我最想去上班的公司：FIRSTBEAT

科學化訓練能逐漸普及，穿戴式科技功不可沒，但硬體若沒有運動科學研究的支持，仍無法使運動員信服。

以我現在使用的是Garmin Forerunner 920XT來說，原本我不太相信錶中所顯示的「恢復時間」(Recovery Time)、「消耗卡路里」(Energy Expenditure)、「訓練效果」(Training Effect, TE)與「預估最大攝氧量」(VO2max Test)這些分析數據。因為我以為那些都只是隨意估算出來的數字，參考價值應該不大，但後來才知道這些分析數據的演算法都是由FIRSTBEAT這家公司所耗費很大的力氣所研發出來的。只要你誠實地設定個人基本資料，包括年齡、體重、身高、最大心率、安靜心率與心率區間，每次訓練完後錶上的這些分析數據就具有極高的參考價值，甚至比專業的教練還要可靠，因為它是根據你過去的訓練數據所統計出來的結果。

早在九〇年代初期，FIRSTBEA的創始人之一魯斯科教授(Professor Rusko)在芬蘭的奧運研究中心就已經致力於自主神經系統與運動員過度訓練的研究。他研究的目標是「量化」運動員的表現和恢復情況，用來量化的關鍵數據是「心率變異度」(Heart Rate Variability, 簡稱HRV)。這些HRV的研究後來也被用來評估非運動員的生理狀況和健康指標。

FIRSTBEAT已成立了十三年(成立於2002年)，光是運動生理學、統計學與運動科技的專家以及運動員總共就聘任超過四十位，專業背景不只包括生理學和數學，還有行為研究專家，是一家專門分析運動生理數據的公司。他們以實用為目的，提供個人化體能、壓力指數、睡眠狀況與恢復時間的科學化評估。他們除了替Garmin處理訓練數據分析與體能評估，也同時提供給三星(Samsung)與Suunto的穿戴式裝置。他們的產品，全都是以運動生理的研究為基礎，這些研究的原始資料(Raw Data)全都以心率數據為主，其中最重要的演算模型是心率函數(Heart Function)和心率變異度(HRV)，我想這也是他們把公司取名為FIRSTBEAT的理由。

他們所有的研究結果都是基於「科學」(主要是運動生理學與數學這兩種專業)，而且數據都是從實驗室和田徑現場收集回來的。FIRSTBEAT所設計出來的演算法，已被國外數百個菁英運動團隊所採用，全世界的使用者已超過百萬。對於如此專業的運動生理學研究來說，能有這麼多的運動愛好者能夠接受與開始利用這些量化數據來進行訓練，可見他們從專業學術研究「轉化」到一般人可以接受的這段過程，必然下了不少苦心。

他們在官網上提到：「我們的任務是提供有意義的運動生理資訊，以助於提升人們的健康與運動表現。」

從26歲退伍之後，到現在都還沒有到任何公司任職過，因為自己很不想過上班族的生活，但有一天如果我想找工作的話，FIRSTBEAT絕對是我的第一首選。

註：FIRSTBEAT的官網：http://www.firstbeat.com/

姿勢跑法的創始人羅曼諾夫博士來台灣開課

羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)是「姿勢跑法」的創立者，曾擔任過兩屆奧運教練，分別在二〇〇〇年的雪梨奧運與二〇〇四年的雅典奧運。此外，有不少他所訓練出的選手也參加了二〇〇八年北京奧運。他的訓練的選手中也有不少好手即將參加二〇一六里約奧運。

我之所以會認識姿勢跑法與博士，是因為喬福瑞（Joe Friel）的《鐵人三項訓練聖經》這本書。當我讀到書中探究跑步技術這一章節時，才短短幾頁的篇幅就讓我極為驚嘆：「原來如此簡單的跑步動作中竟還有那麼多學問！」這些學問，勾起了我濃厚的興趣，「我想瞭解更多細節」的欲望就此一發不可收拾。

所以當我知道喬福瑞寫在書中的知識是向尼可拉斯．羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov）學來的時候，我馬上到亞馬遜網站訂了羅曼諾夫博士的所有著作，包括Pose Method of Running、Pose Method of Triathlon以及技術教學DVD。

那已經是五年多前的事了……我記得當時還在服兵役，剛拿到原文書後每天晚上就寢熄燈前，我都窩在床上讀博士的書，就像拿到武功祕籍般的心情，每翻過一頁都覺得興奮。當時部隊每天是早上六點半集合，為了練功常常凌晨四點多就爬起來練跑，想要實踐書中的理論。在那段邊讀邊練的過程中，也不斷向身旁認識的每一位跑者推薦這本書，但他/她們大都卡在語言的隔閡，無法領略到本書的妙用，所以暗暗發誓一定要把這本書給翻譯出來。

退伍後，我非常幸運，在臉譜出版社文瓊、麗真姐與逸英姐的大膽賞識下，讓完全沒有翻譯經驗的我來當這本書的譯者。接了這份重大且神聖的工作之後，我也同時很怕自己翻得不好，讓台灣讀者無法領略其中的真義，所以想找個安靜的處所閉關專心翻譯。開明的父母，沒有給我找工作的壓力，支持我的決定，所以我重返花蓮，租了間小屋，花了四個月的時間，在編輯淑鈴與文瓊的協助下，終於把它完成了，事後也獲得許多跑者的回饋。

因為《跑步，該怎麼跑》（Pose Method of Running）這本書就此跟羅曼諾夫博士結下緣份。分別在2012年的夏天與2015年的春天，有幸跟著博士在台灣和大陸巡迴演講，跟他討教了不少游泳、自行車騎乘與跑步技術的學問，甚至討論我所熱愛的中國哲學。因為博士，我也從中找到運動科學與中國思想中的相應之處。

在各方的努力下，終於把羅曼諾夫博士邀來台灣開課了，他即將在9/21抵台，在台灣待八天，這次博士會開三種課程。

第一種是：姿勢跑法的講座，講座的主題為「羅曼諾夫博士教你怎麼跑得更快、更遠與更不易受傷」，分別在台北、新竹與台南各有一場。第二種課程是一整天的「跑姿診療」。第三種則是「姿勢跑法教練認證課程 Level 1」包括「跑姿診療」、「線上認證考試」與「Pose Method®官方證書」，有興趣的朋友可以參考看看：

■ 詳細資訊與報名網址：
●兩天的「姿勢跑法教練認證課程 Level 1」詳細資訊：http://www.don1don.com/shop/store/product/1334
● 一天的「跑姿診療課程」詳細資訊：
http://www.don1don.com/shop/store/product/1346
●姿勢跑法講座(台北場)：http://www.don1don.com/shop/store/product/1345
●姿勢跑法講座(新竹場)：http://www.don1don.com/shop/store/product/1347
●姿勢跑法講座(台南場)：http://www.don1don.com/shop/store/product/1348

羅曼諾夫博士是位運動科學家，也是美國、英國和俄國鐵人三項國家隊的技術指導顧問，跟著他巡迴演講期間，我看到他用ipad上寫詩與繪製教學圖稿，用美麗的俄文在筆記本上寫札記，他曾鑽研《老子》、《莊子》和《論語》，在分享會上時常引用先秦思想家的話來說明跑步技術的本質在「順應自然」。 我一直記得他在二零一二年離開台灣前跟我說了一段話：
“This is not about what I think, or what you think, or what other coaches think. Its about what nature think. And I just think what nature thinks.“

這段話的意思，就如同他在演講中多次提到的：姿勢跑法不是他「發明」的，他只是「發現」後再把它歸納整理出來而已。

經過一翻努力，希望這次能在台灣留下更多他所發現的成果……！

新譯作：《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)

能完成這本譯作首先要感謝茗傑，願意跟我一起接下這個挑戰，這次的挑戰超乎我們的預期，把我們倆都給磨下一層皮來了。呼……！終於完成了，謝謝你。

四年多前翻譯的《跑步，該怎麼跑》，這個月底也將同時出第二版。這本書已經把跑步技術的理論與心法描述清楚，而新出版的《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》則是把「該怎麼練」的詳細流程一步步地整理出來。

書中把跑步技術的學習流程分成四個部分：

• 學習姿勢跑法前的準備工作 
• 十堂跑步技術課 
• 跑步循環訓練 
• 依不同的目標賽事執行訓練計畫 

自從我在二〇一〇年學習了姿勢跑法之後，開始認識到跑步技術的重要性，也因為學習了這個技術，使得我的全馬、標鐵、半超鐵與超鐵成績都破了個人最佳成績。欣喜之餘，竟發現全台灣還有許多熱愛跑步的跑者都還不知道跑步技術的重要性和訓練方式，所以當時才有一股很大的衝動要把羅曼諾夫博士的研究翻成中文。

如今，這兩本書已經陳列在台灣跑者的面前。如果你也喜歡跑步的話，想必也會跟我一樣著迷於書中的知識，一邊讀一邊情不自禁地站起來練功。雖然這些技術訓練動作，不像上路迎風奔馳，可以使你熱血沸騰，也有點枯燥乏味，但只要你耐著性子練下去，必然會變成一位更強、更快與更不容易受傷的跑者。

PS 這本書的簡體版在大陸由浙江人民出版社出版，書名直譯為《跑步革命》(簡體版的譯者為王澎老師，由我擔任審訂人)。

跑者的跳繩訓練

上週五、週六分別在新北市中和的瑞軒科技與台中的法雅客裡演講，最後的QA都有人問到如何縮短觸地時間的問題。不少人以為步頻提高，觸地時間就會跟著縮短，但其實不然。因為觸地時間與阿基里斯腱的彈性有關。

跑步時阿基里斯腱(跟腱)的運作方式是：落地時伸長吸收地面反作用力，腳跟會像輕吻地面般輕輕觸地，此時大部分的體重還在壓在前腳掌上，緊接著跟腱再次收縮，釋放支撐腳，回彈離地進入騰空階段。當跑者在落地時，這段「回彈」的階段愈快，觸地時間也會愈短。
馬克操的A-Skip、B-Skip與丹尼爾博士所定義的ST，就是一種訓練跑者跟腱力量與回彈速度的方式。姿勢跑法的創始者羅曼諾夫博士所建議的方式則是我們從小都玩過的「跳繩」，不管是Pose Method of Running或他的新作品The Running Revolution都多次把跳繩加入日常的技術訓練動作中。

下面這支影片是姿勢跑法的認證教練Debbie Savage親自示範各種跳繩的分解訓練動作：

利用「觸地時間÷騰空時間」來量化自己的跑步技術

前一篇文章〈跑步前傾的時機？〉有提過，除了風阻之外，跑步時的摩擦力來自於「腳掌落地時」。腳掌的觸地時間愈短，落地後所產生的摩擦力也愈小。

跑步時的每一步都可分騰空期與觸地期，主要的摩擦力來自於觸地期。腳掌觸地時間愈短，落地後所產生的摩擦力也愈小。換句話說，我們希望每一步所花的時間之中，觸地期的比例(Contact Fly Ratio, 簡稱CFR)愈少愈好。

曾經是十公里的女子世界紀錄保持人Dibaba，當年他以29分54秒的成績拿下10公里女子奧運冠軍時，平均每步的觸地時間是130毫秒、騰空時間是180毫秒
→觸地時間÷騰空時間＝130÷180 = 0.72

我們再來看看短距離衝刺選手的例子：二〇〇九年尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）在柏林以9.58秒的成績打破他自己所保持的一百公尺世界紀錄。他總共只跑了四十一步，總觸地時間3.2秒，騰空時間為6.38秒
→觸地時間÷騰空時間＝3.2÷6.38 = 0.5

前陣子在幫花蓮的一位朋友分析跑步動作時，發現它在以馬拉配速(M配速)跑時，步頻高達200bpm(每分鐘200步，每步費時300毫秒)，但觸地時間就佔了230毫秒。雖然步頻很高，看起來很有效率，但觸地時間太長，效率都被吃掉了。
→觸地時間÷騰空時間＝230÷70 = 3.28

因此，高步頻並不等於有較短的觸地時間。觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值，我們可以利用這兩個數值來評估自己的跑步技術如何。



某天晚上我利用Garmin 920跑了一趟節奏跑五公里，從這次訓練的數據來看：

• 步頻179bpm(每步335毫秒)
• 觸地時間201毫秒

從這兩個數據可推算出騰空時間是134毫秒(335-201)，因此得到：

• 觸地時間÷騰空時間＝201÷134 = 1.5

結論是：跑者觸地騰空比的極限是「0.5」，但對長距離跑者來說「1.0」就具有頂尖水準的跑步技術，我個人離頂尖還有一大段差距。目前已經為四五十位跑者用影像分析跑姿，平均大約是2.0。

比值太高的主因是：腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。因為腳跟先著地，所以阿基里斯腱的彈性忘了怎麼用。

訓練方式並不難，就是我們從小都玩過的「跳繩」。建議每次訓練前可以練跳繩1分鐘三組到五組（膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋）。

體能的高低可以從最大攝氧量看得出來，頂尖的長跑選手通常都在70~90ml/min/kg，這是生理上的數據，受限於肺容量和心臟大小，練到頂後就不會再進步。但技術卻不受先天限制，可以藉由訓練不斷向上提升……跑者們，開始來跳繩吧！

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PS 姿勢跑法的技術訓練之一--「跳繩」：