訓練日誌：坐月子第十六天／台南277團練騎→跑

〈生活札記〉

早上六點十五分鬧鐘響起，被窩很溫暖，差點起不來。五分鐘收好行囊，先再打開電腦再看一次Google地圖才出門，路上看到7-11先買了早餐，一個三明治和米漿，55元。

六點四十抵達億載金城門口，已經有許多人到了，還有一些時間，我就打開米漿來喝，東張西望，看到大家好認真，還帶腳架來設轉換區，東西也有人顧，團練的感覺跟自己長期獨練真的很不一樣。

小郭要我帶大家暖身，腦袋還沒清醒，動作不用思考都能做，但頭腦還鈍鈍的，解講不清楚，回家後耿耿於懷，才又補整理了一篇文章放到277自轉車的專頁跟大家說明。

騎車剛出發沒多久我就想上大號了，騎乘的過程中便意陣陣，一路上一直在找加油站，但都沒看到。還好最後都忍住了。

277借我的車子好騎得沒話說，身體狀況還不錯，雖然沒有fitting過，也沒穿卡鞋，前幾分鐘還在適應車子，但騎出市區後就已經知道該怎麼駕馭這台車了。換檔很順，感覺有特別調整過。騎得過程中瞄了幾次手錶上數字，心率大都在M區間，但速度都在35~37km，以我最近都沒在練車的人來說，蠻讓我意外的。後段中興大哥騎計時車領頭，不自覺就想跟上，騎太快了，造成今天強度太高。

一騎回億載金城的停車場我就直奔廁所，解放一番。接著我們就接著跑步，往漁光島出發剛下橋時，看到島上滿是聳立的針葉樹林，讓我想起在芬蘭練跑的日子，此時SKY剛好說道「在這裡很像在國外練跑！」「的確是！」我心裡想。

我們以4:40~5:10/km的速度前進，這是我的E配速，大家好像不太敢超越我，但我今天也不想跑快，依著昨天設定的計畫跑。感覺很棒！有芬蘭的味道。

剛跑到終點，有位面熟的朋友上前來，他說他也叫國峰，姓翁。他說他就住在億載金城附近，因為開民宿的關係，早上有事要忙無法過來，一忙完就過來跟我打聲招呼，聽他說了許多運動對他的幫助，印象最深刻的是他說兩年前開始練跑，才慢慢從低潮中走出來。

伸展完後，宗偉送了姑姑做的手工餅乾，跟他分享了上肢肌力訓練的重點在背部而非前面的胸肌與腹肌，胸肌腹肌練太強反而會容易在長距離賽事的後半段變成駝背，主因就是後背肌群比前面弱太多，跑到後來會變成蝦子般駝著跑，不但力量使不出來，也很容易受傷。

最後，SKY送了一頂「TNT大台南超鐵」的黑色帽子給我，很舒服的帽子。C老師（Cage）開車送我去高鐵車站前還請我吃早餐，與會者有：SKY、阿彬、中興（中校）。

【圖】SKY送的帽子與宗偉送的手工餅乾

〈訓練日期與環境〉

• 日期：2015/02/15（日）
• 天氣：晴，20度左右，無風
• 訓練場地或路線：騎台南港邊一圈八公里的路線／從億戴金城跑到漁洲島
• 訓練夥伴：團跑，跟安平夜跑團與277自轉車的朋友一起以4:40~5:10的配速跑

〈紀錄：量化訓練內容〉

• 菜單內容簡述：
• 第１餐：騎M～T 1hr(35K)+轉換跑E 31min(6.1K) = 56點
• 第２餐：跑E 35min(6.3K) = 11點
• 第３餐：尼可拉斯博士31個伸展動作
• 總訓練時間：2hr 35min  (加熱身和伸展)
• 耐力網訓練量：67點
• 強度--各心率區間時間：

項目	E	M	T	A	I	R	總時數
１餐 跑步	00:02:54	00:16:51	00:05:50	00:05:07	00:00:00	00:00:00	00:30:58
２餐 跑步	00:14:29	00:17:20	00:01:55	00:00:00	00:00:00	00:00:00	00:35:37

• 其他數據：

日期 第幾餐 項目與強度	里程數 時間	配速	心率	步頻	垂直 振幅	觸地 時間
20150215第１餐 跑E	6.13km 00:30:58	平均：5:03/km	平均：165bpm	平均：175spm	平均： 9.1cm	平均： 251ms
20150215第２餐 跑E	6.32km 00:35:37	平均：5:38/km	平均：154bpm	平均：171spm	平均： 8.01cm	平均： 264ms
20150214 第一餐 跑M	跑 6.6km	平均：4:36/km	平均：173bpm	平均：170spm	平均： 8.7cm	平均： 263ms

〈訓練後的反省〉

• 強度：
• 原本要騎＋跑E強度。但一騎出市區中興大哥開始在前頭領騎加速，道路既寬又平，所以我也就不自覺地騎High了起來，騎車時心率錶有點跑掉，後來量出來的數據怪怪的，但感覺得出來後來強度已飆到T了；到了跑步倒還好，就穩穩地以185步頻跑E配速，但心率跑到M居多，心肺能力明顯下降了，假不來的。
• 訓練量：
• 還好，沒有感覺很累，感覺可以完全消化吸收！
• 描述身體的狀況：
• 騎乘時，跟上中興大哥的速度後，明顯呼吸不像以前那麼自在，以前到T心率時，都還不太感覺得到心跳和呼吸。雙腿、臀部和腰都完全沒問題，只是左腳在踩高迴轉數時「不靈敏」的感覺變得很明顯，這在平常做肌力時就知道了。今天跑步也很順，沒什麼狀況就轉換跑完六公里。
• 有什麼我做得還不賴？
• 跑步配速維持得不錯，在騎完後還能感覺很FRESH，很開心！
• 哪邊做得不好？
• 不要亂跟。耐性！耐性！
• 沒有步頻了。
• 我學到了什麼？我要怎麼運用這次學到的東西？

• 服務與感恩。
• 多傾聽、多看多觀察，少說多幫別人做事。
• 從桃園高鐵跑回中壢的路上，一直想要維持185bpm的步頻，但都不到，不過倒是有一些體悟：想到昨晚有學員問「看到不少菁英跑者的跑步影片不一定都是前腳掌著地，為什麼？」跑步時想到怎麼說清楚了，前腳掌先地的確可以減少觸地時間，延續前進的慣性，腳跟先著地會拖到慣性，這是不變的道理（中足著地則介於中間）。但如果前腳掌先著地，但腳掌腳踝沒力，地時間也會很長，甚至比菁英跑者的全足著地還長，因為沒力的腳掌在著地的瞬間腳跟「會下沉」，不但觸地時間延長，你的足弓和小腿的受力也會變大，這真不是件好事。跑步技術中轉移重心的能力，搭配夠力夠靈敏的腳掌，才能讓你在體重還沒壓下去前就離地。但某些菁英跑者也能以非常短的觸地時間進行中足著地。假設某位菁英跑者前足跑法的觸地時間是170毫秒（ms），在同樣的速度下改成中足也是170毫秒，那我當然會建議他改用中足跑（因為他的重心轉移技術夠好）。但大多數的情況是前足跑法170ms，中足200ms，腳跟240ms。某些比較特殊的跑者可以把腳跟著地的觸地時間也練得很短，像關家良一就是很明顯的腳跟先著地的跑者，但他的步頻很高，重心轉移很完美，雖然我不知道他的觸地時間，但看他的跑姿就可以判斷應相當低（200ms以下？）

〈訓練的分數〉：８分

〈明日的訓練重點〉

• 不要超過E心率，步頻要能維持185
• 尼可拉斯博士的活動度與肌力操

〈思考與情緒〉

• 我現在所擁有的東西是大多數人夢想的生活，寫稿、運動、到處去講課，跳開自我，用別人的視角來看自己，我實在太幸運了，住花蓮、有家人支持，過自己的生活。我現在要做的是「盡力」向目標的典範人物學習，成就理想中的自己。

柔軟度對耐力運動的重要性

今天早上跟台南的鐵人朋友團練。因為前一晚繼續趕翻譯，兩點多才睡，六點四十分到了億載金城門口，腦袋還沒清醒，就臨時受命帶暖身操，沒有帶的很好，解說也不具邏輯性……回家後，對於沒表達清楚的事一直耿耿於懷，覺得自己沒把「柔軟度」的重要性說清楚。

剛好自己正在細讀尼可拉斯博士的新作The Running Revolution這本書，邊讀邊翻閱他的前作《跑步該怎麼跑》（Pose Method of Running）。兩相比對下，才發現尼可拉斯博士是如此諄諄善誘，不斷強調「柔軟度」（Flexibility）的重要性。

在新作The Running Revolution更直接點名，柔軟度三大要素（註一）中，最重要的是「關節的可活動度」。下面譯自The Running Revolution, p34：

接下來要學習的動態伸展跟你高中時候學的傳統的伸展方法有些許不同，那些伸展方式是建立在過時的觀念上，傳統會認為肌肉可以被伸展和拉長，但從解剖學教科書中我們可以得知：肌肉的長度是固定的，而且肌肉的長度是由與其相搭配的骨頭與關節的尺寸來決定。「柔軟度」一字的英文是：flexability，可被拆成「flex」（彎曲）與「ability」（能力）兩個字根。因此柔軟度一詞代表的就是「關節自由彎曲的能力」。柔軟度跟肌肉的放鬆程度有密切的關係，愈放鬆的肌肉關節彎曲的幅度也能愈大。從這個角度來看，吸引我的不是肌肉，而是關節。肌肉只是支撐在關節上並賦予它活動的能力，如果關節活動度不夠的話，肌肉力量再大，運動表現都會受到限制。因此在進行這類活動度的訓練時，你的心態需要調整，本章的動作有別於一般傳統的伸展運動，你無須用力把肌肉拉到緊繃，短暫輕柔的伸展也能達到放鬆肌肉與釋放壓力的效果，也就是說伸展無法使肌肉本身變得更長，但卻可以使它變得更靈敏與更放鬆。本章的動作主要是藉由釋放關節的活動潛能，來改善你身體的功能性與活動度，使它具有更大的可動範圍。這跟單純的伸展肌肉是兩回事。

原文：The dynamic movements you are about to learn are a little different from the conventional stretching methods you were taught in high school— methods based on the antiquated notion that muscles can be stretched and lengthened. From anatomy textbooks it is well-known that a muscle’s length is fixed and determined by the size of the supporting bones and joints. Flexibility, by the meaning of the two

words—“flex” and “ability”—is the ability to freely move the joints. The key to flexibility, as it relates to muscles, is their ability to relax, allowing your joints to move. In this respect, I am appealing not to muscles, but to joints. The muscles support and empower joint movement. This type of mobility work requires a different mind-set than traditional stretching. Gentle stretching with short holds can also relax the muscle involved, releasing tension, which in turn makes the muscle not longer, per se, but more responsive. By freeing up the movement potential of your joints, you will improve your functional mobility, allowing you to move through larger ranges of motion. This has nothing to do with stretching your muscles.

溫故而知新，《跑步該怎麼跑》第35章〈柔軟度〉有幾段話，可以讓所有想變強的耐力運動員好好思考，是否該把「柔軟度」當成像LSD和亞索八百同等重要的訓練：

人的身體之中沒有不重要的部分。雖然我們一再強調跑步時最主要的使力點是後大腿肌群，但當你盡全力跑時身體的每一條肌肉都會互相配合，所以從最小的關節到最大的肌群都要準備妥當。想要跑得好，身體的每一個地方都需要受到重視。（220頁）

當我們想到關節與其周邊相關組織的價值時，最厲害的跑者流暢且毫不費力的跑步身影總會出現在我們的腦海中。那是因為流暢與不費力的動作不可能經由吱嘎吱嘎響的關節與其周邊僵硬的組織所完成。也許有些人的身體天生就很柔軟，但其實一般人只要經過適度的訓練，身體的柔軟度都能明顯提升。（220頁）

大部分的人都知道阿姆斯壯抗癌復出之後改變騎乘風格的故事，那使他從爆發力十足的單日公路賽選手，變成主宰世界驛站多日賽的冠軍選手。事實上，他在一九九九與二零零零年連續兩年贏得環法賽之後，很多人都曾自然興起一個疑問：「經過癌症的折磨後，他怎麼可能變得更厲害？」（218頁）

阿姆斯壯準備二零零一年的環法賽期間，回答了那個問題。他說他在每天的訓練菜單中加入一個全新的元素：「一天拉筋一小時」（註二）。拉筋是否有效？他的成績就是最好的證據，那一年他以新的騎乘風格連續贏得了瑞士巡迴賽與環法賽。拉筋不只可以使他的力量和爆發力有更好的發揮空間，而且也能幫助他在一站接一站的賽事中恢復地更快。從二零零一年的六月到七月，持續五週的高強度賽事中，他的身體都處於極佳的狀態。（218頁）

• 註一：柔軟度的三個要素分別是：關節的可活動度、韌帶與肌腱的伸縮能力、肌肉的放鬆程度
• 註二：阿姆斯壯吃禁藥的事情曝光後，不少人全盤否認了他的努力，他的確做錯事了，但他也做對了不少事，才可能有如此驚人的表現。

訓練日誌：在中壢陪太太坐月子第十五天／到台南分享跑步科學化訓練

〈生活札記〉

今天早上起床繼續趕翻譯稿，邊翻譯老媽就在一旁唸東唸西的，我都結婚生小孩了，她還一直唸我，雖然心裡知道為我好，但行為還是時常會跟她唱反調。每次事後都很後悔，都就是改不過來。

時間到了就從中壢家跑到桃園高鐵站，上車後自由座上站滿了人，還好到了新竹位子就空出來了，坐下打開電腦繼續翻譯，一投入時間跟高鐵的車速一樣飛逝而過。下車看地圖找到接駁車搭乘位置，上車前跟司機確認有到台南市政府，車上搖晃嚴重無法翻譯，就神遊兼反省一下最近的所做所為，有點汗顏與慚愧，但又一直改不過來……。四十分鐘後到站，下車確認方位，就往277車店跑去，不到一公里就跑到了。

因為這段時間都在家裡閉關，好久沒講這麼多話了，一開始有點詞不達意，大概二十分鐘後才腦子才熱開，腦與嘴巴連上線。還好現場大都是台南安平夜跑團的朋友，本就對跑步有一定的熱情。但活動前看到這麼多朋友（聽小郭說有八十位），嚇了一跳，怕講不好，浪費這八十位朋友的寶貴時間，雖然上台過很多次，但每次都還是怕浪費聽眾的時間。幸好，一開始能先認識跑團的總幹事黃茂森先生，聊了一下比較安心。這次主要是擔心今天要講的是否太專業，可能大家比較不感興趣，因為我知道科學化與量化的訓練方式，比較適合進階跑者……我一直怕自己變得太專業。

要做這三部影片的目的也是希望能把專業的知識轉化成更軟更容易被接受一點。「轉化」一直是我在寫作、翻譯、圖像化或做訓練影片的目的，說穿了就是把很硬的只有少部分人吃得下去的教科書知識，轉成軟一點可被一般人吸收的加工品。我的工作就是把知識加工。這三部影片就是加工後的成果（要再次感謝Garmin的資助）。

最後，大家提問還蠻熱絡的，超乎我的預期，開始感覺愉快，也鬆了一口氣，不然一開始講影片覺得怪怪的，因為我覺得影片都說清楚了（這也是拍這些影片的目的），不知道要講什麼。還好最後大家捧場，開始提問互相討論。謝謝277自轉車與安平夜跑團和Garmin辦了這樣的活動讓我參與其中。自己又學到了一些東西……雖然這些東西常常被易忘的我給丟了，但能再學回來總是好的！！

〈訓練日期與環境〉

• 日期：2015/02/14（六）
• 天氣：晴，20度左右，無風
• 訓練場地或路線：從中壢家跑新生路到桃園高鐵站
• 訓練夥伴：獨跑（揹著2.5公斤的背包）

〈紀錄：量化訓練內容〉

• 菜單內容簡述：跑E 30min(6.6K)
• 總訓練時間：30分
• 耐力網訓練量：19.9點
• 強度--各心率區間時間：

項目	E	M	T	A	I	R	總時數
跑步	00:00:30	00:03:24	00:10:39	00:15:06	00:00:00	00:00:00	00:30:14

• 其他數據：

日期 第幾餐 項目與強度	里程數	配速	心率	步頻	垂直振幅	觸地時間
20150214 第一餐 跑M	跑 6.6km	平均：4:36/km	平均：173bpm	平均：170spm	平均： 8.7cm	平均： 263ms

〈訓練後的反省〉

• 強度：
• 原本要跑E強度，但怕趕不上高鐵，壓不住速度，三十分鐘的跑步時間裡，有15:06跑到A心率去了。E心率只有30秒。
• 訓練量：
• 有點跑太快，跑完有點累，但量不多，沒有太大負荷。
• 描述身體的狀況：
• 吸不太到氣。雖然揹著背包有點難跑，但以前吸不太到空氣的感覺再度浮現。但至少左後大腿不再感到很緊的感覺了。
• 身體都很正常，但看到路上的大片落地玻璃發現自己的背還是挺不起來。臀部又沒力了！一挺出去就呼吸困難，需要加強核心才是！
• 有什麼我做得還不賴？
• 趕上高鐵。從中壢家跑到高鐵剛好花了三十分鐘跑到。天氣很好。垂直振幅還不賴，但步頻拉不起來，可能是揹背包的關係。放慢也拉不高。
• 哪邊做得不好？
• 背挺不起來！
• 我學到了什麼？我要怎麼運用這次學到的東西？
• 配速的感覺不見了，要重心培養耐性，最近真的很沒耐性。跑在大馬路上要很小心，新生路沒有人行道，連機車道都沒有，所以只好繞到車道上，但有三次為了閃路邊停車，手撞到汽車的後照鏡，還有一次剛好撞到表面。蠻心疼的。重新學習配速的感覺與路上跑步的警覺性。
• 不要急！Be Patient！慢慢來！

〈訓練的分數〉：５分

〈明日的訓練重點〉

• 明天要跟277的朋友練車，一樣慢慢騎，注意安全，提高迴轉數，不要讓心率超過M上限。再找時間用E強度區間跑30分鐘，步頻要維持185

〈思考與感覺〉

• 只有透過活動身體，才會讓自己重新認識自己有多麼不堪。
• 每次運動完的感覺都很不賴，今天也是！

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之後的五公里訓練計畫

先練四～六週的基礎訓練之後，再依丹尼爾的5K課表來練，看看之前的夢想能達到什麼地步：

為什麼要撰寫訓練日誌？尼可拉斯．羅曼諾夫博士在新作The Running Revolution中的見解

曾有段時間很勤奮地每天撰寫訓練日誌，最近看到譽寅也開始做紀錄，又同時看到尼可拉斯．羅曼諾夫博士在新作The Running Revolution中花了一整章的篇幅說明「訓練日誌」對於訓練的幫助，讓我對於訓練日誌的效果有了新的認識。

The Running Revolution這本書才剛在去年（2014.09）出版，下面選譯自其中一章〈Your Running Journal --Tracking Your Progress〉中的菁華片段跟大家分享（為了適合其他耐力運動者使用，國峰有進行適度編修）：

註：羅曼諾夫博士是「姿勢跑法」（Pose Method of Running）的創始人，前一部在台灣出版的著名作品是《跑步該怎麼跑》
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尼可拉斯博士認為日誌的功效在鍛鍊心志

聚精會神、心智紀律和控制意識的挑戰，並非只有跑者要克服這些難關，它們同時也是人類生存條件的根本元素。在內心的深處，意識和潛意識經常相互衝突，並且長期處在各種不同相互制衡的系統之中。這是因為人類仍是一種動物，只要是動物就會具有某種根深蒂固的生存機制，其中一項內建的設定就是：迴避危險和防止受傷。

舉例來說，當你正用盡全力跑一場漫長堅苦的比賽，過程中生理、心理和心智都會非常疲累，因此不斷傳遞「危險」的訊息給身體。雖然要跑多用力是你可以選擇與要求的，但超過負荷的運動會下意識地被解釋成生命受到威脅，停止的訊息就會被發出來。這時，你的第一個接受到反應並不是害怕的感覺，而是生理上的感受。關於這點，事實上你的意識依然給你向前勇往直衝的信號，持續發出保命訊息的是潛意識，它開始發出相反的指令要你停下來，像是肌肉僵硬和疼痛、心臟狂跳、呼吸困難等各種死亡的暗示。這些從潛意識傳給身體的訊號非常清晰，但是，請你拋開它們。

從細胞開始，身體中各層級的組織都會受到意識和潛意識的交互作用，身體的每一個部位都有獨自的目標和需求。因為它們試圖透過同個生命體中完成各自的目標，所以意識和潛意識之間的衝突再所難免。為了使你進一步成為一位跑者，必須讓兩種意識停止爭執。為了停戰，你的意識一定得先理解潛意識是如何運作的，所以跑步日誌就成了聯繫彼此之間的橋樑。日誌書寫是保持內心平靜並達到最佳運動表現的關鍵之一。
＝＝下面是尼可拉斯博士認為日誌該有的綱要，選譯後編修如下＝＝

【開始執行訓練計劃前先寫下】

〈過去的運動經歷〉

目的是讓你有重新反省過去的訓練／比賽經歷。

就像某位病人正在接受新內科醫師的問診，藉此瞭解他過去的資料。所以我希望你也能開始記錄過去訓練過程中最差和最棒的經驗，像是你的個人最佳紀錄、跑步的最大里程數、運動傷害和你的缺點、也可以是你很喜歡但五年前就停售的鞋款和你現在所穿的鞋子。

這個部分可以協助你確認目標。

〈未來的目標〉

分別寫下10年、5年、3年、1年後的目標，可以在訓練過程中不斷修正，寫得更詳細，例如：1年後我的背蹲舉1RM要到90公斤；或是3年後標鐵成績要進入2小時，游泳18分鐘，自行車60分鐘，跑步39分鐘，兩次轉換2分鐘。

寫下個人運動經歷的目的是：你可以在你的跑步日誌寫下長期目標，有了明確的目標，你才能依此創建一份訓練計劃來完成它。除了成就不可能之外，明確的目標還能幫你：

• 掌握訓練過程
• 管理你的時間
• 追蹤你的進度
• 當訓練結果不符合預期目標時，你可以用過去的紀錄來調整之後的訓練計劃

【訓練日誌的格式與說明】

標題	說明
〈訓練日期與環境〉	日期 天氣（陰晴雨天、氣溫、順風或逆風，或是水溫） 訓練場地與路線 訓練夥伴
〈紀錄：量化訓練內容〉	紀錄今天的訓練數據，格式為： 截圖【耐力網】的每日課表，貼在此處 項目 強度 訓練時間 總訓練里程數 主要訓練強度的平均心率 主要訓練強度的平均配速 主要訓練強度的平均功率（自行車訓練才需要） 主要訓練強度的平均步頻、著地時間與垂直振幅（跑步才需要） 主要訓練強度的SWOLF（游泳才需要，一律紀錄50池的數據，25池略過不記） 身體的感覺
〈描述身體的狀況〉	身體哪裡不舒服？ 要確切描寫精確的位置，例如小腿的下半部或上半部，外側或內側，是痠還是痛。 訓練過程中是否覺得很喘嗎？有很痠嗎？ 有飢餓的感覺嗎？訓練過程中有頭暈嗎？有抽筋嗎？
〈訓練後的反省〉	每次訓練後都要寫！ 什麼都可以寫下來，不用刻意避開流水帳般的瑣事，訓練過程中的心路歷程都寫下來最好。透過反省的過程你會特別把注意力放在失敗的原因上，那下一次練跑前在設定「今日訓練重點」時你就能特別避免同樣的錯誤。若能這樣做，下次跑步時你的心思就比較不容易再繞進上次的死胡同了。可以先問下列幾個問題再寫： 有什麼我做得還不賴？ 我學到了什麼？ 我要怎麼運用這次學到的東西？ 其他：例如，訓練中發生的事，好笑的或印像深刻的，痛苦的或好玩的 這裡的重點放在學到了什麼，以及哪邊做得不好，該怎麼改進。
〈訓練的分數〉	為自己今天的訓練打分數（最低1~最高10分）
〈明日的訓練重點〉	前一天晚上花十到二十分鐘書寫，不用很詳盡。 要自己知道今天的重點是什麼，訓練才能更集中精神在關鍵上，例如：今天自行車的訓練重點在迴轉數，不要急，也不要用力踩，要讓雙腳習慣110的轉數。
不限時間隨意的札記 〈思考與感覺〉	任何關於這項運動的idea都可以寫，若你覺得那個idea很棒，最好不要猶豫，馬上寫下來。比如說凌晨三點時你忽然對跑步技術有了新的啟發，不想忘掉它，這裡正是你該寫下的地方。想到什麼就先記下來，也許明天你可以思考地更深入，再補充上去。在這個標題下，也可以是你個人過去聽說的跑步技術的評論，或是練跑時在路上看到令你討厭或有所啟發的事情。 這邊的重點放在idea，也就是創新的想法與啟發，或身體知覺的擴展，或對人生的體悟

【每日紀錄】

• 〈訓練日期與環境〉
• 最好能附上一張訓練照片，隨意用手機拍即可但不強制
• 〈紀錄：量化訓練內容〉
• 〈描述身體的狀況〉
• 〈訓練後的反省〉
• 〈訓練的分數〉
• 〈明日的訓練重點〉

• 〈思考與感覺〉
• 不一定要每天寫，但希望把想到心得與擴展的知覺寫下來，最後要統整在〈訓練週記〉裡。

【每週紀錄】

• ＿＿月＿＿日～＿＿月＿＿日
• 游　泳：＿＿分鐘＿＿公里＿＿點（訓練量）
• 自行車：＿＿分鐘＿＿公里＿＿點（訓練量）
• 跑　步：＿＿分鐘＿＿公里＿＿點（訓練量）
• 上傳照片：一到三張具有代表性的照片
• 〈訓練週記〉：簡單描述一下這週的訓練情況，說一說這週的目標有沒有達成，下週的目標是什麼（目標可以很具體，例如我要無痛地跑完２小時的LSD）