2012年11月22日 星期四

2012年12月30日前「基礎一期」東華鐵人隊訓練課表


基礎一期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
Ⓞ若沒有特別說明,集合地點皆在「東華大學游泳池門口」。
  • running strength:週一、五
  • biking strength:週三、週六下午
  • swimming strength:週一、三、五
  • swimming perception drills:週二、週三、週四、週六、週日
  • bikin drills:週五、日
  • running drills:週三
  • 【強度1級】有氧耐力跑:週二、四、六(90mins~150mins)
  • 【強度1級】長泳:週三
  • 【強度1級】長途騎乘:週日(2hr~3hr)
  • 【按摩】要帶Foam Roller和大毛巾(或瑜珈墊)。
  • 【伸展】要帶毛巾、內胎(或伸展帶) 和大毛巾(或瑜珈墊)。
  • 【騎乘】要帶水壺、100元紙鈔、手機、維修工具組(內胎、隨車打氣筒、挖胎棒×2)
  • 【肌力】要帶毛巾

11/24(六) 
AM 0530:跑步技術20mins,【強度1級】慢跑2hr(泳池集合),最後【伸展】20mins
PM 1530:自行車肌力
PM 1620:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins

11/25(日)
 路內之家集合
AM 0530:【自行車技術】1.5hr(使用訓練台--路內之家集合),接著騎鯉魚潭一圈【強度1級】(下雨改騎訓練台),最後【伸展】20mins
PM 1600:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins

11/26(一) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘
AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr
{跑步肌力--以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 
(1)鍛鍊肌肉的伸縮力:彈跳與小腿/腳掌肌耐力
(2)後大腿肌力
(3)臀部/腹部肌力
(4)綜合:Lunge}
{游泳肌力--各種伏地挺身的變化,每一種做兩下,共三組
(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點,幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬,但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方,但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身}


11/27(二)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600:【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0700:10種游泳水中perception drills ,每種練25公尺,再正常游25公尺,最後慢游400m。
最後【按摩】與【伸展】10-20mins


11/28(三) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0700:【強度1級】慢游2000m~2500m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m。
{自行車肌力--週三負重、週五不負重
(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。}


11/29(四)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0730:swimming perception drills+慢游400m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins


11/30(五) 
路內之家集合
AM 0530:慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0620:自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m~2000m。

12/01(六)
AM 0530:【長跑】【強度1級】1hr(泳池集合),最後【按摩】與【伸展】30-40mins
前往中壢


12/02(日) 中壢二鐵比賽日


12/03(一) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘
AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr
{跑步肌力--以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 
(1)鍛鍊肌肉的伸縮力:彈跳與小腿/腳掌肌耐力
(2)後大腿肌力
(3)臀部/腹部肌力
(4)綜合:Lunge}
{游泳肌力--各種伏地挺身的變化,每一種做兩下,共三組
(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點,幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬,但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方,但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身}

12/04(二)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600:【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0700:10種游泳水中perception drills ,每種練25公尺,再正常游25公尺,最後慢游400m。
最後【按摩】與【伸展】10-20mins


12/05(三) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0700:【強度1級】慢游2000m~2500m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m。
{自行車肌力--週三負重、週五不負重
(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。}


12/06(四)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0730:swimming perception drills+慢游400m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins


12/07(五) 
路內之家集合
AM 0530:慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0620:自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m~2000m。


12/08(六) 
AM 0530:跑步技術20mins,【強度1級】慢跑2hr(泳池集合),最後【伸展】20mins
PM 1530:自行車肌力(泳池重訓室)
PM 1620:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins


12/09(日)
路內之家集合
AM 0530:自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合),接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台),最後【伸展】20mins
PM 1600:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins


12/10(一) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘
AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr


12/11(二)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600:【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0700:10種游泳水中perception drills ,每種練25公尺,再正常游25公尺,最後慢游400m。
最後【按摩】與【伸展】10-20mins

12/12(三) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0700:【強度1級】慢游2000m~2500m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m。



12/13(四)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0730:swimming perception drills+慢游400m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins


12/14(五) 
路內之家集合
AM 0530:慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0620:自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m~2000m。


12/15(六) 
AM 0530:跑步技術20mins,【強度1級】慢跑2hr(泳池集合),最後【伸展】20mins
PM 1530:自行車肌力(泳池重訓室)
PM 1620:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins


12/16(日)
路內之家集合
AM 0530:自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合),接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台),最後【伸展】20mins
PM 1600:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins


12/17(一) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘
AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr


12/18(二)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600:【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0700:10種游泳水中perception drills ,每種練25公尺,再正常游25公尺,最後慢游400m。
最後【按摩】與【伸展】10-20mins


12/19(三) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0700:【強度1級】慢游2000m~2500m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m。


12/20(四)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0730:swimming perception drills+慢游400m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins


12/21(五) 
路內之家集合
AM 0530:慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0620:自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m~2000m。


12/22(六) 
AM 0530:跑步技術20mins,【強度1級】慢跑2hr(泳池集合),最後【伸展】20mins
PM 1530:自行車肌力(泳池重訓室)
PM 1620:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins


12/23(日)
路內之家集合
AM 0530:自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合),接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台),最後【伸展】20mins
PM 1600:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins


12/24(一) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、跑步肌力(自身負重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作)+慢跑十分鐘
AM 0610【按摩】與【伸展】1 hr


12/25(二)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600:【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0700:10種游泳水中perception drills ,每種練25公尺,再正常游25公尺,最後慢游400m。
最後【按摩】與【伸展】10-20mins


12/26(三) 
AM 0530:慢跑二十分鐘、自行車肌力(進重訓室、奧林匹克舉重)+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0700:【強度1級】慢游2000m~2500m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m。


12/27(四)
AM 0530:先進行跑步技術20~30mins
AM 0600【強度1級】長跑90 mins(前十五到三十分鐘赤腳跑)
AM 0730:swimming perception drills+慢游400m
最後【按摩】與【伸展】10-20mins


12/28(五) 
路內之家集合
AM 0530:慢跑十分鐘、跑步肌力+游泳上肢肌力(伏地挺身與支撐動作+TRX)
AM 0620:自行車訓練台--技術訓練後加騎鯉魚潭一圈
下午找時間練泳:先做技術,再游1500m~2000m。


12/29(六) 
AM 0530:跑步技術20mins,【強度1級】慢跑2hr(泳池集合),最後【伸展】20mins
PM 1530:自行車肌力(泳池重訓室)
PM 1620:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins


12/30(日)
路內之家集合
AM 0530:自行車技術1hr(使用訓練台--路內之家集合),接著騎鯉魚潭兩圈【強度1級】(下雨改騎訓練台),最後【伸展】20mins
PM 1600:swimming perception drills 40 mins,【強度1級】慢游1000m,【按摩】與【伸展】30-40mins


12/31(一) 進入基礎二期--建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)/【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力


游泳肌力--各種伏地挺身的變化,每一種做兩下,共三組。
(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點,幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬,但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方,但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身

自行車肌力--奧林匹克式舉重:
(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。

跑步肌力--以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 
(1)鍛鍊肌肉的伸縮力:彈跳與小腿/腳掌肌耐力
(2)後大腿肌力
(3)臀部/腹部肌力
(4)綜合:Lunge

  • 2012/11/19-2012/11/30:準備期
  • 2012/12/01-2013/01/01:基礎一期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
  • 2013/01/01-2013/02/01:基礎二期--建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)/【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
  • 2013/02/01-2013/03/01:進展一期--增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子
  • 2013/03/01-2013/04/01:進展二期--參加2013的第一場鐵人三項全程比賽,做為驗收訓練成果的賽事(3月:浪漫愛河全國鐵人三項(全程))
  • 2013/04/01-2013/05/01:巔峰期
  • 2013/05/01-2013/06/01:競賽期(目標賽事:五月大專盃鐵人三項賽)

週期化訓練課表安排的思考
設計前需提問的是:
  1. 問:可分為哪些主要階段? 峰答:準備期與基礎期、進展期、競賽期(巔峰期)與過渡期
  2. 問:不同階段要練什麼? 峰答:基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主。進展期以建立爆發力、建立速度技術、高強度的有氧耐力為主。競賽期以維持體能與高強度有氧與無氧訓練為主。過渡期以主動恢復、休息為主。
  3. 問:(一週)小週期中的訓練量與訓練強度如何調配(週期化訓練的模型有哪些)? 峰答:有三種模型,分別是經典(線性)、波動、反線性模型三種 (Classical model, Undulating model, Reverse Linear model)。經典模型的特色是從較高的訓練量開始再逐步遞減;波動模型的特色是在一週七天的訓練量和強度就有變化;反線性模型與經典模型剛好相反,先從較低訓練量與訓練強度開始,再逐步提高。對肌力訓練來說,以第一、二者為主。對有氧訓練來說,以第三者為主。
  4. 問:減量訓練如何進行? 峰答:建議用「快速冪次減量法(fast exponential taper)」可達到最佳效果最佳減量天數是8-14天(平均11天)。訓練負荷減量的最佳比例為平常訓練量的60%40%。

國峰所使用的參考資料:(1)ACSM's Fundations of Strngth and Condition, chapter 17 Training Periodizaton and Tapering. (2)Periodization--Theory and Methodology of Training, 5/e (3)The Triathlon Training Bible