2015年1月1日 星期四

若你的訓練目標是全馬,E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了!

對於準備初馬的跑者來說,切勿練太多,就算練多,身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積,少量多餐才是訓練之道,暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢?以LSD來說,奧運級的馬拉松選手,E強度的課表「最多」只會練到2.5小時(此結論出自《丹尼爾博士的跑步方程式》)。

你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了,我跑這麼慢,應該要再練多一點吧?」

這樣的想法是很危險的!你的跑量要能消化吸收得了才有用,不能練太多。吃下去但吸收不了,反而有害。因為既然連這種專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺),一次都只能吸收2.5小時的E強度課表,準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時,甚至3小時以上呢?身體是吃不消的。

所以我、譽寅和耐力網工程師在設計初馬訓練計畫的邏輯時,最大量絕不超過2小時。每個人不同,耐力網會依一開始檢測出來的跑力來微調:
  • 以跑力39的人來說,每週的LSD會從1小時開始增加,增加到1小時30分就不會在提升了。
  • 以跑力43的人來說,每週的LSD從1小時15分鐘開始增加,過六週成長到1小時45分之後就不會再提升了。
  • 所以絕對不要認為自己全馬要跑到4個小時,單堂E配速的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)!
只要訓練持續下去,不用擔心自己到時比賽會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的,以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了,他們絕不會在賽前練一次完成的賽程:游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里,甚至連一次騎180公里的課表都不會做,但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績,為什麼?因為實力是靠累積,累積需要的是不中斷地持續訓練,而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。

試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後,接下來三天還能正常訓練嗎?應該接下來的一個星期都無法持續規律訓練了……當然,還是有人天生就具有超強潛能,超量也消化吸收得了,吸收多,成長也快(他們的初馬可能就破四或進三個半小時)……也比一般人更容易燒完跑步的熱情。這種跑者不多,但我認識不少,其中一個很熟的朋友,初馬就跑3小時20分,但後來就不再進步,甚至現在也不太跑步了……因此我一直強調「進步,慢一點比較好!」

試想:第一場馬拉松就加大劑量給特效藥,之後再用溫和一點的菜單,又怎能刺激身體進步呢?

因此我對初馬跑者的建議是:練勤一點,但量少一點,進步慢一點比較好。即安全又能持久。若你的訓練目標是全馬,E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了!訓練的原則是「規律」,而非少餐多量。最忌單次訓練量太大,休息好幾天才又訓練。