2015年5月1日 星期五

如何取得波士頓馬拉松的資格？(含全馬3:10訓練計畫from Run less Run Faster)

為了幫助一些朋友挑戰波士頓馬拉松(以下簡稱「波馬」)的資格。我從今年初開始找相關的資料。在這些資料當中，最務實的莫過於Bill Pierce, Scott Murr and Ray Moss合著的《練少一點，跑快一點》(Run Less Run Faster，此書尚未有中文版，中文書名為國峰暫譯)這本書。

 本書的第十四章為〈現實的波馬：如何取得參賽資格？〉這也是本書的最後一章，其中的含意不明而喻，因為這本書正是為了那些想挑戰波馬的跑者而寫的。


下面為2016年波士頓馬拉松報名資格，需要先參加國際丈量認證的比賽，取得自己年齡標準的時間後，把證書遞交給主辦單位才能報名(資料來源，Boston Marathon)：
Age GroupMenWomen
18-343hrs 05min 00sec3hrs 35min 00sec
35-393hrs 10min 00sec3hrs 40min 00sec
40-443hrs 15min 00sec3hrs 45min 00sec
45-493hrs 25min 00sec3hrs 55min 00sec
50-543hrs 30min 00sec4hrs 00min 00sec
55-593hrs 40min 00sec4hrs 10min 00sec
60-643hrs 55min 00sec4hrs 25min 00sec
65-694hrs 10min 00sec4hrs 40min 00sec
70-744hrs 25min 00sec4hrs 55min 00sec
75-794hrs 40min 00sec5hrs 10min 00sec
80 and over4hrs 55min 00sec5hrs 25min 00sec


在第十四章的開頭先說到：有不少美國跑者寫信給《跑者世界》循問該怎麼練才能取得波馬的參賽門票，他們信中問題可分為兩類：
(以下資料是來自：Runner's world, run less, run faster: become a faster, stronger runner with the revolutionary first training program, 2007, pp. 215)
  1. 怎麼確定知道自己現在的體能已經準備好了，可以開始來挑戰波馬的資格呢？
  2. 具有挑戰的資格後，訓練計畫該怎麼安排？
這一章就是在回答上述兩個問題。

關於第一個問題即是檢測的學問。這種學問跟理論無關，看的是經驗。這三位作者依他們過去的執教經驗，提出一些原則，讓你了解自己是否目前有資格挑戰波馬。書中依不同年齡與姓別提出不同的準則，這邊先舉「35~39歲的男性為例」：
  • 波馬報名資格：3小時10分
  • 想要挑戰的話，要先具備符合下列其中一種能力：
  1. 五公里跑進19分30秒 
  2. 十公里跑進40分50秒
  3. 半馬跑進1小時30 分25秒
國峰按：等同於耐力網的「跑力50」。上述的成績其實這就是從丹尼爾教練的跑力表衍生出來的評估方式，35~39的男性跑者們可以直接用耐力網的跑力檢測，輸入自己目前5k、10k或21k最佳成績，若跑力值是「50」的話，就具有挑戰資格了！反過來說，若跑力相差到低於「50」，就應該先把目標放在10k與21k，先達到上述標準，而非波馬資格。

具有資格後，本書在更進一步提出具體的訓練計畫，而且在計畫之前先聲明「要能先在一週內完成下列三種關鍵跑步課表(Key Run Workout)」才能服用他們的訓練菜單。

這三種關鍵跑步課表分別是：

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
  • 800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在2分52秒內完成
  • 1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分37秒內完成
  • 1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分24秒內完成
  • 1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分01秒內完成
【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
  • 跑1英里熱身，目標：在19分45秒內跑完3英里(400m操場12圈)
  • 跑1英里熱身，目標：在34分10秒內跑完5英里(400m操場20圈)
  • 跑1英里熱身，目標：在56分30秒內跑完8英里(400m操場32圈)
【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)
  • 目標：以每7:40/mile的配速(4:47/km)至少跑15英里(24公里)
如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫(本書稱此計畫為FIRST "3PLUS2" Marathon Training Program)：

    FIRST Marathon Program的每週計畫綱要如下：

    1. 交叉訓練課表一(Cross Training)
    2. 【課表一：間歇跑】
    3. 交叉訓練課表二
    4. 【課表二：節奏跑】
    5. 休息日
    6. 【課表三：長跑】
    7. 交叉訓練課表三，太累的話就休息
    下面就是他們列特別為3小時10分的男性，所設計訓練計畫，書中說只要照練，達成率達成九，我也深感興趣，好好研究了一下。譯成中文給大家參考：

    【關鍵課表一：間歇】【關鍵課表二：節奏跑】【關鍵課表三：長跑】
    第1週10~20分鐘熱身
    3×1600m@6:01
    (每趟中間休息1分鐘)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    3公里輕鬆跑+
    4公里節奏跑@4:06/km
    3公里輕鬆跑    		21公里LSD@4:50/km
    第2週1英里(1600m)熱身
    4×800m@2:52
    (每趟中間休息2分鐘)
    10分鐘緩和跑    		總跑量11.2公里，包括：
    1600m輕鬆跑+
    8公里節奏跑@4:30/km
    1600m輕鬆跑    		24公里LSD@5:00/km
    第3週10~20分鐘熱身
    1200m@4:24+
    1000m@3:37+
    800m@2:52+
    600m@2:08+
    400m@1:24
    (每趟中間慢跑200m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量11.2公里，包括：
    1600m輕鬆跑+
    8公里節奏跑@4:24/km
    1600m輕鬆跑    		27公里LSD@5:00/km
    第4週10~20分鐘熱身
    5×1000m@3:37
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    6公里節奏跑@4:15/km
    2公里輕鬆跑    		32公里LSD@5:09/km
    第5週10~20分鐘熱身
    3×1600m@6:01
    (每趟中間休息1:00)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    3公里輕鬆跑+
    5公里節奏跑@4:06/km
    2公里輕鬆跑    		29公里LSD@5:00/km
    第6週10~20分鐘熱身
    2×1200m@4:24+
    4×800m@2:52
    (每趟中間慢跑200m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    8公里節奏跑@4:15/km    		32公里LSD@5:00/km
    第7週10~20分鐘熱身
    6×800m@2:52
    (每趟中間休息1:30)
    10分鐘緩和跑    		總跑量13公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    9公里節奏跑@4:24/km
    2公里輕鬆跑    		21公里LSD@4:40/km
    第8週10~20分鐘熱身
    2×(6×400m@1:24)
    (兩組中間休息2:30)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    3公里輕鬆跑+
    5公里節奏跑@4:06/km
    2公里輕鬆跑    		29公里LSD@4:50/km
    第9週10~20分鐘熱身
    1600m@6:01(400m慢跑)+
    3200m@12:22(800m慢跑)+
    2×800m@2:52
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    7公里節奏跑@4:15/km+
    1.5公里輕鬆跑    		32公里LSD@4:50/km
    第10週10~20分鐘熱身
    3×(2×1200m@4:24)
    (三組中間休息4:00)
    10分鐘緩和跑    		總跑量18公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    16公里節奏跑@4:30/km    		24公里LSD@4:44/km
    第11週10~20分鐘熱身
    1000m@3:37+
    2000m@7:36+
    1000m@3:37+
    1000m@3:37
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    8.5公里節奏跑@4:15/km    		32公里LSD@4:50/km
    第12週10~20分鐘熱身
    3×1600m@6:01
    (每趟中間休息1:00)
    10分鐘緩和跑    		總跑量18公里，包括：
    2公里輕鬆跑+
    16公里節奏跑@4:30/km    		24公里LSD@4:36/km
    第13週10~20分鐘熱身
    10×400m@1:24
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量13公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    11.5公里節奏跑@4:30/km    		32公里LSD@4:40/km
    第14週10~20分鐘熱身
    8×800m@2:52
    (每趟中間休息1:30)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    8.5公里節奏跑@4:15/km    		21公里LSD@4:30/km
    第15週10~20分鐘熱身
    5×1000m@3:37
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量10公里，包括：
    3公里輕鬆跑+
    5公里節奏跑@4:06/km
    2公里輕鬆跑    		16公里LSD@4:30/km
    第16週10~20分鐘熱身
    6×400m@1:24
    (每趟中間慢跑400m)
    10分鐘緩和跑    		總跑量5公里，包括：
    1.5公里輕鬆跑+
    3.5公里節奏跑@4:30/km    		波士頓馬拉松
    42.195公里@4:30/km
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