2014年6月23日 星期一

「量化」是科學化訓練的關鍵 PART 1:心率是「量化體能」的關鍵指標

在我的訓練邏輯中,不管是游泳、騎車還是跑步,我都把訓練分成「體能/肌力/技術」三種課表,我相信若能把這三種訓練課表依照特定的週期化方式排入訓練計畫(Trainning Plan)中,就會形成一份接近完美的課程(當然沒有所謂的100%完美)。其中各項課表的比例當然會依每個人的情況而有所不同,所以我一直覺得訓練是科學,也是藝術。但我也相信,訓練的藝術是科學化的極致表現,雖然沒有標準答案,但有一定的原則存在,若一直只是憑感與憑經驗來訓練,總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。

「量化」是科學化訓練的關鍵

所以科學化訓練相當重要,而「量化」正是科學化訓練最重要的關鍵。
關於量化,肌力訓練是三者中最容易的,因為它可以藉由「重量」、「反覆次數」和「組數」來量化某一次的訓練壓力是多少(但爆發力就很難量化了,因為很難知道你一次抓舉上抬的速度有多快),也可以藉由重量來控制訓練強度與觀測未來的訓練成效。例如說原本蹲舉只能做50公斤10下,三個月後可以負重80公斤做10下就是進步了,非常明確。但技術和體能訓練就比較難量化。

用心率來監控體能訓練的成效,可以讓你很清楚地知道自己到底進步了沒


對耐力運動來說最原始的量化指標就是成績,例如原本五公里跑二十分,訓練三個月後在同樣的跑道上可以跑到十九分,就算變強了。這無庸置疑。但你會不確定這種變強到底是體能、肌力還是技術進步,也就是說你不知道現在的你哪一項較強或較弱,那麼就會無法對症下藥,開課表與訓練時就會模擬兩可,變成矇著眼練,矇對了就進步,矇錯了再換另一種訓練法,訓練效率自然低很多。

尤其,對於跑步這種耐力型運動來說,體能訓練是最重要的,所以也最需要被量化。原本「量化體能」這件事相當困難,但科技進步後出現了心率監控裝置,讓我們可以即時「監控」與「紀錄」訓練心率,因為心率可以當成體能訓練強度的相應指標,你跑得愈用力,心率自然也愈快。

剛接觸鐵人三項訓練時,那時東華鐵人隊的教練Benjamin Rush發給我們每個隊員一支心跳錶,但因為當時的器材並不是很好,所以每次量測到的心率都很不準,有時明明慢慢跑心率就量到一百八十幾,而且那時對心率監測的功用瞭解不多,直到開始鑽研體能訓練法才知道心率對體能訓練的重要性,它不但可以讓我很清楚地立即知道目前的訓練強度,還能明確地知道自己練了那麼久到底有沒有進步。
文章用(修正) (1)

現在的心率錶都能即時顯示當下每分鐘的心跳次數,同時又紀錄在手錶(或其他穿戴式裝置)上,我以前一直沒有養成每次訓練都戴心跳帶與心跳錶的習慣,但這次為了準備明年四月226的訓練得更有效率,開始使用GARMIN的這支Foreruner 620來練跑步已經整整一個月了,這次經過多次試驗發現心率的準確度相當高,即時性強、穩定度高:數值不會跳來跳去的,所以利用它來訓練讓我能很「明確地」瞭解自己的訓練結果(不準會不穩定的話就數字就沒意義了)。例如6/20(五)早上五點起床和波肥騎完兩個小時的E強度(我的E心率是落在124~150bpm)後,再接著用E強度轉換跑36分鐘,這趟轉換跑的平均心率為140,在氣溫接近30度的情況下(溫度也相當高),平均步速為每公里5分32秒。這些訓練後的結果,都可以馬上在手錶上的歷史紀錄看到,回到辦公室一上傳至GARMIN CONNECT,也能在「分析」中看到更詳盡的資料:

  • 2014年6月20日 兩小時騎乘後轉換跑36分鐘(6.6公里)

    • 平均心率140bpm
    • 平均步速5:30 分鐘/公里
這兩個數據讓我非常感興趣,對於監控未來的跑步訓練成效來說具有關鍵性的意義。因為我的目標是明年四月的IRONMAN,所以關鍵在於我在長距離騎乘後的跑全馬能力,騎完180KM後希望全馬能進步到以「M心率(151~170bpm)」跑到每公里4分15秒的步速。那依照丹尼爾(Daniel’s Running Formula, 3ed)的估計我下車後用E心率所跑出的配速要能落在4:38~5:14之間,也就是每公里四分尾較為穩當,如此我的M配速才有可能落在4分15。

雖然今天跑到5:32,但天氣炎熱濕度也高,但希望在吃完譽寅的226訓練計畫中為期六星期的第一週期後,能在練完兩小時的車之後,轉換跑時的E心率區間還能逼近每公里五分整的配速。這是這支GPS心率錶為我帶來的新目標。