跑量 vs 訓練量(訓練指數)

大部分的跑者都會以「里程數」或「訓練時數」來當作訓練量的指標，但這樣會有問題，因為這週練跑8小時不見得比上週練跑10小時還輕鬆，如果這週有4小時是在全力參加比賽的話，那本週的「份量」可是重得多了！

拿配速與里程數來比也會有一些問題，比如說奧運級的選手跟一般市民跑者在某次訓練都用每公里5分速跑了21公里，配速一樣，里程數也一樣，對奧運選手來這樣的訓練相當輕鬆，但對一般跑者的身體將帶來極大的負荷。

從上面兩個例子我們會發現計算「訓練量」有兩個關鍵變數，不是距離，而是「訓練強度」與「訓練時間」。

過去我都是用手動的方式，幫跑者把每一次訓練在不同「強度區間的權重值」乘以「該區間下的訓練時間(分鐘)」，最後再累計成週總量，藉此評估選手「可以吃下的訓練量」有多少！

手動輸入時只能用《丹尼爾博士跑步方程式》中所定義的各區間的運動強度權重平均值：
▶強度1區(E)：0.2/分鐘
▶強度2區(M)：0.4/分鐘
▶強度3區(T)：0.6/分鐘
▶強度4區(A)：0.8/分鐘
▶強度5區( I )：1.0/分鐘
▶強度6區(R)：1.5/分鐘

例如E強度慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50)，會等於I強度跑亞索八百總計10分鐘的量(1.0×10)。

但手動計算相當麻煩，也不夠精確，因為跑者(或之前訓練的鐵人們)不見得會精準地跑在目標區間，最理想的狀態是直接把運動錶上的心率與配速數據直接拿來分析計算。

現在，我們終於完成了這個夢想的第一步：Garmin跑錶上的數據都可以直接自動計算出每個心率區間%所累計的時數，再乘以該區間的權重值。


從上圖中可見各級儲備心率之百分比(HRR%)所對應出每分鐘的訓練點數值，例如今天跑了50分鐘E強度，過去直接拿來乘以0.2 (等於10)，但若這50分鐘的過程中心率有20分鐘落在71%，20分鐘落在73%，最後10分鐘落在75%的話，計算出來的訓練量將會是：

20×0.283 + 20×0.317 + 10×0.35 = 15.5
與前面手動計算出來的10點相差5 .5點.

採用這種算法比較精準，因為它是根據每一分鐘身體所處的強度區間作出計算，但缺點是難以以人手計算，而且一般也很難取得每一分鐘心率所處的百分比為何，不過電腦卻可以輕鬆解決這個問題。

而且為了更符合「訓練量」的概念，系統中加入了「距離」與「坡度」的參數，跑量愈大、坡度愈陡都會進行加權；此外，第4區以上的強度(Ｉ強度)，因為心率不夠即時(速度加快的前兩分鐘，心率還在爬升中)，所以強度4區以上會以配速當作計算標準。

現在，這些演算法全都調整好，且已經建制在RunningQuotient這個網站中「訓練日誌」的頁面裡了，而且是永久的免費功能，目的就是要服務所有的跑者。

上圖中RQ的「訓練日誌」裡的藍色圓圈愈大，代表訓練量愈大，也代表該次訓練的壓力也愈大。要有壓力才會進步，但若每星期有超過三次以上的大圓圈，則會增加過度訓練的風險。

而且點選單一圓圈時，還會跑出該次課表的簡單統計與分析數據，圓圈外圍會顯示每一個強度區間的分佈情形，每週也會自動統計「跑量」與「訓練量(訓練指數)」。

這是我和RQ團隊要分享給所有跑者的免費分析工具。

這個工具現在已經完成了第一步，雖然目前只有Garmin的錶可以用，但我們正在努力，希望可以早日服務到其他跑錶的使用者。若你是其他錶的用戶，也很想使用這個功能，可以在下方留言(告知你的跑錶品牌)，我們會盡量以較多的用戶為優先開發的對像……

==
RQ訓練日誌詳細介紹文：https://rq.center4gaming.org/article/single/14
==