2012/11~12月 HTJJK 至謙游泳課表

2012/11/26(一)~2012/12/30(日)

星期一（2000m）：
Warm up 200mix, 200f*8, Cool down 200f

星期二（1500m）：
Warm up 200mix, 2*{10*[swimming drills 25m, 25f]}, Cool down 300f

星期三（3000m）：
Warm up 400mix, 800f*3, Cool down 200f

星期四（1500m）：
Warm up 200mix, 2*{10*[swimming drills 25m, 25f]}, Cool down 300f

星期五（2000m）：
Warm up 200mix, 400k(free/fly each 50m), 200m one-arm fly, 100fly*8, Cool down 400f

星期六（1500m）：
Warm up 200mix, {12*[swimming drills 25m, 25f]}, {25fast+25slow}*6, , Cool down 400f

2012年10月底至12月初「基礎二期」 HTJJK訓練課表

基礎二期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

12/03(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

12/04(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑六圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

12/05(Wed.):
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速(每400跑2分10秒)跑五公里(若腿部有酸痛情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)

12/06(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and section 2，7個[400m臨界速度+400m慢跑]，慢跑三圈，接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

12/07(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速(每400跑2分10秒)跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)

12/08(Sat.)：東華泳池集合
Ⓞ【長跑】【強度1級】2 hr，跑完【伸展】20mins，跑完【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ找時間練習【游泳肌力】1hr

12/09(Sun.)：
Ⓞ找時間騎【強度1級】2.5hr，騎完跑步【強度2級】10mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins

游泳肌力--各種伏地挺身的變化+TRX
每一種做兩下，共三組
(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點，幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬，但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方，但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身

自行車肌力--奧林匹克式舉重：
(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。

跑步肌力－－以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 
(1)鍛鍊肌肉的伸縮力：彈跳與小腿/腳掌肌耐力
(2)後大腿肌力
(3)臀部/腹部肌力
(4)綜合：Lunge

==下面為HTJJK年度訓練計畫==

• 2012/10/01-2012/10/31：準備期

• 2012/11/01-2012/12/01：基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力

• 2012/12/01-2013/01/01：基礎二期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

• 2013/01/01-2013/02/01：基礎三期－－建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)／【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

• 2013/02/01-2013/03/01：進展一期－－增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子

• 2013/03/01-2013/04/01：進展二期－－參加2013的第一場鐵人三項全程比賽，做為驗收訓練成果的賽事(3月：浪漫愛河全國鐵人三項(全程))

• 2013/04/01-2013/05/01：巔峰期

• 2013/05/01-2013/06/01：競賽期

週期化訓練課表安排的思考

設計前需提問的是：

1. 問：可分為哪些主要階段？ 峰答：準備期與基礎期、進展期、競賽期(巔峰期)與過渡期
2. 問：不同階段要練什麼？ 峰答：基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主。進展期以建立爆發力、建立速度技術、高強度的有氧耐力為主。競賽期以維持體能與高強度有氧與無氧訓練為主。過渡期以主動恢復、休息為主。
3. 問：(一週)小週期中的訓練量與訓練強度如何調配(週期化訓練的模型有哪些)？ 峰答：有三種模型，分別是經典(線性)、波動、反線性模型三種 (Classical model, Undulating model, Reverse Linear model)。經典模型的特色是從較高的訓練量開始再逐步遞減；波動模型的特色是在一週七天的訓練量和強度就有變化；反線性模型與經典模型剛好相反，先從較低訓練量與訓練強度開始，再逐步提高。對肌力訓練來說，以第一、二者為主。對有氧訓練來說，以第三者為主。
4. 問：減量訓練如何進行？ 峰答：建議用「快速冪次減量法(fast exponential taper)」可達到最佳效果。最佳減量天數是8-14天(平均11天)。訓練負荷減量的最佳比例為平常訓練量的60%40%。

國峰所使用的參考資料：(1)ACSM's Fundations of Strngth and Condition, chapter 17 Training Periodizaton and Tapering. (2)Periodization--Theory and Methodology of Training, 5/e (3)The Triathlon Training Bible

2012年12月30日前「基礎一期」東華鐵人隊訓練課表

基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力

Ⓞ若沒有特別說明，集合地點皆在「東華大學游泳池門口」。

• running strength：週一、五
• biking strength：週三、週六下午
• swimming strength：週一、三、五
• swimming perception drills：週二、週三、週四、週六、週日
• bikin drills：週五、日
• running drills：週三
• 【強度1級】有氧耐力跑：週二、四、六(90mins~150mins)
• 【強度1級】長泳：週三
• 【強度1級】長途騎乘：週日(2hr~3hr)

• 【按摩】要帶Foam Roller和大毛巾(或瑜珈墊)。
• 【伸展】要帶毛巾、內胎(或伸展帶) 和大毛巾(或瑜珈墊)。
• 【騎乘】要帶水壺、100元紙鈔、手機、維修工具組(內胎、隨車打氣筒、挖胎棒×2)
• 【肌力】要帶毛巾

11/24(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

11/25(日)

 路內之家集合

AM 0530：【自行車技術】1.5hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭一圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

11/26(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

{跑步肌力－－以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 

(1)鍛鍊肌肉的伸縮力：彈跳與小腿/腳掌肌耐力

(2)後大腿肌力

(3)臀部/腹部肌力

(4)綜合：Lunge}

{游泳肌力--各種伏地挺身的變化，每一種做兩下，共三組。

(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點，幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬，但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方，但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身}

11/27(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

11/28(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

{自行車肌力--週三負重、週五不負重：

(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。}

11/29(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

11/30(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/01(六)

AM 0530：【長跑】【強度1級】1hr(泳池集合)，最後【按摩】與【伸展】30-40mins

前往中壢

12/02(日) 中壢二鐵比賽日

12/03(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

{跑步肌力－－以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 

(1)鍛鍊肌肉的伸縮力：彈跳與小腿/腳掌肌耐力

(2)後大腿肌力

(3)臀部/腹部肌力

(4)綜合：Lunge}

{游泳肌力--各種伏地挺身的變化，每一種做兩下，共三組

(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點，幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬，但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方，但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身}

12/04(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/05(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

{自行車肌力--週三負重、週五不負重：

(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。}

12/06(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/07(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/08(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力(泳池重訓室)

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/09(日)

路內之家集合

AM 0530：自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/10(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

12/11(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/12(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

12/13(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/14(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/15(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力(泳池重訓室)

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/16(日)

路內之家集合

AM 0530：自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/17(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

12/18(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/19(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

12/20(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/21(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/22(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力(泳池重訓室)

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/23(日)

路內之家集合

AM 0530：自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/24(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

12/25(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/26(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

12/27(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/28(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/29(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力(泳池重訓室)

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/30(日)

路內之家集合

AM 0530：自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/31(一) 進入基礎二期－－建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)／【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

游泳肌力--各種伏地挺身的變化，每一種做兩下，共三組。

(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點，幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬，但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方，但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身

自行車肌力--奧林匹克式舉重：

(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。

跑步肌力－－以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 

(1)鍛鍊肌肉的伸縮力：彈跳與小腿/腳掌肌耐力

(2)後大腿肌力

(3)臀部/腹部肌力

(4)綜合：Lunge

• 2012/11/19-2012/11/30：準備期
• 2012/12/01-2013/01/01：基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
• 2013/01/01-2013/02/01：基礎二期－－建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)／【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
• 2013/02/01-2013/03/01：進展一期－－增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子
• 2013/03/01-2013/04/01：進展二期－－參加2013的第一場鐵人三項全程比賽，做為驗收訓練成果的賽事(3月：浪漫愛河全國鐵人三項(全程))
• 2013/04/01-2013/05/01：巔峰期
• 2013/05/01-2013/06/01：競賽期(目標賽事：五月大專盃鐵人三項賽)

週期化訓練課表安排的思考

設計前需提問的是：

1. 問：可分為哪些主要階段？ 峰答：準備期與基礎期、進展期、競賽期(巔峰期)與過渡期
2. 問：不同階段要練什麼？ 峰答：基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主。進展期以建立爆發力、建立速度技術、高強度的有氧耐力為主。競賽期以維持體能與高強度有氧與無氧訓練為主。過渡期以主動恢復、休息為主。
3. 問：(一週)小週期中的訓練量與訓練強度如何調配(週期化訓練的模型有哪些)？ 峰答：有三種模型，分別是經典(線性)、波動、反線性模型三種 (Classical model, Undulating model, Reverse Linear model)。經典模型的特色是從較高的訓練量開始再逐步遞減；波動模型的特色是在一週七天的訓練量和強度就有變化；反線性模型與經典模型剛好相反，先從較低訓練量與訓練強度開始，再逐步提高。對肌力訓練來說，以第一、二者為主。對有氧訓練來說，以第三者為主。
4. 問：減量訓練如何進行？ 峰答：建議用「快速冪次減量法(fast exponential taper)」可達到最佳效果。最佳減量天數是8-14天(平均11天)。訓練負荷減量的最佳比例為平常訓練量的60%40%。

國峰所使用的參考資料：(1)ACSM's Fundations of Strngth and Condition, chapter 17 Training Periodizaton and Tapering. (2)Periodization--Theory and Methodology of Training, 5/e (3)The Triathlon Training Bible

拜師洪七公：跟著Dr. Nicholas Romanov 和Severin Romanov的五天練功紀錄

9/26(三)早上，凌晨四點起床，從Featherlight辦公室接到Dr. Nicholas Romanov和他兒子Severin Romanov之後，開車載著臉譜出版社的彩玉、淑玲與他們父子倆到太魯閣燕子口。準備出發時，車裡充滿了睡意，直到進入太魯閣的門牌，Severin立即搖下車窗拍照，車裡原本昏昏沉沉的的氣氛馬上被窗外峽谷裡的清風吹散。把車停在燕子口後，他們一下車就目不轉睛地望著這一大片懾人的峽谷，此時晨光剛好穿過雲層打在高聳入天的岩壁上，清風陣陣，流水淙淙，他們的驚嘆的表情和不斷舉起相機的雙手，證明我們半強迫他們五點起床的確是值得的。

從太魯閣回來後送他/她們到花蓮火車站搭07:57到台北的車，回家的路上想著這幾天跟著Nicholas 和 Severin的這五天，收獲實在太豐富了，正想在電腦上把這幾天學到的東西記錄下來，此時don1don的小編(Judy)傳來訊息：「希望我可以用自己的角度來分享這幾天來台發生的事情，例如：在台北福華文教會館地下一樓的游泳池教我「姿勢游法」、教我的跑步動作和建立我對於再進步的信心、跟他倆聊天所學到的東西、這幾天觀察到的事情……等這樣生活化的東西。 」 看到Judy的訊息後，心中馬上湧起眾多感動……那些感動來自於長久以來無法解開的疑惑，竟終獲得能夠被圓滿解釋的答案，原來「用身體移動身體」的奧妙即在於此……我覺得我好像認識了一位雲遊四海的武功高手，他就像《射雕英雄傳》裡的洪七公，他那充滿智慧笑容與話語、以及他兒子Severin的邏輯分析能力與孩子氣集合起來的共同體。
 
 

Pose Method is my Discovery, not my Invention.

【圖】林口體育大學演講，感謝李再立老師全力支持
短短五天與他們父子倆相處的這段時間，有太多的東西可以分享。這五天，我一直覺得我像是在某個武俠小說世界中，遇到某個門派的創派始祖和他的直系掌門人，這個門派是鑽研游泳、騎車和跑步的「Pose Method (姿勢法)」。身為父親，也是創派者的Dr. Nicholas已有接近一甲子的功力，教學經驗長達三十年，而且所接觸的選手層面廣闊，更是國際眾多知名鐵人三項選手的教練。對於他的知識背景之雄厚、教學經驗之豐富，再加上他整個人所散發出一種輕鬆、幽默，讓我不得不為他傾倒。 他給我的形像就像是金庸武俠小說裡的洪七公，一代武俠高手，但卻完全沒有架子，外表也看不出來身懷絕世武功心法。

【圖】Dr. Nicholas Romanov 和他的兒子花了一年所設計出來的三個跑步關鍵元素。因為Presentation只有一小時左右，加上Dr. Nicholas怕大家無聊一直說一些笑話讓大家保持輕鬆，所以他和他兒子只是把關於「不容易受傷」、「跑得更快」、「跑得更有效率」的摘要做出來，就像是樹幹一樣的東西，還有許多的枝枒、葉、花、果……等尚未有時間說明。
Dr. Romaonv的心法是充滿智慧的雋語，而他的兒子Severin的知識是經過分析與邏輯的，他透過邏輯的思考把他父親的知識、經驗與智慧用有條理的分析來呈現(像是演講中的那三張海報就是他設計的)。

他們父子倆不斷強調：「姿勢法」並不是他們「發明」的，而是Dr. Nicholas Romaonv經過歸納後所「發現」的，它是自然界生物移動的物理原則，不限於人種、時間、身材大小、男女之別或是距離長短，「姿勢法」所談的是移動的自然原理。Dr. Nicholas在每一場演講和與我的談話間不斷強調：「Pose Method不是我創的新論點」，而是自從有人類在世上開始移動以來就存在的，「我只是把它整理出來向你分享」。 “This is not about what I think, or what you think, or what other coaches think. Its about what nature think. And I just think what nature think.“ He always said
 

Pose（foot strike）－正確的著地姿勢能避免受傷

• 就是關鍵姿勢，這個姿勢讓跑者減輕運動傷害，很多人第一次嘗試姿勢跑法時太講求腳掌的落地點，其實最主要的還是關鍵姿勢，身體的位置對了以下才會有正確的連貫動作。博士強調：練習姿勢跑法的跑者不要一開始把注意力放在「著地點」，而是要放在「姿勢」。（可見得姿勢有多重要，因為他能幫助我們減少運動傷害）大自然不會因為人種不同，體重不同，膚色不同，年齡，性別，身高，體重....的不同而改變它的原則，給予人類同樣的地心引力，根據這個原理，博士解釋為什麼跑者需要的是只有一種跑法－－－姿勢跑法。
• 愈快回到姿勢，就愈快落下。關鍵姿勢是身體能完全支撐體重與能最自然向前落下的POSE。

【圖】我們帶他們到中正紀念堂參觀時剛好看到衛兵交接，他們每走一步都會停頓，停頓時剛好就是POSE Method中的關鍵姿勢，接著身體前傾跨出下一步。博士和我看到這一幕，相視微笑。“Pose is exist in our daily life.” He said.

Fall（Tempo）－落下的角度決定跑步的速度

【圖】2012參加宜蘭梅花湖ITU洲際盃邀請賽最後9公里路跑，成績30分47秒(平均每公里3分24秒)。

• 前傾的角度決定落下的距離。移動速度的所帶來慣性大小決定每一步的步距。 角度的計算方式是從腳掌最後離開地面的位置與臀部連成直線後，此直線與垂直於地面鉛直線間的夾角。夾角愈大，速度愈快。經Dr. Nicholas的統計資料，人類最大的傾斜角度在22.5度。例如U. Bolt在破百米世界紀錄的最後60-100m階段的身體傾角為21.4度。在其他空檔時間循問Dr. Nicholas關於前傾角度的問題，我問他是否每個速度都可以對應一個相對的前傾角度。他說是的。我問他：以我現在最快的十公里時間是33分50秒，傾斜角度約多少？他說是11~12度左右。我再問他如果我想跑到30分，傾斜角度需要達到多少，他回答14度。而目前十公里的世界紀錄是由衣索比亞的凱內尼薩．貝克勒，於2005年8月26日在比利時布魯塞爾所創下，時間是26分17秒53。這個速度的前傾角度是17.3度。
• Falling was happened naturally：運用免費的地心引力讓腳掌輕鬆落下。因為失重才會造成落下的結果，而失重是從上半身的頭、頸、肩、胸、腰到臀以及下半身的大腿、膝、小腿，最後失重的才是腳掌。因為承擔全身體重的是腳掌，它必須承擔98%的體重(假設單腳腳掌的重量佔全身的2%)，所以像頸部只需承擔頭部的重量，所以它和頭是最先失重的部位。失重一啟動，落下即同時發生。
• 前進速度愈快，每次腳掌落下(落到臀部正下方)與地面接觸的時間會變短，著地時間愈短，肌肉的伸縮能力(elasticity)要愈好才有可能維持效能，所以Dr. Nicholas最強調的是肌肉的伸縮力，而非肌力。肌力當然很重要，他在書中也提到許多肌力的drills，但他認為想要維持較大角度，重點在「跑者的技術」。他認為體能與肌力是次要的，而是透過在那個角度跑出那個速度的訓練來提升技術，速度才可能提升。
• 維持高角度的「困難點」是指腳部落地時的衝擊會變大，腳掌會變得比較難彈起來。因為前傾角度增加，會有快跌倒的感覺，所以步頻會自然變快到一定的程度才有辦法維持相對較大的角度，但腳跟拉得較高可以抵消步頻變得太快而無法雙腿負荷的情況，這也是為什麼跑得快的跑者腳跟都拉得特高，為了不讓步頻快到無法維持、無法負荷的程度。腳掌比較難向上拉起，同時步頻又被迫增加，這樣的衝突就是困難所在，也是技術要克服的難題，就像在鋼索上騎快車一樣，主要是技巧的問題，他一直強調fear，要克服恐懼，不斷去行動才能突破。
• 在台北福華文教會館旁的餐廳吃飯時，Dr. Romaonv提到關於恐懼的事。他說我們任何人都會產生恐懼的情緒，對跑步和鐵人三項也是一樣，雖然每位選手都想要變快，但其實我們的身體本身卻會害怕以更快的速度前進。 想要變快，必須先克服恐懼。 “More action, less fear.” Dr. Nicholas said.

Pull（cadence） －步頻決定於拉起腳掌回到標準姿勢的速度

• 將腳掌由地面向臀部的下方拉起，這個動作跟跑步能跑多久相關，Dr. Nicholas說：想像腳掌還沒觸地之前腳跟就要再由地面往臀部下方拉起。
• 把腳掌「拉」回關鍵姿勢的速度決定你的身體是否能在該角度維持平衡。
• 拉得愈高，落得愈遠。但拉高腳跟需要技術、肌力與柔軟度同時配合才能在跑少動作中做到。

 

09/23(日)SEIKO路跑的考查與對臺灣路跑紀錄的問答

凌晨四點半，林萱萱的爸爸騎著機車載我去總統府，準備和他們父子倆在SEIKO路跑活動中跑上3公里。我們五人睡眼惺忪，等待起跑，簡單的三公里慢慢跑，但Severin卻跑錯路線，跟著其他跑者跑上12.6公里，我和他那焦急的父親在終點到處問工作人員和警察，擔心從沒跑超過10公里的他會不會受傷？會不會迷路回不來？同時也觀察前幾名跑者陸續衝向終點，也討論著台灣跑者的紀錄，我如數家珍地把台灣目前從5000公尺到半馬的紀錄報給Nicholas聽，他看著第一個跑進終點的跑者說：You all could run better than that.
回花蓮後，再把目前臺灣長跑的幾項紀錄找出來……有生之年，我的十公里是否也能跑進三十分……我非常很想知道跑到那種成績的感覺到底是什麼？還有其中的祕訣到底在哪裡？探索自己的身體到底可以變得多快多厲害！

• 5000公尺紀錄保持人：吳文騫，成績為13:54.42。創紀錄的日期為2002年10月10日，地點：韓國釜山，第十四屆亞洲運動會。
• 10000公尺紀錄保持人：許績勝，成績為29:12.10。創紀錄的日期為1993年11月28日，地點：日本東京，第36回中央大學長距離紀錄會。
• 馬拉松紀錄保持人：許績勝，成績為2:14:35。創紀錄的日期為1995年2月5日，地點：日本九州大分縣別府市，日本別府大分國際馬拉松賽。
• 半程馬拉松紀錄保持人：許績勝，成績為1:04:05。創紀錄的日期為1993年3月12日，地點：日本山口縣，全日本實業團體半程馬拉松賽。

【圖】師大場，在博士的求下由國峰開場。現場大爆滿，有超過一半以上的人用站的聽完兩小時演講

9/23(日)睡完午覺後在飯店泳池的教學與啟蒙

早上跑完步，行程走完之後，他們預計下午要在飯店樓下的泳池教我游泳。吃完午飯後，大家都很累，他們說想小睡一下，我直接被邀請睡在他們房間的沙發上，但這一睡就睡到下午六點，看來他們真的很累。我在沙發上等他們睡醒，也思考這幾天來聽到的東西，對照之前所學習的知識。
六點多，我們來到泳池，開始「重新學游泳」！

“No Push, All about Falling Forward”, Dr. Nicholas said.

Do not Push！ 是他直指物理移動原理後，最重要的提醒！他先要我慢游兩百後，接著進行一些水中的支撐訓練drills，每一個drill進行25公尺，再用正常自由式游25m，第二個25m不要推水，只要把手往上拉就好了。第一趟游回來後我就問他「不抓水也不推水嗎？」從他的表情看來，這個問題已經有很多人問過他了。而且似乎不容易三言兩語回答的樣子。他解釋了一會，大意是：你推水只是把水往後推，但我們是要往前游，把水往後推並無法幫助我們前進，你只是花力氣把水推向後方而已。

「不管是跑步或游泳，只要是PUSH，就是拖時間與浪費力氣。所以跑步時的『蹬地』和游泳時的『推水』都是不對的。」Dr. Nicholas如是說。

跑步不需刻意蹬地、游泳不需要刻意推水。推水是推不到水的！他認為游泳向前的重點在前伸臂的支撐之後的「提臂動作」，提得愈高，落得愈遠。但為什麼那麼多年來所有的教練都教「推水」，而且最重視推水！我也還在思考，因為我不想一下子推翻過去的學習經驗。我想其中可能有所關聯。
Dr. Nicholas 指出前伸臂的支撐與提臂出水才是向前游的關鍵，唯有先用肌肉撐住體重，才能Falling Forward。所以在泳池訓練我的這兩個小時，他所教的drills都是針對支撐與提臂所設計的。他所認為的游泳是「swim OVER the water, not swim THROUGH the wate」，因此自由式的菁英選手在提臂時，幾乎整個背部都會離開水面。他們是從水面上游過去的，而非穿越水面。提臂時肩膀的高度，決定了向前落下的距離。而落下的方位是否正確，距離是否增加則取決於「支撐的方位是否正確無誤，支撐點是否夠穩固」。而我過去只是一再地著重在推水的力道，但推水根本不是重點所在。因為當體重向前轉移時，向後推根本沒有意義，因為身體已經在前進了！體重已經離開，失重已經產生，所以根本推不到東西。

“Pull HIGHER, than Falling Forward MORE”, Dr. Nicholas said.

我之前在讀Dr. Nicholas 的另一本著作：Pose Method of Triathlon Technique時一直不太了解他為什麼完全不強調最後用肱三頭肌的推水動作……那天，在台北福華文教會館B1的二十五公尺泳池裡，他直指移動的物理原理後，我才晃然大悟自己過去游泳一直無法進步的原因。

“You cannot hold the water, You just can SUPPORT on the water.” Dr. Nicholas said.

對啊，他從物理學的觀點來思考與分析後歸納出姿勢法的結論。所以跑步的速度決定於往前落的角度，而非更強壯的肌肉與體能。體能與肌力是為了維持更高技術時的工具。就像Lance Amstram具有非常高的VO2max與強壯的肌力，但當他剛轉而參加馬拉松時也只能跑出兩小時五十幾分的成績，這與他傲冠於全球的自行車速度相比天差地遠，主要原因就是他的自行車的騎乘技術遠遠優於跑步技術。 他也舉他的其中一位選手為例，十二年來這位選手的VO2max都沒變(都是72 ml/kg/min)，但這十二年中他的跑步實力從一般選手已晉升到奧運水準，Dr. Nicholas認為是主要就是他的技術提升了，他學會如何讓身體在維持更高的角度下不斷轉換pose。當然，其中該如何維持更高角度的技巧與訓練方式，我還沒有機會請教他 (這也是他最大的寶庫)，但他已經答應收我為徒，會把後續的材料寄給我，我也可以隨時問他問題……真正寶貴的是後續如何鍛鍊的問題，我當然要更努力才能把寶庫中的精華挖掘出來。他的教學和訓練選手的經驗實在太豐富了，而且擴及全世界……所以我非常信任他，因為全世界應該很難找到像他這樣每年在循回世界各地三四個月以上，主要都在訓練鐵人選手的教練了！

【圖】東華大學，離台前最後一場演講

感謝臉譜出版社

【圖】在台灣的城邦書店與《跑步該怎麼跑》的中文譯本與DVD合影
能夠有這這次的學習之旅(不只是我，還有那些有幸來聽到大師演講的跑者與鐵人朋友)，都必須感謝臉譜出版社，沒有臉譜在最初冒險簽下這本書、冒險讓沒有經驗的我來翻譯、出錢出力邀請他們來台演講，Dr. Nicholas不可能順道繞來台灣，而我和那些跑步的愛好者也不可能如此受益，我也不可能在他們身邊討教了許多武功心法，那不是一般人可以獲得的知識。我有幸(正如彩玉說的在因錯陽差下)能當面接受Dr. NIcholas的指導，真的全是由臉譜促成的。尤其是這幾天由彩玉和淑鈴全方位安排好行程與照顧我們三個，讓我能一直跟在Nicholas和Severin身邊, 讓他們感到這趟都很開心，讓他們對台灣留下美好的印象，這都要感謝臉譜出版社。

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