訓練日誌：領悟彈跳訓練的真義！

〈生活札記〉

今天工作到晚上九點多才出去練跑，外面陰雨綿綿，河邊的步道只有一兩位位溜狗的老伯撐著傘默默地走著，我一個人就隨意繞著步道跑，今天要跑足一個小時。

出門前先用Garmin Connect的課表創建的功能，開好課表「LSD E 1hr+6ST」，創建好後可以直接上傳到920XT上，很方便。雖然比直接出門訓練麻煩一些，但能花時間做這件事，目標也會變得更明確，一個人訓練時比較容易撐到最後，因為有個虛擬教練在旁邊盯著，訓練時就跟著錶的指令聲走即可。

最後，因為左後大腿有點緊，ST改跑三趟。跑完後回家做上肢肌力，選了三個動作：

• 引體向上5下
• 伏地挺身15下
• 垂直推12下

共做了三組，八分鐘完成。

工作告一個段落時（凌晨兩點）做了尼可拉斯的預備操，十四分鐘完成。

〈思考與情緒〉

雖然很晚才出門訓練，但跑完心情很愉快（雖然在跑步的過程中回憶到剛發生的一些不好的事），因為反省了過去自己的所做所為，心情開始沉澱下來，好像故意把卡在杯壁上的雜質故意扣下來，用力攪一攪，再讓它慢慢沉澱一樣。一開始很難過，但沉澱之後覺得舒爽多了。

今天在做預備操的「彈性站姿原地彈跳訓練」時，開始抓到這個動作要要領，也體會到它的意義在：習利用聳肩來失重，更重要的是學習落地時放鬆，尤其是腳踝，讓前腳掌先觸地，接著腳掌外緣，最後腳跟輕微觸地，此時阿斯里斯腱和小腿被拉緊再反彈釋放能量，讓彈跳更省力。

〈訓練日期與環境〉

• 日期：2015/03/03（二）
• 天氣：雨天，氣溫約14度左右。雨不大，跑了一個多小時，鞋子也只微濕
• 訓練場地或路線：中壢西園路河邊步道
• 訓練夥伴：獨跑

〈紀錄：量化訓練內容〉

• 菜單內容簡述：
• 第１餐：跑LSD E 1hr (11.65K) + 3ST(6min)
• 第２餐：上肢肌力 8min
• 第３餐：尼可拉斯三十一式預備操14min
• 總訓練時間：66+8+15=89min
• 耐力網訓練量：19.7點
• 強度--各心率區間時間：

項目	E	M	T	A	I	R
１餐 跑步	40:00	20:30	00:00	00:00	00:00	01:00 (00:20*3)

• 其他數據：

日期 第幾餐 項目與強度	里程數 時數	配速	心率	步頻	垂直振幅	觸地時間
今天 第１餐 跑LSD+ST	E 11.65km 66min	ave 5:41/km	ave 150bpm	ave 167spm	ave 9.5cm	ave 264ms

〈訓練後的反省〉

• 強度：
• 強度雖然不強，但對現在的我來說要跑一小時，還是要動用到意志力。
• 訓練量：
• E跑1小時
• 描述身體的狀況：
• 昨天做完跨步肌力，今天步頻一點也拉不起來。
• 有什麼我做得還不賴？
• 用Garmin Connect設好課表後，今天的心率保持地很穩定，讚！
• 哪邊做得不好？
• 除了里程數之外，其他數據都很難看。
• 我學到了什麼？我要怎麼運用這次學到的東西？
• 專心在落下時直接進入關鍵跑姿，今天步步拉不起來，把精神全放在這一點上。
• 一落地就是鍵跑姿，接著臀部順勢往前推一些，每一步前進的慣性就很明顯。

〈訓練的分數〉：８分。

〈明日的訓練重點〉

• 休息或慢跑三十分鐘。
• 核心肌力。