2012年10月底至12月初「基礎二期」 HTJJK訓練課表

基礎二期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

12/03(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

12/04(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑六圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

12/05(Wed.):
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速(每400跑2分10秒)跑五公里(若腿部有酸痛情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)

12/06(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and section 2，7個[400m臨界速度+400m慢跑]，慢跑三圈，接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

12/07(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速(每400跑2分10秒)跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)

12/08(Sat.)：東華泳池集合
Ⓞ【長跑】【強度1級】2 hr，跑完【伸展】20mins，跑完【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ找時間練習【游泳肌力】1hr

12/09(Sun.)：
Ⓞ找時間騎【強度1級】2.5hr，騎完跑步【強度2級】10mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins

游泳肌力--各種伏地挺身的變化+TRX
每一種做兩下，共三組
(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點，幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬，但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方，但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身

自行車肌力--奧林匹克式舉重：
(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。

跑步肌力－－以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 
(1)鍛鍊肌肉的伸縮力：彈跳與小腿/腳掌肌耐力
(2)後大腿肌力
(3)臀部/腹部肌力
(4)綜合：Lunge

==下面為HTJJK年度訓練計畫==

• 2012/10/01-2012/10/31：準備期

• 2012/11/01-2012/12/01：基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力

• 2012/12/01-2013/01/01：基礎二期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

• 2013/01/01-2013/02/01：基礎三期－－建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)／【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

• 2013/02/01-2013/03/01：進展一期－－增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子

• 2013/03/01-2013/04/01：進展二期－－參加2013的第一場鐵人三項全程比賽，做為驗收訓練成果的賽事(3月：浪漫愛河全國鐵人三項(全程))

• 2013/04/01-2013/05/01：巔峰期

• 2013/05/01-2013/06/01：競賽期

週期化訓練課表安排的思考

設計前需提問的是：

1. 問：可分為哪些主要階段？ 峰答：準備期與基礎期、進展期、競賽期(巔峰期)與過渡期
2. 問：不同階段要練什麼？ 峰答：基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主。進展期以建立爆發力、建立速度技術、高強度的有氧耐力為主。競賽期以維持體能與高強度有氧與無氧訓練為主。過渡期以主動恢復、休息為主。
3. 問：(一週)小週期中的訓練量與訓練強度如何調配(週期化訓練的模型有哪些)？ 峰答：有三種模型，分別是經典(線性)、波動、反線性模型三種 (Classical model, Undulating model, Reverse Linear model)。經典模型的特色是從較高的訓練量開始再逐步遞減；波動模型的特色是在一週七天的訓練量和強度就有變化；反線性模型與經典模型剛好相反，先從較低訓練量與訓練強度開始，再逐步提高。對肌力訓練來說，以第一、二者為主。對有氧訓練來說，以第三者為主。
4. 問：減量訓練如何進行？ 峰答：建議用「快速冪次減量法(fast exponential taper)」可達到最佳效果。最佳減量天數是8-14天(平均11天)。訓練負荷減量的最佳比例為平常訓練量的60%40%。

國峰所使用的參考資料：(1)ACSM's Fundations of Strngth and Condition, chapter 17 Training Periodizaton and Tapering. (2)Periodization--Theory and Methodology of Training, 5/e (3)The Triathlon Training Bible