「量化」是科學化訓練的關鍵 PART 3：跑步技術如何量化？Foreruner 620竟然做到了！

體能與肌力現在要量化都不難，但對技術來說來難了！沒想到GARMIN這支Foreruner 620(下面簡稱FR 620)竟然可以量測跑步技術中某些關鍵性指標。我指的關鍵性指標是：

• 步頻(每分鐘跑幾步，單位：step per minutes，簡寫為spm)
  
• 垂直振幅(每步身體上下振動的幅度，單位：centimeter，簡寫為cm)
  
• 著地時間(腳掌落地後在地面支撐的時間，單位：millisecond，簡寫為ms)

我和譽寅已經用FR 620訓練了一個月，其他數據就先不談了，來分享一下6月8日那天跑全馬的數據。原本只是帶東華大學三十幾位馬拉松課的同學去跑台東馬拉松，但期初時想說都帶同學去了就自己也報名下場，一開始就打算順順全場以等心率跑完，丹尼爾在書中指示馬拉松跑者在跑全馬時，全程的心率大約都落在80~89%的最大心率，就我而言是151~170bpm。比賽前我就設定自己在進入最後兩公里前，絕對不讓心率超過170bpm，目標是以165bpm跑完前40公里，最後以平均心率166bpm完成。這是我第一次設定固定心率跑完全馬，這不但讓我前後兩個半馬的時間都差不多(第一個與第二個半馬都是1小時38分左右)，甚至全程的速度都可以維持，到最後都不太會掉速。這對已經長達半年沒有正規訓練的我而言(之前在忙東海岸馬拉松和《挑戰自我的鐵人三項》，之後又忙著新的線上化課表專案和翻譯的撰稿工作)，還能在這麼熱的天氣下愉快地邊看風景邊跑到3小時17分已經算是相當不錯了。

下面是這場台東馬拉松跑下來的平均數據和GARMIN CONNECT上面的分析資料：

• 6/08台東馬全程平均心率：166bpm
• 6/08台東馬全程平均步速：每公里4分45秒

十個月後的目標是希望從180公里的腳踏車下來後還能繼續維持心率166bpm以每公里4分15秒的配速跑完全馬(在226中全馬跑進3小時)。有了這支穩定能量測到心率的設備後，目標就變得更明確了！有了這支GPS心率錶後，這個看似不可能的目標「具體化」後也變得沒那麼難了！

菁英選手的平均步頻很少落在180以下的

譯自Daniel's Running Formula第二章，作者丹尼爾自述：

在一九八四年在洛杉磯舉辦奧運那段時間，我和我太太每天在跑步比賽的會場，看不同跑者跑步並計算他們的步頻，有時預賽和決賽都看見同一位跑者，所以他的步頻也算了好幾次。那次奧運，我們紀錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百公尺到馬拉松都有。
經過計算後，所有的跑者當中只有一位的步頻每分鐘少於180下。八百公尺比賽的步頻最好能每分鐘超過200下，有時千五的跑者也會超過200下，但從三千公尺到全程馬拉松跑者的步頻都很接近，差別只在於距離愈長的跑者步距也跟著縮短。(在一九八四年奧運中只有女性才有三千公尺的比賽項目)
有一次在我們的實驗室，有位馬拉松奧運金牌得主前來當受試者。他在每英里跑七分速(每公里4分22秒)時步頻為184；加速到每英里6分速(每公里3分45秒)時步頻提高到186；再拉高到每英里5分速(每公里3分7秒)時步頻拉到190。這表示他的速度增加16.5%，步頻只增加3%。顯而易見跑者似乎在某個特殊的步頻下會感到最自在，在不同的比賽提升速度時，通常是步距加大，步頻改變很小。
大部分的菁英跑者都有相同的跑步技術，其中也包括了高步頻。

6/08台東馬全程平均步頻：167spm

第一次帶著這支FR 620跑全馬讓我嚇了一大跳，原本在訓練時步頻至少都有175以上，當然需要再努力，但還可以接受(菁英耐力型跑者基本上都落在180~190spm，180spm只是下限)。這次全馬跑下來最後量到的平均值竟然只有167spm。「怎會如此之低？」因為在剛拿到時我已經測試過好幾次看他步頻的計算功能是否準確，前後試了數十次都能精準量到步數，所以基本上我相信FR 620紀錄下來的數據。所以藉由他的此項功能，我才知道自己在跑全馬的步頻竟如此之低。還需要好好加強！！！

因為步頻是決定效率的一大關鍵，所以我之後的訓練必然要好好提高步頻才行。目前的想法是在每次E強度訓練時，拿節拍器跑，設定在185spm，先讓雙腳習慣較高的步頻，不然之後就算體能進步了，成績的成長還是會受限。就算一輩子無法達到國際級菁英選手的水準，但希望步頻能練到他們的水準。有了FR 620能幫我紀錄每次練跑的平均步頻，之後訓練也多了一項明確的目標。

 

上下振幅11公分，就像你每一步都在往上爬11公分的階梯一樣

譯自Daniel's Running Formula第二章：

我總是強調步頻要維持在每分鐘180下，最重要的理由在於減小落地衝擊。要記住：雙腳轉換支撐的速度愈慢，停留在空中的時間愈久；在空中停留的時間愈久，身體質心離地的距離愈高；身體質心離地愈高，下一步落地衝擊愈大。相信我，許多運動傷害的起因都來自於落地時的衝擊。

6/08台東馬全程平均垂直振幅：11.1公分

這也讓我很興奮，原來一開始體力還不錯時垂直振幅還好，大約落在9~10公分，但進入山地與體力下滑後垂直振幅開始上升，我想應該是我用了更多全腳掌或腳跟著地的原因。總之，全場馬拉松跑下來每步平均上下振盪11.1公分，平均步頻167步×總時間197分鐘=32899步，也就是說總共向上振了32899×11.1=365178.9公分=3651.79公尺，可怕的高度啊！浪費了不少能量向上爬了3.6公里多。

經過研究顯示，垂直振幅會跟著步頻增加而減少。就像騎自行車前進時完全沒有振幅一樣，因為輪子有無限個支撐點所以是最有效率的移動工具，而我們只有兩條腿，所以同樣以時速二十公里在平地上移動時，騎自行車會比跑步輕鬆多了。到此可知其中的因果關係是很明顯的：我們需要先練步頻（轉換支撐的速率），才能減少振幅。

騰空時間愈長著地時間愈短，跑得愈快

6/08台東馬全程平均著地時間：238毫秒

著地時間為何如此重要。因為你在跑步的過程中只有在騰空時身體才一起往前進，腳掌在著地時是處於靜止狀態的。所以騰空時間愈長、著地時間愈短，就跑得愈快。

著地時間取決於三種主要因素：

1. 下肢對地面的反應速度(也就是你的爆發力)，在同樣的力道下速度愈快，著地時間愈短
2. 腳掌落地瞬間下肢的「硬度」，硬度愈強，愈能重新利用身體下落時的衝擊力，就像高爾夫球落下時能比皮球彈得更快更高一樣。
3. 腳掌的落地位置：當你腳掌落到身體重心(臀部)前方時，會像剎車一樣減緩原本的慣性速度，也會增加腳掌落地的時間。

總之：著地時間愈短，愈不會拖到跑步前進的慣性速度，菁英跑者大都在200毫秒以下，看來我努力的空間還很大。

速度愈快時，腳掌的著地時間也愈短。但並非所有的跑者在相同的速度下的著地時間都相同，通常菁英跑者在相同的速度下著地時間會比較短。因為著地時間愈短，跑步效率愈高，所以如果能在訓練時特別強調降低著地時間，就能有效增進跑步的經濟性。

我原本就懂這個道理，但著地時間很難「量化」，無法方便量化的訓練數據其實就沒什麼參考價值，但FR 620竟可以量化它，先不論到底是否完全準確(絕對數值不確定)，但至少目前當我特地以腳跟先著地來延長著地時間時，確實比我平常的數值還大得多；當我加快速度時，著地時間的數值也確實變小了，就此「相對數值」來說就具有參考價值。

註：菁英跑者又分兩類，腳後跟先著地的著地時間約在199毫秒附近，前足先著地約在183毫左右。其中在日本龍谷大學(Ryukoku University)也針對415位跑者做過研究，他們在半馬比賽的第15公里處架設高速攝影機，觀測每一位跑者的著地時間。他們得到一個相關性即強的結論，最後成績愈快的跑者，其著地時間愈短。當然：那次比賽中最快的跑者著地時間也是最短的。資料來源：Training Peaks: Ground Contact Time and Running Performance

譽寅的使用心得：

雖然我的步頻跟觸地時間都算是中上水平，但卻發現平均垂直振幅高達10公分左右，從前一直強調要多訓練高步頻，而這個功能為我帶來了新的訓練方向 - 降低垂直振幅，也就是要把這10公分垂直跳的力量盡可能地轉換成往前移動的力量，並保持原有的步頻與觸地時間。

一般穿鞋子跑跟赤腳跑，兩組數據比對後，發現平均垂直振幅從10公分下降到7.8公分，平均步頻也從174spm提升到188spm，觸地時間同為213毫秒，而平均步幅則從1.15公尺下降到0.97公尺。下面黃線的「高度落差」就是我著地和騰空時上下振幅的高度：

我與譽寅關於步頻與振幅的跑步訓練影片：

下面是譽寅幫我拍攝「維持跑頻185spm在不同配速下跑姿的變化」，第一段是用185步頻跑4:00~4:30/公里，第二段是用185步頻跑3:00~3:20/公里：

下面是鐵人隊的柏泰幫忙拍攝，我跟譽寅同樣跑四分時，垂直振幅的比較：

「量化」是科學化訓練的關鍵 PART 2：設定心率錶的心率區間

羅譽寅是我在東華擔任教練期間最認真的學生，他也已經把有關耐力訓練中有關週期化課表、體能與肌力的相關實務訓練理論都學得很透徹了，我們時常討論各種訓練的問題，我個人準備明年226的課表也是由他開的，我只是再提供些意見而已（他開課表的Sense已經很週到，每項週期化的原則都顧到了，現在已經可以放心交給他訓練，由他當我的教練，跟他一起教學相長）。最近的訓練也幾乎都跟他一起，下面是一起練跑步T強度時使用VIRB的影像紀錄：

註：影片左下角是用VIRB即時紀錄下來我的時速、步速（每公里幾分鐘）和心率

影片拍攝者為東華鐵人隊：陳柏泰；編輯者為：羅譽寅

我跟譽寅同時拿到GARMIN這支專為跑者設計的Foreruner 620，一拿到我們就先設定心率區間，我們的心率強度區間是根據Daneil’s Running Formula一書提供的建議來設定：

• 區間1 - 65~79%
• 區間2 - 79-89%
• 區間3 - 89-92%
• 區間4 - 92-98%
• 區間5 - 98-100%

下面是譽寅使用這支錶的訓練心得，他用這一類的東西很厲害，一下子就把功能摸全了，還教我許多撇步。下面是他用在訓練的經驗分享：

 Foreruner 620有一個很方便的設計，它可以把畫面分成四個頁面，而且錶面採用觸碰螢幕，所以只要輕輕一點就能切換畫面。我把其中一個頁面設定成「心率區」，用來顯示當前心率（Heart Rate）、當前最大心率之百分比（HR %Max）以及心率強度區間（HR Zone），這幾個項目可以讓我及時知道目前正處於那一個強度區間，對於訓練強度的控制非常有幫助。

目前我正處於基礎期（第一週期），訓練以E強度為主，目的在於培養有氧基礎，也就是說心率強度區間大部分時間都應該落在65-79%之間，當心率百分比少於65%，代表訓練強度不足，簡單來說就是「白練」！而當高於79%的時候，則代表強度過高，雖然還是會有訓練效果，但將會延長身體恢復的時間，接下來的訓練品質將可能受到影響。

我以前沒有使用心跳錶的時候，常會犯以上的錯誤，練LSD（長距離慢跑）的時候跟其他人一起跑，由於大家能力（跑力）不一樣，所以對某些人來說強度會太高，對某些人來說卻太低，心率錶的好處就在於能夠及時知道自己目前的訓練強度到底是太高？太低？還是剛剛好。

除了控制訓練強度之外，心率數據還能提供一個十分重要的資訊，透過Garmin Connect上儲存下來的數據，可以讓使用者知道在同樣的距離，同樣的配速下，心跳率有沒有呈現下降的趨勢。當你能夠以較低的心率跑出同樣的配速，或是同樣的心率跑出更快的配速的時候，也就代表說你的體能比之前更進一步了，所以心率數據是用來檢視訓練是否有效的良好指標。

BY 東華鐵人隊前隊長--羅譽寅

「量化」是科學化訓練的關鍵 PART 1：心率是「量化體能」的關鍵指標

在我的訓練邏輯中，不管是游泳、騎車還是跑步，我都把訓練分成「體能／肌力／技術」三種課表，我相信若能把這三種訓練課表依照特定的週期化方式排入訓練計畫（Trainning Plan）中，就會形成一份接近完美的課程(當然沒有所謂的100%完美)。其中各項課表的比例當然會依每個人的情況而有所不同，所以我一直覺得訓練是科學，也是藝術。但我也相信，訓練的藝術是科學化的極致表現，雖然沒有標準答案，但有一定的原則存在，若一直只是憑感與憑經驗來訓練，總會很快碰到瓶頸而無法一再地突破個人的極限。

「量化」是科學化訓練的關鍵

所以科學化訓練相當重要，而「量化」正是科學化訓練最重要的關鍵。
關於量化，肌力訓練是三者中最容易的，因為它可以藉由「重量」、「反覆次數」和「組數」來量化某一次的訓練壓力是多少(但爆發力就很難量化了，因為很難知道你一次抓舉上抬的速度有多快)，也可以藉由重量來控制訓練強度與觀測未來的訓練成效。例如說原本蹲舉只能做50公斤10下，三個月後可以負重80公斤做10下就是進步了，非常明確。但技術和體能訓練就比較難量化。

用心率來監控體能訓練的成效，可以讓你很清楚地知道自己到底進步了沒

對耐力運動來說最原始的量化指標就是成績，例如原本五公里跑二十分，訓練三個月後在同樣的跑道上可以跑到十九分，就算變強了。這無庸置疑。但你會不確定這種變強到底是體能、肌力還是技術進步，也就是說你不知道現在的你哪一項較強或較弱，那麼就會無法對症下藥，開課表與訓練時就會模擬兩可，變成矇著眼練，矇對了就進步，矇錯了再換另一種訓練法，訓練效率自然低很多。

尤其，對於跑步這種耐力型運動來說，體能訓練是最重要的，所以也最需要被量化。原本「量化體能」這件事相當困難，但科技進步後出現了心率監控裝置，讓我們可以即時「監控」與「紀錄」訓練心率，因為心率可以當成體能訓練強度的相應指標，你跑得愈用力，心率自然也愈快。

剛接觸鐵人三項訓練時，那時東華鐵人隊的教練Benjamin Rush發給我們每個隊員一支心跳錶，但因為當時的器材並不是很好，所以每次量測到的心率都很不準，有時明明慢慢跑心率就量到一百八十幾，而且那時對心率監測的功用瞭解不多，直到開始鑽研體能訓練法才知道心率對體能訓練的重要性，它不但可以讓我很清楚地立即知道目前的訓練強度，還能明確地知道自己練了那麼久到底有沒有進步。


現在的心率錶都能即時顯示當下每分鐘的心跳次數，同時又紀錄在手錶(或其他穿戴式裝置)上，我以前一直沒有養成每次訓練都戴心跳帶與心跳錶的習慣，但這次為了準備明年四月226的訓練得更有效率，開始使用GARMIN的這支Foreruner 620來練跑步已經整整一個月了，這次經過多次試驗發現心率的準確度相當高，即時性強、穩定度高：數值不會跳來跳去的，所以利用它來訓練讓我能很「明確地」瞭解自己的訓練結果(不準會不穩定的話就數字就沒意義了)。例如6/20(五)早上五點起床和波肥騎完兩個小時的E強度(我的E心率是落在124~150bpm)後，再接著用E強度轉換跑36分鐘，這趟轉換跑的平均心率為140，在氣溫接近30度的情況下(溫度也相當高)，平均步速為每公里5分32秒。這些訓練後的結果，都可以馬上在手錶上的歷史紀錄看到，回到辦公室一上傳至GARMIN CONNECT，也能在「分析」中看到更詳盡的資料：

• 2014年6月20日 兩小時騎乘後轉換跑36分鐘(6.6公里)

  • 平均心率140bpm
  • 平均步速5:30 分鐘/公里

這兩個數據讓我非常感興趣，對於監控未來的跑步訓練成效來說具有關鍵性的意義。因為我的目標是明年四月的IRONMAN，所以關鍵在於我在長距離騎乘後的跑全馬能力，騎完180KM後希望全馬能進步到以「M心率(151~170bpm)」跑到每公里4分15秒的步速。那依照丹尼爾(Daniel’s Running Formula, 3ed)的估計我下車後用E心率所跑出的配速要能落在4:38~5:14之間，也就是每公里四分尾較為穩當，如此我的M配速才有可能落在4分15。

雖然今天跑到5:32，但天氣炎熱濕度也高，但希望在吃完譽寅的226訓練計畫中為期六星期的第一週期後，能在練完兩小時的車之後，轉換跑時的E心率區間還能逼近每公里五分整的配速。這是這支GPS心率錶為我帶來的新目標。