2012年12月30日前「基礎一期」東華鐵人隊訓練課表

基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力

Ⓞ若沒有特別說明，集合地點皆在「東華大學游泳池門口」。

• running strength：週一、五
• biking strength：週三、週六下午
• swimming strength：週一、三、五
• swimming perception drills：週二、週三、週四、週六、週日
• bikin drills：週五、日
• running drills：週三
• 【強度1級】有氧耐力跑：週二、四、六(90mins~150mins)
• 【強度1級】長泳：週三
• 【強度1級】長途騎乘：週日(2hr~3hr)

• 【按摩】要帶Foam Roller和大毛巾(或瑜珈墊)。
• 【伸展】要帶毛巾、內胎(或伸展帶) 和大毛巾(或瑜珈墊)。
• 【騎乘】要帶水壺、100元紙鈔、手機、維修工具組(內胎、隨車打氣筒、挖胎棒×2)
• 【肌力】要帶毛巾

11/24(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

11/25(日)

 路內之家集合

AM 0530：【自行車技術】1.5hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭一圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

11/26(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

{跑步肌力－－以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 

(1)鍛鍊肌肉的伸縮力：彈跳與小腿/腳掌肌耐力

(2)後大腿肌力

(3)臀部/腹部肌力

(4)綜合：Lunge}

{游泳肌力--各種伏地挺身的變化，每一種做兩下，共三組。

(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點，幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬，但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方，但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身}

11/27(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

11/28(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

{自行車肌力--週三負重、週五不負重：

(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。}

11/29(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

11/30(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/01(六)

AM 0530：【長跑】【強度1級】1hr(泳池集合)，最後【按摩】與【伸展】30-40mins

前往中壢

12/02(日) 中壢二鐵比賽日

12/03(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

{跑步肌力－－以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 

(1)鍛鍊肌肉的伸縮力：彈跳與小腿/腳掌肌耐力

(2)後大腿肌力

(3)臀部/腹部肌力

(4)綜合：Lunge}

{游泳肌力--各種伏地挺身的變化，每一種做兩下，共三組

(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點，幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬，但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方，但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身}

12/04(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/05(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

{自行車肌力--週三負重、週五不負重：

(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。}

12/06(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/07(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/08(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力(泳池重訓室)

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/09(日)

路內之家集合

AM 0530：自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/10(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

12/11(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/12(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

12/13(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/14(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/15(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力(泳池重訓室)

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/16(日)

路內之家集合

AM 0530：自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/17(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

12/18(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/19(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

12/20(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/21(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/22(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力(泳池重訓室)

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/23(日)

路內之家集合

AM 0530：自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/24(一) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘

AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr

12/25(二)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600：【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0700：10種游泳水中perception drills ，每種練25公尺，再正常游25公尺，最後慢游400m。

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/26(三) 

AM 0530：慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0700：【強度1級】慢游2000m~2500m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m。

12/27(四)

AM 0530：先進行跑步技術20~30mins

AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)

AM 0730：swimming perception drills+慢游400m

最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/28(五) 

路內之家集合

AM 0530：慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)

AM 0620：自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈

下午找時間練泳：先做技術，再游1500m~2000m。

12/29(六) 

AM 0530：跑步技術20mins，【強度1級】慢跑2hr(泳池集合)，最後【伸展】20mins

PM 1530：自行車肌力(泳池重訓室)

PM 1620：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/30(日)

路內之家集合

AM 0530：自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合)，接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台)，最後【伸展】20mins

PM 1600：swimming perception drills 40 mins，【強度1級】慢游1000m，【按摩】與【伸展】30-40mins

12/31(一) 進入基礎二期－－建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)／【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

游泳肌力--各種伏地挺身的變化，每一種做兩下，共三組。

(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點，幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬，但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方，但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身

自行車肌力--奧林匹克式舉重：

(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。

跑步肌力－－以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 

(1)鍛鍊肌肉的伸縮力：彈跳與小腿/腳掌肌耐力

(2)後大腿肌力

(3)臀部/腹部肌力

(4)綜合：Lunge

• 2012/11/19-2012/11/30：準備期
• 2012/12/01-2013/01/01：基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
• 2013/01/01-2013/02/01：基礎二期－－建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)／【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
• 2013/02/01-2013/03/01：進展一期－－增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子
• 2013/03/01-2013/04/01：進展二期－－參加2013的第一場鐵人三項全程比賽，做為驗收訓練成果的賽事(3月：浪漫愛河全國鐵人三項(全程))
• 2013/04/01-2013/05/01：巔峰期
• 2013/05/01-2013/06/01：競賽期(目標賽事：五月大專盃鐵人三項賽)

週期化訓練課表安排的思考

設計前需提問的是：

1. 問：可分為哪些主要階段？ 峰答：準備期與基礎期、進展期、競賽期(巔峰期)與過渡期
2. 問：不同階段要練什麼？ 峰答：基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主。進展期以建立爆發力、建立速度技術、高強度的有氧耐力為主。競賽期以維持體能與高強度有氧與無氧訓練為主。過渡期以主動恢復、休息為主。
3. 問：(一週)小週期中的訓練量與訓練強度如何調配(週期化訓練的模型有哪些)？ 峰答：有三種模型，分別是經典(線性)、波動、反線性模型三種 (Classical model, Undulating model, Reverse Linear model)。經典模型的特色是從較高的訓練量開始再逐步遞減；波動模型的特色是在一週七天的訓練量和強度就有變化；反線性模型與經典模型剛好相反，先從較低訓練量與訓練強度開始，再逐步提高。對肌力訓練來說，以第一、二者為主。對有氧訓練來說，以第三者為主。
4. 問：減量訓練如何進行？ 峰答：建議用「快速冪次減量法(fast exponential taper)」可達到最佳效果。最佳減量天數是8-14天(平均11天)。訓練負荷減量的最佳比例為平常訓練量的60%40%。

國峰所使用的參考資料：(1)ACSM's Fundations of Strngth and Condition, chapter 17 Training Periodizaton and Tapering. (2)Periodization--Theory and Methodology of Training, 5/e (3)The Triathlon Training Bible