訓練日誌／落下與上拉的關鍵在「阿基里斯腱」

〈生活札記〉

凌晨四點多，老爸聽到小慕林的哭聲後前來敲門把她抱去安撫，可是一直睡不入眠，到了十點才睡，之後就睡得很安穩，睡到晚上八點，原本希望叫醒她，讓她在晚上可以睡得比較好，但當她在睡時怎麼都叫不醒。

她睡下後，我也跟著睡，起床後繼續寫稿。下午三點先跑去郵局辦事。到了六點，先伸展十分鐘再出去跑步，今天跑E，之後原本要做四種跨步，但大腿內側與後側還感覺緊繃就先休息，跑回去做尼可拉斯四式例行肌力。

〈訓練前準備重點〉

• 預備操，一組
• 慢跑三十分鐘，E 30min(185spm)
• 四種跨步肌力，兩組→因大腿內側與後側仍有緊繃感，停練。改按摩。
• 基本四式肌力，一組。

〈訓練日期與環境〉

• 日期：2015/03/05（四）
• 天氣：陰雨，氣溫約15度
• 訓練場地或路線：中壢西園路河邊步道
• 訓練夥伴：獨跑

〈紀錄：量化訓練內容〉

• 菜單內容簡述：
• 第１餐：跑動態恢復 E 30min (5.52K) + 緩和跑(1min)
• 第２餐：尼可拉斯四式肌力10min
• 第３餐：尼可拉斯三十一式預備操15min
• 總訓練時間：31+10+15=56min
• 耐力網訓練量：11.8點
• 強度--各心率區間時間：

項目	E	M	T	A	I	R
１餐 跑步	05:10	25:30	00:00	00:00	00:00	00:00

• 其他數據：

日期 第幾餐 項目與強度	里程數 時數	配速	心率	步頻	垂直振幅	觸地時間
今天 第１餐 跑E	5.52km 30min	ave of E 30min 5:25/km	ave of E 30min 155bpm	ave 182spm	ave 8.4cm	ave 246ms

〈訓練後的反省〉

• 強度：
• 輕鬆不勉強
• 訓練量：
• 今天的步頻已經可以拉到182了，但要刻意放慢心率才不會超過E上限。
• 描述身體的狀況：
• 最近一直熬夜，心率偏高。
• 有什麼我做得還不賴？
• 跑完後，花十分鐘做完四式肌力。
• 哪邊做得不好？
• 活動度還是沒有改善。
• 我學到了什麼？我要怎麼運用這次學到的東西？
• 專心在落下時直接進入關鍵跑姿，一落地就是鍵跑姿，接著臀部順勢往前推一些，每一步前進的慣性就很明顯。

〈訓練的分數〉：７分。

〈明日的訓練重點〉

• 明天跑長LSD E 1hr+ST
• 第二餐練四種跨步肌力