2015年6月15日 星期一

跟力格合作,把FMS與APF的觀念加入跑步訓練中

在Under Amour的促成下,力格運動健護中心的甘思元教練(Kenny)與Jerry教練開始協助Mona、群岳、育哲與Alex四位跑者「調校身體」,讓他/她們的身體更適合跑步,我也趁機學習到不少知識與觀念。透過這篇文章的整理,跟大家分享。

這個專業的領域名為:「運動健護」,這個領域的核心在於運動、訓練與使力的「次序」,所以在訓練前首先是把還沒運動的身體調整到標準的狀態。
【圖】力格運動健護中心的核心價值是:運用誠信可靠與接近自然的運動科學、醫學、資訊科技的專業知識來強化一個人的想法、體能,同時學習保養與營養的知識,使人的整體運動健護能力變好。有興趣者可以參考官網:http://www.thevigor.tw/

第一次與Kenny談話是在5月22號於位於台北小區蛋旁的力格一館,結論是先用六到八週的時間來幫跑者們調整體態,流程是:先用FMS來檢測→Solution→再檢測→再調整……聊到最後,Kenny提到八個字:「質正量圓,次第無誤」,這八個字道盡他訓練哲學的核心。我之前就很喜歡Kenny寫的這本《你運動對了嗎?》。這次跟他談過後,能與書中的文字互相映證真的非常開心,也才瞭解到全書就是以這八個字來定義何謂「運動的正確性」。

【圖】跑者們在力格做FMS(Functional Movement Screen)檢測,總共有七個動作,動作的細節與流程可以參考《你運動對了嗎?》:「透過FMS,從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動,再透過運動健護訓練,讓有活動障礙的關節,變得有效率且功能正常,這就是提升運動表現的第一步 也是APF(Atheletic Performance Fitness)的基礎。」
(圖文摘自甘思元:《你運動對了嗎?》,台北:臉譜,2011,頁52)

另外,引起我興趣的是:Kenny把FMS定位在關節的功能評估上。這點跟姿勢跑法的創建者Dr. Romanov的觀念不謀而合,他認為關節的活動度是提升跑步技巧的重要關鍵。

Jerry教練事後向我們補充說道:為什麼會有FMS的存在?它被發展出來做什麼?一開始,它只是為了解決一個問題:降低與避免運動(訓練)傷害。一個好的(適當的)訓練課表並不會讓你受傷,它只會給你一個「刺激」,讓身體接受到這個刺激,有所反應,再產生「適應」。若排除掉不恰當(能力所不及)的課表,過程中產生傷害,那八成就是身體這個「質」的問題,而這個「質」可以看成是種「狀態」,當身體處在某些狀態時,就容易產生傷害。所以,FMS的S是「Screen」,意思就是像濾網一樣,當要把一個人的身體丟進金字塔的訓練層級之前,它很「迅速地」把不好的「狀態」先攔下來,在每次要進行課表前先透過「矯正」讓狀態(質)好一點,再丟回訓練金字塔裡面吃課表,因此運動(訓練)傷害的造成也就降低了!總而言之,FMS是在幫助訓練,是輔助訓練的重要角色,它提供了降低訓練過程中受傷機率的價值。問題存在後,我們透過FMS發現到它,經過釐清與確認,我們正視它並處理它,試圖解決與改善問題,這就是我們之後要繼續的事情。

【圖】右二為力格的Jerry教練

【圖】FMS檢測後席地而坐聽教練們檢討


在運動健護的觀感裡,把訓練的次序分為三個訓練層級,也就是前面提到的「次第」,這三層分別是:
  • 底層:Fundamental Training
  • 中層:Performance Training
  • 高層:Sport Performance→也就是我們的專項Running
在APF(Athletic Performance Fitness)的觀念裡,要讓身體健康、運動表現更好,是需要一步一步循序漸進的。蓋高樓要打地基,你想蓋得越高,地基就要打得越深。運動健護金字塔就是以一個完整且架構性的方式,告訴大家如何打地基。
(下圖摘自甘思元:《你運動對了嗎?》,台北:臉譜,2011,頁45)

最底層的基礎訓練又可區分為三種元素,分別是:
  • 體態(Posture)
  • 活動度(Mobility)
  • 穩定度(Stability)
例如Mona是穩定度比較不足,群岳則是活動度需要加強,而且兩人的體態都不夠標準,群岳的肩膀在做FMS時會往後縮,Mona則是往前縮(其實我也是)。

當體態、活動度和穩定度都達到標準了,再來談訓練的「質」與「量」。所以第一次檢測兩位跑者的結論是:Mona雖然活動度不錯,但還是要先把穩定度練好;群岳則是先用按摩找回後大腿的活動度。

【圖】用彈力繩強迫身體徵召正確的核心肌群

Kenny非常強調「用力的順序」→「次第無誤」

那力量的最底層在哪?在核心,而且他把核心分為三個部分,其中最關鍵的是第一核心。
  • 第一核心:最接近脊椎的肌群。它就像怪手的底座,如果怪手底座不夠重、不夠穩、機械手臂再有力對挖不起重物。也就是說,我們身體運動最重要的基礎就是軀幹。
  • 第二、三核心:分別是「髖關節」與「肩關節」,如同怪手底座與怪手的連接處。

(下圖摘自甘思元:《你運動對了嗎?》,台北:臉譜,2011,頁47)

像那天Kenny看到Mona在做划船動作時,用力的次序不對了,但後來當腹部Bracing(支撐/加固)之後,用力次序就對了!

用力的次第跟跑步的能力也息息相關,雖然跑步是靠兩條腿轉換支著(輪流著地)進行的,但支點還是在核心,核心不穩,能量就會流失,力量也會發揮不出來。

Jerry教練補充:任何一個動作的形成,都要有個支點和力臂,一個高品質的動作表現是,支點夠穩固、力臂擺動幅度夠大;支點不穩、力臂擺幅小,相對的就是比較容易磨損、力量也不易發揮。而髖關節是個Power House,如果髖關節的動作有問題,不是Power衰減,就是相鄰關節代償。Mona髖關節的缺陷是,力臂擺幅足夠但支點不穩(相鄰關節易代償),而群岳則相反(力臂擺幅小相對power勢必要變小)。兩位跑者若把髖關節的動作缺陷改善一定會有好處,只不過矯正的方式會有不同!

最後教練們從體態的觀點出發,一再向跑者們強調「運動就是生活,生活就是運動」。所以平常「體態」(例如站姿、坐姿)的維持,就是訓練核心的一部分。

所謂的「運動慣性」,就是指自我動作制訂(Motor Programming),也就是說,你不必透過大腦,就能讓手或腳按照一定的步驟去做動作。這不單指運動場上的運動項目,日常生活中上下樓梯,蹲身取物等動作,都受到我們的運動慣性的影響。例如,跑步時,有人習慣先用臀部、大腿的力量,有人習慣先用小腿的力量,不同慣性對運動表現有絕對的影響,也決定你容不容易受傷。如果你真的重視自己的健康,就應該打造一個好的體態與運動慣性!
(摘自甘思元:《你運動對了嗎?》,台北:臉譜,2011,頁33)

所謂的「運動表現」不是指運動員在運動場上的運動表現而已,它還包括一般人日常生活中的行立坐臥、上下樓梯、舉手投足、搬重舉物……這些不實都是運動。因此,運動表現的維持是跟著我們一輩子的,它沒有一個「運始運動」的時間,也沒有「運動結束」的時候。(摘自甘思元:《你運動對了嗎?》,台北:臉譜,2011,頁44)

以Mona為例,一眼就被甘教練看到「站沒站樣」,體態太差,所以要先練體態,從站姿開始,再練棒式。
【圖】Kenny建議練站姿時可以用彈力繩套住單邊肩膀和腳底,可以強迫徵召站姿所需的核心肌群,同時提醒我們站姿的體態要把握下列四項重點:

  1. 穩固(bracing):有點抽像,但Kenny用了一個很具體的例子,他說:想像有人要用力捶打你的肚子,你的腹部會做什麼事?我們都試著用自己的手垂打肚子時,發現它會自主變「堅實」。Kenny說那就是bracing。要隨時讓肚子保持bracing的狀態。
  2. line up:Kenny說像脊椎有一條線向上垂直拉起,其他身體部位自然下垂成一直線。從側面看,耳、肩、髖、膝、踝關節要在同一直線上。
  3. chest up:也就是所謂的抬頭「挺胸」。
  4. gluts bracing / gluts engaemet:我的理解是使臀部也保持在「穩固堅實」的狀態。
Jerry教練補充:所有步驟都在呈現一件事情……就是讓關節回到原本的位置!夾臀、縮腹讓骨盆回正、腰椎正確穩定排列;挺胸、胸肋內縮,讓胸椎正確排列;肩膀後放不聳肩、縮下八腦勺往後推,讓肩胛骨回家、頸椎正確排列。Kelly Starrett稱這整個過程叫「Bracing sequences」。如果帶著這樣的狀態做各種身體的移動有兩個好處,第一是動力輸出順暢,沒有損失;第二是避免無謂的代償,減少傷害。