我最想去上班的公司：FIRSTBEAT

科學化訓練能逐漸普及，穿戴式科技功不可沒，但硬體若沒有運動科學研究的支持，仍無法使運動員信服。

以我現在使用的是Garmin Forerunner 920XT來說，原本我不太相信錶中所顯示的「恢復時間」(Recovery Time)、「消耗卡路里」(Energy Expenditure)、「訓練效果」(Training Effect, TE)與「預估最大攝氧量」(VO2max Test)這些分析數據。因為我以為那些都只是隨意估算出來的數字，參考價值應該不大，但後來才知道這些分析數據的演算法都是由FIRSTBEAT這家公司所耗費很大的力氣所研發出來的。只要你誠實地設定個人基本資料，包括年齡、體重、身高、最大心率、安靜心率與心率區間，每次訓練完後錶上的這些分析數據就具有極高的參考價值，甚至比專業的教練還要可靠，因為它是根據你過去的訓練數據所統計出來的結果。

早在九〇年代初期，FIRSTBEA的創始人之一魯斯科教授(Professor Rusko)在芬蘭的奧運研究中心就已經致力於自主神經系統與運動員過度訓練的研究。他研究的目標是「量化」運動員的表現和恢復情況，用來量化的關鍵數據是「心率變異度」(Heart Rate Variability, 簡稱HRV)。這些HRV的研究後來也被用來評估非運動員的生理狀況和健康指標。

FIRSTBEAT已成立了十三年(成立於2002年)，光是運動生理學、統計學與運動科技的專家以及運動員總共就聘任超過四十位，專業背景不只包括生理學和數學，還有行為研究專家，是一家專門分析運動生理數據的公司。他們以實用為目的，提供個人化體能、壓力指數、睡眠狀況與恢復時間的科學化評估。他們除了替Garmin處理訓練數據分析與體能評估，也同時提供給三星(Samsung)與Suunto的穿戴式裝置。他們的產品，全都是以運動生理的研究為基礎，這些研究的原始資料(Raw Data)全都以心率數據為主，其中最重要的演算模型是心率函數(Heart Function)和心率變異度(HRV)，我想這也是他們把公司取名為FIRSTBEAT的理由。

他們所有的研究結果都是基於「科學」(主要是運動生理學與數學這兩種專業)，而且數據都是從實驗室和田徑現場收集回來的。FIRSTBEAT所設計出來的演算法，已被國外數百個菁英運動團隊所採用，全世界的使用者已超過百萬。對於如此專業的運動生理學研究來說，能有這麼多的運動愛好者能夠接受與開始利用這些量化數據來進行訓練，可見他們從專業學術研究「轉化」到一般人可以接受的這段過程，必然下了不少苦心。

他們在官網上提到：「我們的任務是提供有意義的運動生理資訊，以助於提升人們的健康與運動表現。」

從26歲退伍之後，到現在都還沒有到任何公司任職過，因為自己很不想過上班族的生活，但有一天如果我想找工作的話，FIRSTBEAT絕對是我的第一首選。

註：FIRSTBEAT的官網：http://www.firstbeat.com/

姿勢跑法的創始人羅曼諾夫博士來台灣開課

羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)是「姿勢跑法」的創立者，曾擔任過兩屆奧運教練，分別在二〇〇〇年的雪梨奧運與二〇〇四年的雅典奧運。此外，有不少他所訓練出的選手也參加了二〇〇八年北京奧運。他的訓練的選手中也有不少好手即將參加二〇一六里約奧運。

我之所以會認識姿勢跑法與博士，是因為喬福瑞（Joe Friel）的《鐵人三項訓練聖經》這本書。當我讀到書中探究跑步技術這一章節時，才短短幾頁的篇幅就讓我極為驚嘆：「原來如此簡單的跑步動作中竟還有那麼多學問！」這些學問，勾起了我濃厚的興趣，「我想瞭解更多細節」的欲望就此一發不可收拾。

所以當我知道喬福瑞寫在書中的知識是向尼可拉斯．羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov）學來的時候，我馬上到亞馬遜網站訂了羅曼諾夫博士的所有著作，包括Pose Method of Running、Pose Method of Triathlon以及技術教學DVD。

那已經是五年多前的事了……我記得當時還在服兵役，剛拿到原文書後每天晚上就寢熄燈前，我都窩在床上讀博士的書，就像拿到武功祕籍般的心情，每翻過一頁都覺得興奮。當時部隊每天是早上六點半集合，為了練功常常凌晨四點多就爬起來練跑，想要實踐書中的理論。在那段邊讀邊練的過程中，也不斷向身旁認識的每一位跑者推薦這本書，但他/她們大都卡在語言的隔閡，無法領略到本書的妙用，所以暗暗發誓一定要把這本書給翻譯出來。

退伍後，我非常幸運，在臉譜出版社文瓊、麗真姐與逸英姐的大膽賞識下，讓完全沒有翻譯經驗的我來當這本書的譯者。接了這份重大且神聖的工作之後，我也同時很怕自己翻得不好，讓台灣讀者無法領略其中的真義，所以想找個安靜的處所閉關專心翻譯。開明的父母，沒有給我找工作的壓力，支持我的決定，所以我重返花蓮，租了間小屋，花了四個月的時間，在編輯淑鈴與文瓊的協助下，終於把它完成了，事後也獲得許多跑者的回饋。

因為《跑步，該怎麼跑》（Pose Method of Running）這本書就此跟羅曼諾夫博士結下緣份。分別在2012年的夏天與2015年的春天，有幸跟著博士在台灣和大陸巡迴演講，跟他討教了不少游泳、自行車騎乘與跑步技術的學問，甚至討論我所熱愛的中國哲學。因為博士，我也從中找到運動科學與中國思想中的相應之處。

在各方的努力下，終於把羅曼諾夫博士邀來台灣開課了，他即將在9/21抵台，在台灣待八天，這次博士會開三種課程。

第一種是：姿勢跑法的講座，講座的主題為「羅曼諾夫博士教你怎麼跑得更快、更遠與更不易受傷」，分別在台北、新竹與台南各有一場。第二種課程是一整天的「跑姿診療」。第三種則是「姿勢跑法教練認證課程 Level 1」包括「跑姿診療」、「線上認證考試」與「Pose Method®官方證書」，有興趣的朋友可以參考看看：

■ 詳細資訊與報名網址：
●兩天的「姿勢跑法教練認證課程 Level 1」詳細資訊：http://www.don1don.com/shop/store/product/1334
● 一天的「跑姿診療課程」詳細資訊：
http://www.don1don.com/shop/store/product/1346
●姿勢跑法講座(台北場)：http://www.don1don.com/shop/store/product/1345
●姿勢跑法講座(新竹場)：http://www.don1don.com/shop/store/product/1347
●姿勢跑法講座(台南場)：http://www.don1don.com/shop/store/product/1348

羅曼諾夫博士是位運動科學家，也是美國、英國和俄國鐵人三項國家隊的技術指導顧問，跟著他巡迴演講期間，我看到他用ipad上寫詩與繪製教學圖稿，用美麗的俄文在筆記本上寫札記，他曾鑽研《老子》、《莊子》和《論語》，在分享會上時常引用先秦思想家的話來說明跑步技術的本質在「順應自然」。 我一直記得他在二零一二年離開台灣前跟我說了一段話：
“This is not about what I think, or what you think, or what other coaches think. Its about what nature think. And I just think what nature thinks.“

這段話的意思，就如同他在演講中多次提到的：姿勢跑法不是他「發明」的，他只是「發現」後再把它歸納整理出來而已。

經過一翻努力，希望這次能在台灣留下更多他所發現的成果……！

新譯作：《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)

能完成這本譯作首先要感謝茗傑，願意跟我一起接下這個挑戰，這次的挑戰超乎我們的預期，把我們倆都給磨下一層皮來了。呼……！終於完成了，謝謝你。

四年多前翻譯的《跑步，該怎麼跑》，這個月底也將同時出第二版。這本書已經把跑步技術的理論與心法描述清楚，而新出版的《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》則是把「該怎麼練」的詳細流程一步步地整理出來。

書中把跑步技術的學習流程分成四個部分：

• 學習姿勢跑法前的準備工作 
• 十堂跑步技術課 
• 跑步循環訓練 
• 依不同的目標賽事執行訓練計畫 

自從我在二〇一〇年學習了姿勢跑法之後，開始認識到跑步技術的重要性，也因為學習了這個技術，使得我的全馬、標鐵、半超鐵與超鐵成績都破了個人最佳成績。欣喜之餘，竟發現全台灣還有許多熱愛跑步的跑者都還不知道跑步技術的重要性和訓練方式，所以當時才有一股很大的衝動要把羅曼諾夫博士的研究翻成中文。

如今，這兩本書已經陳列在台灣跑者的面前。如果你也喜歡跑步的話，想必也會跟我一樣著迷於書中的知識，一邊讀一邊情不自禁地站起來練功。雖然這些技術訓練動作，不像上路迎風奔馳，可以使你熱血沸騰，也有點枯燥乏味，但只要你耐著性子練下去，必然會變成一位更強、更快與更不容易受傷的跑者。

PS 這本書的簡體版在大陸由浙江人民出版社出版，書名直譯為《跑步革命》(簡體版的譯者為王澎老師，由我擔任審訂人)。

跑者的跳繩訓練

上週五、週六分別在新北市中和的瑞軒科技與台中的法雅客裡演講，最後的QA都有人問到如何縮短觸地時間的問題。不少人以為步頻提高，觸地時間就會跟著縮短，但其實不然。因為觸地時間與阿基里斯腱的彈性有關。

跑步時阿基里斯腱(跟腱)的運作方式是：落地時伸長吸收地面反作用力，腳跟會像輕吻地面般輕輕觸地，此時大部分的體重還在壓在前腳掌上，緊接著跟腱再次收縮，釋放支撐腳，回彈離地進入騰空階段。當跑者在落地時，這段「回彈」的階段愈快，觸地時間也會愈短。
馬克操的A-Skip、B-Skip與丹尼爾博士所定義的ST，就是一種訓練跑者跟腱力量與回彈速度的方式。姿勢跑法的創始者羅曼諾夫博士所建議的方式則是我們從小都玩過的「跳繩」，不管是Pose Method of Running或他的新作品The Running Revolution都多次把跳繩加入日常的技術訓練動作中。

下面這支影片是姿勢跑法的認證教練Debbie Savage親自示範各種跳繩的分解訓練動作：

利用「觸地時間÷騰空時間」來量化自己的跑步技術

前一篇文章〈跑步前傾的時機？〉有提過，除了風阻之外，跑步時的摩擦力來自於「腳掌落地時」。腳掌的觸地時間愈短，落地後所產生的摩擦力也愈小。

跑步時的每一步都可分騰空期與觸地期，主要的摩擦力來自於觸地期。腳掌觸地時間愈短，落地後所產生的摩擦力也愈小。換句話說，我們希望每一步所花的時間之中，觸地期的比例(Contact Fly Ratio, 簡稱CFR)愈少愈好。

曾經是十公里的女子世界紀錄保持人Dibaba，當年他以29分54秒的成績拿下10公里女子奧運冠軍時，平均每步的觸地時間是130毫秒、騰空時間是180毫秒
→觸地時間÷騰空時間＝130÷180 = 0.72

我們再來看看短距離衝刺選手的例子：二〇〇九年尤塞恩．博爾特（Usain Bolt）在柏林以9.58秒的成績打破他自己所保持的一百公尺世界紀錄。他總共只跑了四十一步，總觸地時間3.2秒，騰空時間為6.38秒
→觸地時間÷騰空時間＝3.2÷6.38 = 0.5

前陣子在幫花蓮的一位朋友分析跑步動作時，發現它在以馬拉配速(M配速)跑時，步頻高達200bpm(每分鐘200步，每步費時300毫秒)，但觸地時間就佔了230毫秒。雖然步頻很高，看起來很有效率，但觸地時間太長，效率都被吃掉了。
→觸地時間÷騰空時間＝230÷70 = 3.28

因此，高步頻並不等於有較短的觸地時間。觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值，我們可以利用這兩個數值來評估自己的跑步技術如何。



某天晚上我利用Garmin 920跑了一趟節奏跑五公里，從這次訓練的數據來看：

• 步頻179bpm(每步335毫秒)
• 觸地時間201毫秒

從這兩個數據可推算出騰空時間是134毫秒(335-201)，因此得到：

• 觸地時間÷騰空時間＝201÷134 = 1.5

結論是：跑者觸地騰空比的極限是「0.5」，但對長距離跑者來說「1.0」就具有頂尖水準的跑步技術，我個人離頂尖還有一大段差距。目前已經為四五十位跑者用影像分析跑姿，平均大約是2.0。

比值太高的主因是：腳跟先著地、跨步或跟腱靈敏度下降。因為腳跟先著地，所以阿基里斯腱的彈性忘了怎麼用。

訓練方式並不難，就是我們從小都玩過的「跳繩」。建議每次訓練前可以練跳繩1分鐘三組到五組（膝蓋微彎，彈起時不要伸直膝蓋）。

體能的高低可以從最大攝氧量看得出來，頂尖的長跑選手通常都在70~90ml/min/kg，這是生理上的數據，受限於肺容量和心臟大小，練到頂後就不會再進步。但技術卻不受先天限制，可以藉由訓練不斷向上提升……跑者們，開始來跳繩吧！

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PS 姿勢跑法的技術訓練之一--「跳繩」：

耐力網初馬課表&準備初馬的注意事項

前幾天在臉書上收到一則訊息，寫到：我十月底將挑戰初馬，正在使用耐力網的「耐力網全馬訓練計畫」，我的跑力值為43，一星期兩天肌力訓練，四天跑步訓練，目前都一直按表操課。主要想問是耐力網的課表每週LSD訓練都只有1小時45分，一直到比賽前都沒變，讓我擔心是否真的可以完成全馬賽程，還麻煩教練可以幫忙解答！

【2014東華大學馬拉松課期末考】

我可以理解他擔心練不夠，害怕無法完賽的心情，這種心情我也有過。剛好前兩年在東華大學開設「馬拉松課」時帶了不少初馬的學生訓練，有些經驗也讀了不少資料，所以趁此機會把有關初馬的訓練觀念和方法整理出來。

菜單要吸收得了才有用

對於準備初馬的跑者來說，切勿練太多，就算練多，身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的課表「最多」只會練到2.5小時。

你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」

這樣的想法是很危險的！你的跑量要能消化吸收得了才有用，不能練太多。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連這種專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺)，一次都只能吸收2.5小時的E強度課表，準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢？身體是吃不消的。

所以我、譽寅和耐力網工程師在設計初馬訓練計畫的邏輯時，最大量絕不超過2小時。每個人不同，耐力網會依一開始檢測出來的跑力來微調：

• 以跑力39的人來說，每週的LSD會從1小時開始增加，增加到1小時30分就不會在提升了。
• 以跑力43的人來說，每週的LSD從1小時15分鐘開始增加，過六週成長到1小時45分之後就不會再提升了。

所以絕對不要認為自己全馬要跑到4個小時，單堂E配速的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)！

只要訓練持續下去，不用擔心自己到時比賽會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的，以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了，他們絕不會在賽前練一次完成的賽程：游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里，甚至連一次騎180公里的課表都不會做，但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後，接下來三天還能正常訓練嗎？應該接下來的一個星期都無法持續規律訓練了……當然，還是有人天生就具有超強潛能，超量也消化吸收得了，吸收多，成長也快(他們的初馬可能就破四或進三個半小時)……也比一般人更容易燒完跑步的熱情。這種跑者不多，但我認識不少，其中一個很熟的朋友，初馬就跑3小時20分，但後來就不再進步了，甚至現在也不太跑步了。

試想：第一場馬拉松就加大劑量給特效藥，之後再用溫和一點的菜單，又怎能刺激身體進步呢？

因此我對初馬跑者的建議是：練勤一點，但量少一點，進步慢一點比較好。即安全又能持久。

之前也有人問到：

準備第一場全馬，要花多少時間比較穩當？

我建議要至少要有十八週的時間比較妥當。之前在東華大學開設的「馬拉松課」，目標就是讓沒有路跑經驗的大學生在一個學期後（約十八週）完成一場全馬，訓練的成果還不錯，有興趣的可以參考這篇文章：http://www.don1don.com/archives/19658

當時是用《丹尼爾博士跑步方程式》第三版，第十四章中為馬拉松新手所設計的十八週訓練計畫。摘錄前五週訓練課表如下：

• W代表Walk快走；E代慢Easy輕鬆跑）
• 其中的A/B/C/D/E是指每週的五次訓練課表，一週最少練三次(A/C/E)，這是最重要的三次課表，而且A/C/E中間最好都能隔開一天(例如練每週一三五，或二四六)。試著練一兩個星期後，若時間與體力都負荷得了，才再增加B/D兩次訓練。

剛開始接觸路跑時的注意事項

1. 建議先從走＋跑開始，以降低腿部的負荷。不管你會不會累，不要一開始就全部用跑的，先從快走＋慢跑的課表開始。
2. 一開始就必須加入肌力訓練。建議先把肌力練起來再開始增加跑步的訓練量；以免體能進步比肌力快，造成體能太強，肌力太弱，如此下肢的關節會很容易受傷。有關入門跑者的肌力訓練可參考這篇文章：http://rocky549.blogspot.tw/2014/07/9.html
3. 循序漸進不躁進是入門者最重要的觀念，一開始練跑很容易進步，但其實一開始進步太快，很容易提高運動傷害的風險。所以，一開始別練太多，進步慢一些反而是避免運動傷害的關鍵。
4. 「休息」是訓練的一部分。別害怕休息，休息不是偷懶，因為變強不是發生在訓練時，而是發生在休息的時候。

跑步前傾的時機？比賽時需要一直保持前傾嗎？

每次講完跑步技術的課之後，總有不少人在課後會來信(或用臉書傳訊息)來問：前傾的時機是什麼時候？跑一場比賽下來需要一直保持相同的前傾角度嗎？這次安平夜跑的太榮再提出來後，就有股衝動想再用文字整理與分享出來……

先回答第二個問題，我的答案是「不用」。

若是在400公尺的操場上進行比賽(或是在完全平坦的道路上進行馬拉松)，技術優秀的菁英跑者真正需要加大的前傾角度就只有在開賽的前幾秒而已。從物理上來看：

• mа=mg × sin α→
• 消去人的體重m，
• 因此 а=g × sin α

也就是說，水平加速度(а)跟前傾角度(α)成正比，前傾角度愈大，加速度愈大。但在比賽時我們不可能一直加速，所以也就不用一直前傾那麼多。

試想一下，如果有兩位跑者的5公里最佳成績都是20分，也就是平均步速是4:00/km (時速15km/hr)。起跑是速度是0，要「加速」到時速15公里，就是要靠前傾(當然推蹬也可以，只是比較費力)。加到你所能維持的速度後，接著就只要「維持等速」→保持慣性。

那此時還要前傾嗎？

要的。但已經不用再像起跑加速時一樣向前傾那麼多，此時前傾的目的是為了克服「保持慣性時所產生的阻力」，這些阻力有三種：

• 風阻：慢跑時當然不用考慮風阻，但從流體力學的公式來看，風阻＝1/2×空氣密度×移動速度的平方×風阻係數×身體橫斷面積。速度加快一倍，風阻會成平方倍數成長。所以當你跑到時速15公里以上(四分速)時，風阻可是很可觀的。
• 腳掌落地時所產生的磨擦力
• 腳掌跨到身體前方時所形成的剎車效應。

在維持速度時，除了風阻是你無法減少的之外，磨擦力和剎車效應都可藉由跑步技巧來減低。所以在判斷兩位5公里PB都是20分的跑者誰的技巧比較好，可以看他們在跑步的過程中誰的前傾角度比較小。前傾角愈小，代表他的跑步技巧比較好，因此產生的額外阻力比較少。反之，另一位5公里PB也是20分但平均前傾角度較大的跑者，則代表他的技術較差，但體能較好。

不管技巧好壞，人體的結構在跑步過程中(起跑時的動作不算)所能維持的最大前傾角度極限是22.5度，目前量測出最大的前傾角度是百米的世界紀錄保持人博爾特(Usain Bolt)，他在打破世界紀錄時，最後60~100公尺的平均前傾角度是21.4度。

【目前的男子百米世界紀錄保持人Uasin Bolt】

我們再來看看長距離選手：目前10公里的世界紀錄是由衣索比亞的凱內尼薩．貝克勒(Kenenisa Bekele )於2005年8月26日在比利時布魯塞爾所創下，時間是26分17秒53 (時速為22.83 km/hr，步速為2:38/km)。他在這個速度下的平均前傾角度是17.3度。當我知道這個數據，也開始使用影像分析來研究其他菁英跑者的跑姿時，發現不少長距離跑者的平均前傾角度也是17度，但他們的步速也才每公里3分多，離2:38/km還有一大段差距，為什麼呢？這是一開始困惑我的地方。

【目前的男子十公里紀錄保持人Kenenisa Bekele】

後來才知道答案很簡單，因為這些跑者的動作產生太多額外的阻力，也就是落地時的磨擦力與剎車效應太大。當然，若他們的技巧(與腿長)都跟貝克勒一樣，理論上在17.3度的前傾角度下都可以跑出每公里2分38秒才是，但能否維持就跟體能與肌耐力有關了。

但因為大部分的跑者技巧都沒那麼完美，具體來說就是：

• 腳掌觸地時間較長，因此落地的磨擦力較大
• 腳掌向前跨得離臀部(重心)較遠，因此剎車效應較大

在相同的前傾角度下，卻只能跑出更慢的速度，正是代表「每一步都一直減速再重新加速的結果」。

對於技術優良的長跑者而言，在跑馬拉松時，需要加大前傾角度時間只有：在起跑時（取得最初的加速度）加速達到自己的M配速(Marathon Pace)、進補給點有停頓重新啓動與上坡時。

另一點需要注意的是，要確定自己是不是有前傾的動作，需要拍攝與錄影，自己的感覺是不會準確，而且大部分的人會誤以為前傾是肩膀往前，但真正的前傾部位應該是臀部才是，肩膀和臀部應該盡量保持在同一鉛直線上。透過攝影，你才能確定實際的跑姿是否與臀部前傾(上身挺直)的感覺一樣。

【2015/08/02中壢西園路河堤旁訓練剪影】

受傷與跑鞋間的關係

昨天PO了一篇〈優秀跑鞋的特性是：平底、輕薄與柔軟〉之後，有一位朋友提了一個好問題：「此種鞋款(平底、輕薄、柔軟)是否需要有一定程度以上的肌力才適合穿著，因此類鞋子似乎是藉由自身肌力去做到緩衝著地時的衝擊，假使一位剛接觸跑步或是幾乎沒在做肌力訓練的跑者穿著是否會容易造成受傷，再者，目前的鞋子都有區分成練習用鞋與比賽用鞋，當中的差異性似乎在於前者較重鞋子大底較硬耐磨，那是否在練習時有需要呢？」

我以個人主觀的觀點來回答(也許不夠客觀)：我認為不用分練習和比賽鞋，一般跑鞋廠商所定義的練習鞋，強調的功能是緩衝、耐磨硬底與足跟加厚的鞋墊……但這種鞋會引導跑者到不適當的跑姿，像是強調緩衝的鞋款勢必會延著腳掌落地的時間、耐磨硬底的鞋款因為比較重所以會拖慢腳掌拉回臀部的時間、足跟加厚的鞋墊會引導人用腳跟先落地。所以我不建議穿這樣的鞋子跑步，就算練習也不適合。

從上述的理由來看，就算是入門跑者也要選擇平底、輕薄與柔軟的鞋款。想要避免受傷的方式應該是先慢跑(Eacy pace)與提高步頻，因為E配速時腳掌離地的高度大約只到腳踝，步頻拉高時落地較輕，若一開始能耐著性子跑，不急著跑快、也不要太快加大跑量，本就不容易受傷，所以跟鞋子種類沒關。用上述厚重的練習鞋跑，反而會導向跨步與腳跟著地。

關於肌力訓練，我的看法是在拉高強度(配速提到T強度以上)與增加訓練量後才會有影響。這麼說好了，當你在馬場上向42公里的終點邁進時，若體力與意志力很強大，在肌肉已經衰歇無法承擔落地衝擊的情況下仍可以用意力和體力堅持到最後，進終點，然後就……受傷。我的意思是，用意志力硬撐完一段自己體能與肌力無法負荷的距離，才是受傷的兩大原因之一，跟腳上穿什麼鞋子無關。另外一大原因則是技術不好，而強調緩衝、厚重與足跟加厚的鞋子將引導跑向差勁的技術。

因此，我個人還是認為選擇平底、輕薄與柔軟的跑鞋和先耐著性子慢跑，不要急著加大跑量才是入門跑者避免受傷的關鍵。當然，這只是我個人的主觀意見，鞋商的觀點可能不太一樣。

優秀跑鞋的特性是：平底、輕薄與柔軟

這幾次跟耐力網巡迴講課時，時常有人問到「該怎麼選路跑鞋？」我覺得羅曼諾夫博士在新書中解釋的很清楚，他設出三個原則：平底、輕薄與柔軟，其中「平底」→Zero Drop是首要條件。

以下摘自The Running Revolution, by Dr. Nicholas Romanov, P 28，國峰摘譯：

為了盡量降低受傷的風險和增加運動表現，你需要買一雙具有平薄柔軟鞋底的輕量化鞋款。這類的跑鞋能幫助你發展腳掌的知覺，使你的腳掌和地面之間能有更加精準與細緻的互動，這是穿上厚底和不柔軟的跑鞋時你所感受不到的。神經肌肉之間的協調能力對於觸地與上拉的速度至關重要，而神經肌肉間的動作只發生在百分之一秒，因此過度的緩衝會拖延這個過程，進而導致跑步技術變差。

當你去逛運動用品店時，在跑鞋專區你將會遇到琳瑯滿目的選擇，但其中很少（甚至完全沒有）鞋款跟我所強調的「平底」、「輕薄」或「柔軟」這些字眼相符。要在店裡尋找平底鞋款，你要問店員的是「零落差」（Zero Drop）的鞋款，也就是從腳跟與腳尖沒有高低落差；若要找輕薄柔軟的跑鞋，你可以直接請店員拿「赤足」或「極簡」系列的鞋款給你挑。

選鞋的原則是：在繫緊鞋帶時從足弓到腳踝都要完全跟鞋子密合，接著把位於腳趾頭與蹠球部的鞋帶鬆開一些。鞋帶的鬆緊度應該適中，使腳掌自然地服貼在鞋面上，不要讓腳趾頭蜷屈在鞋尖處，但也不要讓它們有太多空間可晃動。

一旦你在鞋店內找到一雙適合你的鞋子，穿上它後再用前面教過的知覺練習來測試。相信我，對於顧客的反應，店員已經見怪不怪了，就算你採取彈性站姿和閉上眼睛數秒鐘，他可能連眼皮都不會貶一下。接著，原地慢跑看看是否能感受到每一下落地：

• 感覺得到腳掌的哪個部位先著地嗎？
• 腳跟、中足或前腳掌？
• 著地時，你感覺體重落在那裡？
• 身體的前方、正下方還是後方呢？
• 肩膀是拱起來還是往後拉向脊椎？
• 頭部位置在哪？

如果你試穿的鞋子在許多方面都有礙你思考這些問題，或是如果它們穿起來跟你的舊跑鞋一樣使你的感覺變鈍，那麼請脫掉它，並要求店員再找另一款給你。

直到你穿上它在原地跑、前腳掌著地時，你發現整雙鞋子跟著腳掌一起自然地彎曲，彎曲時鞋底不會有阻力，鞋帶也不會摩擦到腳背。此時，不用管這雙鞋的價格和品牌為何，你可以直接結帳把它帶回家。

兩種學習的意象：水塔與水管

最近重讀了羅曼諾夫博士的《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)之後對於「學習」(learning)有了更深刻的體悟：有些學習的目的是愈多愈好，有些則是為了刪減、清除雜質與還原本性(本來該有的樣貌)。

《跑步，該怎麼跑》第十七章開頭引用《小王子》的作者聖．修伯里的名言：「所謂完美境界，並非加無可加，而是減無可減」。兩位不同領域的作家竟跟先秦時代老子「損之又損」的哲學觀不謀而合。

這讓我想到前幾個禮拜從台南回來花了兩天讀完《修行的原理》一書(作者張慶祥，也是黃庭禪的創辦人)。此書重新把《大學》詮釋成一本修行的經典，作者認為「明明德」是《大學》中的關鍵概念，第一個「明」是動詞，是外部動作，心理先要「明白」道理，接著還要實際去「擦」才有用。「明德」是內部本質，是每個人本來就有的純淨本性。作者認為修行就像鍊金，為了求得一塊100%純金，煉金的目標就是把雜質去掉。所以修行是一種「還原」的工夫，旨在回歸原本就有的本性。

我很佩服羅曼諾夫博士也正因為如此，從他的著作就看出充滿許多老子「減損」與「復歸」的思維：「想要跑得更好，就必須先把無法幫助身體前進的多餘動作減到最少。姿勢跑法的關鍵就在於盡量讓事情自己發生，而不是刻意讓他們發生。」因此他列出幾個最該刪減的動作：

1. 落地時，不要刻意把腳往下踩。
2. 離地時，不要抬膝蓋。
3. 支撐時，不要推蹬。
4. 落地後，不要把腿伸直。
5. 不要用力擺臂。

若你在跑步時一直不斷重複做錯誤的動作，體能的確也會進步，但體力進步的同時也將深深傷害你的身體。有時候，把事情做對最重要的一部分就是盡量不要重複做錯的事，但那之前你必須先知道什麼是錯的→就像張慶祥先生說的：要先明白道理。減損也要花力氣，力氣是花在保持專注的工夫上。以張先生的比喻來說就是煉金(明明德)，是一種還原本性的工夫。


跑步也是如此，每個人的身體裡天生就存在完美的跑步元素：關鍵跑姿、落下和拉起，我們所要做的是刪掉多餘的動作，就像煉金，去掉雜質。

沒錯，你的確需要極大的專注度才能避免多餘的動作，你需要極大的專注力，不斷移走一些無關緊要的思緒，讓不需要使力的部位放鬆，但那也正是使你跑得更快更遠的關鍵所在。

若我們把跑者的心志訓練區分為意志力和專注力，在操體能(包括體力與肌力)時就是在鍛鍊意志，在練技術時則是在訓練專注。有趣的是，我們希望體力愈多、肌力愈大愈好，但技術訓練則是在減損(可參考之前的文章〈千里之行，始於足下〉)。

意志力和體能就像水塔一樣，愈大裝得水愈多，但技術和專注力則是在訓練自己把其他的水龍頭都關掉，還要用力捏緊手中的水管出口，使水注噴向焦點。心思愈專注，清洗(明明德)的力道愈強，技術也磨得愈精熟。