2012年11月22日 星期四

2012年10月底至12月初「基礎二期」 HTJJK訓練課表


基礎二期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

12/03(Mon.):休息日
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

12/04(Tue.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:熱身跑五圈,Running Drills and technique section 1,3組{2分鐘定速跑六圈},慢跑三圈,【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

12/05(Wed.):
ⓄAM 0600:車台訓練,在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間:【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結,再加上八種伏地挺身動作,璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整),雅緻【練泳】,游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速(每400跑2分10秒)跑五公里(若腿部有酸痛情形,就休息不要跑,改伸展和按摩)

12/06(Thu.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:熱身跑五圈,Running Drills and section 2,7個[400m臨界速度+400m慢跑],慢跑三圈,接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

12/07(Fri.)
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速(每400跑2分10秒)跑五公里(若有酸痛的情形,就休息不要跑,改伸展和按摩)

12/08(Sat.):東華泳池集合
Ⓞ【長跑】【強度1級】2 hr,跑完【伸展】20mins,跑完【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ找時間練習【游泳肌力】1hr

12/09(Sun.):
Ⓞ找時間騎【強度1級】2.5hr,騎完跑步【強度2級】10mins,最後【按摩】與【伸展】30-40mins


游泳肌力--各種伏地挺身的變化+TRX
每一種做兩下,共三組
(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點,幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬,但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方,但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身

自行車肌力--奧林匹克式舉重:
(1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。

跑步肌力--以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎) 
(1)鍛鍊肌肉的伸縮力:彈跳與小腿/腳掌肌耐力
(2)後大腿肌力
(3)臀部/腹部肌力
(4)綜合:Lunge



==下面為HTJJK年度訓練計畫==
  • 2012/10/01-2012/10/31:準備期
  • 2012/11/01-2012/12/01:基礎一期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
  • 2012/12/01-2013/01/01:基礎二期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
  • 2013/01/01-2013/02/01:基礎三期--建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)/【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
  • 2013/02/01-2013/03/01:進展一期--增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子
  • 2013/03/01-2013/04/01:進展二期--參加2013的第一場鐵人三項全程比賽,做為驗收訓練成果的賽事(3月:浪漫愛河全國鐵人三項(全程))
  • 2013/04/01-2013/05/01:巔峰期
  • 2013/05/01-2013/06/01:競賽期


週期化訓練課表安排的思考
設計前需提問的是:
  1. 問:可分為哪些主要階段? 峰答:準備期與基礎期、進展期、競賽期(巔峰期)與過渡期
  2. 問:不同階段要練什麼? 峰答:基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主。進展期以建立爆發力、建立速度技術、高強度的有氧耐力為主。競賽期以維持體能與高強度有氧與無氧訓練為主。過渡期以主動恢復、休息為主。
  3. 問:(一週)小週期中的訓練量與訓練強度如何調配(週期化訓練的模型有哪些)? 峰答:有三種模型,分別是經典(線性)、波動、反線性模型三種 (Classical model, Undulating model, Reverse Linear model)。經典模型的特色是從較高的訓練量開始再逐步遞減;波動模型的特色是在一週七天的訓練量和強度就有變化;反線性模型與經典模型剛好相反,先從較低訓練量與訓練強度開始,再逐步提高。對肌力訓練來說,以第一、二者為主。對有氧訓練來說,以第三者為主。
  4. 問:減量訓練如何進行? 峰答:建議用「快速冪次減量法(fast exponential taper)」可達到最佳效果最佳減量天數是8-14天(平均11天)。訓練負荷減量的最佳比例為平常訓練量的60%40%。


國峰所使用的參考資料:(1)ACSM's Fundations of Strngth and Condition, chapter 17 Training Periodizaton and Tapering. (2)Periodization--Theory and Methodology of Training, 5/e (3)The Triathlon Training Bible