【徐國峰跑步運動科學】著地位置與著地時間

本短片試著回答下面三個問題：

• 在相同速度下，腳跟先著地vs前腳掌先著地，兩者著地時間必然不同，同一跑者的時間會差多少呢？
• 為何不要跨大步跑？(此處跨大步的定義是腳掌跨到臀部前方)
• 為何腳掌的落地位置愈靠近臀部下方愈好？

【徐國峰跑步運動科學】步頻與垂直振幅

關於步頻

跑者步頻愈高，在力學上的效率愈高，所以輸子是力學上效益最高的移動工具，因為支撐點的轉換非常的密集，毫無間斷，所以不易產生阻力，因此：你在自行車上可以利用「慣性」滑行。若人的步頻也能趨於如此密集的頻率，你也可以利用慣性來跑。所以站得上世界舞台的菁英跑者幾乎沒有低於180步/分。2008年在柏林馬拉松創上世界紀錄Halie的步頻為197步/分。但對一般人來說，高步頻時的心率會飆高。

經過實驗證明，大部分的跑者(就算是剛開始跑步的素人)，只要不過度追求速度，大都能達到180步/分，這是一個所有健康的身體都能習慣的步頻，先從小步伐開始，只要習慣後高步頻後，跑步技術會提高，也能同時解決「跨步」、「蹬地」的問題。因為步頻愈高，你愈沒時間蹬地，也愈能把體重分擔到更多的步伐中，使得每一步都變得更輕巧，腿部的負擔變小，運動傷害也因此變少了。

希望大家看了這部影片後「都用開始用每分鐘180~190的步頻來訓練」。

關於垂直振幅

身體上下彈跳的垂直振幅愈高，浪費的能能愈多。菁英跑者的垂直振幅可以壓到6cm，但一般跑者平均是12cm，每一步都比菁英跑者多花力氣向上彈跳6cm，平均一場全馬要跑四萬步。等於平白浪費力氣比菁英跑者多向上跳了2400公尺(40,000×6cm=240,000cm)，因此這部短片主要是想讓大家瞭解「垂直振幅」對跑步經濟性的影響。

【徐國峰跑步運動科學】能量系統

在跑步的「體能訓練」中，我跟啟蒙教練Benjamin學到的第一件事是：慢有慢的目的，快有快的目的。不同訓練強度，都有不同的訓練意義，影片中分別針對下面六種訓練強度來說明快/慢之間的訓練意義。

• E 強度幫你打下札實的體能基礎
• M 強度是你比馬拉松時平均配速 
• T 強度是乳酸閾值時的臨界速度
• A強度是T到I之間的過度區
• I 強度是為了刺激最大攝氧量的配速
• R 強度是在提升跑步的經濟性

關於能量系統的進一步知識可以以參考〈每一種強度都有其訓練意義〉

【耐力網】科學化訓練計畫自動創建系統

出書後有許多鐵人或跑者請我幫他/她們開課表，也說要付費，但因為我人在花蓮，根本見不到幾次面，很怕最後開出的課表不符合他／她的需求，所以很少答應過(除非少數幾次能夠見面坐下來談，花時間討論目標、需求與課表)。因為開課表就像是醫生開處方給病人一樣，不見面討論，隔空抓藥可能完全不符合需求，沒效還好，吃錯藥反而有害。

因此每次碰到這樣的情況都會想：若能把我的經驗與教科書中的開設「訓練計畫」的邏輯寫成程式，把所有各種不同類型的課表建制到系統中，讓它學會判斷這個人的能力，再依週期化的邏輯去撈取系統中適合的課表，排進訓練計畫中，如此……不是比我開出來的課表更周嚴嗎！因為人腦還有可能想漏，但電腦不會，只要把訓練計畫與課表撈取的規則建制清楚，不就能解決問題了嗎。

所以當時就想，如果能碰到志同道合的工程師，就希望能完成這件事……這個夢想擱了幾年，直到今年在幾位好朋友的幫助下完成了第一個成品：「跑步五公里、十公里、半馬與全馬訓練計畫的自動創建系統」，它能依照你目前的能力、你選定的目標賽事的距離與日期、你每週可練習的天數排出一份週期化的訓練計畫。

目前完成跑步，之後陸續要完成游泳、自行車、鐵人與肌力：

可點選進入，開始創建一份適合你的訓練計畫

當你決定好目標與填好相關資訊之後，此系統會自動從資料庫(目前有927份耐力課表與176筆肌力課表)中撈取符合你需求的訓練課表，計算好離你的目標賽事還有多久，依我們設計的邏輯一個個排進你的訓練計畫中。

這個系統是從去年(2014)五月開始，團隊由運動訓練的專業與資訊工程的專業跨領域合作，才能把這備個「科學化訓練計畫自動創建系統」做出來。非常感謝許紘瑋(叉傑克)與羅譽寅兩位，叉傑克負責工程部，譽寅負責把課表建制到系統裡，沒有他們，這項服務不可能完成。謝謝你們！！

若有興趣的朋友，可以先參考【新手上路】中的兩篇文章〈耐力網科學化訓練計畫由來〉與〈耐力網科學化訓練計畫步驟說明〉，開始執行自己的第一份科學化訓練計畫，讓訓練變得更科學也更有趣。

==跨領域雜思==

〈不想變專業〉
跨領域整合所學，一直是我很感興趣的事。從國高中感興趣的生物，到大學修習的化學工程，輔修外文系的課，加入清交泳隊一起練游泳與研究游泳，大學期間開始對畫圖很有興趣，修了不少素描與繪畫的通識課，還花了大錢去學Illustrator和Flash，一開始沒想到將來有什麼用，都只是覺得有趣所以花時間去學。

大學畢業後，思考將來的路時也是這樣，那時覺得中國先秦思想有很深遂的智慧，很想研究，就跑去東華大學攻讀中國先秦哲學，跟著Benjamin Rush一起練鐵人三項，又開始對鐵人這項運動很感興趣，對於練了五年游泳都沒拿過任何一面大專盃獎牌（甚至連前八都沒進去過）的我來說，能在鐵人三項的賽場上得名，讓我忽然驚覺：這就是適合我的比賽類型，因此「變強的渴望」不斷擴大，但學生總是必須面對離開校園的處境，一直到寫完碩論，當兵，再到退伍，開始決定先從翻譯國外的科學化訓練書籍開始，因為能整合從外文系、力學和運動科學中學到的知識，把它用中文翻譯出來，使出過去所學的混身解數做一件事，不管收入的話，感覺真的很愉快！

這一路走下來，覺得自己好像天生不想只待在某一處一直鑽研單一學問，很多學問都很有趣，想要都「鑽鑽看」能通到什麼地方去，像現在從中文通到了運動，又通到網站設計。希望能在這些知識中鑽來鑽去，變成一位博學之士。

若你的訓練目標是全馬，E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了！

對於準備初馬的跑者來說，切勿練太多，就算練多，身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的課表「最多」只會練到2.5小時(此結論出自《丹尼爾博士的跑步方程式》)。

你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」

這樣的想法是很危險的！你的跑量要能消化吸收得了才有用，不能練太多。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連這種專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺)，一次都只能吸收2.5小時的E強度課表，準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢？身體是吃不消的。

所以我、譽寅和耐力網工程師在設計初馬訓練計畫的邏輯時，最大量絕不超過2小時。每個人不同，耐力網會依一開始檢測出來的跑力來微調：

• 以跑力39的人來說，每週的LSD會從1小時開始增加，增加到1小時30分就不會在提升了。
• 以跑力43的人來說，每週的LSD從1小時15分鐘開始增加，過六週成長到1小時45分之後就不會再提升了。
• 所以絕對不要認為自己全馬要跑到4個小時，單堂E配速的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)！

只要訓練持續下去，不用擔心自己到時比賽會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的，以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了，他們絕不會在賽前練一次完成的賽程：游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里，甚至連一次騎180公里的課表都不會做，但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。

試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後，接下來三天還能正常訓練嗎？應該接下來的一個星期都無法持續規律訓練了……當然，還是有人天生就具有超強潛能，超量也消化吸收得了，吸收多，成長也快(他們的初馬可能就破四或進三個半小時)……也比一般人更容易燒完跑步的熱情。這種跑者不多，但我認識不少，其中一個很熟的朋友，初馬就跑3小時20分，但後來就不再進步，甚至現在也不太跑步了……因此我一直強調「進步，慢一點比較好！」

試想：第一場馬拉松就加大劑量給特效藥，之後再用溫和一點的菜單，又怎能刺激身體進步呢？

因此我對初馬跑者的建議是：練勤一點，但量少一點，進步慢一點比較好。即安全又能持久。若你的訓練目標是全馬，E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了！訓練的原則是「規律」，而非少餐多量。最忌單次訓練量太大，休息好幾天才又訓練。