完美的週期化訓練圖表範例：4:23→3:34

今年是第一次在北京開設訓練營，其中有一位學員從5/29開始訓練後，一直到9/17北京馬拉松比賽前，沒有任何一次缺課。他在給我的信中寫道：「親愛的國峰教練，訓練營如今已圓滿結束，我可以驕傲和自豪的說，四個月的訓練週期，我完成了全部的跑步訓練計畫，沒有缺席任何一堂訓練課程，共計完成了83堂，訓練營期間累計奔跑里程852公里。這些，也都成為奠定我成績進步的重要基礎之一，沒有這些穩固的基礎，就沒有最後成績的順理成章。」

他是姚狄，下面是我在結營會上和這位認真跑者的合照：

這852公里，是在這十六週內依週期化的邏輯跑完的：

• 平均每週跑48公里，週跑量依序為：
• 45→49→38→38→51→40→52→58→44→40→66→47→78→48→48→18公里
• 最後一週扣掉了北京馬拉松的里程數

• 平均每週RQ的訓練指數為84點，每週依序為：
• 77→89→76→63→92→76→80→105→108→60→170→77→112→89→51→21點
• 最後一週扣掉了北京馬拉松的訓練指數

下圖是姚狄在RQ上的訓練日誌大綱，藍點分佈的非常均勻，這可是完全依照我的課表最後跑出來的訓練指數分佈圖，點愈大，代表訓練壓力愈大，可以看到從最下方的訓練一開始點都很小，到中期最大，接著在比賽前又逐漸縮小：

原本剛開始訓練時的RQ跑力是41，9月中時已提升到51.6，這是非常顯著的進步。他的進步非常穩定，從RQ的分析圖可以看得出來，當前跑力一路上漲，簡直像前景看好的績優股一樣。

幾乎每個認真吃課表的學員，最後的狀況指數圖表者長成同一個模樣，就跟教科書裡的示範圖例一樣完美：

體能指數(藍線)一路上升，從一開始的4，爬升到比賽前的11.2；狀況指數(橙線)都在-5上下振盪，唯有在比賽前一路飆上正值，來到+2.9。這就像在水中潛伏的游魚，養精續銳，抓準時機，一躍而上。

但要畫出這上述這些完美的線條，需要多少堅持與努力才行啊！！姚狄的來信中清楚寫下：

「為了保證訓練效果，我每天緊盯天氣預報，為了躲避高溫與酷暑，有時最早清晨4：30起床，有時夜晚等氣溫稍微降低了再出門，有時訓練結束已經23：30。在面對這階段痛苦且難熬的訓練任務時，真的是咬牙在堅持，在跑課表時經常是用倒計時的方式告誡自己，一遍遍的抬手看手錶，究竟還剩下幾分鐘，一遍遍的給自己打氣，都已經流下那麼多的汗水，怎麼忍心現在放棄。就這樣，堅持再堅持，完成了一個又一個訓練任務。」

下面是姚狄寫下的四個月訓練感受：

四個月的訓練週期很長，如果拋開跑步本身，而只說訓練任務的話，已經不是靠興趣主動去完成，更多是靠毅力去拼。從四個週期整體上來講，國峰教練的設計是科學合理的，訓練量循序漸進，訓練方法穩中有升。雖然有時候訓練量大很累，但馬上就會迎來減量周，讓跑步技術得到提升的同時，也能讓身體及時得到恢復。基礎期主要打牢基礎，要耐得住性子，即便認為之前自己本可以跑更快，也要穩住腳步，穩紮穩打；進展期迎來間歇跑，在每一次短沖中尋找快感，讓人透徹心扉；巔峰期猶如名字一樣印象深刻，無論訓練課程還是所得成果，均走向了階段性的跑步巔峰；競賽期重在適應與調整，以最好的狀態迎接四個月的大考。

這四個週期當中，最刻骨銘心的當屬巔峰期，訓練量和強度迎來最大，這個週期給我最大的感受，就是當你臨近極限的時候，在思想上痛不欲生，想立刻結束；在行動上，卻不捨得停下腳步，心中默念再堅持一下，一定要咬牙熬過去。直到聽到手錶結束任務的提示音響起，才舒一口氣，如釋重負，放慢腳步，隨即帶來的那種緩釋感和征服感，絕對痛快；那種通過努力和汗水換回的成就感，絕對美妙，只有跑過才會懂得和體會。就這樣，我完成了一個又一個訓練計畫，翻過了一座又一座心中的大山，站在高崗上，俯瞰廣袤大地，那一刻，我就是內心中自己的英雄！

儘管巔峰期的訓練是痛苦的，但整個訓練週期，因為將跑步數據得以量化，整個過程還是有趣的。Garmin Connect、佳速度、RunningQuotient，讓你的跑步過程不再孤單，可以參照量化分析數據，從而改進下一次跑步動態。通過國峰教練所教授的姿勢跑法，結合第二代跑步動態數據，我的各項數值較比入營前均有明顯改善，雖然個別數據沒有達到理想目標，但這些工具，提供給了我一個不斷修正、不斷完善、不斷優化的有益參考和參照依據。這幾項工具當中，國峰教練領銜開發的RunningQuotient簡直太神奇了，他通過與Garmin Connect數據的聯通，解讀並分析每一次跑步數據，得出當前跑力、狀況指數圖表、各強度配速表、訓練指數、平均心率、各強度移動參數表、各強度觸地時間表、各強度步頻表、各距離最佳成績等指標，對我日常跑步訓練起到了極大的促進作用。我入營時通過T20測得的當前跑力為41，北馬前的跑力52，整個訓練週期提升11個點值；最大攝氧量從入營的48提升到北馬前的57，提升9個點值。這期間，我不斷的刷新著我的各公里數PB，同時可以參考各距離最佳成績所列的數據，並努力向這個目標衝擊，通過訓練營科學訓練方法所獲得的進步是突飛猛進的。

訓練營雖然是以2016北京馬拉松為目標，但更寶貴的財富，是這四個月當中的整個過程和經歷，我們所認識的全新的跑步理念，學到的科學訓練知識，養成良好的訓練習慣，國峰教練所傳達給我們的哲學辯證思維，以及可以受用終生的跑步工具。記得最後一堂賽前分享會上，國峰教練並沒有更多的將跑步技術和北馬策略放在講授重點，而是更多闡釋了跑步的真諦：“你跑步的時候，覺著自由嗎？你的目標是什麼？成為一位自由、認真、謹慎但不嚴肅的跑者。不要想著重點，也不要去預測成績，好好享受跑步的過程。”在四個月的訓練週期內，我聽從了國峰教練關於跑步的全部指導意見，記得在北馬前夜，我很糾結，思索了很久。國峰教練教導我們放下所有的目標，好好享受跑步的過程。雖然，我有很多的期盼，看著RQ對應跑力值同級別最好成績，讓我充滿嚮往。雖然，我有很大的目標，我不僅想破四，按照RQ跑力值我更想突破330。但是，已經遵從了國峰教練整個夏天，還差最後這一次嗎？於是，我還是記住了國峰教練這最後一次建議，摒除雜念，不設定目標，去享受跑步的過程。相信國峰，沒錯的！

姚狄寫的北京馬拉松小記：

就這樣，我放下了心中所有的壓力和顧慮，整理了思緒，沉著冷靜地踏上了2016北馬賽道。出發前，我沒有過多的興奮，也無暇合影拍照、跟跑友寒暄溫暖的心情，在槍聲4分2秒後，我淡定出發了。路過天安門廣場，照舊在心底向她致敬，這是國家的標誌，首都的絕對榮耀。剛出發時防止過度興奮，故意壓低著配速，一路上，告誡自己，要放空思想，忘掉目標，手錶這是參考的一個工具，更多要在乎自身的感受。一路上，第一次更多關注賽道上的風景，路旁的地標性建築，路過好幾波跑友，以及Garmin的小夥伴，紛紛跟他們打招呼並打氣鼓勵，但我並沒有因此放慢或者停下腳步，跑步要跑出自己的節奏，只願隨心奔跑，專心享受這場四個月的終極盛宴。

過了10K，身體狀態良好，瞄了一眼手錶，心率區間大概在1.7，適當加速；大概8.5K的時候，配速發生漂移，少了500m的距離，配速到了350，當時就想起了國峰教練告誡如果全程盯著配速看不一定准的事情，此處得到了應驗。過了半程，心率區間大概2.0，保持速度，捨不得更多在水站停留，也不貪戀補給站的美食，就連Garmin31K的私補站，也只是跟小夥伴們打個招呼，腳步卻未停留，保持原速度快速通過。

過了35K，明顯感覺到累了，告誡自己，終於到了一半距離，真正的考驗剛剛開始，一定要挺住，心率區間大概2.4。看完這個數據後，心裡很欣慰，沒有更多依靠手錶，而是憑著感覺跑，心率區間與國峰教練在最後一堂分享課上建議的破四心率策略基本一致，在心底，對國峰教練由衷的感到敬佩，這種預期數據與實際結果的吻合與一致，來源他多少日常大量的數據研究，從而才能夠足以支撐，這絕對是嚴謹的學者氣質！

在這種情況下，我心裡有底了，配速與步頻不降低的情況下，依然保持著原有速度前進。最後2K左右，是最痛苦的時候，看看表，破四毫無懸念，破330卻無望了，好想放縱的走回去，但是，在我對待全馬的概念中，如果是靠走的完成的，即便是完賽，那也不是完整的馬拉松。於是，我腦海裡想起了國峰教練最後兩公里的建議，不再管表上的數據和心率，還有餘力，那就把所有力氣都使出來！於是，便以T配速的感覺，進行了最後的衝刺。沖過終點時，沒有預期的熱烈盈眶，沒有預想的興奮大叫，相反，內心很平靜，按停了手錶，淡定的繼續向前走，直接領取了完賽包，並向志願者的辛勤付出道了聲謝謝，我想，這也算是走向成熟跑者的一個標誌吧。最後，我的北馬淨時間為3小時34分16秒，刷新PB快50分鐘，位列Garmin北馬破四訓練營佳速度榜單第5名。

一切的付出都是值得的，一切的汗水都化作回報，一切的努力都被世界溫柔相待。最終的成績，只是這四個月艱辛訓練的一個結果而已，而更重要的，是這期間的過程。通過訓練營，我再一次踐行了自己的人生信條：要麼不做，要做，就要傾心盡力，做最好的自己。這四個月當中，我聽從國峰教練每一項意見，放棄了可能影響訓練效果的絕大部分跑步賽事，包括我的家鄉首馬-2016哈爾濱國際馬拉松賽。只要付出，就有回報，這四個月，得到了最好的驗證。

Garmin北京馬拉松破四訓練營
姚狄

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附表一：個人馬拉松完賽情況統計表

日期	賽事	完賽淨時間	PB	備註
2015-09-20	2015北京馬拉松	4:35:58	-	首馬
2015-11-08	2015上海國際馬拉松賽	4:25:14	PB10:44
2016-03-20	2016無錫國際馬拉松賽	4:23:53	PB1:21
2016-05-15	2016天津國際馬拉松賽	4:29:27	+5:34	按430兔配速跑
2016-09-17	2016北京馬拉松	3:34:16	PB49:37

附表二：個人完賽馬拉松關鍵性跑步數據指標對比表

賽事	平均心率	平均步頻	平均步幅	平均配速
2015北京馬拉松	162	161	0.96	6:28
2015上海國際馬拉松賽	159	161	1.00	6:14
2016無錫國際馬拉松賽	160	162	0.99	6:12
2016天津國際馬拉松賽	161	161	0.98	6:21
2016北京馬拉松	159▲	180▲	1.13▲	4:57▲

備註：因前四個馬拉松佩戴Garmin 225光電心率表，無第二代跑步數據可對比參照，故此處未列。本表數據均來源於Garmin Connect。

以今年奧運四金得主姬蒂的泳姿來詮釋「姿勢游法」

既然游泳這項運動的目的一樣是向前移動，那就值得我們再強調一次「向前移動的共通原則」：

●所有物體的移動都是在重力場內跟環境互動下完成的。
●不管任何移動都是在各種外力作用下的結果。
●內力只能改變身體的姿勢，只有外力能讓身體移動。
●任何運動都會牽涉到身體姿勢的改變所造成的支撐點轉換。
●所有物體的移動都是失衡與平衡之間反覆循環的結果。

接下來的問題只有一個：我們該怎麼把上述的原則運用在游泳技術中，進而提升游泳動作的效率？

前面兩篇文章已經討論過在水中很難運用重力，但事實是重力無時無刻者持續向地心牽引著身體，在水中當然也是。顯然地，當我們要陸上向前移動時需要改變身體的姿勢才能不斷利用重力創造失衡，這也是游泳技術的首要目標。

但要怎麼改變姿勢？哪些姿勢才是最關鍵的呢？

下面再以今年奧運四金得主(全是自由式項目)姬蒂(Katie Ledecky)的泳姿為例，我把它在比賽中的一次水中的划手循環分解成八個姿勢來試著回答這個問題。

圖1：右手掌剛剛出水，現在整個右手臂和右肩者在水面上，這代表浮力忽然減少。浮力支撐所減少的體重轉移到左手的前臂和手掌上(下面簡稱「支撐手」)。此時左側的臀部必須保持在低位、右側臀部在高位，才能確保體重一直壓在支撐手上。反之，如果這時候轉臀，支撐手上重量就會變小，右側身體在圖6「向前落下」時的加速度就會跟著變小。此時臀部還沒有轉動。

圖2：支撐手上的體重愈多，右側身體向前加速度的潛能就會愈大。為了讓支撐手的體重持續存在，左側臀部不能轉動，而且支撐手要保持高肘狀態(肘高於掌)。若手肘或大臂掉下來，支撐手上的體重也會減少。所以此時保持高肘很重要。此時臀部還沒有轉動。

圖3：向前落下開始。此時是划手時鐘的三點鐘方向，支撐臂上的力矩最大時，正是俗稱的「前交叉」姿勢：此時雙手手掌剛好在同一鉛直線上(提臂手的手掌在紅色箭頭正上方)。我們可以注意到，大臂仍跟圖2一樣在同樣的高位，完全沒有掉下來。從手掌到臀部的肌肉鍊結相當重要，它們能承受的體重愈多，向前落下的加速度就愈大。

圖4圖5：右手入水後，轉肩的動作就已經開始。身體重心愈來愈接近支撐手的上方，但還沒到。(因為一隻手臂向前伸，另一隻在胸口下方的關係，身體的重心會前移到在胸部下緣，它就像踩踏的下死點：六點鐘方向)

圖6：向前落下的過程完全結束。此時是划手時鐘的六點鐘方向，身體的重心來到手掌正上方，支撐手的工作完成，必須盡快開始轉移體重，也就是提臂(主觀的意識是在提肘)。身體的重量通過支撐手的正上方時，也是身體重心距離支撐手最高時)，平衡被破壞，身體此時以最快的速度向前落下，大部分的人會誤以為此時是靠推水加速，其實是靠失衡加速。

圖7：關鍵泳姿。此時身體各部位承擔的體重最平均，同時也蓄積著最大的前進動能。這個姿勢的特徵是：單手在頭前伸直，手掌剛好在水面下方，準備擔任支撐體重的工作；與此同時，為了提供穩固的浮力支撐，同側的臀部「側轉」向下，在前伸手與臀部(浮力支撐)的雙重支撐下，身體處於快要失衡的平衡狀態，此時全身的體重平均分佈，這正是完美的關鍵泳姿。要達到完美的關鍵泳姿，最重要的幾項因素是手掌的位置以及從手掌到臀部這條支撐鍊的穩定程度。

圖8：手肘出水，體重開始轉移到支撐手上。此時準備把身體部署到「向前落下」的位置(也就是圖1)。

就像跑步一樣，游泳也只是支撐的平衡→離開支撐的失衡→轉換支撐之後再回到平衡的循環過程。在學習游泳技巧時都應認清游泳就跟所有的運動一樣，都必須遵從移動的唯一法則：「所有的移動都是失去平衡所造成的」，為了持續移動，我們只要不斷轉換支撐再創造下一次失衡即可。

在這樣的邏輯下，游泳的效率來自於「用正確的姿勢支撐體重」以及「準確地在對的時間點轉換支撐」。

像舞蹈、體操和武術這種需要高超技巧的複雜動作也都是從最簡單也最重要的基本功開始練習起的，不管之後練到多強這些基本功都要一直反覆練習……這些基本功其實就是「姿勢」。

想像一下，如果我們用高速攝影機把這些運動的動作拍攝下來，再一格一格來看畫面，這些畫面就是不同的身體姿勢，在這些姿勢當中有些最重要的「關鍵姿勢」。這些關鍵姿勢是不管是誰，也不管速度快慢，只要從事該項運動都一定會通過，而且它們正是影響該項運動流暢度的關鍵。

看到別人優美的流暢動作，我們很難直接學習，但學習姿勢就簡單多了。當關鍵姿勢都做對了，姿勢與姿勢間的動作就自然是對的。游泳也是如此，這篇文章正是試著把自由式中幾個比較重要的姿勢給具像化出來，希望對喜歡游泳與想要進步的朋友有幫助。


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PS 1從製圖到寫這篇文章，修修改改大約花了兩個星期的時間，除了讀書也不斷跟羅曼諾夫博士通信討論，但還是可能會有沒想清楚的盲點，所以希望可以聽到他者的回饋(最好是批評指教)，以求盡量免除思考上可能的盲點。


PS 2 博士書中的划手時鐘是拿來跟自行車踩踏時鐘作對比：

• 前交叉，是三點鐘方向，因為此時上半身出水最多，所以力矩最大(圖3)；
• 入水，是向前落下開始(圖4)；
• 身體的重心通過手掌，是六點鐘方向，向前落下結束(圖6)。

從康德哲學來看：只有人類才能「自由」奔跑

在研究所期間曾經試著研究康德的《純粹理性批判》與《實踐理性批判》(牟宗三譯註的版本)，但就像直接生吞白米一樣，實在難以消化吸收，到現在都忘得差不多了……直到最近讀了桑德爾教授的《正義：一場思辨之旅》後才對康德的哲學有了較為精準的掌握，而且竟發現康德的「自由主義」竟與莊子追求精神自由的語言相通，也能把我心中原本對於「自由跑者」的模糊想像定義清楚。希望透過桑德爾對康德哲學的詮釋把心中對自由奔跑的定義梳理一遍：

一般所認為的自由是：只要我喜歡的事都能去做，沒有任何阻礙。所以有錢人、健全的人、能力強的人可以做的事情比較多，他們比窮人、殘缺的人、無一技之長的人還要自由。但康德認為「100%從心所欲」的人並不是自由的，他的定義更為嚴格，卻也更為合理。在他的定義下，殘缺之人也可以體驗到極度的自由，甚至比常人更自由，這個觀點跟莊子裡許多寓言故事的旨意相互輝映。


康德認為：只要受到「他律」驅使就不能算是自由。「他律」(heteronomy)一詞是康德發明的，意指：外在的自然定律，包括物理定律、動物天生的生理欲求與人類的情感都是無法改變的「他律」。

趨樂避苦的本性、喜好與食色愛欲都是「他律」。由他律所驅使的行為都不是真正的自由，只是出於服從，就像雪碧的廣告名句：「順從你的渴望」(Obey Your Thirst)。當我們為了滿足個人欲望(渴望)而行動時，我們就會變成聽命於渴望的奴隸。

依據行動本身以外的目標所採取的行動，也會被排除在自由之外。例如：

朋友問你，為什麼要早起練跑。
你回答：「因為今天很忙，只有晨間時光可以練跑。」
朋友問：「但是，你為什麼要練跑哩？」
你回答：「因為想變強，想要在下一場目標賽事破PB。」
朋友問：「但是，為什麼要變強？為什麼要破PB？」
你回答：「因為我想當國手。」
朋友問：「但是，為什麼想要當國手？」
你回答：「有一天想要代表國家出去比賽。」
朋友問：「但是，為什麼要代表國家出去比賽。」
你回答：「可以光宗耀祖，可以讓我爸媽以我為榮。」
朋友問：「幹嘛要光宗耀祖？」
你回答：「你很煩唉。因為這是我的夢想啊，我就是想要跑出一點名堂，讓那些看不起運動員的人之後都能尊敬我！」

一心想著設定的目標賽事、破PB與變強的跑者，是沒有自由的。因為當我們做一件事只是為了滿足特定的目標時，就是被「他律」牽著走，做一事只是為了要做另一事，而做另一事又只為了另另一事，另另另下去。當行事出於「他律」，為的就是外在給予的目標。人成了追求目標的工具，而非追求的發動者，因此失去了自由。

康德提出「他律」的對立概念是「自律」(autonomy)。當行事出於自律，其依據就是自訂的定律，做一事就是為了做這件事，這件事本身就是目的。人不再是用來追求外在目的之工具。人有尊嚴，正是來自這種自律能力。這種能力標示了人與物之別。

當跑者一心想著變強與破PB時，人就變成了追求強與破PB的工具，人變成工具就會失去自由。這就解決了訓練營學生問我的問題：「國峰教練，你的課表雖然不多，但每天都被跑錶裡的訓練計畫追著走，壓力好大，好像變成正職以外的另一份工作。跑步不再自由了。怎麼辦？」

要成為自由的跑者，就要找到跑步本身的樂趣，而不是去追求跑步這項行為以外的目標(像成績或變得比別人或自己更強)，專注在每次的訓練中的各種元素，這些元素可以是快樂的感覺也可以是痛苦的感覺，或是跑姿，或是心率或是配速。但就是不設定目標。

當我們出門跑步就是為了跑步，跑步本身就是目的時，我們才有辦法獲得自由。

康德這種嚴苛的自由，只有「人」才能獲得。因為康德認為自由是跟理性綁在一起的。唯有透過理性才能不被天生的欲望與外在的目標給綁架；唯有透過理性才能自訂法律，而不是按照天性指揮或社會習俗。變強與破PB的目標也是從跑圈裡學來的他律，唯有回到跑步本身才能不被他律牽著走。

當然康德並不是說人不能設立目標，或是要人撇除愛欲，他的意思不是這樣。康德是說人除了愛欲與目標之外，還有獨一無二的理性。這兩者是人生在世所共有的。

目標可分為兩類，一類是感官的目標，一類是經驗的目標。前者最典型的就是追求逸樂/逃避辛苦，所以跑馬拉松絕不屬於這一類的，像破PB就是從經驗學來的目標。

人本來就有時理性，有時不是，只被感官(或經驗)的目標所驅使。康德的意思是：(感官與經驗的)目標當然是人生中許多行動的主人，但(先驗的)理性也可以是主人。當理性支配意志時，人就不會一味趨樂避苦，也不會只想著特定的目標，人可以「無為而為」。

當跑者動用了純粹理性出門跑步時，也就與其他也會跑步的動物有了區別。我們可以為了跑步而跑步，而動物只能受到食色愛惡的驅使而跑。以我們最親近的動物--狗為例，狗在跑步可能是因為喜歡你所以跑向你，或是被人追打所以逃跑，或是獵狗追補獵物以討主人歡喜，或是跑向母狗以求交配……等，狗這種動物(還有除了人以外的所有動物)都無法「自律地」完成週期化訓練。

理性與自由，使人脫穎而出，異於一般禽獸。理性與自由把人變得不再停留於「食色，性也」的等級。我們可以在理性的選擇下不為任何目的而吃苦，而且在吃苦的過程中獲得自由。例如，跑馬拉松。

村上春樹曾寫過下面一段話：「所謂『苦』，對馬拉松這種運動來說，就像前提條件一般。如果和痛苦無關的話，到底有誰會特地來挑戰鐵人三項或全程馬拉樣這種費時又費事的運動呢？正因為苦，正因為自己甘願通過那樣的苦，至少在那過程中，我們才能找到一些自己正活著的確實感觸。生活的品質，並不在成績、數字和名次等固定的東西上，而是流動地包含在行為本身中，我們也可以找到這種認識。（村上春樹：《關於跑步，我說的其實是……》，台北市：時報文化，2008年11月出版，頁194）

村上這段話跟康德哲學互相呼應的關鍵句是：
「生活的品質，並不在成績、數字和名次等固定的東西上，流動地包含在行為本身中。」

或者可以這樣說：一位自由的跑者，絕不會為了成績、秒數、名次和各種變強的名目而跑，當他為了那些跑步本身以外的東西而跑時就瞬間失去了自由；一位自由的跑者，只是在循環流動的單純步伐中履行自己所選定的義務而已！在履行義務時，或苦或樂、或成功或失敗都只是結果，出門跑步沒有動機，練跑本身就是目的。跑者也因此獲得了正真的自由。

從康德的觀點來看：在奧運會場上為了替國家爭取榮耀而跑的跑者，當然值得稱讚和鼓勵；但唯有自由的跑者才值得尊敬，跑者才能從本質上獲得尊嚴。這種尊嚴無須他人的認可。

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PS 若有研究康德的同好能給予批評與指正或是提供意見，筆者會非常開心。
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主要參考資料：桑德爾：《正義：一場思辨之旅》
次要參考資料：康德《純粹理性批判》、《實踐理性批判》

極限，是你的心所想像出來的

在剛拿到《完美的一英里》這本書的書稿時，我就被書名中「完美」一詞所吸引，因為我剛好在研究完美跑姿的統一標準。完美是一個無人可企及的抽象的概念，因為抽象，所以我們常把當世某些最傑出運動員的表現當成該運動的完美化身，像是全盛時期的職籃明星麥可喬丹、北京奧運拿到八面游泳金牌的菲爾普斯，或是一百米和兩百米的短跑世界紀錄保持人博爾特。 但他們的完美之身只是暫時的，就如同本書作者尼爾．白士康所說：「不管是再厲害的紀錄都會有野心勃勃的小伙子以打破紀錄為目標。」所以沒有人會是完美。


天才畫家薩爾瓦多．達利(Salvador Dalí)跟學生曾經有過一段關於完美的討論。學生問達利：「如果達到完美了，之後該怎麼辦。」達利回說：「不用擔心完美之後的事，因為你永遠也無法達到。」


一九五四年以前，全世界對完美一英里的定義是能夠在四分鐘內完成的跑者。因為當時全世界的人都認為不可能有人可以突破四分鐘。

雖然沒有任何科學研究證實，但大家還是相信四分一英里的障礙無法被任何跑者跨越。因此，當英國的班尼斯特、美國的桑提與澳洲的蘭迪宣布要挑戰這道障礙時，他們不只要改變自己認知的界線，還要同時一起改變全世界的。

這本書講述了這三位跑者從一九五二年到一九五五年之間的故事，而且更令人感動的是這些故事全都是真實的。作者白士康在後記中提到：「本書中的所有對話都不是憑空杜撰的，都是直接引用第二手資料或第一手訪問」。所以在這本書中，我們不只看到這些英雄在奪牌與破紀錄時的傳奇事跡，還可以看到這些英雄背後的害怕與擔憂，以及失敗時遭受當世媒體的冷嘲熱諷。

書中對於每一場重要賽事的描述精彩至極，尤其是班尼斯特和蘭迪在一九五四年八月七日於溫哥華的那場一英里對決賽，像是現場的文字直播般引人入勝。當時兩人都已經突破了障礙，他們在那場賽事中要一分高下。讀來熱血沸騰，像是兩位當世武林最強的高手在比拚般緊張刺激。

當班尼斯特第一個跑進四分鐘後(時間是3分59秒4)，閘門打開了，洪水便開始出現。原本過去認為不可能有人做到的事，現在已經有超過兩千名以上的跑者可以在四分鐘內跑完一英里。當今的世界紀錄也推進到了3分43秒13，比七十年前班尼斯特打破障礙時的3分59秒4快了十六秒。當今的一英里賽，如果只跑三分五十九秒的話，連決賽都進不了！

極限，是人心所想像出來的。原本存在的障礙只是幻覺。人的體能受到先天的限制，除非基因改造，否則人類的最大攝氧量的極限和乳酸閾值的濃度在千年以內很難有重大突破，想要再破紀錄的話，方向很明確：提升自己對完美動作的知覺敏銳度與跑步技術。因為知覺與技術的進步，沒有上限。這是事實，但就像地球繞日運轉的事實在十五世紀剛被哥白尼提出時一樣，也曾遭到眾多非議。

對於跑步這種在固定距離內爭取最短時間抵達的運動而言，該怎麼突破有很多訓練理論。這本書就像是一部從一九五二年到一九五四年之間的跑步簡史，從班尼斯特、桑提與蘭迪在這兩年間分別以自己相信的訓練方式朝著相同的目標互相競爭的故事，我們看到了眾多不同的訓練理論與方法。

例如書中的三位主角之一蘭迪在接受記者採訪時，他主張：「訓練越嚴苛越好。」關於傷痛，他認為：「沒有灰色，只有黑色和白色……如果痛到跛行，就完全不能跑囉。如果沒有，再怎麼痛都要跑。」關於跑姿，他認為「臀部產生驅動力。頭必須維持垂直，身體重心維持不變，肩膀肌肉放鬆，腳掌著地時，腳跟先著地，接著腳趾才著地，使腳掌接近平貼地面。」

就我們現今的科學理論來看，上述所說的都是錯誤的見解，但他可曾經是一英里的世界紀錄保持者啊！可是最後他還是被班尼斯特打敗，這跟科學無關，而是兩人面對訓練的哲學與方法完全迥異。班尼斯特從一九四六年在牛津大學訓練起就深植了「輕鬆達到卓越」的觀念，這是紳士業餘運動員的一貫做法：不要讓人感覺你曾經為了成功而努力過。他也強調科學化訓練的核心精神：用更少的訓練量來達到相同的效果。

破PB是一種認識自我的過程

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在有秒錶、煤渣跑道和完美紀錄之前，人類跑步的理由非常簡單：求生……在古代，「適者生存」指得正是競速，被追獵者能否不被追上，安全逃離，是評判競速的唯一標準，計算幾分幾秒沒意義。(摘自書中第101頁)
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PB，Personal Best，是許多跑者練跑的目標。認真的跑者會花好幾個月準備比賽，擬定比賽策略，用盡全力挑戰自己的最佳紀錄。在這種目標賽事中體能、肌力、知覺與意志力都會被逼到極限，因此身體會不斷傳遞「危險」的訊息給大腦。雖然要跑多用力是我們可以選擇與要求的，但超過負荷時下意識會解釋成生命受到威脅，停止運動的訊息就會被發出。這時，大腦第一個接受到反應並不是害怕的感覺，而是生理上的各種痛苦感受。但為了破PB，我們的意志依然下達給你繼續向前跑或維持配速的指令，潛意識同時也持續發出相反的保命訊號，要你放慢或停下來，這些訊號是像肌肉僵硬和疼痛、心臟狂跳、呼吸困難等各種死亡的暗示。這些從潛意識傳給身體的訊號非常清晰。

此時身體的處境其實並沒有立即的生命危險，它只是受到潛意識的影響。你的潛意識只是為了確保身體安全運作才會發出這些暗示，但是這種非自願的訊息會在意識中留下印記，經過一段時間後逐漸變成意識的一種侷限。這也是為什麼從一九二三到一九五四年間，一英里的成績一直卡在4分到4分10秒之間；從4分01秒到3分59秒也花了近十年的時間。因為過往的極限都已被烙印在心中，而這個「四分一英里」的極限是全世界一起烙印上去的，這使當時的四哩成績只能年復一年在相同的成績上徘徊。

無法進步的原因很少是體能發生問題，幾乎全都是因為心理上的限制，而心理上的限制又跟知覺與技術有關。我們的體能有其極限，但觀念、想法與知覺沒有。它們都會不斷進步，就像一山還有一山高，每一個高原都是下一個新發現的起點。每到達一個新的境界，我們都會對真理與自己有新的認識，這個過程都在反映古希臘的這句人生哲言：「認識你自己」。在人類的歷史中，「追求完美」一直跟「認識自己」一樣是既重要又具挑戰性的課題。跑步這種場地與裝備限制最少的運動，提供了我們一個追求完美與認識自己的平台，在這個平台上，我們能不斷向自己證明「極限，可以不斷被擴大」。


極限，是人心所想像出來的，所以必須由人心來跨越，唯有當我們的心跨越了原本所感知的界線，身體很快地，就會跟上心所發現的新境界。

水感的訓練，也就是移動支撐的知覺與肌力訓練

前幾天分享過游泳划手的最高境界是：手掌不動，身體動。要達到這樣的境界，必須使手臂成為運輸體重的高效支撐桿，其中的關鍵是：槓桿的支撐點絕對要穩固。要穩固，除了要有力，「POSE(姿勢)」也要對：手掌必須要一直比前臂與手肘低，手肘則要比肩膀低(肩高於肘、肘高於掌)，如此才能成為身體良好的支撐槓桿。

身為支撐點的手掌在入水與划水的過程中絕不能比手肘或肩膀高(掌高於肘是很常見的錯誤)；而且支撐點絕不能向後滑動，當你刻意划動手掌，支撐點就會滑動，一滑動，體重就無法順利向前轉移了。為了使手掌和手臂成為一個整體，而且在入水後能一直有效率地運輸體重，有力、穩固的支撐臂是水感的關鍵，也是高效划水的基礎。


所有移動的加速度都來自於外力--重力，有了重力與支撐才有體重；換句話說：若支撐點上沒有體重，就沒有加速度。

更確切地說，我們希望從前伸臂的手掌到軀幹能練成像是一根完整堅韌的槓桿，這根槓桿的起點是手掌，接著是前臂、大臂、肩膀，透過關節的韌帶、肌腱和肌肉穩固的連結在一起。如此，才能透過支撐手有效率地把體重運送到前方。

維持整體性與感知體重的能力正是划手效率與力量的關鍵。在大部分的泳者的技術意識裡並沒有體重的存在，但在POSE METHOD的理論裡，我們必須學會的是「如何處理自身的體重」，因此技術訓練要加強的是對體重的自覺以及把體重轉換到下一隻支撐手的能力。

在這樣的理論基礎下，POSE METHOD的技術訓練動作是立基在「搖櫓」上。透過搖櫓，使手掌成為體重的支撐點。雖然水是液體，不像地面般堅固與穩定，但它仍可以支撐體重，這也是游泳技術的訓練重點。

影片中的搖櫓動作是奧運選手的進階訓練，所以都是單手。建議一開始應該先練雙手的動作，等已經可以用雙手完成影片中的所有動作25公尺時才適合開始練單手動作：

游泳的效率指標：SWOLF

我們可以把游泳效率定義為：用更少的划手次數游出更快的速度。因此國外發明了Swim-GOLF這個數據，顧名思義，它如同高爾夫的桿數一樣，數值愈低愈好。它的計算方式是「單趟划水次數+單趟的秒數」，英文簡稱SWOLF。過去都要自己邊游邊在腦中計算，現在的手錶已經可以自動計算每趟的數值了。這是所有愛好游泳者的福音。似乎有不少人買了錶還不知道這個很棒的功能，趁著今天游完後心血來潮分享一下：

以GARMIN所推出的三鐵錶為例，對於SWOLF的計算方式是：單趟單手的划手次數加上所花的時間(以秒數計)。附圖是今天游一千七百公尺的訓練數據，最下方SWOLF的數值是75，它所代表的是今天平均每五十公尺的單手划手次數是21.2下，平均五十公尺游53.8秒。21.2與53.8這兩個數值分別來看的話意義不大，但相加後就成為一個比划距或速度更客觀的技術指標，SWOLF愈低，代表效率愈高。


若單手划手次數與五十公尺的秒數來計算SWOLF，菁英選手很少超過60(例如平均游五十公尺游40秒，單手共划20次)。60這個數字有點像是高爾夫球打到平標準桿的水準。歷史上最優秀的游泳選手為奧運名將亞利山大．波波夫(Alexander Popov)，他在奧運一百公尺的決賽中，平均五十公尺只用24秒，而且每游50公尺單手的划水次數只有16下，也就是SWOLF只有40，這可以說是SWOLF的極致了。

但這個數值跟身高有很大的關係，身高兩米的游泳選手因為手臂相對較長，SWOLF很容易達到60，但身高矮小或手臂較短的人就比較難了。所以SWOLF這個值最好是跟自己或是身高與自己相近的人比較，較為適當。

亞索八百的相關提問

上海全馬訓練營來到了第二週期，每週有兩次「I強度」的間歇訓練，前兩週先從800公尺的間歇開始，也就是俗稱的亞索八百。不少學員在訓練時都問了相同的問題，順便整理出來分享：

◉問題一：跑八百公尺間歇時要看心率還是配速？
➡︎跑I強度時不用管心率，因為心率從安靜值爬到最高需要一分半到兩分鐘，若是用心率監控的話反而會失速(因為你會不自覺加快速度想要追到目標心率)。練I強度的間歇時以監控配速為主，心率只是最後分析的結果。



◉問題一：要用多快的配速來訓練？
➡︎每個人都不同，首先要確定目前的跑力，找跑力的方式有三種：
1、用之前的3K、5K或10K的測驗成績來找到對應跑力。
2、用最近T心率20分鐘平均配速(此即為T配速)找到對應跑力
3、直接用RQ的當前跑力。
➡︎3比2好，2比1好。因為測驗一定要全力跑出來的成績才會準，但大部分的跑者都不太能夠全力跑出當前的最好成績，有可能是配速失當，或天候不佳都會影響結果。此外，1跟2都是用「單次結果」來評估，可能會有誤差；而當前跑力是用從今天算起過去30天所有的訓練結果來評估，所以比較符合跑者目前的實力。而且RQ的跑力是一個區間，在進行訓練時的實用性較高，以我下圖RQ上的配速區間為例，I配速(配速5區)是3:39~3:20/km。若是利用《丹尼爾博士跑步方程式》一書中的跑力表來找I配速，可以直接把區間設為I~R之間。


◉問題三：跑不到自己的I速度怎麼辦？
➡︎只要速度到不了就達不到「維持高速下技速知覺」的訓練目的，所以一定要跑到。「區間」的意義是，狀況好要能跑到3:20，狀況不好也要能維持在3:39。如果太累，可以按錶暫停增加休息時間，重點是一定要跑到預定的配速。如果還是跑不到呢！不可能跑不到，只是無法維持八百公尺而已。所以可以縮短距離。比如說：今天跑第一趟800m時確定速度拉不起來，好，下一趟目標就是第二個400m，(一樣依手錶的既定課表走)，前400m先以高步頻慢跑，後400m就拉到你自己的I配速。

註：因為Garmin跑錶的特殊功能，學員的課表已全都上傳到手錶上，他/她們被要求跟著手錶上的課表指示訓練

➡︎再以另一位學員為例。她的當前跑力是35.3，所以I配速區間是5:16~4:54/km。她反應八趟很辛苦，跑不完，所以我建議她下次第一趟先設定在5:16/km跑完，看這樣的速度可以完成幾趟。假設你第三趟就覺得太累，跑不下去了，可以前面200m慢跑，後面600m再跑到預定配速5:16/km。之後幾趟都可以用這樣的方式進行，之後再慢延長可以維持該配速可以完成的距離。
➡︎身體會適應，後續的訓練就能慢慢調整成100m慢跑→700m跑到自己的I配速。間歇訓練的重點就是「速度」，沒有速度，間歇訓練就失去意義。當然，跑出速度的關鍵是「跑姿」要維持住。只要感覺腳掌跑到臀部後方就代表跑姿走樣了，可以稍微減速；重點是，能在八百公尺的「高速下」一直維持住「腳掌一直在臀部下方」的知覺。累了就休久一點沒關係。


◉問題四：如果狀況好，可以跑更快嗎？
➡︎如果I配速區間確認後，不建議跑更快。一樣以附圖中3:39~3:20/km的I配速為例。如果跑到3:20還是覺得並不難受，不要加速，但可以延長訓練距離，比如說手錶上的課表是每趟八百跑完休三分鐘，這三分鐘的前三十秒你還可以繼續用相同的配速跑，等於是少休息了三十秒。換句話說，除了跑力確實提升才能提速，不然就是縮短休息時間或延長距離。

註： 如果忘記自己的各區間配速，現在只要把RunningQuotient加入LINE的好友，且連結兩邊的帳號後，直接輸入「RL」或「NRL」就可以直接把配速區間表叫出來(見附圖)。用Line掃QRcode之後就可以直接加入好友。