2012年9月1日 星期六

芬蘭訓練日誌--跑步篇


練跑兼打工

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芬蘭有一項非常有利環保回收的政策:在芬蘭製造的保特瓶與鋁罐上都會標示可回收換錢的金額與註記:大型的保特瓶是0.4歐,小型的保特瓶是0.2歐,鋁罐是0.15歐。只要拿「芬蘭製」且同時是「完整的」罐子到任何一家超市去,都可以換到實質的錢(原本我們撿了很多,但放不完整的罐子進去就會發出逼逼聲,只能從機器取出;雖然放非芬蘭製的罐子進去機器會收,但無法換錢)。其實每一罐飲料的成本都已經加在消費者身上,有點像是先把錢借放在商家,等你喝完了再拿去回收,順便換回你借放的錢。這樣也達到強迫回收的目的。因為芬蘭人很愛喝酒,時常看他們從超市提好幾手的啤酒出來,他們又很喜歡在陽光明媚的日子躺在沙灘或草地上喝酒,喝完就隨意一丟,所以在路上時常可以看到許多啤酒罐。我們也都會隨手撿回家,好幾次從超市購物回來,就順手把撿到的保持瓶和鋁罐撿回家收集起來,有時一星期累積的量都可以換到1~2歐元,可以換好幾公斤的馬鈴薯,或是一條蜂蜜土司、或是一整包EURO SHOPPER的綜合麥片。若是沒有想買的東西也可以直接換取現金。

原本只是順手撿瓶子,後來也變成和林萱萱練跑的樂趣之一。每撿一個鋁罐就是0.15歐,練跑2、3個小時下來,收獲不少,也讓原本枯躁的長跑訓練變得有趣。一邊跑,眼光要像伸出海面的潛水鏡一樣四處巡視,「那邊有一個!」「還有那邊!」「這不是芬蘭製的不能換!」「這個可以」,兩人四處跑來撿去,雙腿不停跑動,雙手也撿地不亦樂乎!


有幾次,我們就特地挑週末的一大早(因為週五、週六晚上是最多芬蘭人會喝酒隨意亂丟瓶子的巔峰期)去練LSD。記得7/22(日)早上和林萱萱賴到七點半起床後,八點多出門準備今天跑2小時30分的長距離課表,出門時間時比預期晚很多(原本預計要更早點出門去撿,怕清道夫已先「撿」一步)。我背上背包,背包裡放著塑膠袋,袋口拉出背包外,避免路上撿到的瓶子裡有沒喝完的啤酒或飲料滲到背包裡。撿到的瓶子大多充滿酒臭味,林萱萱把酒倒光後,就直接打開我背上的背包,把瓶子丟進背包裡的塑膠帶。

那天早上的風很冰,陽光藏在雲層後,我們前一個小時就在邊跑邊撿瓶子中度過,每次停下來撿瓶子「上貨」進背包時就會先暫停碼表。等碼表跑到一個小時時背包就已經塞滿了,所以不得以先跑回家「缷貨」,也順便喝水和上廁所(因為在芬蘭上公共廁所都要投錢,包括麥當勞與火車站裡的廁所)。總共撿到十多個啤酒鋁罐,一個可以換0.15歐(其中有些是壓扁或是國外制的就沒有錢換)。算算可以換到兩人的一頓早餐吃,共撿到1.7歐。
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缷完貨的第二段跑起來就累很多,林萱萱後來跑到肚子餓,我則跑到有點想睡覺,腳和身體愈來愈重。2.5小時真的對現在的我來說還是有點超過了……不過最後還是把它撐完,感謝林萱萱陪我一起練,比較能撐下去。

算一算,這51天在芬蘭走路+跑步過程中所撿瓶罐得的錢,也接近10歐元!幫Vaasa市清理市容,我們賺得薪資、獲得樂趣,也同時練跑滿滿,一舉數得。

練習新的呼吸法

記得在07/10(二)那天練跑時終於體會到新的呼吸法。那天早上睡到快九點才起床。下雨天。在芬蘭只要沒有陽光的日子就令人冷得受不了。起床後先喝蛋白素、吃香蕉、喝牛奶加cereal。

剛出發不久看到路旁建築物上大型電子鐘上顯示氣溫15度,外加下雨,所以剛跑出門時覺得冷得想逃回房間,同時又覺得好想睡,整個身體昏昏沉沉的,跑不太起來。打開節拍器,以每分鐘185的步頻跑。陪林萱萱先跑去送信給之前的室友,我在旁邊做些跑步技術drills等她確定同學的門牌,把信投到信箱之後我們才繼續跑。她先帶我跑到University of Vaasa的大學圖書館門口,因為下午我要跑來這找她,再一起去海邊練泳。

送完信後在學校旁的兩個湖繞圈跑(每圈4公里),直到跑完兩個小時。從圖書館跑向湖邊時,身體因運動產生的熱才慢慢把體內的寒意趨逐出境,但也還沒有「跑感」,直到繞到林萱萱家旁那條林間的石礫小徑才跑得比較順,開始可以把空氣吸進腹背之間,讓背部向後鼓漲,讓丹田持續保持有「氣」一直「在」的感覺。這樣跑起來一點都不費力,而且原本要刻意才能維持的每分鐘185下的步率,竟也能輕易跟到節拍器每分鐘185下的滴答聲。超神奇的。就像一顆皮球一樣一直彈啊彈地向前進,不自覺地飛快向前跑,感覺已經到每公里四分鐘速,但就像在慢跑一樣輕鬆,呼吸慢而均均,很想跑更快,但我壓制自己的速度,忍住不要加速。只是讓空氣一直進入丹田裡,讓腹背持續鼓漲(雖然很不容易維持,但盡量讓丹田的空氣Hold住)。


使用Vibram®五趾鞋

這一圈四公里的環湖道路大都是非泊油路面的石礫與泥土路面,我穿著宛如赤腳的Vibram®五趾鞋跑在這種路面上,聽著五趾鞋底在原始路面上所發出乾脆的觸地聲,每一下著地都能感受到石礫與泥地所回傳的感覺,那觸感讓自己就好像林木間的原始動物似的,愉悅地向前跑。腳掌以每分鐘185的步頻踏在石礫路上,雙腿好像好彈簧似的上下交替彈起,有段期間維持了好幾分鐘的保滿的丹田之氣,貫穿到雙腿和脊椎直到後腦杓,此時似乎不用呼吸太多空氣,就能一直向前「飛跑」,真的是像飛得一樣向前進,又完全不會喘,那種感覺棒極了。
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今天最棒的感受是穿Vibram®五趾鞋跑在非泊油路面上長達兩個小時,那種接近自然的腳步聲和觸地感,讓我的下肢跑起來非常愉悅。我還在想,回到台灣後要上哪去找這樣優質的非泊油路面來跑呢?在林萱萱租屋旁的這段環湖路,因為每天許多人都在這條環湖路上運動或通勤上下班/課,所以雖然是石礫與泥土組成的路面,卻很平整,也不生雜草。這也要歸功於政府有智慧的規畫,沒把這段路打上泊油,非常明智的政策(因為貴的泊油路面並不一定好,也並不一定適合,這和台灣政府的思維不同)。我以為所有的公園都應盡量減少泊油的鋪設,盡量以接近自然的草地、林地與原始路面來計劃才是。
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跑完到一旁的操場拉筋,這個四百公尺的操場中間有非常平坦與柔軟的草皮,很適合赤腳跑,四百公尺的跑道也是由細砂石組成,跑起來比泊油路面軟,比較不傷腳,觸地感極佳,而且每次腳掌著地時都有乾脆的觸地聲,不知為何我很喜歡這種聲音,感覺自己好像某種在野地間奔跑的野生動物似的。

附:在Vaasa市中心最大的運動用品店「Sportia」閒逛,看到各種不同的Vibram®五趾鞋擺在架上,還有型錄提供翻閱(都是芬蘭文所以看不懂),看來Vibram®在芬蘭已經是「架上」有名的品牌了,佔了頗大的擺設空間,而且單價都不便宜(介於120~160歐元之間)。
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【圖】在Vaasa市區的Spotia看到有許多Vibram®五趾鞋

芬蘭瓦薩(Vaasa)的跑步環境

不破壞環境的森林步道

我個人非常喜歡在他們的森林步道裡跑步,除了可以感受踏在非泊油路面上那種腳踏自然地面的清爽跑感之外,還可以避開晴空下強烈的紫外線。

離家不遠有兩處森林裡的Cross Country Road,都是意外發現的。路面是用看似特殊挑選過的沙質地鋪成,在森林裡一點都不突兀,不像台灣的步道都是過於人工化,也沒考慮到排水性以及與自然間的相容性,只是單面思考地開出一條條人造的步道,不像芬蘭所設計的步道是與四週的環境相融,而且沙質的路面完全不影響排水性。

其中一條步道,我和林萱萱第一次去時才剛重鋪,每跑一步腳都會陷下去,好像在沙灘練跑(那天變成一次不錯的變相訓練)。但後來再去,就變札實了,似乎是因為下雨和許多人踏過的關係。我很喜歡那種「會變」的路面,不像泊油路和PU跑道,永遠都一陳不變。對腳掌來說,跑在芬蘭的步道上,每一步都充滿未知。

步道兩旁的森林大都是頂天立地的針葉樹種。前幾次進入森林時都會發現很多家長帶著小朋友蹲在森林裡不知道在幹麻,我們原本以為他們在上廁所,練跑幾次之後發現他們時常提著一袋東西出來,才知道他們在採藍莓。我和林萱萱當下就約好也要來採。

在某次1.5小時的緩和跑後,我們提著塑膠袋在森林裡穿梭。那些站著時看不到的藍莓,一蹲下來就發現它們一顆顆藏在小片葉子後面。我們愈往森林深處走,地上的藍莓就愈多,一整片的森林的地面都是,只要有耐心,想採多少就採多少。因為藍莓很柔軟,摘採時一不小心就會被手指壓破,滲出汁液。我們花了四十分鐘,只採了一小袋,回家後稍微用水清洗,直接拿來吃。林萱萱還做了藍莓派,味道酸酸甜甜,蠻清爽的,但份量對我來說真的有點太少了。DSCN2311
【圖】跑完步在森林裡花40分鐘左右所採藍莓,這些藍莓在超市買約要5歐元(200台幣)。
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【圖】林萱萱用現採藍莓做的派

臺灣的行人權 vs 芬蘭的行人權

回臺灣時因為先搭火車到赫爾辛基(Helsinky),再轉到荷蘭阿姆斯特丹(Amsterdam),再轉到廣州,再飛回臺灣,連續兩天的回國轉乘之旅讓身體好幾天沒運動,所以一回到桃園中壢的家後就馬上放下行囊先去跑步。雖然是中壢家裡附近的熟悉路線,但一跑下來馬上發現臺灣與芬蘭的街道形成強烈的對比。「臺灣的馬路/街道旁的人行道不是做給人行的,而是做給某人看的、做來應付法規的。」人行道不是坑坑洞洞,就是被汽車、機車、店家門口商品、電線桿、工程遺留物、註明台電或電信所設的設備、廢棄物或雜草……等佔用。在上面跑步像是在跑障礙賽,除了要小心不要撞到汽機車或雜物外,還要小心不要踩到坑洞而扭到腳,更誇張的是有時人行道會忽然中斷,只能跑到馬路上與車爭道。「人」這個主體在「臺灣的馬路」上是不受尊重的。試問:一個不尊重馬路上屬於弱勢的行人的政府,又怎會真心地要照顧社會上其他弱勢族群?像是農民和運動員。
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【圖】台灣很多馬路都沒有人行道,行人連「行」的路權都沒有。攝自2008年環島路跑第12天,於高雄往南的馬路上與汽機車爭道,。附註:跑步環島日誌請見:http://dhtriteam.blogspot.tw/

台灣的「行人」沒有路權。臺灣的馬路是屬於機動車輛的世界。不管跑到那個縣市的馬路都一樣,充滿了汽機車。馬路都只是為了有輪子的交通工具而建設的,它們不屬於雙腳。當我跑在臺灣的街頭時,那些有輪子的機動車輛像史前時代的草食性恐龍,大卡車則像是超大型的巨獸一樣,牠們當然不會刻意地從我身上撞過來,但我對於那些草食性動物來說像是再脆弱不過的小小生命……。在臺灣馬路的世界裡,也像是大自然裡弱肉強食的世界一樣,「行人」處在最低階的弱勢生物,大卡車和各式光鮮亮麗的轎車則是位於頂尖的高等生物。行人與自行車這些慢吞吞的生物,在臺灣馬路的世界裡,長久以來皆是弱小也不被重視的。當我這樣跟林萱萱說時,她回應到:
個人覺得台灣的政策就是強者恆強弱者恆弱 (可以說劫貧濟富), 所以造成貧富差距(台北之所以那麼多人、那麼多車、那麼擠)。南北差距、城鄉差距越來越大,弱勢者/沒有聲音的人在臺灣是很少有人會主動理你的。反映到過馬路這個小事,行人是弱勢,所以請自保,沒人會理你,政府也不會主動管,因為政府官員與主事者就是屬於車子裡面的人芬蘭則是強者自由發展,弱勢者得到最多的資源,有能力的人也知道自己有責任幫助能力較差的人,政府這麼做、老師這麼教、人民也起之效法(峰按:這就是所謂「上行下效」的實例啊!)
在芬蘭的馬路上,行人覺得自己是被重視的,是比車子還重要的主體。當走到沒有紅綠燈的路口時,車子裡的駕駛人看到了會停下來讓你過,而且有時離路口還有好幾公尺車子看到你要過馬路就會先停下來等你慢慢走。因為我初到如此尊重行人的外地,看到車子等我都會有種受寵若驚的感覺,還會不自覺地用跑得過去,林萱萱看到我很害怕的跑過馬路都會笑我。我看到其他芬蘭當地人都慢慢走在車子前面,似乎車子禮讓行人是天經地義的事。而我的國家--臺灣,所謂的「車子禮讓行人」只是從小聽到大的口號,而不是原則。這正是目前臺灣的政治人物與官員愛喊口號,卻不知或不願實際行動去完成每一道口號背後的工程,關於修復台灣的人行道,不只是實際的硬體工程,還包括人心的教育工程。但主事都卻只知喊喊口號,從我懂事以來喊到大:「車子禮讓行人」。而我腳下的破爛不堪的人行道,路口急著左轉而逼行人閃躲的汽機車,總讓那些口號變得格外諷刺。
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【圖】攝於芬蘭首都赫爾辛基

在芬蘭的馬路上跑步很輕鬆,很放心。人行道超大,而且幾乎沒有人行道開到一半就不見的奇怪現像。我和林萱萱可以一直跑在寬廣的人行道上,完全不用擔心車子。而且隨時可以看到很多芬蘭人在人行道上運動,騎單車、溜直排輪、散步、溜狗和跑步。其中最讓我印相深刻的是爸爸或媽媽推著小孩子在人行道上跑步,車子裡的小朋友探出頭來看我和林萱萱的樣子,眼神滴溜溜轉地好像在說「哈囉,你們也跟後媽媽一樣在跑步啊!」然後直盯著你看。我可以想像車裡的小孩子聽著爸媽的呼吸聲與腳步聲,而臉上身上則感受著爸媽推進時的清風,眼珠著四處溜轉不斷流逝而過的新奇風景。

好的生活品質、好的政策、好的制度、好的硬體建設取決於主事者的思維與遠見,我很想請教臺灣各級行政官員在鋪設泊油、開馬路時的思維是什麼?遠見在哪裡?我很懷疑他們是否能說服我這個小小的鐵人,我很想知道為何台灣的人行道完全不適合人行?既然人無法行走其上,又何必花錢開一個不適合人行的人行道呢?我們繳的稅被浪費在這種無法發揮實際功用的硬體建設上,怎能教人對政府有信心。

有別於臺灣思維的操場

目前台灣的情況是:以國小跑一圈200公尺的跑道為例,PU材質要300~400萬的興建經費,但紅土只要50~60萬。
體育司科長林哲宏表示,目前各級學校的跑道還是以PU占多數,擁有PU跑道的學校,在國小占65%,國中及高中占69%,大學更達85%都是PU跑道;其餘的學校操場除了用紅土之外,還有學校用瀝青、混凝土、煤渣及再生土。(摘自:記者薛荷玉:〈風大… 紅土跑道折騰學生〉,《聯合報》 2008/03/06台北報導)
 
林萱萱在芬蘭Vaasa租屋旁的操場沒鋪PU,而是由擇選過的泥沙和草地組成。
我心中升起的問題是:「難道芬蘭沒有錢蓋pu跑道嗎?為什麼操場是沙地而且看起來很『不整潔』也很『不平整』!?」這個問題常常讓我在操場練跑或做肌力時升起。上網查了PU操場和沙質操場在台灣的建設費用, PU 操場貴了八倍以上。雖然比較貴,但全台各中小學到大學的操場都以PU跑道為主。既然貴很多,而且台灣各學校又都選擇它,所以PU跑道理應比沙質或紅土跑道具有更多優點才是!但事實卻非如此,以日本為例:
日本蓋學校時,已預先想到未來需求,採整體規畫設計,即使是泥土操場,也要求排水功能要好,下過雨後一定時間內水能排掉,不致泥濘不堪。日本人相當重視運動安全,在PU跑道上跑跳,反作用力大,速度很快,多半是正式比賽使用,讓中、小學生當成練習場地並不適合;泥土跑道的優點就是,學生較不容易受傷。(摘自:〈風沙少 排水佳 不易受傷 日本堅持泥土運動場〉《中國時報》,2006/11/17,北縣焦點)日本除了大學院校有專業田徑賽,必須闢PP、PU跑道外,高中以下沒有一個學校用PU、PP跑道,整片操場也不植草皮,就是一大片灰土,這樣要打棒球、丟鐵餅、擲鉛球可以多元利用;日人覺得為了培養體能,就算跌倒受傷也是正常的,要是操場多了PU、PP跑道,反而被侷限住,很多運動無法做。……2010年10時宜蘭淹大水,有54所學校報災損,超過全縣半數以上,災損5200萬元,好幾所學校的操場被水淹沒,PU、PP跑道不透水,水壓、浮力造成面層和底部脫離隆起毀損;羅東國中的PP跑道就被扯壞了,紅土跑道透水性佳,泡水後紅土變得更密實,災情不大,經過這次淹水考驗,何種材質跑道適合宜蘭?有更多思考面向。(摘自:記者吳淑君:〈日本愛用紅土跑道 宜縣取經〉,《聯合報》,2010/11/09)

看了這幾篇報導,不禁思考:為什麼臺灣會選擇PU操場呢?比較貴,成本高,維修經費高,而且對環境負擔又大、PU材質無法回收,不排水而且運動的功能性又有所侷限。

我自己下了幾個結論:是否因為PU操場整潔易清理而且較美觀!?是否主事者的心態認為較貴的一定比較好,而沒考慮到「操場」存在的目的與功能性何在!?

校園操場的存在目的是為了讓學生有良好的運動環境、能養成運動的習慣、能「喜歡在操場上面」運動,而非易整理與美觀(那所謂的美觀,也是一種制式化的塑膠美,我個人覺得草地和沙地看久了反而存著充滿生機的自然美),那是次要目的,同時還要考慮未來維修與環保的問題,但主事者卻反過來先考慮美觀與易整理,每個學校先花了大錢蓋PU操場,維修與後續的事再說……,好像沒個學校都要辦大型的標準田徑賽事似的。

塑膠跑道施工繁複,成本也比泥土跑道高出幾十倍。PU跑道施工時會先在跑道下方鋪設柏油,然後使用國外進口的材料。完工後,平均超過10年就有汰換必要,但換掉的塑膠跑道不能燒、不能埋,不但造成環境問題,處理成本更是不低。雖然也需要維護草皮和泥質跑道,但成本相較低上許多,而且更自然。

在我們常去的操場上,平常很多人在中間草地上練足球。操場中央若是用水泥或PU地板,不但在晴天時會導致溫度升高,雨天也容易積水,運動環境較差。但草地就沒有這種問題。好幾次都看到老師和家長帶小朋友到沙質的跑道上練習,還常看到兩個很像雙胞胎姐妹的小選手在跑道上練短跑,她們大都在下午五、六點出來,年紀大約是國小的高年級,沒有教練,但在訓練前會先做各種專業的熱身動作(除了類似馬克操之外還有適合短跑選手的動態伸展),再進行短跑的正式訓練,最後收操。林萱萱很喜歡看她們,有次我們也在練習,她還跟林萱萱打招呼,是很自律練習的一對姐妹。
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【圖】林萱萱租屋的沙質+草地跑道

在沙質地面跑,不但比較不傷膝蓋,而且聽到每一步都發出沙沙聲時會有一種很愉快的感受。另一個好處是跑得快時,可以更明顯地感受到腳步變輕,好像踏沙而飛,而不是每一步都踏進沙裡。但這種操場的沙質並非跳遠場地那種沙質,比較硬,但也可踏出腳印來。
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回溯日誌:

7/20(五):今天下午三點二十分出門練跑,今天要跑兩個小時十分。剛開始跑時真的很難過,身體沉重到完全跑不起來,頭腦就像塞了綿絮一樣無法集中意志,前三十分鐘在掙扎中跟著林萱萱的步伐前進,感覺兩小時十分的課表像十小時一樣久……。一直到跑完第一圈進入第二圈後才開始覺得有在跑步的感覺,「還好有硬撐過去剛開始時的沉重期」這樣慶幸著,因為第二圈開始時的前半段忽然進入跑者的高潮,身體輕快地不得了,丹田的空氣也進來撐著身體,讓步伐得到緩衝,緩下坡跑快一點時風吹過身體,陽光透過樹縫間灑下的斑駁光影從路面上延伸下去,自己的身體從中間穿過去再跑到完全無遮蔽的溫暖陽光下……一陣陣興起「能這樣跑真好」的感動。快跑完時,身體變得好想睡。在操場終於結束了,就躺在草地上,草地好柔軟,一躺下身體就陷進草地裡,好像整個身體要融進泥土裡一樣,陽光溫暖地打在身上(在這種北國才能體會到什麼是真正溫暖的陽光)。慢慢走回家,吃完一碗Cereal+牛奶後再散步去海邊游泳。結束今天的課表。

後記:Vaasa Marathon

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【圖】Vassa Marathon路線圖,為了讓林萱萱適應場地,我們挑某天LSD訓練日去跑一圈。路線很平,而且風景變化很大,有城市街道、高架橋、森林小徑和海邊步道,並不無聊。一圈10.6公里,要跑四圈。

這次來芬蘭還好有林萱萱陪我練習,不但跟我一起練長跑,還常陪我去海邊練泳,要不然我一個人到後來一定會因此懈怠的。一開始她只是陪我練226的跑步部分,直到有一次到森林步道裡練跑時,看到步道旁貼著一小張Vaasa Marathon的宣傳單,當天回家立即上網查,才確認2012/9/1在當地有一場馬拉松賽。已訂好8/27上飛機的我當然無法比,當時一直覺得遺憾透了!但林萱萱是九月初才要去德國交換學生,她剛好可比。花了幾天說服她去比,雖然她一直很怕自己太久沒練跑不好,我說:跟我練就好,一定跑得完。雖然時間有點趕,只剩一個多月,但她從六月底在波羅的海三小國的Riga就開始有跟著跑兩小時的LSD,應該沒問題。
她最終還是報了,網路報名,報名費35歐元,而且愈早報名可參加抽獎活動的次數愈多。她報名時名單上才幾十個人而已。報名之後,就為她設計課表(參考Lydiard在書中專為馬拉松選手所開設的訓練計劃)。訓練期間還特地實際跑一圈比賽路線,幾乎都是平路,而且到9月份時氣溫大約是十五度上下,很適合怕熱的林萱萱。跟林萱萱練跑期間一直覺得好可惜,早一個星期要回台灣,而不能跟她一起去比賽。「沒關係,她一定會幫我好好比的」,我想。
我們查了去年 Vaasa Marathon 第一名女生的成績:3小時40分,所以曾在萬金石跑出3小時20分的林萱萱的機會很大。

經過兩個月幾乎風雨無阻地履行課表的練習日子之後,她再過兩個小時就要在芬蘭的現場比賽了,希望她能跑出好成績。在台灣幫她加油!!