【徵】 對游泳科學化訓練有興趣的「旁聽教練」

今年八月會由「LAVA鐵人公司」開辦一場四週的游泳訓練營(2019 LAVA自由式游泳PB訓練班)，由我擔任主教練，我將以四百公尺自由式為目標，針對體能、力量與技術開設計訓練課表，訓練過程中有兩天先修課，教授力量動作教學、技術動作教學、泳力檢測以及四週的個人化課表。

從去年開始花了許多功夫把游泳的科學化訓練體系建立起來，這次的課程會毫無保留地分享給來參加的學員們……主辦方提到希望可以傳承給其他有興趣的游泳教練。我覺得想法很好。游泳的科學化訓練，不像跑步訓練，過去我已經把一個框架分享也傳承給許多對訓練擁有熱情的教練了，但之前的自行車和游泳培訓課程都很片斷……我想透過這次四週的游泳訓練營傳承給有興趣的教練。

如果你已經在教游泳，也對這一套游泳的科學化訓練體系有興趣，可以跟我聯絡。我會從中挑選一到兩位，把所學分享下去，包括游泳的理論與訓練法，以及該如何把科學化的概念運用在實際的訓練場上，目的很單純，只是為了傳承給有興趣的教練。

• 徵選人數：最少1位，最多2位。
• 選上後的福利：
• 1) 免費參與價值一萬元的課程並享有課程中的所有福利(包括免費獲得「2019 LAVA TRI 花蓮站」 或 「2019 Garmin LAVA TRI大鵬灣站」 個人組名額一場)。
• 2) 可以學習到自由式科學化訓練的邏輯與教學法。
• 3) 可以學習到獨立開設自由式訓練營的框架與流程。
• 四週訓練營期間的義務：
• 1) 兩天先修課不能缺席 (時間：8/3~8/4 早上08:30~12:00 地點：南港成德國中)
• 2) 需要完全跟著四週的課表訓練，並參加最終的400公尺測驗 (8/5~9/1)
• 3) 至少「約泳三次」讓學員們可以跟著你一起練，並在訓練後寫一份教學報告(共三份，每份500字以上)
• 4) 教學現場示範教學動作，並協助拍攝示範教學動作
• 有興趣的教練可以直接來信跟林小姐報名：shasha0505@gmail.com
• 截止收件日期：2019/07/03(Wed.) 22:00 以寄件時間為準
• 來信需附上：
• 姓名
• 聯絡方式 (手機、電子信箱、微信號)
• 100公尺自由式最佳成績
• 1500公尺自由式最佳成績 
• 游泳專項 (例如400公尺混合式)
• 游泳經歷 (泳齡、幾歲開始進行游泳訓練)
• 教學經歷 (以游泳教學經歷為主，簡單陳述一下教導的對象是成人或小孩、對成績突破有需求的選手或一般游泳愛好者)
• 為何想報名徵選？
• 對未來游泳教學工作的自我期待為何？

《自由式的科學化訓練》新書分享會

因為喜歡練游泳，也喜歡研究，開始教學之後就想把自己積累起來的知識與經驗有系統地整理出來，所以在二〇一二年寫了《在水裡自由練功》這本書。出版後收到許多讀者的來訊說這本書對他們的幫助很大。經過了六年，對於「理論」、「訓練」和落實到「課表」的方法，有了更深入的理解，因此才有了這次的改版。
--

游泳的進步需要透過「體能訓練」、「力量訓練」與「技術練習」才能達成。有些人可能知道「如何練」，但卻不理解技術動作背後的力學原理，無法真正練成功夫；想要進步不能只是在水裡反覆來回的游，那只會練到體能；也不能一味地模仿菁英選手的泳姿，因為如果沒有足夠的活動度、穩定度與支撐力，再認真練習技術也做不到；有些人知道力量很重要，但力量進步後游泳成績卻沒提升，主因是沒有掌握到游泳推進力的本質，所以在練力量時應該把技術和體能訓練整合進去。
　　
這本書從技術論起，接著談力量、體能，最後統整成一份訓練課表，有階段地引導游泳愛好者了解自由式的科學化訓練理論與方法。

如果你也有興趣了解自由式科學化訓練的游泳或鐵人三項愛好者，歡迎前來，7/19(五)晚上我會跟與會者談談這本書。

我會先談談技巧中的兩個元素(減少水阻與增加推進力)，以及技巧與力量之間的關係（有些技巧做不到是因為力量不夠的關係，而力量又包含了幾個元素在裡頭），接著談「泳力」這個概念的由來與用法，以及該如何把體能、力量與技術整合到課表中。會中也邀請了去年跟過這份課表的學員來分享四週跟課表的訓練經歷。

每個環節之後有QA時間，也歡迎大家帶著問題前來。新書分享會是免費入場，但因為空間與坐位有限，若到時坐位不夠的話，先請多多包涵。
　　
🏊‍♂🏊‍♀🏊‍♂🏊‍♀🏊‍♂🏊‍♀
　　
新書分享會的日期與地點：　　
■主講人：徐國峰
■日 期：2019年7月19日
■時 間：19:30~21:00
■地 址：【泛科學院】台北市復興南路一段 127 號 4 樓之 1（ 近 SOGO 百貨忠孝店，離忠孝復興捷運站 5 號出口，步行 1 分鐘）
■活動連結：https://www.facebook.com/events/549982118866109/
　　
🏊‍♂🏊‍♀🏊‍♂🏊‍♀🏊‍♂🏊‍♀
　　
新書分享會內容：
■減少水阻與增加推力的技巧、QA
■力量訓練、泳力表與四週課表介紹、QA
■使用課表實際體驗者分享、QA
■總結

心流與庖丁解牛

因為最近幾年在研究「運動員的心志訓練」這個主題，買了很多相關的書來閱讀，若要替這些書排名，米哈里的這本《心流》對是我心目中的第一順位。該書所提出的「心流」(Flow)、「最優體驗」(Optiamal Experience) ea 「精神熵」（Psychic Entropy)這三個概念與其延伸的論點和範例，都直接把我心中的許多問題給解決了。全書理論完整、脈絡清晰、案例豐富，是該領域中寫得最好的一本書。

我手邊原本的用書原本是北京中信出版社於2017年12月出版，張定綺的譯本。今年四月拿到了繁體版，譯者和編輯都相當用心，一拿到書就愛不釋手，反覆重讀書中精彩的段落。複讀最多次的本書的第二章〈解析意識〉，不像其他談論意識的專書用了太多的術語，論述也太過艱深難懂，米哈里只用了不到三十頁的篇幅就把「自我」、「意識」、「意圖」與「注意力」這幾個概念之間的關係解說地非常清楚。

本書接著論述了〈樂趣與生活品質〉與心流之間的關係，以及成就〈心流的條件〉，接著分別談到〈身體的心流〉、〈思想的心流〉、〈工作中的心流〉以及〈獨處和與他人相處的樂趣〉。

心流的要素是：技巧、挑戰、明確的規則與目標、即時的回饋。「當一個人的技能與面對的挑戰相稱、目標方向清楚、整個行動體系有明確的規則可循、參與者可以隨時掌握自己的表現。在那當下，注意力會完全集中，讓當事人沒有餘力顧及任何不相干的事，或擔心任何問題。自我識會從中消失，對時間的概念也扭曲了。」(行路出版社，2019年4月出版，頁118）

喜歡運動的人讀起第五章〈身體的心流〉一定會心有戚戚焉，在這一章中探討如何善用身體來提高體驗品質，以及東方文化中藉由訓練身體來控制心靈的各種方式。其中這一段論點就很有意思：「提到如何掌控身體與感受身體，西方世界與偉大的東方文明相比，實在是小巫見大巫。從許多角度來看，印度與東方人掌控意識的成就，和西方人駕馭物質能量的成就，可以相提並論。這兩種方式各有利弊，過於強調任何一種者會帶來問題。印度人對於高層次的自我控制相當著迷，但是對於物質環境帶來的挑戰置之不理，結果人民飽受物質缺乏與人口過剩之苦，社會普遍存著一種無力感與冷漠感。相反的，過於主張物質能量的西方人則大肆揮霍資源，導致環境枯竭。完美的社會必須在精神與物質世界間取得平衡，我們不敢說要臻於完美，但是在意識控制這件事上，確實可以參考東方宗教的教導。」（新北市：行路出版社，2019年4月出版，頁162）

第七章〈工作的心流〉舉了許多有趣的例子，讓我更深刻地了解到看似無聊中的趣味是如何產生的。「有些工作看來很無聊、重複性很高、沒有意義，但有些人卻能把這些工作轉換成具有複雜性的活動：找到別人看不到的行動機會、專注在上頭，接著在互動中失去自我（忘我投入），最後，以更強大的自我呈現。在這樣的運作下，工作就會變得有樂趣，也因為投注了個人的精神能量，會覺得工作是自由的選擇，不再有逼不得已的感受。」（頁226）

該章中提到了求學時的共同記憶—「庖丁解牛」這個故事尤讓我印象深刻。庖丁正是一位每天要負責肢解牛隻的廚師，看來是個苦差事，但名為「丁」的這位廚師卻從中感受到米哈里所謂的「最優體驗」。當他處理完複雜部位的肢解工作，直到整塊肉豁然一聲，像土石一樣落在地上。他握著刀，看著令人滿意的成果，久久不能自己 (原文：提刀而立，為之四顧，為之躊躇滿志)。

米哈里在書中不斷反覆陳述一個論點：「即使已經擁有一定的技術，『遊』(心流) 的出現還是有賴於出現新挑戰（如上述的「複雜」與「不好處理」），以及發展新技能。」（頁226）

這對沉迷於研究跑步技術、游泳技術、自行車踩踏等技術以及喜歡理清概念邏輯的我而言讀這本書非常暢快。這不只是一本好書，更是一本可以留存後世的經典著作了。

E心率／E配速／E強度

前幾天有位教練來訊問到：「去年Garmin廣馬PB訓練營剛開始時課表是E心率，中間是E配速，後面是E強度。這個強度怎麼把控，和心率有什麼區別？」

我在心率教練課上有口頭說明過，下面簡單回覆，也順便整理分享出來：

１、E心率→是為了壓大家的速度，許多人跑到後面會不自覺跑快，但用心率當監控可以壓速度，先練有氧。

２、E配速→是為了讓大家練節奏，訓練「定速」跑一段長時間。

３、E强度→是為了練「體感」，要求大家不看錶，只專心跑，練跑時只問自己這是Easy的感覺嗎？跑完再看錶確認心率，是否有超過E，用來調整下次的體感。
--

去年的廣馬PB訓練營應該是我帶過最大的一團了，從先修課到週期轉換課每次團練都很多人，感受到充份的熱情與嚴肅訓練精神。

Pose Method of Walking

臉書上有人問道：「請問羅曼諾夫博士所謂的Pose Walking，國峰教練怎麼看？」

下面是我的回覆，順便整理上來：

我跟博士討論過「一般的行走」和「競走」。其實Pose Walking只是個名詞，背後的概念是一樣的。走路有兩隻腳同時觸地的時候，走得愈快，雙腳同時觸地的時間愈短，因為轉移體重愈快。但不管走多快，不能推蹬，落地點也不能超過臀部太多，會剎車和增加受傷風險(這幾點都跟跑步一樣)。

走 vs 跑的差別在於，跑者加快時可以增加拉起腳掌的高度，但競走選手不行，因為一拉高腳掌就會雙腳騰空，那就犯規了。所以競走選手在「增加落下角度時」採用另一個策略，「提高髖部」：左腳支撐時他們會提高右髖，如此更利於落下加速。所以競走選手的臀部才會看起來一直扭轉，其實是提高髖部+向前落下所造成的結果

不管是Pose Walking 或 Pose Method of Running 背後的道理都是一樣的，因為重力不變。變的只是「姿勢」，不同的姿勢限制下，運用重力的技巧也不同而已。

Pose Method：關鍵攀姿

上週的「跑者專項力量訓練課」中有一位學員陳力航（Leo）剛從珠峰下來。課後Leo特地跑來跟我說要分享Pose Method培訓課程對他的幫助有多大，他說一般人都要逐漸從五千米的山開始逐步練習到六千、七千米才能上去珠峰，但他透過嚴密的準備、訓練和從Pose Method學到的「姿勢」概念完成了這次壯舉。下面是他傳來的照片和原話。我問能否分享，Leo也說想分享給更多人知道：

--
「國峰老師，感謝您今天的精彩授課。登山中的關鍵攀姿，對我珠峰登頂幫助很大，非常幸運能通過您接觸到關鍵跑姿，感恩！！」

「真的很感謝PoseMethod帶給我的理論基礎。當時我挺胸抬頭，昂首闊步的往上爬，超越了一個又一個攀登者，在別人驚愕的眼神中遠離，真的覺得好幸運知道這個理論。」
--

最近幾年要到各地去培訓教練與講師其實非常累，有時起床後都分不清自己在哪個城市，但每次聽到這種回饋就覺得很值得，這是件非常有意義的事。

上星期的「跑者專項力量課」結束後不久，其中一位學員的反饋也讓我更有動力繼續做好現在與未來要做的事：

「通過每年與老師見面學習，我也每年進步一點點。這次最大收穫就是解決我肩關節靈活度問題。昨天去泳池游泳，以前每泳到1200米就想放棄，昨天我突然發現肩關節打開了，我能破水前進，身體也能感受水流的方向，划臂與打腿進入一個愉快地節奏。2000米游完，意猶未盡，衝刺一個50米，仍然活力滿滿，十分喜悅！謝謝」

註： Leo口中的珠峰就是我們熟悉的「聖母峰」，香港稱珠穆朗瑪峰，中文簡稱珠峰，尼泊爾名為薩加瑪塔峰，英國名埃佛勒斯峰（英語：Mount Everest），為地球第一高峰，屬於喜馬拉雅山脈，位於中國西藏自治區與尼泊爾薩加瑪塔專區邊界上，岩面高為8,844.43公尺（29,017.2英尺）。