2012年9月8日 星期六

從鐵人選手的觀點來學習Foam Roller按摩的相關知識

2012.09.08 Coral Ko的Foam Roller教學
【圖】徐斌雁攝於Billy飛輪教室(美崙山蝴蝶館對面,地址:花蓮市尚志路23之5號)
今天上了Coral Ko老師的滾筒課,不但驗證這幾個月來實際操作的感受,也解決了一些關於肌肉與按摩的疑惑,最重要的是加深自己在訓練與教練工作上對「花時間在保養肌肉」的信心。
非常感謝斌雁辦理如此好的一場講座與實作課程,而且價錢如此優惠,場地也好的沒話說!收獲實在良多!
 

整理今天Coral Ko老師上課的摘要如下:

  • 痛則不通,通則......絕對不痛!
  • 按摩可分為「筋膜鬆弛法(myofascial release)」和「激痛點(trigger point)按壓法」前者是在放鬆肌筋膜(老師說它像一層一層途在肌肉束上的白膠一樣),與擴大肌肉束間的空隙,後者是把肌纖維受損後所形成的結締組織推開。
  • 全身的肌筋膜可分為七大系統,按摩時可針對專項運動所需的特定系統來按摩。例如對鐵人三項來說最重要的「背部肌筋膜群」則是從頭頂、後頸、豎脊肌、臀、後大腿、小腿一直到足底筋膜,整個成一個系統,所以知道它是一個系統後,就可以把它當成一整個單位來按壓。
  • 按壓的區塊是由「阻塞」->「逐漸暢通」->「暢通」。按壓過程會有出現「酸、痛」的現象,尤其是「痛」(表示極為阻塞),當身體經過「暢通」的階段後「氣血就會開始活絡」,體內壓力(血壓/氣壓)重新適應。然而,原本氣血就比較不足者就容易會有暈眩的身體適應現象;當身體暈了即可停止動作,坐正(盤坐)調息即可。
  • 伸展和按摩也可交替進行:先選定伸展動作(今天上課是用坐姿屈體前彎),尋找「最僵硬的點」,再針對性來「按」(靜止十秒不動)「摩」(前後滾動)。「按」完與「摩」完後,最僵硬的部位/激痛點可能會改變,再針對性的「按摩」,接著再伸展,重覆進行三到五次。
  • 對於選手來說,「按」與「摩」很痛!但很難因這種痛而發生傷害,所以可以盡量去做。因為對肌肉來說,按摩的強度比專項的項度低很多,所以如果是經常訓練的選手,不容易發生因按摩而受傷,花得時間愈多,應是愈來愈鬆才是。
  • 跑步和騎乘中很重要的髂腰肌,是被包在股四頭肌裡面,若要伸展到它,要先伸展到股四頭肌。也就是說股四頭肌的柔軟度要夠,才能再進一步發展髂腰肌的柔軟度。
  • 今天Coral老師提到了一點我長久以來都很感興趣的「中國穴位與經絡」。她解釋道:人體的經絡很像自來說管路,五臟像是馬達,穴位則是管路中氣血的轉運站。
  • 按摩每一條肌肉時,先從肌肉上端的肌腱按摩起。
  • 多喝醋水可軟化肌肉!
  • 運動後會特別緊繃的肌肉精油或芊巧舒活乳鬆,按壓前先塗抹,按摩的效果會更加倍也更持久!
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【圖】課後,菜香耕(TSG Teturn Nature Development)的陳冠頻小姐送我一罐按摩的精油

下面是課後瀏覽Coral在臉書「一脊棒FoamRoller」中的教學日誌所摘錄的一些問與答:

  • 問:腳裸扭到的舊傷要按摩哪裡?答:小腿與阿肌里斯腱!(有足底筋膜炎問題者亦同)
  • 問:膝蓋緊緊的(或膝蓋外翻)要按摩哪裡?答:大腿外側(膽經) 和大腿前側+小腿偏外前側(胃經)
  • 問:跳繩訓練後所需處理部位?答:基本版->小腿後側。建議,若跳10分鐘,要花15分鐘 按壓和伸展喔!!跳繩是個很挑戰小腿、腳踝和膝關節的運動。
  • 問:運動回家後請問按壓部位優先順序?答:腿部優先,順序為小腿à大腿外側(ITband)->大腿內側->臀->上半身->肩胛骨四周->腰背->大字法

 

之前尋問「力格運動與健康整合顧問 The Vigor」的邱瑜婷有關按摩的相關知識,一併整理如下:

  • 用Foam Roller按摩比較容易找到激痛點
  • 中低強度的訓練完後可接著馬上「按摩」:使用輕撫、低刺激的柔按。目的是:「加速淋巴循環、廢棄物的代謝、加快恢復與營養供應」
  • 高強度的訓練後,因為肌肉損傷較大,建議以「先伸展+泡冰水」處理。先伸展,再泡溫度約15度的冰水,讓肌肉降溫、減緩發炎反應。
  • 針對「已經很緊繃與沾黏的肌肉」,需要用較重的手法按摩。

 

附註:目前國峰已知臺灣有關Foam Roller的資訊如下:

  • 今天上課老師的臉書名字為:Coral Ko
  • 「一脊棒FoamRoller」臉書專頁
  • 「力格運動與健康整合顧問 The Vigor」臉書專頁
  • 胡世銓著:《神奇的肌筋膜酸痛自療法》,原水出版社,2012年5月12日出版(已訂購,有心得再跟大家分享此書)