最大心率只能實際用測的，不能套公式

身邊已經有不少朋友開始使用心率錶來訓練，但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大，就像你看錶上顯示160 bpm(每分鐘心跳165次)時，對於最大心率200 bpm的人來說，這個強度還在非常有氧的區間，但對於最大心率為170 bpm的人來說，當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了！

在訓練時對我們有意義並非心率，而是「心率區間」。心率區間可由最大心率（或儲備心率）的百分比計算出來，所以我們必須先知道自己的最大心率。藉由最大心率來定義心率區間之後才能發揮出心率錶該有的功能。

那要怎麼知道自己的最大心率呢？

大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！

要怎麼測呢？

有三種方法，我認為最佳的方式是在約四百公尺的陡坡(5%)上進行，若住家附近找不到這樣的坡，可以改在操場和跑步機上測。下面是我參考了許多檢測方式後所擬定的SOP，這份SOP目前都實作過多次，都還蠻順的，大家可以參考。請見本文最後。

此外，耐力網已把【SOP 3：跑步機版】的檢測流程帶到馬拉松世界台北門市(馬拉松世界還特地為此買了一台跑步機，還派出店長跟我進行實作演練)，我們的目的就是希望已經有心跳錶的朋友可以找到自己的最大心率。

時間是從8/5起，每個星期三晚上7點以後，服務內容是找到自己的最大心率和心率區間，它們在臉書釋出的報名資訊如下：
●費用：100元
●門市地址：台北市中正區愛國東路70號
●預約電話：02-2358-3797
●限額人數：5名
●測量時間：1名約10-15分鐘
建議是帶自己平常訓練和比賽中常用的心跳錶，如此才會符合你平常訓練的需求。因為這個流程是我參考國外運動生理書籍後修訂出來的流程，希望在檢測的過程中也能聽到大家的意見再把這份SOP修到更完善。

心率區間該怎麼定義？

心跳錶一般統一都分為五個心率區間，而且各家所定義的百分比都不同，我後來統一都遵循Jack Daniels在《丹尼爾博士的跑步方程式》中的定義。因為丹尼爾博士在書中只有列出最大心率法，我和譽寅參考美國運動醫學學會(ACSM)的研究資料，也把儲備心率法定義出來，用到現在覺得更適合跑者們，目前也都建制到到耐力網上，只要輸入檢測出來的最大心率和安靜心率就會算出你目前的五級心率區間，進入下方網址後，點選「心率區間檢測」即可：
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
若想瞭解各心率區間的意義，也可參考之前拍攝的影片：

Garmin 920XT的「區間內時間」統計分析功能是我訓練後必定看的分析數據之一：

照片中是今天在台北繞中正紀念堂六圈，跑M配速(第2區)1小時+6ST課表後的統計值：
●1區：9分51秒
●2區：38分08秒
●3區：17分07秒
●4區：2分16秒
●5區：0秒
由這個統計值就可以知道今天有17+2(分鐘)的時間跑太快了，應該再「更有耐心」一點才對……

==最大心率檢測的三個SOP==
【SOP 1：陡坡版】
一、先戴上心率錶慢跑暖身十分鐘後，手摸脈搏來確認心率錶上的數值跟實際的心率相符。
二、第一趟：用自覺的八成力去跑完第一趟的400公尺陡坡，到坡頂後查看心跳數。完成慢跑下坡，在坡底休息3分鐘，接著跑第2趟。
三、第二趟：用自覺九成力衝上坡(不要用全力)，到坡頂後一樣記得查看心跳數。完成慢跑下坡，休息3分鐘。
四、第三趟：用自覺十成力衝上坡(全力以赴)，此時我們會得到一組最高的心率數值。假設跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但還沒結束，接下來你要告訴自己：「第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A來說，他心理上的目標是191 bpm」。第三趟之後到坡底的休息時間都延長為5分鐘。
五、第四趟：跑第四趟的用意是要確保你的心率是不是已經到達極限。，但如果第4趟測到更高的數值，就要依前一個步驟再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率為止，這樣量測到的才會是我們的最大心率。

也就是說：「最大心率會在倒數第二趟」，影片說明：

【SOP 2：四百公尺操場版】
流程全跟SOP 1一樣，只是因為是平路，所以距離全改成800公尺。

【SOP 3：跑步機版】
一、先找出自己處於乳酸閾值的臨界速度，可以利用耐力網能力檢測的功能()，輸入自己3K、5K、10K或半馬的最佳成績，按檢測，右下角的T配速即為你的臨界速度(點選「時速」可以切換成跑步機常用的速度單位)。例如：10KM最佳成績為50分，輸入耐力網後可得知T配速為11.8 km/hr。
二、先確認心率監測器正常運作：戴上心率錶，試跑1分鐘後，按脈博算10秒的心跳數再乘以6，看是否跟心跳監測器讀到心率一樣。
三、接著以自己熟悉的配速在跑步機上面熱身10分鐘，開始時會以T配速(以上述為例即是11.8 km/hr)進行檢測。
四、之後2分時會上升1%坡度，重複這個循環，如果表示不行時，請努力撐完最後30秒，結束後就可以檢測到受試者的最大心率。

從大陸「村跑」反思台灣陽明山國家公園管理處反對「2015荷蘭古道越野跑」的理由

去年到大陸才第一次接觸「村跑」，第一次是在朱熹的故鄉武夷山五夫村，第二次是在林語堂故鄉的坂仔村。

大陸村跑的主辦單位是《海峽旅遊》雜誌，賽後曾跟他們的主辦人談論一開始為何想辦這樣的路跑賽，他們說自己是從事旅遊產業，有些村莊車子本來就進不去，所以才興起跑進鄉村的想法，讓更多人看到福建鄉村之美。我還記得他們的目標是：要跑進福建100座最美的村落。也就是要開發100條村跑路線，因為我有過兩次籌劃路跑賽的經驗，我知道這難度非常高！但他/她們這群從沒辦過路跑賽的朋友，就抱著單純的初衷辦了下來……直到今天看到運動筆記的報導，沒想到今年已經辦到第5場了：http://ppt.cc/o2i9F

第一次參加前原本不知道跟越野跑有何不同。但從機場開始就慢慢感受到它跟我之前參加過路跑賽的差異性何在了：

賽事的工作人員把我們這些剛下飛機的跑者一個一個接到遠離都市的鄉村裡，Check-in與選手報到同時進，休息片刻後，一起進餐，享受主辦單位規劃的選手之夜，由當地村長介紹明天賽道上的人文與自然地景，用完餐後還有跑步的課程分享可以參加……

隔天的比賽也沒有比賽該有的緊張氣氛，心情像旅遊，只是移動方式改用跑步。跑的過程中就像用雙腳遊覽這片主辦單位特別挑選與規劃的景點似的……因為前一天已經聽村長介紹，也讀了選手資料袋中對於當地人文地景說明，所以開賽後跑進古街道上時，情不自禁地懷想過往古人住在此地的身影……接著就跑進田野，我們一群跑者邊跑邊看著當地農夫工作的身影和他們的莊稼，看到我們在跑還會先停下手邊的工作替我們加油或親切的揮手……最後，跑進山林，再轉進設在鄉中心的終點線。

若我們要定義「觀光」，其中有一項無法剔除的本質是「把身體移動到陌生的地方去」。現代觀光客的旅遊方式大都是靠汽車，為了讓汽車進入景點就需要開路，而汽車要走的「路」本身就會破壞景點。所以村跑本身的出發點--讓「有心人」跑進汽車到不了的景點，就深深引起我的共鳴。

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前幾天看到2015 The North Face荷蘭古道山徑越野挑戰賽延期的消息，理由是陽明山國家公園管理處認為「越野跑於山徑鋪面衝擊頗大，影響水土保持、且假日登山遊客眾多、步道路幅不足，競速恐造成衝撞意外事件並影響其他遊客安全……為避免業者違規舉辦，本處亦將加強巡查，然根本解決之道仍是呼籲業者及大眾共同愛護山林，勿違規舉辦山徑越野競賽，民眾拒絕參加違規山徑越野活動，以使後代子孫能擁有建全的山林。」

我認為真正會「影響水土保持」應該不是人的雙腳，而是汽車、人造的泊油路面與各種建築物的開發。「雙腳對對山徑鋪面會形成多大的衝擊呢？」我也存疑，我們的國家公園對道路與建設「開發」的謹慎態度若能跟此次對「山徑鋪面」的保護一樣，我們的國家公園應該能更自然一些。

當然，國家公園設立的目的除了「保護」就是讓人可以「到達」與可以進行「觀光」。「可到達性」是觀光的前提。有所有些人會提出開路與建設的必要性。

愛德華．艾比(Edward Abbey)在《沙漠隱士》此書中曾討論過這個問題，他在書中提出遊客們抵達一個景點不外忽兩種方式：

一、使用雙腳

二、使用馬達

艾比認為國家公園是基於保護地景的目的而成立，但為了讓人能欣賞所以「不能太難以抵達」，所以可到達性也很重要，所以不得不開路，但開路就會破壞環境。因此國家公園的政策應該鼓勵想要到此一遊的觀光客盡量使用雙腳抵達，換句話說就是在國家公園內應該比都市更重視人的路權。如此才能鼓勵人用雙腳去觀光。

鼓勵人用雙腳進入自然地景才是國家公園施政的方向，越野跑賽事的舉辦正是鼓勵人們從泊油進入野地、體會野地之美的最佳途徑之一。而不是想辦法開僻新道佔、開發纜車或以觀光工業的方式把更多的遊覽車帶進國家公園。

也許有些人會反駁：國家公園裡有些地方太偏遠了，我很想去，但根本無法只靠身體抵達。艾比可不這麼認為，他說：「可到達性是什麼意思？地球上可有哪個地點，人類尚未憑他最簡單的方式──雙腳、雙腿和一顆心──證明可抵達？就連麥金萊山，就連埃佛勤斯峰，人類都已步行登頂了。」

從二○○六年到花蓮讀書後，每年都會到太魯閣國家公園很多次，最近幾年去，台八線幹道是充滿各種機動車輛，尤其是大型遊覽車的數量日益增增，現在去騎車已無法自在地享受雄偉的絕壁之美而是要很小心別被遊覽車輾過去。

我的想法跟艾比一樣，只要規定所有的訪客在國家公園的入口鎖上他們的車子，改騎由政府免費提供、性能不差的自行車，繼續旅程，就可輕而易舉地回復國家公園的美和秩序。

那老人、小孩和行動不便的人怎麼辦？他們難道就沒有權利去這些美麗的景點遊覽嗎？

艾比說：我們不需要浪費太多同情心在這兩個壓力團體上。小到還不能騎自行車、卻又重到父母無法背在背上的小孩，只要再等幾年──如果他們沒被汽車撞扁，活到可以快樂享受一輩子的探險，如果我們拯救了公園，而且「不損害未來子孫之享有」的話。年紀大的人，就更不值得同情：他們畢竟有過機會，在野外還沒有遭到太多破壞之前就去看它。然而，我們會通融一下，那些因為年紀太大或身體太弱而無法騎自行車的人，可以搭巡迴公車。

我能預見不滿的聲音。自備車輛的遊客，懶得放棄老方式，會抱怨沒車子載著他們迅速穿越公園（交通不堵塞的話）的話，他們看到的景色就不夠多。這是胡說八道。步行、騎馬、騎自行車的人走一英里，要比開車的人開一百英里，看得更多，感受更多，也更享受。用兩個星期慢慢晃過一座公園，要比費同樣的時間衝過一打公園好得多。熟悉這兩種旅行方式的人，憑經驗知道我所言不虛，其他人只要實驗一下，就會自己發現同樣的真理。（愛德華‧艾比著；唐勤譯：《沙漠隱士》，臺北：天下文化，2000年10月出版，頁66。）

若從艾比和我的眼光看來，陽明山國家公園管理處的公告中「業者舉辦越野跑將破壞後代子孫能擁有建全的山林的權利」的結論則相當無理，我們認為在國家公園裡舉辦越野跑才是讓國家公民更能認識山林，鼓勵他們用雙腳進入野地的最佳方式。他們的反對，反而是把雙腳趕出國家公園。


don1don在〈越野跑的雙贏價值〉中提到的「日本神流 Mountain RUN ＆ Walk」已經做出跑進野地的觀光價值，don1don在網站上還做了不少報導，有興趣的人可以參考：

• 〈關於越野賽的環境破壞，我有話要說…〉http://ppt.cc/CQUcC
• 〈我們的山林自由呢？〉http://ppt.cc/tX1vX
• 〈登山客跟越野跑者需要對立嗎？〉http://ppt.cc/HSbEs
• 〈越野賽的雙贏價值〉http://ppt.cc/bi6ol

要辦一場有品質的越野跑(或村跑)相當不易，難得兩岸皆有人充滿熱情跳出來主辦，讓人有機會可以用雙腳跑進地景中……

謝謝你們！

落下與上拉的關鍵在「阿基里斯腱」

在"Why We Run"與《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)兩本書中，都有特別把阿基里斯腱拿出來談，因此就想整理一下兩本書的論點與自己的思考……

人跟其他絕大部分的哺乳類動物相比，最大的差異是只有兩條腿。其他也是兩足移動的哺乳類動物，我們可以很快想到的還有澳洲的袋鼠（kangaroo）、非洲的跳兔（Springhares）、北美洲的跳鼠（jumping mice）、與亞洲的沙鼠（gerbils）……有趣的是除了人類以外牠們在快速移動時都是「用跳的」。

在這些兩足動物中，不論是用跑的還是用跳的，在長途的移動時都會比四足動物消耗更多能量，主因是兩足動物在「需要把腳掌拉得更高」才能加速，加速時不但要使力使身體的某個部分向上移動，還要花力氣用腳接住自己的身體，拉得愈高，落得也愈重。不像四足動物，多了兩條腿後，跑步時的腳掌的上下起伏就小很多，加速時也不用刻意提高腳掌。然而，在演化的過程中，兩足動物還是發展出某些機制讓身體能有效利用上下起伏的動作，而非單純消耗能量，成品就是「阿基里斯腱」以及足弓。

我們先來思考一下牛頓第三定律：作用力等於反作用力。因此你落下的力道愈大，地面反作用力就愈大。但有了阿基里斯腱後，當你以前腳掌落地時，你的足弓、阿基里斯腱和其他附近的肌群會像是拉開的弓弦一樣伸長，藉此「吸收」地面反作用力的衝擊，伸長之後，緊接著就如同拉弓放箭的那一刻，它們一起收縮，把吸收的能量釋放到前進的腳步中。

在這個類似弓絃的彈力系統中，它的根基是阿基里斯腱，其他的肌肉和韌帶只是輔助性的附件（主要是足弓和小腿）。阿基里斯腱是全身上下最大最強韌的肌腱，它的主要功能是用來吸收著地的衝擊力以及把能量釋放到向前的動作中。它是一種長而有彈性的組織，連接著小腿肌和腳跟的骨頭，可以儲存和釋放能量到每一步當中。如果你不把它誤用在推蹬上，它將能夠輕易支撐你整個跑步生涯。附帶一提，若是用腳跟先著地的話，這項經過數百萬年演化而來的精巧設計，就無法用在你的跑步動作中。

• 參考資料：
• Bernd Heinrich:《Why We Run》,P158
• Nicholas Romanov:《The Running Revolution》,P112

曾在臺灣出版的運動文學

七月份都在外面講課，到上海去十天、到台南三天，期間又到了台北的兩家公司，三個星期到處講科學化訓練的知識，不是在備課就是在思考著講課的內容，一直無法靜下來好好讀書。

有不少書放著一直沒時間讀，像是《所羅門的偽證》、《正義：一場思辨之旅》、《那時候我只剩下勇敢》、《奈緒子》、《阿德勒心理學講義》、《用安靜改變世界》、《代謝型態飲食全書》……等。這兩天回到花蓮終於有了「空閒」時間能靜心讀書了，不然這個月都一直講話，覺得自己有點面目可憎。

讀書累了就整理書櫃，其中有一架都擺著我收藏的運動文學作品，閒來沒事就來分類一下，讓喜歡運動的朋友也可以找來讀，從中尋找運動的意義。

我把這些作品分成小說、散文與傳記三類(下面依喜好度排名)：



【小說類】

1、《強風吹拂》(日本)

2、《轉瞬為風》(日本)

3、《深夜加油站遇見蘇格拉底》(美國)

4、《雨中的3分58秒》(美國)

5、《犧牲》(日本)

6、《伊甸》(日本)

7、《晴空下與你一起狂奔》(日本)

8、《400米的終點線》(日本)


【散文(包含運動哲學)類】

1、《關於跑步，我說的其實是》(日本)

2、《愈跑，心愈強大》(美國)

3、《跑步之心》(西藏)

4、《寫在深夜加油站之後》(美國)

5、《球手之美學》(台灣)

6、《反正都是我贏》(美國)

7、《邊跑邊思考》(日本)


【傳記類】

1、《天生就會跑》(美國)

2、《永不屈服》(美國)

3、《跑得過一切》(美國)

4、《跑步教我的王者風範》(日本)

5、《千日回峰行》(日本)

6、《我在肯亞跑步的日子》(美國)

7、《重返豔陽下》(美國)

8、《勇闖撒哈拉》(台灣)

9、《玩跑人生》(台灣)


一邊整理一邊想著這些書裡的內容，也把電腦裡的筆記打開，看之前做的摘要時……讓我想到這上個星期到台南去分享時，安平夜跑的茂森哥在晚餐時提到的問題「為什麼要一直跑下去，跑馬拉松的意義是什麼？」，他提出這個問題時，讓我想到柯文哲在「TED╳Taipei 生死的智慧」這場演講中提出他對「每個人都會死，那人生有什麼意義？」的答案是……

「追尋這個問題的答案，就是這個問題的答案！」

透過這些運動文學作品，我開始可以更全面地觀察到各種不同的意義與趣味，更重要是，我也藉由這些文字我更加認識自己，看到了競技運動背後更加豐富的趣味……就像羅曼諾夫博士曾對我說過分析動作是一種能力，他說：「If you don't understand, you can't see it.」

不管是人生還是馬拉松，如果不思考也不閱讀的話，「意義的豐富性」就會變得很薄弱，人生變成只為五子登科，而跑馬拉松只是為了健康與破PB……如果沒有文學，人生和馬拉松就只剩下意義的表嗀，地表底下人的意志與故事才是意義的血肉。

在多次演講中，我曾試著分析「我們為什麼喜歡耐力運動？」，從動物性、人性與我個人來角度來歸納。但我知道那太過邏輯了，回答這個問題的答案最好還是從這一本本的運動文學作品中去探尋，這些書中的文字才具有血肉。

從修訂傳統步態定義的謬誤來改變跑步訓練的方向

今天讀貝恩德．海因里希（Bernd Heinrich）博士的《Why We Run》這本書，看到關於阿基里斯腱在演化學上的意義，跟尼可拉斯博士的觀察結果相符，他們都發現阿斯里斯腱（跟腱）是用來吸收與釋放落地衝擊，跟腱是讓兩足哺乳動物（bipedal mammals）能有效利用落地反作用力的設計，也就是說跟腱，讓我們跑起來更有效率。這讓我更確定傳統跑步理論上的謬誤，才想寫把這一篇文章寫出來

傳統上：教練和跑者大部分都遵循英國人傑弗瑞．戴森（Geoffrey Dyson）在一九六〇年代於《運動力學》（Mechanics of Athletics）中所設立模型，根據戴森的定義，他把跑步動作分解為三個階段：

• 「支撐期」（support）：腳掌與面接觸後支撐身體重量與承受落地衝擊。
• 「推進期」（drive）：下肢推蹬地面，創造前進動力。
• 「恢復期」（recovery）：雙腳騰空時，放鬆讓肌肉恢復。

現在，就連體育系的教科書也還是引用這樣的定義，但這項傳統定義中「把下肢肌肉當作跑步前進的主要力量來源」的觀念是有誤的（這一開始本來就只是假設，而被一直延用至今），這樣的定義會使教練和跑者在訓練的過程中特別強調「推蹬」的訓練，但事實上，當前科學家在實際觀察跑者的步態後發現：在傳統所謂的推蹬期，推蹬的主要肌群--股四頭肌根本沒有用力做功，它使力的階段反而是在支撐期（支撐體重與落地衝擊）。

這其實在一九九零年就被發現了，但竟沒被正視，只被稱為悖論。此研究由賓夕法尼亞州立大學(Penn State University)的研究團隊進行，他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四頭肌）並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的，但數據卻顯示它們並沒有做功。許多人苦思已久，感到困惑，因為這份無庸置疑的研究結果並不符合公認的典範－－跑步是用腿部肌肉驅動，所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」（見下圖，此圖摘自Nicholas Romanov:《The Runnin Revolution》,P96）。這個特有的名字說明它是如何困擾了運動科學家和教練們超過二十多年。

九零年代就已經被「數據」證明的事，只因傳統認定的意識太根深蒂固了而無法改變。光這點就值得自己好好反省。

經過尼可拉斯博士的研究與推廣，透過出書與教學，世界上的跑者與教練們才開始逐漸接受「跑步的前裡動能主要是來自於重力，而非自己的肌肉」，肌肉只是用來「支撐」和「轉換能量」。

關於支撐，簡單的說就是落地後用下肢的肌肉來接住身體，甚至承受1.5~3倍體重的衝擊力（慢跑時的衝擊力是1.5倍，衝刺時會增加到3倍）。

關於轉換能量，是指透過臀部前傾角度，把地心引力轉化為前進動能；以及利用阿基里斯腱等肌群，像彈簧一樣，先「吸收」落地的衝擊力，再把它「轉化」向上的反彈力道。關於這股反彈的力道要在此說明一下，技術高超的跑者會把上彈力道「只轉化」到腳掌與小腿上，而不會讓質心（臀部）以上向上彈，這跟技術與身體的活動度（Mobility）有關。

因此，經過科學儀器輔助下的力學觀察，尼可拉斯博士把跑步動作的三個階段，做了修訂，改為：

• 關鍵跑姿：支撐期，此時雙腳受力最大
• 向前落下：能量轉換期。從臀部超過前腳掌的蹠球部為起始點，重力的分力帶動身體向前倒，騰空腿自主向前準備接住身體，終點為騰空腳超過支撐腳時。
• 向上拉起：當騰空腳一超過支撐腳，即進入支撐腳的上拉期（此上拉的力量主要來自後大腿肌，但並非全由它做功，有部分的能量由阿基里斯腱與其他相關肌群儲存的地面反作用力）

尼可拉斯博士對於步態的定義在1994年就被正式提出，他提出的並不是假說，而是科學實驗觀察到的結果所歸納出來的。但來到2015年，似乎台灣的體育界還是沒有認真的正視與討論這個定義，那就更不用談認可與接受了。

我認為經過尼可拉斯博士的的重新定義後，跑步的訓練方向應該從傳統以「推蹬」導向的訓練模式，改為：

• 訓練身體接住身體的能力
• 訓練身體利用臀部向前落下的能力
• 訓練阿基里斯腱與其他相關肌群的活動度與肌力（若踝關節穩定度不足，要先練穩定度。順序是：踝關節的穩定度→活動度→其他附近肌群與肌腱的力量）
• 訓練後大腿肌群（膕旁肌）上拉小腿的能力

希望寫這樣的文章能稍微有一些影響力，讓想要變強的跑者開始重視跑步技術，進而改變跑步的訓練方向。