2018年1月14日 星期日

跑者足底筋膜炎的主要原因

去年在訓練跑者的過程中,有位跑者反饋:「我最近,足底筋膜炎好嚴重。」請他回傳了最近的跑步影片進行分析之後,發現他的跑姿又回到原本蹬地的動作了(原本改好的動作又回去了)。我估計是因為他之前生病停練了一週,復原後又立即進行有強度的強度,使他回到過去慣有的動作模式。技術的知覺無法被永久保存,它就像你的體能一樣是有時效性的,只能透過訓練強化它與維持它,尤其在改動作的時候要特別集中精神才能把跑姿調校到正確的框架裡。以他的情況來說,必須從新找回「自由向前落下的知覺」才能從根本矯正足底筋膜的問題,這樣才不會再復發。附圖是其中一個落下知覺開發的訓練動作(摘自:《羅曼諾夫的姿勢跑法》,頁156)。


但是當跑者已經發生足底筋膜炎無法正常練跑的時候該怎麼辦?(這也是訓練營中跑者的矛盾:很想練、受傷很不甘心);之前建議跑者「向後走」或「向後跑」,不但可以舒緩症狀,也可以舒緩心情,因為向後移動時,迫使腳掌在移動時不去做推地的動作,但那只是「治標」,「治本」還是必須從修正跑步技術動作作起,不然跑量一增加,問題又會再次出現。

我們會建議有足底筋膜炎病史的跑者:每次練跑前都要找回打磨「自由向前落下」的知覺,不能在體重還在時抬起腳跟(蹬地的另一種說法),腳跟要隨著體重一起往前落下,也就是說腳跟是「被動」離地的。足底筋膜炎是小腿和腳掌主動收縮、小腿和腳掌變成「主動」發力、踮起腳跟所造成的,雖然很多跑者會說自己沒刻意這麼做,這時我們就會拍下他的動作證明給他看:「你有的,請好好練習,把動作改掉,不然就會一直復發。」

身體往前加速的過程是「自由落下」的過程,圖中的動作看起來很輕鬆,但最好能在訓練前的熱身多做一些,若是間歇訓練,最好每趟起跑前都要做,把自由向前落下的知覺找回來。進行跑步的主課表訓練時會再提醒這一類的跑者:膝蓋比之前再彎一點。因為這個姿勢,會幫助腳踝放鬆,以及不刻意伸直膝關節。

在教學上調整的重點是:不要讓跑者去想腳掌或足底筋膜,愈想它會愈主動;要去想、去專注的是「軀幹」,讓它向前落下,如此一來,腳掌就會變成「被動」,一變「被動」就沒事了!