團練與競賽的魔力

已經有快半年沒參加吉安路跑的團練，早起的感覺真棒！五點集合的團練，讓我再度有理由早起，在汗水淋漓時邊喘氣邊欣賞晨光乍現時中央山脈深邃的輪廓。好久沒有團練的感覺了，今天終於再嘗到團練的奇妙之處。

今天慢跑30分鐘後，標哥宣佈菜單是：[5分鐘×4]。對我來說就是在練最大攝氧量，也就是I強度，而我的I配速是3:20/km。這半年來自己練，用這種配速跑，大約跑3分初頭就會跑不下去；但在團體中一起吃同一份課表時會有股神奇的魔力，這股魔力讓我在這半年多來第一次以3:20/km的配速跑完5分鐘，而且還不只一趟：

第一個5分鐘先熱身，以3:40/km的配速跑1.3K左右。
後面三趟5分鐘都剛好跑了1.5K。這是最近自主訓練時不管再怎麼用力都無法完成的課表。

獨跑時能享受到精神上的自由感，不用在乎旁人的速度，既不用追趕，也不怕落後，但自由了半年多，我又重新懷念起追與被追的刺激感。競賽（contest）這個字的拉丁文字根意謂「目睹」或「見證」，其他的跑者是我的見證人。在別人的目光下，潛力會被不斷激發出來。突破自我極限是跑者們喜歡參加路跑競賽的真正理由。事實上，我們需要其他跑者來協助我們追求卓越……感謝吉安路跑讓我重新體會到團練的魔力。

跑步家的具體樣貌

最近出版了一本我很喜歡的跑步書。作者喬治．席翰 (Dr.George Sheehan)是位醫師，也是位美國著名的跑步作家，寫了一系列非關知識的跑步散文，較著名的有《Running & Being》、《The Essential Sheehan》、《Going the Distance 》、《The Running Life》。

時報出版社幾個月前寄給我《The Essential Sheehan》(中文書名為《愈跑，心愈強大》)的書稿，問我願不願意推薦這本書。我一看是席翰醫生的著作，就覺得實在是榮幸了！不可能不願意。但這就像金庸小說找我推薦一樣，實在讓人感到惶恐！


我花了幾天的時間把整本書讀了一遍，精彩的篇章反複閱讀之後才敢下筆，又花了幾天才把時報出版社要求的500字的推薦序給磨出來：

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不少人在談到跑步時總把養生掛在嘴邊，認為跑者們都是為了健康才上路跑步的，但如果你也熱愛跑步的話，一定會覺得這種說法太過片面，但又很難向他人解釋清楚「為什麼自己會如此熱愛跑步呢？」但我知道我們這群跑者不只是為了健美，而是為了某種更形而上的目的而跑。 

在席翰醫生的這本著作《愈跑，心愈強大》中替眾多跑者們寫出了熱愛跑步的理由。我尤其喜歡他在書中的一句話：跑步是進入另一個世界的入口。透過跑步，我們有機會進入一種持續若干時間、沒有別人涉入的意識狀態。在那種狀態中，我們擁有自由、擁有寧靜、擁有特殊的時間感和空間感。那是屬於跑者的世界。
在那個世界中不論速度快慢，我都能享受到跑步的樂趣。我很喜歡席翰醫生所說的：在那裡你能找回赤子之心以及探索身體與心靈的極限。在慢跑時，你能觀察周遭的世界或是逃進內心的世界；在快跑時，你能抛開世俗的煩惱以及享受身體熱血澎湃的運轉。那是個不受外界干擾的孤獨世界。 

雖然席翰醫生不是一位最強最快的跑者，但從他的一篇篇散文中，我卻看到一位極具清明自覺主體意識的跑步家。他像世間其他偉大的畫家、音樂家、作家與科學家一樣，只不過他是透過跑步來詮釋人生的意義。這部作品中的哲思瑰寶深深觸動身為跑者的我。如果你也熱愛跑步，想必將從席翰醫生的話語中獲得安慰、熱忱與身為跑者的智慧。

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我個人很喜歡這本書，若你也已經把跑步當成生活中的一部分，想必也能從席翰醫生的話語中獲得共鳴。

這本書已於昨日出版，有興趣的朋友可以上博客來看更詳細的介紹：http://ppt.cc/73EHE

普遍對姿勢跑法最大的誤解是：把「前足著地」當成「踮腳跑」

《跑步該怎麼跑》這本書，在台灣已經出版4年了，演講會後或信箱裡總是有不少跑者提到姿勢跑法幫了他/她們許多，但也有許多跑者說這種跑法害他們的小腿很不舒服(疼痛或是受傷)，一問之下幾乎所有人的問題都是一樣的：他/她們都誤把「前足著地」當成「踮腳跑」，兩者的差別在於後者強迫腳跟在落地時不觸地，只用小腿撐住落下的衝擊→這當然會受傷啊！

這些跑者主要遺漏了姿勢跑法所一再強調的重點：前足著地只是當你做對了所有的事情之後的結果，它並非我們要主動追求的跑姿。

尼可拉斯博士的團隊傳來了一段關於「前足著地」的說明文字，仔細說明了這種著地方式的好處在哪，翻譯如下：

前足著地是跑步時最好的落地方式，但這並不是要你用腳尖落地或踮著腳跑。我們所說的「前足」是指腳掌前方圍繞著蹠骨和趾骨的部位。如果你觀察前足著地時腳底板的壓力軌跡，你會注意到落地點不是在蹠球部，而是在前足外側，接著才轉移到內側的蹠球部。壓力轉到蹠球部之後，為了提供穩定和平衡，腳跟也會跟著輕微碰觸地面，接著壓力轉移至前方。當你以此種方式落地，由於關節未鎖死，這讓你的肌肉可以吸收三倍體重的落地衝擊。而且因為你落在重心的正下方，所以剎車效應可以減到最低，關節也不再緊繃。前足著地轉換到關鍵跑姿的跑法是最有效率的移動方式，而且這也被證實能有效減少膝蓋50%的異常負荷。此外，前足著地的支撐時間最短，也能夠最有效地利用肌肉肌腱的彈性，使你的每一步都更省力。

他們同時也傳來一張詳細的說明圖，我把它譯成中文重製，其中很清楚地說明了姿勢跑法所提倡的前足著地在實際落地時的軌跡為何：

其實著地方式不是我們在跑步時要主動追求的重點，它只是顯示跑步經濟性的一項重要指標

跑步的三個核心元素是：關鍵跑姿、落下和拉起，並沒有著地。也就是說著地並非姿勢跑法關心的重點。因為「前足著地只是『前傾』與『自由落下』的結果，並非我們要追求的技巧」，所以很多人以為姿勢跑法就是前足跑法（但事實並非如此）而只把腳跟著地改成前足著地，但這完全錯失了姿勢跑法的核心精神－－利用地心引力「自然落下」。既然是「自然」落下，就不該刻意追求。因為只要自然，前足著地這件事會自動發生；只要刻意，就會變成腳跟著地或踮腳跑。

若你把注意力放在前足著地這件事就不自然了，注意力應該放在快點把腳掌從後方拉回到關鍵跑姿，僅此而已！

姿勢跑法的重點其實不在於「怎麼著地」這件事，重點是怎麼快點『拉回』到關鍵跑姿！著地會自然發生，不用刻意而為。」落下與著地的過程應該是很自然的，在落下的過程中：放鬆的腳踝是腳趾低於腳跟，所以落下時自然前足先著地。此時若步頻低於180bpm，接著腳跟也會輕微觸地；若步頻高於180bpm，腳跟來不及著地就會離開，這不是踮腳，而是因為步頻太快了，快到腳跟來不及著地就離開。

競賽的意義不在追求勝負，而是追求更好的自己

之前就讀過甘思元教練(Kenny Kan)的書，就我所知，他是第一個把「健護」的概念帶進台灣且整理成書的人。健護是什麼？我原本說不清楚，但這幾次和Kenny談話的過程中，才逐夠抓住它的核心在於「Care」。Care是本，Cure是末。

第一次和Kenny見面時，剛好聊到他有一位小時候的好同學在東華大學擔任中文系的教授，很湊巧，那位教授就是我在東華讀中文碩士班時的指導教授冠宏老師。我們都很驚訝！Kenny說很想念他。

我一回花蓮就跟老師相約，提了這件事。老師說：若思元兄有回花蓮，一定要跟我說，我也很想跟他見面聊聊。

兩天前Kenny剛好要回花蓮……我這個旁觀者有緣就在東湖湖畔的咖啡廰能聽這兩位快三十年不見的老朋友談運動、教育、文學與哲學，讓我有機會聽到運動和藝文的對話。他們談了許多，在此把印象深刻的幾點紀錄下來分享：

◎冠宏老師提到東華大學的心理諮商興起的現象，開始質疑為何校園裡興起的不是運動相關科系。呼應Kenny在德國奧運中心裡教練傳達的志向：我們要用運動來消減疾病與復健的發生。他們倆同時從不同的表象中傳達：「教育的正確的次第應該是健護(Care)先於治療(Cure)」。但現在是台灣社會對疾病的關注程度大於運動；校園對心理諮商的重視程度大於運動相關科系的發展。有點本末導置。

◎談話中Kenny有一段提到體育中對於「競爭(Competition」」的定義，非常棒，他這麼說：「競賽裡的Competition並不是為了對手間的互相競爭，也不是為了分出高下形成敵對關係，而是因為有了對手後能刺激我們變得更好(better)，透過訓練與競賽使自己變成一個更好的人才是競賽的目的。」冠宏老師聽完後很興奮地舉出運動電影作品《火戰車》的兩個競爭對手為例，因為這部電影我也看了很多遍，所以很有感覺。這讓我對體育與競賽有了新的省思。

◎聽Kenny和冠宏老師談話，跟我最近在讀的阿德勒心理學探討如何追求幸福時，他提出「反對競爭」、「接納自我」、「信任他人」與「貢獻他人」這幾個要素。Kenny提出「共好」的概念，我很喜歡，就跟阿德勒認為在心理上目標若能回復到「人人都是我的夥伴」，幸福感才會浮現。所以阿德勒所定義的「卓越」不是超越他人比別人優秀，而是比自己更好。這跟Kenny和冠宏老師談話間所表露出來的人生態度，不謀不合。在探討阿德勒心理學的這本書《被討厭的勇氣》中有段話：「不要和他人競爭，當我們決定做自己的時候，競爭一定會帶來阻礙。比現在的自己更進一步才是價值得所在。」在書中有段隱喻：「一提到『追求卓越』，我們很容易誤以為它是『想比他人優秀』的欲望，或是為了飛黃騰達而不惜犧牲別人的行為，會有一種排擠他人、一步步往上爬的印象。當然，阿德勒所贊成的不是這種態度，他所說的是在同樣平坦的地面上，有人在前方一步步進，後面也有人跟步向前。雖然大家前進的距離或速度各不相同，卻都走在平坦的地面上。因此，所謂『追求卓越』指的是讓自己的腳向前跟出一步，而不是非超越他人不可的那種競賽。」(岸見一郎、古賀史健著；葉小燕譯：《被討厭的勇氣》，台北：圓神出版，2014年11月出版，94、95、97頁)

【圖】博客來連結

兩天前的談話，讓我不斷反省：不競爭、卓越與共好的觀念跟社會主流價值中對於「競爭力」的追求，使得人際關係中也時常多了很多不自覺的競爭關係，不自覺地互相比較，因為比較而覺得自卑，因為自卑而做出一些不理性的行為。因為是主流，所以大家很容易都被拉入競爭與比較的旋渦裡。但阿德勒、冠宏老師與Kenny的話，讓我回想起競賽真正美好的價值：不在追求勝負，而是學習接納自己之後，再追求一個更好的自己。

冠宏老師每天早上四點半會先跑步再進研究室工作；Kenny則是熟讀佛經與哲學著作，因此當我看到這兩位分屬運動界和中文界的前輩各談起對方領域時的興奮感，回程的路上，使我不禁要想未來運動與文藝若能交融與具體落實後會是何等樣貌？

跟力格合作，把FMS與APF的觀念加入跑步訓練中

在Under Amour的促成下，力格運動健護中心的甘思元教練(Kenny)與Jerry教練開始協助Mona、群岳、育哲與Alex四位跑者「調校身體」，讓他/她們的身體更適合跑步，我也趁機學習到不少知識與觀念。透過這篇文章的整理，跟大家分享。

這個專業的領域名為：「運動健護」，這個領域的核心在於運動、訓練與使力的「次序」，所以在訓練前首先是把還沒運動的身體調整到標準的狀態。

【圖】力格運動健護中心的核心價值是：運用誠信可靠與接近自然的運動科學、醫學、資訊科技的專業知識來強化一個人的想法、體能，同時學習保養與營養的知識，使人的整體運動健護能力變好。有興趣者可以參考官網：http://www.thevigor.tw/

第一次與Kenny談話是在5月22號於位於台北小區蛋旁的力格一館，結論是先用六到八週的時間來幫跑者們調整體態，流程是：先用FMS來檢測→Solution→再檢測→再調整……聊到最後，Kenny提到八個字：「質正量圓，次第無誤」，這八個字道盡他訓練哲學的核心。我之前就很喜歡Kenny寫的這本《你運動對了嗎？》。這次跟他談過後，能與書中的文字互相映證真的非常開心，也才瞭解到全書就是以這八個字來定義何謂「運動的正確性」。

【圖】跑者們在力格做FMS(Functional Movement Screen)檢測，總共有七個動作，動作的細節與流程可以參考《你運動對了嗎？》：「透過FMS，從中我們可以檢視出什麼是沒有效率和功能不佳的運動，再透過運動健護訓練，讓有活動障礙的關節，變得有效率且功能正常，這就是提升運動表現的第一步 也是APF(Atheletic Performance Fitness)的基礎。」

(圖文摘自甘思元：《你運動對了嗎？》，台北：臉譜，2011，頁52)

另外，引起我興趣的是：Kenny把FMS定位在關節的功能評估上。這點跟姿勢跑法的創建者Dr. Romanov的觀念不謀而合，他認為關節的活動度是提升跑步技巧的重要關鍵。

Jerry教練事後向我們補充說道：為什麼會有FMS的存在？它被發展出來做什麼？一開始，它只是為了解決一個問題：降低與避免運動(訓練)傷害。一個好的(適當的)訓練課表並不會讓你受傷，它只會給你一個「刺激」，讓身體接受到這個刺激，有所反應，再產生「適應」。若排除掉不恰當(能力所不及)的課表，過程中產生傷害，那八成就是身體這個「質」的問題，而這個「質」可以看成是種「狀態」，當身體處在某些狀態時，就容易產生傷害。所以，FMS的S是「Screen」，意思就是像濾網一樣，當要把一個人的身體丟進金字塔的訓練層級之前，它很「迅速地」把不好的「狀態」先攔下來，在每次要進行課表前先透過「矯正」讓狀態(質)好一點，再丟回訓練金字塔裡面吃課表，因此運動(訓練)傷害的造成也就降低了！總而言之，FMS是在幫助訓練，是輔助訓練的重要角色，它提供了降低訓練過程中受傷機率的價值。問題存在後，我們透過FMS發現到它，經過釐清與確認，我們正視它並處理它，試圖解決與改善問題，這就是我們之後要繼續的事情。

【圖】右二為力格的Jerry教練

【圖】FMS檢測後席地而坐聽教練們檢討

在運動健護的觀感裡，把訓練的次序分為三個訓練層級，也就是前面提到的「次第」，這三層分別是：

• 底層：Fundamental Training
• 中層：Performance Training
• 高層：Sport Performance→也就是我們的專項Running

在APF(Athletic Performance Fitness)的觀念裡，要讓身體健康、運動表現更好，是需要一步一步循序漸進的。蓋高樓要打地基，你想蓋得越高，地基就要打得越深。運動健護金字塔就是以一個完整且架構性的方式，告訴大家如何打地基。
(下圖摘自甘思元：《你運動對了嗎？》，台北：臉譜，2011，頁45)

最底層的基礎訓練又可區分為三種元素，分別是：

• 體態(Posture)
• 活動度(Mobility)
• 穩定度(Stability)

例如Mona是穩定度比較不足，群岳則是活動度需要加強，而且兩人的體態都不夠標準，群岳的肩膀在做FMS時會往後縮，Mona則是往前縮(其實我也是)。

當體態、活動度和穩定度都達到標準了，再來談訓練的「質」與「量」。所以第一次檢測兩位跑者的結論是：Mona雖然活動度不錯，但還是要先把穩定度練好；群岳則是先用按摩找回後大腿的活動度。

【圖】用彈力繩強迫身體徵召正確的核心肌群

Kenny非常強調「用力的順序」→「次第無誤」

那力量的最底層在哪？在核心，而且他把核心分為三個部分，其中最關鍵的是第一核心。

• 第一核心：最接近脊椎的肌群。它就像怪手的底座，如果怪手底座不夠重、不夠穩、機械手臂再有力對挖不起重物。也就是說，我們身體運動最重要的基礎就是軀幹。
• 第二、三核心：分別是「髖關節」與「肩關節」，如同怪手底座與怪手的連接處。

(下圖摘自甘思元：《你運動對了嗎？》，台北：臉譜，2011，頁47)

像那天Kenny看到Mona在做划船動作時，用力的次序不對了，但後來當腹部Bracing(支撐/加固)之後，用力次序就對了！

用力的次第跟跑步的能力也息息相關，雖然跑步是靠兩條腿轉換支著(輪流著地)進行的，但支點還是在核心，核心不穩，能量就會流失，力量也會發揮不出來。

Jerry教練補充：任何一個動作的形成，都要有個支點和力臂，一個高品質的動作表現是，支點夠穩固、力臂擺動幅度夠大；支點不穩、力臂擺幅小，相對的就是比較容易磨損、力量也不易發揮。而髖關節是個Power House，如果髖關節的動作有問題，不是Power衰減，就是相鄰關節代償。Mona髖關節的缺陷是，力臂擺幅足夠但支點不穩(相鄰關節易代償)，而群岳則相反(力臂擺幅小相對power勢必要變小)。兩位跑者若把髖關節的動作缺陷改善一定會有好處，只不過矯正的方式會有不同！

最後教練們從體態的觀點出發，一再向跑者們強調「運動就是生活，生活就是運動」。所以平常「體態」(例如站姿、坐姿)的維持，就是訓練核心的一部分。

所謂的「運動慣性」，就是指自我動作制訂(Motor Programming)，也就是說，你不必透過大腦，就能讓手或腳按照一定的步驟去做動作。這不單指運動場上的運動項目，日常生活中上下樓梯，蹲身取物等動作，都受到我們的運動慣性的影響。例如，跑步時，有人習慣先用臀部、大腿的力量，有人習慣先用小腿的力量，不同慣性對運動表現有絕對的影響，也決定你容不容易受傷。如果你真的重視自己的健康，就應該打造一個好的體態與運動慣性！

(摘自甘思元：《你運動對了嗎？》，台北：臉譜，2011，頁33)

所謂的「運動表現」不是指運動員在運動場上的運動表現而已，它還包括一般人日常生活中的行立坐臥、上下樓梯、舉手投足、搬重舉物……這些不實都是運動。因此，運動表現的維持是跟著我們一輩子的，它沒有一個「運始運動」的時間，也沒有「運動結束」的時候。(摘自甘思元：《你運動對了嗎？》，台北：臉譜，2011，頁44)

以Mona為例，一眼就被甘教練看到「站沒站樣」，體態太差，所以要先練體態，從站姿開始，再練棒式。

【圖】Kenny建議練站姿時可以用彈力繩套住單邊肩膀和腳底，可以強迫徵召站姿所需的核心肌群，同時提醒我們站姿的體態要把握下列四項重點：

1. 穩固(bracing)：有點抽像，但Kenny用了一個很具體的例子，他說：想像有人要用力捶打你的肚子，你的腹部會做什麼事？我們都試著用自己的手垂打肚子時，發現它會自主變「堅實」。Kenny說那就是bracing。要隨時讓肚子保持bracing的狀態。
2. line up：Kenny說像脊椎有一條線向上垂直拉起，其他身體部位自然下垂成一直線。從側面看，耳、肩、髖、膝、踝關節要在同一直線上。
3. chest up：也就是所謂的抬頭「挺胸」。
4. gluts bracing / gluts engaemet：我的理解是使臀部也保持在「穩固堅實」的狀態。

Jerry教練補充：所有步驟都在呈現一件事情……就是讓關節回到原本的位置！夾臀、縮腹讓骨盆回正、腰椎正確穩定排列；挺胸、胸肋內縮，讓胸椎正確排列；肩膀後放不聳肩、縮下八腦勺往後推，讓肩胛骨回家、頸椎正確排列。Kelly Starrett稱這整個過程叫「Bracing sequences」。如果帶著這樣的狀態做各種身體的移動有兩個好處，第一是動力輸出順暢，沒有損失；第二是避免無謂的代償，減少傷害。