若你的訓練目標是全馬，E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了！

對於準備初馬的跑者來說，切勿練太多，就算練多，身體也不一定吃得下去。訓練是靠累積，少量多餐才是訓練之道，暴飲暴食易傷身。那吃到多少的量就算「暴食」呢？以LSD來說，奧運級的馬拉松選手，E強度的課表「最多」只會練到2.5小時(此結論出自《丹尼爾博士的跑步方程式》)。

你可能會想「菁英跑者的馬拉松都在2小時30分之內就跑完了，我跑這麼慢，應該要再練多一點吧？」

這樣的想法是很危險的！你的跑量要能消化吸收得了才有用，不能練太多。吃下去但吸收不了，反而有害。因為既然連這種專職跑者(除了跑步就是吃飯休息和睡覺)，一次都只能吸收2.5小時的E強度課表，準備初馬的入門跑者又怎能跟他們一樣把LSD拉到2小時，甚至3小時以上呢？身體是吃不消的。

所以我、譽寅和耐力網工程師在設計初馬訓練計畫的邏輯時，最大量絕不超過2小時。每個人不同，耐力網會依一開始檢測出來的跑力來微調：

• 以跑力39的人來說，每週的LSD會從1小時開始增加，增加到1小時30分就不會在提升了。
• 以跑力43的人來說，每週的LSD從1小時15分鐘開始增加，過六週成長到1小時45分之後就不會再提升了。
• 所以絕對不要認為自己全馬要跑到4個小時，單堂E配速的LSD也拉長練到4小時。這種訓練方式將會導致過度訓練(Overtrainning)！

只要訓練持續下去，不用擔心自己到時比賽會跑不完。

實力是靠一次次的訓練累積出來的，以更極端的例子226公里的超鐵選手來說好了，他們絕不會在賽前練一次完成的賽程：游3.8公里、騎180公里再跑42.195公里，甚至連一次騎180公里的課表都不會做，但仍可以在這麼長距離的比賽中創下好成績，為什麼？因為實力是靠累積，累積需要的是不中斷地持續訓練，而單次的超量訓練時常就是「中斷訓練」的元凶。

試想一下初馬跑者某個週末去練了3個半小時的LSD之後，接下來三天還能正常訓練嗎？應該接下來的一個星期都無法持續規律訓練了……當然，還是有人天生就具有超強潛能，超量也消化吸收得了，吸收多，成長也快(他們的初馬可能就破四或進三個半小時)……也比一般人更容易燒完跑步的熱情。這種跑者不多，但我認識不少，其中一個很熟的朋友，初馬就跑3小時20分，但後來就不再進步，甚至現在也不太跑步了……因此我一直強調「進步，慢一點比較好！」

試想：第一場馬拉松就加大劑量給特效藥，之後再用溫和一點的菜單，又怎能刺激身體進步呢？

因此我對初馬跑者的建議是：練勤一點，但量少一點，進步慢一點比較好。即安全又能持久。若你的訓練目標是全馬，E強度的LSD最長只要練到2.5小時就夠了！訓練的原則是「規律」，而非少餐多量。最忌單次訓練量太大，休息好幾天才又訓練。