用HRV(心率變異度)來量化自己的疲勞程度

我很喜歡920XT，它的電量超強大，曾經連續練了五次課表還不用充電，更棒的是：現在又有Connect IQ可以下載個人化錶面，以及量化我最想研究的HRV(Heart Rate Viration，心率變異度)。實在太強大了，完全是為多項耐力運動員設計的。

HRV是國外心理學家和運動科學家認為可以量化「意志力」和「疲勞程度」的指標，HRV的值愈大，意志力愈堅強；HRV的值愈小，意志力就愈薄弱，也代表你還沒恢復。非常有趣的一個數值。

4月30日920XT開放更新到3.2版之後，在Garmin Connect IQ上可以下載HRV的套件到手錶裡。昨天的練習量很少，做重訓+慢跑6公里，下午更新完馬上量測自己的HRV，顯示92。今天練跑步時剛好再拿來做實驗，晚上的課表是R 200m×4 + T 1Km×4 + R 200m×4，練習前量出來的HRV是98，練習後(總跑量16公里)HRV是66，下降了32。

練完休息了四個小時後，量測的數值是88：

這讓我了解到，以後我的HRV要回復到90以上，再進行質量訓練會比較妥當，它讓運動員可以很客觀地避免掉過度訓練的情形。若你手邊的穿載式裝置是fēnix 3和920XT，建議可以下載來使用(目前只有這兩款可安裝)，開始監測自己的疲勞程度。

用920XT測試開放式水域里程數

【用920XT測試開放式水域里程數】

昨天跟譽寅討論Garimn 920XT在開放式水域的距離一直有誤差，譽寅說在網路上看到有人把310XT放在泳帽裡的效果還不錯。網路上的言論不一定準確，秉持著實驗精神，一討論完馬上約隔天早上下水測試，早上一起床陰雨不斷，氣溫只有二十度，五點五十在messenger傳訊給譽寅問：「下雨要測嗎？」我心裡想說改天吧！但譽寅在回說「要」，簡短有力。看來兩人的意志力勝過一人，我馬上也從想窩回被窩的心情中清醒過來。

譽寅騎車來我家載我上鯉魚潭。我把920XT戴手上，譽寅把錶放在泳帽裡，我跟著他的配速游，沒想到放在泳帽裡的誤差更大。我們怎麼也想不通，譽寅把上傳Garmin Connect的圖也截下來比較了，差距也很大，而且放在泳帽裡的920XT竟也有划頻和划手次數的數據。

我很喜歡920XT這支錶，跑步心率、步頻、配速、騎車功率、室內游泳的里程數、趟數、划頻、Swolf……等量化的精確度都很高，唯獨開放水域的軌跡和距離一直有誤差，原本以為放在泳帽裡會好很多，但問題還是在。有興趣的朋友可以參考譽寅網誌中詳實紀錄的實驗過程：http://uiantraininglog.blogspot.tw/2015/05/20150501.html

不過瑕不掩瑜，我還是很喜歡920XT，它的電量超強大，曾經連續練了五次課表還不用充電，更棒的是：現在又有Connect IQ可以下載個人化錶面，以及量化我最想研究的HRV(Heart Rate Viration，心率變異度)。實在太強大了，完全是為多項耐力運動員設計的。

如何取得波士頓馬拉松的資格？(含全馬3:10訓練計畫from Run less Run Faster)

為了幫助一些朋友挑戰波士頓馬拉松(以下簡稱「波馬」)的資格。我從今年初開始找相關的資料。在這些資料當中，最務實的莫過於Bill Pierce, Scott Murr and Ray Moss合著的《練少一點，跑快一點》(Run Less Run Faster，此書尚未有中文版，中文書名為國峰暫譯)這本書。

本書的第十四章為〈現實的波馬：如何取得參賽資格？〉這也是本書的最後一章，其中的含意不明而喻，因為這本書正是為了那些想挑戰波馬的跑者而寫的。

下面為2016年波士頓馬拉松報名資格，需要先參加國際丈量認證的比賽，取得自己年齡標準的時間後，把證書遞交給主辦單位才能報名(資料來源，Boston Marathon)：

Age Group	Men	Women
18-34	3hrs 05min 00sec	3hrs 35min 00sec
35-39	3hrs 10min 00sec	3hrs 40min 00sec
40-44	3hrs 15min 00sec	3hrs 45min 00sec
45-49	3hrs 25min 00sec	3hrs 55min 00sec
50-54	3hrs 30min 00sec	4hrs 00min 00sec
55-59	3hrs 40min 00sec	4hrs 10min 00sec
60-64	3hrs 55min 00sec	4hrs 25min 00sec
65-69	4hrs 10min 00sec	4hrs 40min 00sec
70-74	4hrs 25min 00sec	4hrs 55min 00sec
75-79	4hrs 40min 00sec	5hrs 10min 00sec
80 and over	4hrs 55min 00sec	5hrs 25min 00sec

在第十四章的開頭先說到：有不少美國跑者寫信給《跑者世界》循問該怎麼練才能取得波馬的參賽門票，他們信中問題可分為兩類：
(以下資料是來自：Runner's world, run less, run faster: become a faster, stronger runner with the revolutionary first training program, 2007, pp. 215)

1. 怎麼確定知道自己現在的體能已經準備好了，可以開始來挑戰波馬的資格呢？
2. 具有挑戰的資格後，訓練計畫該怎麼安排？

這一章就是在回答上述兩個問題。

關於第一個問題即是檢測的學問。這種學問跟理論無關，看的是經驗。這三位作者依他們過去的執教經驗，提出一些原則，讓你了解自己是否目前有資格挑戰波馬。書中依不同年齡與姓別提出不同的準則，這邊先舉「35~39歲的男性為例」：

• 波馬報名資格：3小時10分
• 想要挑戰的話，要先具備符合下列其中一種能力：

1. 五公里跑進19分30秒 
2. 十公里跑進40分50秒
3. 半馬跑進1小時30 分25秒

國峰按：等同於耐力網的「跑力50」。上述的成績其實這就是從丹尼爾教練的跑力表衍生出來的評估方式，35~39的男性跑者們可以直接用耐力網的跑力檢測，輸入自己目前5k、10k或21k最佳成績，若跑力值是「50」的話，就具有挑戰資格了！反過來說，若跑力相差到低於「50」，就應該先把目標放在10k與21k，先達到上述標準，而非波馬資格。

具有資格後，本書在更進一步提出具體的訓練計畫，而且在計畫之前先聲明「要能先在一週內完成下列三種關鍵跑步課表(Key Run Workout)」才能服用他們的訓練菜單。

這三種關鍵跑步課表分別是：

【課表一：間歇跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

• 800m乘6，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在2分52秒內完成
• 1000m乘5，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在3分37秒內完成
• 1200m乘4，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在4分24秒內完成
• 1600m乘3，每趟之後慢跑400m，目標：每趟要在6分01秒內完成

【課表二：節奏跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

• 跑1英里熱身，目標：在19分45秒內跑完3英里(400m操場12圈)
• 跑1英里熱身，目標：在34分10秒內跑完5英里(400m操場20圈)
• 跑1英里熱身，目標：在56分30秒內跑完8英里(400m操場32圈)

【課表三：長跑】(任選其一，要在目標時間內完成才能符合訓練資格)

• 目標：以每7:40/mile的配速(4:47/km)至少跑15英里(24公里)

如果能在一週內達到上述三個目標，你就能進行下列16週的訓練計畫(本書稱此計畫為FIRST "3PLUS2" Marathon Training Program)：

FIRST Marathon Program的每週計畫綱要如下：

1. 交叉訓練課表一(Cross Training)
2. 【課表一：間歇跑】
3. 交叉訓練課表二
4. 【課表二：節奏跑】
5. 休息日
6. 【課表三：長跑】
7. 交叉訓練課表三，太累的話就休息

下面就是他們列特別為3小時10分的男性，所設計訓練計畫，書中說只要照練，達成率達成九，我也深感興趣，好好研究了一下。譯成中文給大家參考：

	【關鍵課表一：間歇】	【關鍵課表二：節奏跑】	【關鍵課表三：長跑】
第1週	10~20分鐘熱身 3×1600m@6:01 (每趟中間休息1分鐘) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 3公里輕鬆跑+ 4公里節奏跑@4:06/km 3公里輕鬆跑	21公里LSD@4:50/km
第2週	1英里(1600m)熱身 4×800m@2:52 (每趟中間休息2分鐘) 10分鐘緩和跑	總跑量11.2公里，包括： 1600m輕鬆跑+ 8公里節奏跑@4:30/km 1600m輕鬆跑	24公里LSD@5:00/km
第3週	10~20分鐘熱身 1200m@4:24+ 1000m@3:37+ 800m@2:52+ 600m@2:08+ 400m@1:24 (每趟中間慢跑200m) 10分鐘緩和跑	總跑量11.2公里，包括： 1600m輕鬆跑+ 8公里節奏跑@4:24/km 1600m輕鬆跑	27公里LSD@5:00/km
第4週	10~20分鐘熱身 5×1000m@3:37 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 6公里節奏跑@4:15/km 2公里輕鬆跑	32公里LSD@5:09/km
第5週	10~20分鐘熱身 3×1600m@6:01 (每趟中間休息1:00) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 3公里輕鬆跑+ 5公里節奏跑@4:06/km 2公里輕鬆跑	29公里LSD@5:00/km
第6週	10~20分鐘熱身 2×1200m@4:24+ 4×800m@2:52 (每趟中間慢跑200m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 8公里節奏跑@4:15/km	32公里LSD@5:00/km
第7週	10~20分鐘熱身 6×800m@2:52 (每趟中間休息1:30) 10分鐘緩和跑	總跑量13公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 9公里節奏跑@4:24/km 2公里輕鬆跑	21公里LSD@4:40/km
第8週	10~20分鐘熱身 2×(6×400m@1:24) (兩組中間休息2:30) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 3公里輕鬆跑+ 5公里節奏跑@4:06/km 2公里輕鬆跑	29公里LSD@4:50/km
第9週	10~20分鐘熱身 1600m@6:01(400m慢跑)+ 3200m@12:22(800m慢跑)+ 2×800m@2:52 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 7公里節奏跑@4:15/km+ 1.5公里輕鬆跑	32公里LSD@4:50/km
第10週	10~20分鐘熱身 3×(2×1200m@4:24) (三組中間休息4:00) 10分鐘緩和跑	總跑量18公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 16公里節奏跑@4:30/km	24公里LSD@4:44/km
第11週	10~20分鐘熱身 1000m@3:37+ 2000m@7:36+ 1000m@3:37+ 1000m@3:37 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 8.5公里節奏跑@4:15/km	32公里LSD@4:50/km
第12週	10~20分鐘熱身 3×1600m@6:01 (每趟中間休息1:00) 10分鐘緩和跑	總跑量18公里，包括： 2公里輕鬆跑+ 16公里節奏跑@4:30/km	24公里LSD@4:36/km
第13週	10~20分鐘熱身 10×400m@1:24 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量13公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 11.5公里節奏跑@4:30/km	32公里LSD@4:40/km
第14週	10~20分鐘熱身 8×800m@2:52 (每趟中間休息1:30) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 8.5公里節奏跑@4:15/km	21公里LSD@4:30/km
第15週	10~20分鐘熱身 5×1000m@3:37 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量10公里，包括： 3公里輕鬆跑+ 5公里節奏跑@4:06/km 2公里輕鬆跑	16公里LSD@4:30/km
第16週	10~20分鐘熱身 6×400m@1:24 (每趟中間慢跑400m) 10分鐘緩和跑	總跑量5公里，包括： 1.5公里輕鬆跑+ 3.5公里節奏跑@4:30/km	波士頓馬拉松 42.195公里@4:30/km

意志力考察之三：從熱力學的亂度（Entropy）來思考

柯文哲這部演講影片我看了數十次，他從亂度引到生死觀的觀念很能引起我的共鳴，因為那正是我大學熱力學所學的東西。他說世間一切都是趨向最低能量，最高亂度，也就是△S≧0。理論上世間的一切是趨於愈來愈混亂，但我的存在是△S system＜0。

△S total=△S system+△S surrounding≧0

也就是說個人的存在，雖然是△S ＜0，但我們活著勢必破壞環境，△S surrounding會變大，讓最終的△S total＞0。所以我要存在，就必須得破壞這個環境，當有一天我無法存在了，所以我只好破壞我自己→死亡，讓△S total維持＞0的情況。所以柯P從科學來看死亡的結論是：「存在之目的是為了破壞，當不能在破壞，只好破壞自己（死亡）。」

每次看都覺得柯P講得真好。讓我想好好想重新思考「亂度」的事。

要了解亂度，首先要了解能量。在這世上我們所見的每樣東西都有其能量。而相同能量的東西則以不同的樣貌呈現在我們眼前，就以我最愛的蛋糕來說吧！一個小巧可口的蛋糕，它的熱量可高的驚人哩，可要好幾個大波羅才比得上呢！他們的成份都是麵粉和水（當然還有其它成份，如、糖、蛋、酵母和一些香料…等，但這裡只以主要成份來做解釋）。麵包師傅花了許多功夫把麵粉和水烘培成蛋糕時，在烘培的過程需要施與能量，而這過程並不是什麼了不起的事，師傅只是把「能量」聚集成更精巧的形式，讓難以下嚥的、低密度能量的麵粉變成可口的、高密度能量的蛋糕。了解能量的概念之後，就可以能量來解釋亂度→「能量愈密集，亂度就愈小，能量愈散亂，亂度就愈大。」

舉個例來說：在一個「密閉」的房間裡，把它「獨立」在於其它的系統之外，它在自然情況下是由較小的亂度逐漸變成較大的亂度，然而強調其獨立且密閉，所以其能量是維持不變的。當然，這裡指的是在自然情況下，若有其它能量的介入，則亂度可能維持不變或變小。 現在我們想像，在這個房間裡，有一個蛋糕師傅、麵粉、水，還有許多做蛋糕該有的器具，而現在是下午的一點鐘，到了兩點鐘，經過師傅的手藝，散亂能量形式的麵粉和水變成精巧能量形式的蛋糕，然而，在兩點鐘時這個獨立且密閉的房間裡的總能量仍是不變的，但以在一點鐘那時的麵粉來講，它的能量被聚集了，它的亂度變小了，若以整個房間來說，它的亂度變大了。你也許會問，為什麼呢? 能量不是被聚集了嗎? 嗯！沒錯，但應該是說小部分能量被聚集了。 當麵包師傅在工作時，要花他的體力來揉麵團，要燃燒瓦斯來烘培，而這些，一般人認為所耗費的能量，其實就是把聚集的能量「轉化」成鬆散的能量，如師傅身上原有的體力代謝成熱量、瓦斯燃燒成水和二氧化碳。 由此可知，當有某種能量被聚集了，一定有某種能量被消耗了，也就是被鬆散化了。然而被鬆散化的能量一定比被聚集的能量還大。 因為不管怎樣，能量一定是趨於鬆弛的，也就是亂度一定是愈來愈大。這也是為什麼中國人把Entropy翻譯成「能趨疲」了。

雖然亂度變小在短時間內是可能的，但以時間的恆長性來說，每一系統的亂度一定是愈來愈大的。就如同上面那個房間裡，經過百年後，那個房間裡也只剩一具已朽的軀殼和空氣裡腐敗食物的氣味了，而此時的亂度自然比百年前大的多，然後逐漸趨於最大亂度。那能量呢? 自然不變。

若以日常生活中，我們每個人穿在身上的衣服來說。不管是機器或手工的衣服，在經過許多製衣的程序下，一件精美的衣服展現在我們眼前。當我們穿上它，就如我們現在身上的衣物，穿過幾次後，它會發皺、發黃、磨損，就算是此時此刻，若我們能以科學的公式在計算的話，它的亂度也在慢慢的增大，只不過很慢罷了。若下課後回到宿舍，我們洗完澡，把它丟進洗衣機裡，那時它的亂度增大的速度則快的多了。就算我們很愛惜它，把它擺在衣櫃裡，只是純粹欣賞的話，雖然可能到你離開人世的那天，它依然光鮮亮麗，你那知會不會突然有一天一場大火就把它燒成灰燼了呢? 不管怎樣，天底下的任何事、物，甚至人類本身都是趨向高亂度。

人若不進食，就沒有能量維持其本身，我們要維持住現在這一刻自身的樣貌，一個完完整整的人，不會像沙塑的人兒一樣，微風一吹就嘴歪鼻斜了，就算是堅硬的岩石所雕成的人形，只要沒有能量的維持，經由日晒雨淋，它也會偏向亂度較大的沙礫，最後變成小沙子。天底下任何的事物都經不起時間的考驗，除非有能量的維持。

我喜歡以人來做例子，因為科學本因人而生的。人們喜歡用「海枯石爛」來形容愛情的長久，但若愛情沒有「愛」來維持，也會趨向最大的亂度。

從人與人的關系來看，原本兩個互不相識的人，互相吸引成為情侶，在這個獨立的世界裡，他們的亂度是變小的，他們之間的能量密度是變高的。這也需要能量來維持，而這能量就是愛。在同樣的世界中，也就是在同一獨立的系統(世界)中，這兩人處在一種高能量的狀態，他們會常常手牽著手散步，而不再是各走各的，因為愛 ; 就算其中有一人不喜歡看電影，也會約一起去看同一部電影，因為愛 ; 就算其中有一人沒有早起的習慣，也會特地早起一起去吃早餐，因為愛。當兩人的愛消失了，維持他們之間的高密度能量形式的元素不在了，不看電影的那方不再進電影院，沒有早起習慣的那方也不再早起。他們之間的亂度愈來愈大，不再有熱烈的情感，只剩下平平淡淡的回憶。 你看，若要有經得起時考驗的愛情也需要有能量的維持啊！那就是「愛」的存在。

可見亂度不僅僅是熱力學課本裡的公式運算後所得到的數值而已，它可以解釋日常生活中的許多世務。當我們覺得自己愈來愈散亂時，沒錯，這是一種自然的現象，是宇宙間的法則，但……我們可以就這樣順其自然嗎？我們可以用自己意志力制止自己散漫的天性，就算我們的肉體會死亡，會趨於那最大的亂度，但我們每天仍然會做出一些事來，我們工作，我們求知，我們創造，而不是只是漫無目地的活著。雖然知道一切我們的所做所為都會消失（大多數的動物不像人可以用大腦理解到死亡的必然性），甚至自己本身也會變成紛亂的原子、分子，但我們仍會努力的追尋夢想，這也是人類與眾不同之處吧！

新版的"Periodization Training for Sports"解決了肌力與體能訓練的整合問題！

《運動員的週期化肌力訓練》（Periodization Training for Sports），悄悄於今年的2月17日出第三版了。

這本書的作者圖德．邦帕博士（Dr. Tudor Bompa），在1963年於羅馬尼亞引進了「週期化訓練」的概念，這在當時顛覆了西方的訓練理論。東歐國家在吸收了他的知識以後，在1970到1980年間稱霸國際體壇。

他訓練出的選手中有11位曾獲得奧運獎牌（其中有 4 位奧運金牌得主），也是世界各地眾多教練和選手的指導顧問。他的兩本書《訓練的理論與方法：提升運動表現的關鍵》（Theory and Methodology of Training: The Key to Athletic Performance）、《週期化肌力訓練》（Periodization of Training for Sports）已被翻譯成十七國語言，超過一百三十個國家的選手採用他的理論來訓練，甚至用他的理論來教學、考試與核發證照。因為他的項獻，阿根廷文化部、澳洲運動委員會、西班牙奧運委員會、國際奧運委員會都曾頒給他榮譽證書。

第二版在2005年的時候出版，相隔十年才出第三版。新增加的部分都是2005年後的研究成果。這原是一本以肌力訓練為核心的書，但新版中增加了〈能量系統訓練〉(Energy System Training)，目的是在回答這十年來眾多教練與運動員所面對到的問題：「我們都知道肌力訓練很重要，但該如何把『體能』跟『肌力』兩者整合在一塊？」

這也是一開始我在開設鐵人和跑步課表時所面臨的問題，邦帕博士不只解開了我們的疑惑，也把整合的原則清楚地列出來。

下表為邦帕博士專為長距離耐力運動員所設計的「年度計畫大綱」，有兩份，表3.3是目標賽事只有一場(在十一月調到巔峰)，表3.4則在一年當中要把體能調到兩個高峰(分別在三月和八月)，這兩張表極具意義，可以讓所有想開設週期化訓練計畫的教練和選手，把它當成訓練計畫的模型，框架有了之後，再把每月的課表填進去，一份週期化的訓練課表就出來了，相當方便。

從這兩份範例看來，目標賽事應該是設定為五到十公里田徑賽。

表中，數字的順序愈前面代表該強度的重要性愈高。

有趣的是：當一年只有一場目標賽事時，最後一週期的關鍵強度的優先順序是：I強度→T強度→R強度，但若每年有兩場目標賽事時，最後一週期的關鍵強度反而變成是R強度→I強度→M強度。這倒是直得深究的……

肌力訓練的順序很一致，都是：生理適應→最大肌力→(超長)專項肌耐力。取消了爆發力，可見邦帕博士認為爆發力訓練對耐力型跑者來說並不是那麼重要。另外，最大肌力的強度都是1RM的70~80%。

為了方便有興趣者能直接取用，肌力的關鍵術語整理如下：
ⓄAA = anatomical adaptation = 生理適應期
Ⓞcomp. = competitive = 比賽期
Ⓞmaint. = maintenance = 維持期
ⓄMEL = muscle endurance long = 超長時間的專項肌耐力訓練期

ⓄME = muscle endurance = 肌耐力訓練期
ⓄMxS = maximum strength = 最大肌力期
Ⓞprep. = preparatory = 準備期
ⓄT = transition = 過渡期

因為邦帕博士也替能量系統的訓練強度定義了六個區間，為了方便《丹尼爾博士跑步方程式》的讀者能整合，轉換表中的強度區間如下：
★6 = E (Easy，有氧燃脂區)
★5 = M (Marathon，馬拉松配速區)
★4 = T (Threshold，乳酸耐力區)
★3 = I (Interval，最大耗氧區)
★2 = R (Repetition，極限爆發區)