尖游泳選手的動作的描述性語言……還有：減少水阻，也就是你的身體要是平的，這大家應該都很快可以理解，身體打平的阻力比較小。其他關於游泳技術的觀點還有：延伸手臂，伸出去一點，抓多一點水；或者是輔助換氣，換氣動作越小越好比較有效率。還有游泳教練常常會講的：入水、抓水、抱水、推水、提臂再入水，這也是大家常聽過的，這些全都沒有錯，但這些資訊沒有回答剛剛我提到的問題：『游泳的推進力是來自哪裡？』有嗎？裡面有哪一個有回答到這個問題嗎？這些都只是在描述厲害選手的游泳姿勢而已。過去科學家們的研究方法，是把菁英選手抓來研究，看每一個菁英選手都會做的動作(或姿勢)，再把它歸類為減少阻力還是提升推進力，可是他們不太了解，為什麼這個姿勢是好的、是有效率的？」

過去關於游泳推進力的理論有哪些？(文獻檢討) 

「所以很多運動科學家就在研究這個問題，所以他們提出幾個理論。很快跟大家說明一下過去的幾個重要理論：」




「第一個理論是『白努力定律的升力理論(Lift Theory)』。手往前伸的時候，很多選手都會划S型。S型的目的是因為，划S型的時候，手掌一定要有一個角度，手掌的角度就好像飛機的機翼一樣會形成壓力差，水流在上面會比較快，從手掌下面流過的速度比較慢。比較慢的那一邊壓力較大，這即是白努力定律。這壓力會讓你的水感變好，所以你會比較抓得到水，這一派科學家認為這就是搖櫓的功能：藉由這股升力來拉動身體前進。」

「第二派理論家說：不對不對，你說得不對，這樣（搖櫓）又沒辦法前進。所以這群人認為白努力定律不是游泳主要的推進力來源。那什麼才是推進力的來源？很簡單啊，就像我們在看龍舟划船隊在划船一樣，用力向後划才是推進力的來源。你花一個力氣向後，水會產生反向的阻力，你為了要對抗那個阻力，所以身體可以向前推進，所以他們提出『牛頓第三運動定律』－－作用力和反作用力：你給水一個阻力，水給你反作用力所以你就前進了，這套理論被稱為『拉力理論』(Drag Theory)。但是他還是沒有回答到，為什麼有些人划很快還是前進很慢？這一派理論還是沒有辦法解決這個問題。

「又有另一派提出『軸流理論』(Axial Flow Theory)。『軸流理論』就是，手很快划的時候，這邊（指手掌）的速度最快，這邊（指肩膀）的速度最慢，就跟一個鐘擺一樣，雖然划手時手掌在水下的角速度一樣，但是手掌的速度會最快，速度越快的話壓力會最小，肩膀的壓力會最大，所以這邊水會往下流，這股水流『有可能」是推動身體前進的主因，但發表這個的科學家最後也下一個結論說：『我也不知道這樣是不是對的，是有這個現象（笑）』很有趣吧！」

「再來是『渦流理論』(Votex Theory)。渦流理論就是科學家發現魚在游泳的時候，在尾鰭處會形成渦漩。當他身體轉到右側的時候，同一側就會有渦漩產生，接著魚會設法很快地擺脫渦旋，把尾鰭擺到另一邊，然後身體就會自然往前了。所以科學家認為，魚就是不斷利用尾鰭所產生的渦漩才能向前游，也才能在強勁的逆流中前進。這即是渦流理論。詳細的圖是這個樣子 。

魚就是透過不斷產生渦流來前進的。所以這派科學家說，人類應該想辦法跟魚一樣才能游出效率，當然我們人類沒有尾巴，所以提出這套理論的科學家也說：『我還是不是很確定人該怎麼樣把這個現象用在游泳上？』」

「講了這麼多理論，我只是要讓大家了解一下，這樣的爭論已經好幾十年了，但是他們都在描述『水中的現象』，都沒有把問題聚焦在最關鍵點上：人到底在游泳時是怎麼移動的？」這也是接下來我們要解釋的……
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所有的水平「運動」，都是轉動

《廣雅》：「運，轉也」

《廣雅》是三國時代的一本字典，由張揖所著。那個時代對「運」「動」兩字的定義，似乎就已經看透運動的本質了。《廣雅》裡定義的「運」是「轉」的意思。中國人非常有智慧，這跟羅曼諾夫發現的移動理論完全相符，古人已經觀察到所有的「運」(白話講是「所有的移動」)，都是透過「旋轉」造的。走路跟跑步繞著支撐腳轉動身體、騎車是在轉動踏板，游泳是靠支撐手在轉……誰在轉我們？重力在轉我們。我們在重力場下，當重量移到支撐點之前，就會失重，向我們要移動的方向失重就會「轉」，而且轉動的速度愈快，支撐點上的肌肉就要承受愈大的體重(壓力)，所以肌肉的力量是用在這(支撐體重)。支撐點若能承受更多的體重，接下來失重(也就是失衡)的速度也會跟著越快。這個邏輯想通很重要：身體移動是因為失衡轉動所造成的，而失衡一定要有「重力」。


「動」這個字的原始義是「花『力』氣扛『重』物」，但仔細一看，這個字是「重力」兩個字的組成。可見把「gravity」這個字翻成「重力」兩字的人，對造字與力學理解得非常透徹。

所有的水平移動，其實都是一個轉動的過程。像跑步、游泳、騎車這種持續移動的運動，就只是讓轉動不斷發生而已(跑步是趕快把後腳拉回來再形成另一次轉動，游泳則是透過提臂使手掌在頭前入水，騎車的踩踏則是把腳掌拉上來)。

另一類像籃球過人、棒球投球這種瞬間爆發型的運動，則是設法讓轉動的速度加到最快。

人是透過轉動才能加速。所以「不管是什麼運動，只要想水平移動身體，都是由轉動造成的」，非常有趣。

從這樣的觀點來看運動，我們會得到幾個很重要的論點：

→支撐點愈穩固，轉動得愈有效率。
→轉動得愈快，速度愈快。V = rω (速度=轉動半徑×角速度)
→想轉得愈快，肌肉就要有力量維持穩固的支撐。