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核心訓練的目的 & 應該避免的伸展動作

因為跑者專項力量課後， 山姆伯伯工作坊 提了一些關於核心訓練的好問題，也提到幾個很棒的觀點：Michael Boyle的平板支撐最多只練三十秒，單手的平板支撐不只被當作雙手的進階動作，也當作主要的成抗旋轉訓練。

因為這樣的討論，讓我開始在重新閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第七章〈核心訓練〉，這次讀下來又有更多的體會。他的結論很簡潔，也很有力。

Michael Boyle認為核心訓練真正的目的是「阻止動作」，而非產生動作。

他發現自己過去飽受背痛之苦，正是因為在熱身時很常執行增加腰部活動範圍的旋轉式伸展（rotary stretches，它們包括：坐姿轉體伸展與躺臥的轉體伸展），見本文附圖（出自書中的第179~180頁）中的四個大幅度旋轉腰椎的動作：

• 【圖7.1】坐姿的轉體伸展
• 【圖7.2】動態的屈腿扭身
• 【圖7.3】動態的直膝扭身
• 【圖7.4】蝎式

Michael Boyle提到當前在訓練運動員時，自從刪掉了上述幾個類似的動作後，運動員們抱怨下背痛的聲音大幅減少了。

Michael Boyle在書中引用雪莉．撒曼在《動作障礙症候群的診斷與治療》（Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes）所提到的論點：「在大多數活動期間，腹肌的主要任務是提供身體『等長的支撐』（isometric support），以及『限制』身體軀幹旋轉的角度。」。

「等長支撐」這個概念非常有意思，很符合Pose Method中的支撐理論，身體各部應緊密連結，而緊密連結的意思就是緊密的互相支撐，而核心的主要功能正是扮演「等長支撐」的角色。

知名的下背部研究者詹姆士．波特菲德與卡爾．德羅薩的看法也大致相同，他們表示：「與其將腹肌當成身體軀幹的屈肌與旋轉肌（就算它們確實具備這樣的能力），或許將它們的功能視為身體軀幹的『抗旋轉肌』（antirotators）與抗側向屈肌（antilateral flexors）會比較好。」

這兩個相對簡單的思維完全改變了我在核心訓練上的觀點，我開始去檢視核心肌群真正的本質到底是什麼，而不是盲目沿用我在1980年代的解剖學課裡反覆學到的核心肌群內容。如今，我不會將這些肌群視為軀幹的屈肌與側向肌，也不會指定捲腹動作與側彎（Side bends）等鍛鍊，反而會將它們看成是「抗伸肌」（antiextensors）與抗側向屈肌。更重要的是，我現在就能預見「抗旋轉」的概念會逐漸良形－－核心訓練真正的目的是「阻止活動」，而非製造活動。

雪莉．撒曼還提到一項關鍵的事實，我覺得這是運動表現界一直忽視的重點：「腰椎旋轉的大致範圍約略是13度角。從胸椎第10節至腰椎第5節的每一個脊椎節之間的旋轉是2度角。旋轉範圍最大的是在腰椎第5即至薦椎第1節之間，角度為5度……身體軀幹旋轉值最大的部位『應該在胸椎，不是腰椎。』有人要執行旋轉鍛鍊時，教練應該指導他們：『留意在胸膛部位進行的動作。』」

撒曼最後更精闢地聲明：「腰椎旋轉的危險性大於獲得的效益，而且在身體軀幹維持不動或旋轉至一側的同時將骨盆和下肢旋轉至另一側，特別危險。」（她是指書中的【圖7.1】和【圖7.2】）

很有趣的是，撒曼的結論竟然與知名短跑教練貝瑞．羅斯（Barry Rose）的觀點一致。針對自己指導的短跑選手，羅斯主要力推的是等長的腹部訓練。撒曼贊同這種做法：「在大多數的活動期間，腹肌的主要角色就是提供等長的支撐，以及『限制軀幹的旋轉角度』，也就是前面討論到的在腰椎上限制旋轉角度。」

Michael Boyle在書中對核心訓練的結論是：「比起創造旋轉的能力，可以阻抗或制止旋轉的能力或許還更重要。在容許健身學員或運動員創造旋轉能力之前，他們也必須先有能力阻止旋轉。」（ 《麥克波羅伊功能性訓練聖經》，台北：臉譜出版社，頁177~180）

定位 Positioning：以簡單的想法來解決複雜的難題

臉譜今年一月重新出版了《定位》一書，這是我從2017年起就接觸，也很喜歡的一個概念。這個概念是「Positioning」，研究該理論與引進到華人地區的謝偉山老師把它譯為「定位」一詞。兩年前，深圳的一位朋友Peter送我一整套書，對我影響很深（全套書共十本，見附圖）。

整套理論反覆強調「簡化/簡潔/避免複雜」對傳播與溝通的重要性。

作者Jack Trout甚至寫了另一本書來說明《簡單的力量》。該書中有一段話說明了全書的重點：「不幸的是，當你開始找出所有不同的方案時，你就踏上了通往混亂之路。結果產生對立的概念，人們各奔東西。簡單要求縮減選項，並回到一條單一道路上。」(《簡單的力量》，北京：機械工業出版社，2011年2月出版，頁7)

繁體新版書第247頁的小標是〈簡單平實才是王道〉，其中有一段話跟我深信的科學化訓練原則完全一致，不自覺反覆誦讀：「證諸科學的歷史，我們可以發現，科學的精髓就在於凱特林的那一句話：『以簡單的想法來解決複雜的難題』。」

作者的意思並非完全忽略「複雜」與「細節」，他的意思是想法要簡化，執行想法時要有詳細的計畫、此時計畫就會很複雜，需要有細心和耐心才能把簡化後的想法貫徹到底，而且在漫長的執行過程中，又不能使想法變複雜，要始絡保持「簡單」，也要在你想傳播、想溝通的對像上保持「簡單」與「一致性」，不能變化太大，更不能變得太複雜。所以在繁體版250頁上的小標〈要有極大的耐心〉和書中的其他案例都在說明這個道理。

因為人類的心靈總是受到複雜的吸引，心思與欲望會不斷變形與增生，同時使行動力削弱，若能維持心智定位的簡潔與純粹，行動才會具有長久的活力與耐力。因此書中有句相當有力的話：「生活在資訊氾濫的社會裡，人們唯一的防衛之道就是——愈簡化愈好。」由此就更能理解老子說「復歸於嬰兒」並非行動上返回嬰兒的狀態（那是「幼稚」），而是想法上保持簡單化的一種隱喻。從作者的觀點來看，「簡化想法」不只是一種心靈上修養展現的內在「智慧」，它也將以外部行動的力量展現出來。

關於簡單和複雜，我讀這一系列書籍的另一層體會是：
「定位後的想法應該非常簡單，但要使想法長期保持簡單的過程卻非常複雜。」

書裡有一段話也很棒，它正好說明了我喜歡閱讀（取）、喜歡翻譯、喜歡寫作以及在臉書上分享知識（給）的理由：

「沒有籃板是無法打籃球的，你需要有人對你的主張或觀念加以反彈。在你認為已找到解決難題的主張或觀念的同時，也已喪失了某些東西。所喪失的是你的客觀性。你需要他人以全新的看法來對你的主張或觀念加以審視。反之亦然，你也能以自己客觀的看法對別人的主張或觀念加以審視。定位就像打桌球，都是由兩人一起打才能玩的遊戲。……只有在置身於「給與取」的氣氛中，觀念或主張才能被加以精煉及成熟化。」(《定位》，台北：臉譜出版，2019年1月再版，頁246)

對這本書有興趣的朋友可以參考博客來網路書店的介紹：https://reurl.cc/Gk4aND

我的訓練哲學

前陣子剛結束RQ訓練營的廈門移地訓練，當地的朋友問我對自己個人的「定位」是什麼？我的志業是什麼？我毫不猶豫地說「研究耐力運動表現的理論與訓練法，幫助游泳、單車、跑步與鐵人三項運動愛好者變強」。現在，我又更有信心做到這件事，因為訓練的理論已經梳理清楚了。

我把耐力運動的科學化訓練邏輯定為「心→體能→力量→技術→運動表現」，框架搭好後，所有訓練法的內容、變化、強度與量的權衡都會跟著這個架構走。不只是跑步、游泳、騎車與鐵人三項運動都是如此。

五年多前我就對「心、體能、力量與技術」這四個元素有所理解，但又花了好幾年才能把它們的順序理清楚，把上述的「→」畫出來。

在這個訓練架構下，基本的原則有六點：

1. 心在最底層，若無心訓練，體能、力量與技術的訓練再科學都沒用了。
2. 體能與力量（體力）是基礎，沒有體力，沒有表現。
3. 技術像是「竅門」，體力很好，竅門很窄，就無法有效輸出成更高水準的運動表現。想要開竅，必須刻意練習技術。
4. 「技術」與「心」之間有著密切的連結，心愈穩定、愈平靜、愈安定，技術的水準就愈能開發出來。
5. 速度、成績與名次都是結果，該結果要看淡，無須在意；須在意的是「訓練」本身，也就是練心、練體能、練力量與練技術。
6. 「修復/恢復」是上述每一個環節都需要的，目標賽事想要有好的運動表現需要減量(Taper)來讓身體恢復、心/精神需要休息、體能與肌力都需要時間恢復，技術需要知覺，而知覺在訓練後也需要時間回到敏銳的狀態。恢復是訓練的一部分 (變強，是發生在休息/恢復之時)。

輕快

今天是跑步專項力量課的第二天，課表最後試練完一堂力量課表後（大約30分鐘），讓學生在人行道跑一小段，目是想讓大家感覺得到「輕快」的跑感。

在力量課之前，早上六點在台北花博園區帶兩位學生練跑，課表是1區心率跑１小時，我把它拆解成20分鐘1區心率三趟，開跑前先熱身20分鐘，每一趟跑完會再做特定的技術10分鐘，確定要掌握到該技術要領後再跑。

同樣是1區心率，他們的第二趟都比第一趟「快」。其中一位學生問：「為什麼同樣的心率區間下，今天的平均配速都比平常快得多？」其實我也不知道身體發生了什麼事。「為什麼」是很難回答的問題，可能是技術動作選對了，可能是環境很好，也可能是昨天有睡飽。但至少我的目標達到了，就是透過各種引導，讓他們愈來愈能感覺到「輕快」。

1區心率當然很「輕」鬆；配速提升代表速度變「快」。1區心率愈跑愈快，是今天我想達到的目標。

用1區心率的間歇來引導學員感覺到「輕快」的跑步節奏，是我最近常用的一個新方法，不只用在學員身上，也常用在自己身上，這讓跑步變成一種更「快」樂的事。

現在對我自己訓練或在帶別人訓練時，「快樂」是很重要的目標，而快樂的感受又跟「輕快」的感覺有關。中文很妙，所謂的「快樂」，有一個「快」字，對耐力運動愛好者而言：「快樂」是否可以詮釋為「在一種輕鬆狀態下所體驗到的速度感」。

這樣理解快樂，彷彿在訓練之道上又多了一道光。

對一個跑者而言，既輕鬆又有速度想必「樂」了。有速度才叫「快」，有快才有樂。但如果速度很快，感覺得痛苦，也會樂不起來。所以既要有速度，又要覺得輕鬆，只要輕鬆與速度同時發生，跑者想必是快樂的，或這位跑者的教練也會覺得快樂。

所以之前清大游隊的李教練在課表練完後常說的「輕鬆愉快」變成我訓練的目標（週期化的訓練目標是「適應輕鬆」），而練心、練體能、練力量、練技術和科學化訓練，都只是手段而已。

2019踩踏技術講座

這個主題幾年前講過三次，最後一次是2016年由高雄的「Vertex 丸鐵運動」所舉辦的兩鐵課程。這次有機會重新準備、重新針對踩踏技術，再次對踩踏技術有興趣的朋友來分享這個主題，在2017~2018年浸淫”Pose Method of Triatlon Techniques(《游、騎、跑三項運動技術》)”與”Training and Racing With a Power Meter”這兩個文本與準備自行車訓練營的教案過程中再次體驗到教學相長的樂趣。

在這次的講座中，題目定為自行車的科學化訓練之「踩踏技術講座」，是希望在有限的時間裡講得不要太廣泛、太發散，能更聚焦地討論單車訓練中的踩踏技術；雖然心、體能和力量會簡單帶到，但只說明它們與踩踏技術之間的關係，重點會放在技術上。

相較於游泳技術與跑步技術，踩踏技術是一個更少人關注的訓練主題，理由很簡單，游泳和跑步動作在一個開放性的空間做動作，所以每個人的動作都不同，要練技術很合理，但在自行車上每個人的雙腳已經被限制在同一個固定的迴圈裡做動作，怎會還有踩踏技術可言呢？所以「應該沒有所謂的踩踏技術可以學習！」是個很直覺的結論。

因此，講座上我將以一個具體的提問開始：「兩位體重、體能肌力都差不多的雙胞胎，騎同一款車(設定也相同)，在相同坡道，用相同的齒盤，以相同的檔位，在相同的迴轉數下都抓下把時，其中一位有可能騎出更快的速度？更快攻頂嗎？」

如果答案皆是肯定的話，原理是什麼？怎麼做到的？又該怎麼練習？這些問題即是這場講座準備分享的子題，講座內容如下，有興趣的鐵人或自行車愛好者可以參考下面的大綱與課程連動連結：

■ 踩踏技術的原理是什麼？
。支撐理論跟三關節伸展（蹬伸肌群）之間的關係
。力量、扭矩效率與功率之間的關係
。加速與巡航的技巧
■ 連結一般的騎乘認知：畫圓與抽車的問題
。在機械系統中「轉動」的省力方式？
。自然偏好在「框架」內用力最有效率
。「抽」與「踩」之間的關係
。卡鞋的功能
■ 量化踩踏技術：技巧高超的動作跟數據之間的關係
■ 該如何練：踩踏技術教學示範（理論講解完成後會請三位選手上來，現場指導教學，並同時示範給在座的其他聽眾看，幫助大家縮短理論與訓練法之間的落差。）
■ 案例分享＋QA與總結

輕聲馬語的訓練原則 vs 訓練方法

訓練是一種透過外部刺激，進而「適應」然後變強的過程。過去我一直以來都是在朝著「適應辛苦」的方向在訓練，但經過多年的研究與教學之後，我的訓練方向已從「適應辛苦」改向強調「適應輕鬆」與「慢速進步」。只要把「適應輕鬆」與「慢速進步」當作訓練的大原則，才有可能一直進步，以及使學員對訓練保持長久的興趣，也才能夠衍生出許多有趣（不痛苦）的訓練法。

之前若有跟過我訓練營的學員大都聽過我引用馴馬師「驚威並施」與「輕聲馬語」的兩種訓練路徑，後者是把馬當夥伴，並更能有效發揮出馬兒的潛能。我個人也認為後者所衍生的訓練法將能使選手生涯與進步時長拉得更長久。但「輕聲馬語」式的指導方式該怎麼做？這真的不容易給出答案。然而，行為學家凱倫．布萊爾（Karen Pryor）的這本書幾乎正好回答了這個問題，她指引了明確的方向，有理論、有方法，還有實際的案例。案例包括訓練動物、教養孩子、訓練運動員，以能把理論連結到生活中的許多場景中，非常有意思。閱讀的過程中會一直驚嘆：原來「增強原則」與「塑形法」就跟重力一樣，就在我們每天的生活中，只是看我們是否有足夠的技巧來善用它。

布萊爾女士的這套訓練理論－－塑形法（Shaping）源於行為心理學家史金納博士（Burrhus Frederic Skinner），它使教練（父母也像是某種形式的教練）不只是用直覺、經驗來判斷、隨機去做以及只用語言與示範動作指導學員，而有了更具體的案例和原則可以參考。

下面列出書中77~94頁所提出的十項朔形原則：

1. 逐漸提高增強標準的幅度不可過大，這樣訓練對象才有不斷被增強的機會。
2. 每次只針對行為的某項特性進行訓練，不要企圖塑形兩項特性。
3. 進行塑形時，先「變化性增強」目前符合增強標準的行為，然後再提高增強標準。
4. 針對某項行為特性採用新的增強標準時，暫時放寬其他特性的舊有增強標準。
5. 永遠搶得先機。(預先安排好進階的塑形動作 A→B→C→D→……... )
6. 塑形中途不可更換訓練者。
7. 當某個塑形方法沒有進展時，改採用別的方法。
8. 不可無故中止訓練，這麼做將形成一種處罰。
9. 如果行為越表現越差，請回顧所有塑形的步驟。
10. 在訓練進展很好時停下訓練。

上述原則中，對我影響最深的是第10項原則，作者在書中第92~94頁中補充說明道，很值得教練們一讀再讀，摘錄如下：

「你永遠都應該在訓練進展很好時結束訓練，不但每回訓練都應該這麼做，而且每回訓練到不同階段（將改換訓練下個行為時）也應該這麼做。你應該在訓練進展不錯時就告一段落——也就是說，只要達成了一些進步就停手。」

「最後達成的行為會記得最清楚，所以你必須確定最後一個行為是值得增強的好表現。但通常我們見到三、四個好反應時，例如狗兒完美拾回指定物件、跳水員第一次完成轉體一圈半動作、歌者唱好了一段難唱的歌曲，我們常會興奮過頭而想一看再看或一做再做，所以一次又一次地重來，設法重現佳績。但這只會很快讓訓練對象疲累、行為變差、不斷出現錯誤，接著就是糾正和破口大罵，最後搞砸了訓練。」

「身為訓練者（教練），你得強迫自己見好就收，這需要有些膽識才做得到。」— —

關於「原則」與「方法」，布萊爾女士特別強調其中的差異：多數訓練者、訓練書籍和訓練人的老師都只重視塑形「方法」—『照圖示把雙手放在高爾夫球桿上」、「瞄準目標之前先把眼睛對準來福槍上的瞄準孔」、「以順時鐘方向用打蛋器打蛋」，這麼做確實很不錯，通常這類方法都經由許多人多年的嘗試錯誤而發展出來，所以它們一定管用。……不過，千萬不要忽略塑形法的「原則」層面，有效訓練不只要用好方法，更要用好的塑形技巧才是。依照原則控制何時提高要求、何時放鬆要求、如何以最有效的方法提高增強標準、遇到困難時如何解決，最重要的一點或許是何時應該停止訓練……(《別斃了那隻狗》，2017年3月21日二版5.5刷，頁76~77)

《別斃了這隻狗》這本書最初是 山姆伯伯工作坊 推薦的，他因為養狗，所以去上了訓練狗狗的課程，因此才認識這本書。一年多前買來讀，當時讀過就覺得很棒，但不久後就去忙其他事而沒有用心鑽研，直到最近重讀後欲罷不能，忍不住反覆翻閱。如果現在的身份是父母、教練、老師或寵物飼主，都可以從這本書中獲得啟發。

這本書看來好像是寫給訓練師或寵物飼主的書，但其實不只於此，它的副書名“The New Art of Teaching and Training〝更能表達出本書的內涵：一種關於「教」與「練」的新技藝。其實這本書並不新了，原文書是在1999年出版的，2007年繁體版就出了，目前手邊的版本是2017年出的二版書。二十年前就發表的概念，對我來說還相當新穎，最近幾個月隨時帶在身邊，有空就會拿出來讀，不少段落都重讀多次，反覆咀嚼回味，深受啟發，受用無窮。

作者凱倫．布萊爾（Karen Pryor）提出「增強原則」與「塑形法」是一套極具通用性的訓練技巧，很適合教練閱讀。推薦給大家。對這本書有興趣的人，可以到博客來上看到更多介紹：https://reurl.cc/rlLdZZ

理論與訓練法之間的體用關係

《The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach》是一本由美國教練所寫的訓練書，我個人非常喜歡，比最早從蘇聯引進週期訓練的圖德．邦帕博士(Dr. Tudor Bompa)所寫的《運動員的週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports）更具實用性。

簡單來講，《The System》的理論與訓練法之間的鏈結更強、更緊密，較容易落實到訓練現場。

這本書由多位美國教練所著，他們去俄國學了多年的週期化訓練，並結合了數十年的執教經驗之後，寫下了這本著作，非常推薦。

這本書裡有這麼一段話，講得很好，暫譯如下：

「當時，尤里．維爾霍山斯基（Yuri Verkhoshansky）和里奧尼德．馬特維耶夫（Leonid Matveyev）這兩位教授正在蘇聯中央研究院的體育與運動科學實驗室裡開發增強式訓練（plyometric training），這種訓練法主要是為了提升運動員的爆發力與針對週期化訓練進行優化，以確保運動員的進步。在我們的學習之旅中，有位教練告訴我們『理論決定了練習的成效』；然而，從他們的觀點看來，應該是『練習的成效決定了理論』。所以在蘇聯，運動科學家並不會去指使教練應該做什麼，而是從練習中去尋找有效的訓練法，並從中去解釋它們的效應何在。」

「在蘇聯的訓練體制裡，教練和科學家之間有著很強的鏈結；然而，當要決定『該練什麼』的時候，通常取決於教練的眼睛和教練的訓練經驗，而非科學家。這樣的訓練模式顯然幫助了俄國在訓練概念上的進步，進而大幅超前美國的訓練法。」

這兩段話揭明了理論和訓練法之間的辯證以及互為體用的關係。

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下面為上述兩段的原文，摘自Johnny Parker, Al Miller, Rob Panariello With Jeremy Hall, “The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach”, p20：

At the Soviet Central Institute of Physical Culture and Sport Scientific Research Laboratory, Professors Yuri Verkhoshansky and Leonid Matveyev were developing plyometric training progressions for power development and refining their periodization methods to ensure their athletes’ progress. On one of our trips, a coach told us that theory often determines practice; however, in their view, practice should determine theory. Rather than the Russian sports scientists dictating what the coaches should do, they looked for the processes producing results and then determined why they worked.

There was a strong bond in the Soviet Union between the coaching and science professionals; however, in the long run, it seemed that the “eye of the coach” and coaching experience determined more than the scientists when it came to what was to be done. Following that model certainly helped accelerate the Russian advances of training concepts well beyond the American methods.