2014年6月23日 星期一

「量化」是科學化訓練的關鍵 PART 2:設定心率錶的心率區間

羅譽寅是我在東華擔任教練期間最認真的學生,他也已經把有關耐力訓練中有關週期化課表、體能與肌力的相關實務訓練理論都學得很透徹了,我們時常討論各種訓練的問題,我個人準備明年226的課表也是由他開的,我只是再提供些意見而已(他開課表的Sense已經很週到,每項週期化的原則都顧到了,現在已經可以放心交給他訓練,由他當我的教練,跟他一起教學相長)。最近的訓練也幾乎都跟他一起,下面是一起練跑步T強度時使用VIRB的影像紀錄:

註:影片左下角是用VIRB即時紀錄下來我的時速、步速(每公里幾分鐘)和心率
影片拍攝者為東華鐵人隊:陳柏泰;編輯者為:羅譽寅

我跟譽寅同時拿到GARMIN這支專為跑者設計的Foreruner 620,一拿到我們就先設定心率區間,我們的心率強度區間是根據Daneil’s Running Formula一書提供的建議來設定:
  • 區間1 - 65~79%
  • 區間2 - 79-89%
  • 區間3 - 89-92%
  • 區間4 - 92-98%
  • 區間5 - 98-100%
下面是譽寅使用這支錶的訓練心得,他用這一類的東西很厲害,一下子就把功能摸全了,還教我許多撇步。下面是他用在訓練的經驗分享:
文章用(修正) (4)
 Foreruner 620有一個很方便的設計,它可以把畫面分成四個頁面,而且錶面採用觸碰螢幕,所以只要輕輕一點就能切換畫面。我把其中一個頁面設定成「心率區」,用來顯示當前心率(Heart Rate)、當前最大心率之百分比(HR %Max)以及心率強度區間(HR Zone),這幾個項目可以讓我及時知道目前正處於那一個強度區間,對於訓練強度的控制非常有幫助。

目前我正處於基礎期(第一週期),訓練以E強度為主,目的在於培養有氧基礎,也就是說心率強度區間大部分時間都應該落在65-79%之間,當心率百分比少於65%,代表訓練強度不足,簡單來說就是「白練」!而當高於79%的時候,則代表強度過高,雖然還是會有訓練效果,但將會延長身體恢復的時間,接下來的訓練品質將可能受到影響。

我以前沒有使用心跳錶的時候,常會犯以上的錯誤,練LSD(長距離慢跑)的時候跟其他人一起跑,由於大家能力(跑力)不一樣,所以對某些人來說強度會太高,對某些人來說卻太低,心率錶的好處就在於能夠及時知道自己目前的訓練強度到底是太高?太低?還是剛剛好。

除了控制訓練強度之外,心率數據還能提供一個十分重要的資訊,透過Garmin Connect上儲存下來的數據,可以讓使用者知道在同樣的距離,同樣的配速下,心跳率有沒有呈現下降的趨勢。當你能夠以較低的心率跑出同樣的配速,或是同樣的心率跑出更快的配速的時候,也就代表說你的體能比之前更進一步了,所以心率數據是用來檢視訓練是否有效的良好指標。
BY 東華鐵人隊前隊長--羅譽寅