Garmin花蓮移地訓練之七星潭速度訓練

去年跟Jason與小妞在談明年度的課程時，他們說想辦點不一樣的。我記得小妞說「想看看國峰平時訓練的場地」，因此就有了這次花蓮的移地訓練。我對此課程的想像是：在自然美景中用身體移動身體、不只是在風景區觀光，而是投入其中訓練，透過訓練溶入地景，並留下自己的一部分(汗水)。

花蓮很大，但我只有兩天的時間，「該怎麼把我眼中的花蓮介紹給大家又同時能學到東西呢？」這是我接到這個任務後時，常在腦中思考的問題。
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移地訓練第一天早上，我特別安排了花蓮最有名的觀光景點之一：七星潭。許多人來到七星潭只是看一看海，拍拍照就走了，但我每次來到七星潭都覺得這裡是練跑的絕佳場所，有緜延好幾公里的石礫路可以練跑，而且岸上又有一條平坦的自行車道；在我眼中，這是最好的技術訓練場所了。

大部分的跑者應該很少有機會在極不穩定的石礫路面上跑步，但只要能在石礫上跑上一段距離，再回到正常路面上的跑感就會非常好。況且，七星潭邊海天一線、山海相交，邊跑邊聽著海浪拍打石礫與自己的腳掌落地的沙沙聲，兩種節奏交錯，頗有天人合一之感。

當然，最重要的是這種訓練的目：使大家明白「速度是怎麼來的？」速度不只是因為有強大的體力與肌力，光是技術(動作)知覺的改變就可以使你跑得更快更輕鬆。所以這次透過Garmin的跑錶中的「間歇訓練」功能來直接映證「技術」與「速度」之間的關係：

我先請大家設定好200m的間歇，休息時間選擇「開放」=意指不設時間，按分段鈕後才開始下一趟。第一趟是在正常的泊油路面上直線加速跑200公尺，在石礫路面上跑1公里之後；接著第二趟是在石礫路面上加速跑200公尺，第三趟再回到泊油路面上。每一趟中間穿插「落下」的技術訓練動作，這些動作對某些人的效果特別好，像是小傑的三趟200m就從33秒→29秒進步到最後一趟的27秒，事後找他聊時，他說：最後一趟反而覺得輕鬆，沒想到速度更快。這正是我們要追求的技術：用更輕鬆的感覺跑出同樣(或更快)的速度。

以其他人為例，像是Amos跑出38→36→32；Richard跑出55.5→45.9→41；孟儒跑出39→37→34；Upton跑出39.3→35→33，體力在後面幾趟已變差了，還能更快正代表著技術知覺的進步。

當然，還是有些人的效果沒有那麼顯著。原因是疲勞或太熱，當身心疲累時，注意力無法集中，技術知覺也會變差，所以體力當然還是很重要的，它是技術的支柱。
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這種石礫/沙灘與柏油路面交替的訓練方式可以使跑者明顯感受到自己「主動落地」、「下踩」、「推蹬」、「抬膝」等偏差動作。很多時候，就算教練講再多，跑者也很難體會該怎麼調，但一跑上石礫路面時，若腳很容易陷下去就代表上述的其中一項錯誤發生，但跑過一段時間後(要在還沒很累之前，所以我要求在跑第二趟兩百前只在石礫上跑1公里)，身體會自然找到不陷入的方法；相較之下，有些人在石礫路面上跑起來比較輕快的跑者，代表他沒有上述的偏差動作，而且體重向前轉移的速度較快(觸地時間短)，這類跑者的第一趟與第二趟的成績就會差比較少。例如淑苓、盈翔、Upton Y. Lin、老翁、素妃即屬這一類(在柏油路面與石礫面上的成績差距在20秒以內)。

換句話說，兩趟差距愈大，代表多餘的動作愈多，但同時改善/進步空間也愈大。就算對原本差距較小的跑者來說，在石礫面上跑的效用也很大，利用這種路面能開發敏銳的知覺。在《跑步，該怎麼跑》的第三十一章就有詳細解釋沙灘練跑的好處： 

「在沙灘上時你不太可能向前跨大步來跑。如果你在練習姿勢法時碰到許多困難，像老是用腳跟著地、滾動腳掌（腳掌與地面的接觸點從腳後跟到足弓再到腳尖的跑法）、蹬地把身體往前推。你會發現在沙灘上練跑時，這些改不掉的壞習慣很快就被克服了。你可以藉此去『感覺』正確的跑步技術。因為在沙灘上，如果你還是用腳跟著地、滾動腳掌，最後又企圖蹬地向前的話，你的每一步都必然使腳掌深陷沙中。但如果你每一步都輕輕點地，腳掌一著地就抬起來，以姿勢法所強調的高步頻來跑時，腳掌就不會陷得太深，你將可以在沙灘上輕快地向前跑。」(頁202~203)

發現變強者的能力

我現在發現自己有一種能力，遇到真心想進步想變強的人，憑直覺就會知道，這不是用理性客觀分析出來的，完全憑第六感；而且不一定要說話，有時光站在旁邊就會知道，非常奇妙。只要有這種人在，我的心就會開始熱血起來。

今早五點跟吉安路跑社一起在楓林步道團練。訓練結束後，其中一位龍華大哥，一直留到最後，一直問問題，印象深刻。熱心提問者不一定都想變強，有些只是像大學教授一樣喜歡研究，想找到答案只是為了滿足研究的心；但想變強者一般也都會想把問題搞清楚，但提問的眼神不一樣，那不是為了研究，提問只是手段，最終目的是想要變得更強。

PS 照片由標哥拍攝

在大家練完聊完都離開後，我看他還繼續留著，就請他做了幾個動作之後馬上就確認問題所在，現場跟他分享了幾個可以改善他ITB與膝外側不適的現象。

每次只有接觸到這種想變強的人，分享起來都會很有勁，尤其已近花甲之年的龍華大哥……讓我印象特別深刻。這種勁，可以一直延續一整天。要謝謝標哥和龍華大哥，讓今天一整天都充滿了幹勁！

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昨天特別去拜會標哥，邀請他擔任「經典賽道：楓林步道」的關主：https://myrace.tw/race/classic/maple
喜歡跑步與朋友，不管是住花蓮或來花蓮玩，可以多到楓林步道跑步，尤其是早晨太陽剛出來時，或是下午太陽準備下山時，那陽光所反射出來的花東縱谷之美，令人動容。今晨下山時好幾次都忍不住為眼前的美景而停下腳步。

致吉安路跑社員：邀請大家一起加入「經典跑道TW」

「經典跑道TW」是個網站，主要是希望在地跑友能透過「線上」的這個功能，增加「線下」跑步的興味，促進交流的趣味。更希望其他縣市的跑者，當他們來花蓮玩時也可以上網找到練跑的好所在。這也是我在國外時最想有的功能之一，不然到其他陌生的地方都不知道要去哪裡跑步……這個網站也是為了解決這個問題。

先謝謝標哥願意擔任「花蓮楓林步道」的關主一職，因為第一次設定比較麻煩，第一次設定完成後之後都跑步數據都可以自動同步上傳，也就是跑完後數據就跑錶會自動跟手機連線，再透過wifi或3G或4G傳上雲端。

這個網站的上傳、紀錄與排名與線上證書的功能會永久免費。昨天標哥問經費哪裡來，主要有另一個營運模式(RunningQuotent的會員制)在支撐，所以不用擔心……在團隊的支持下費盡苦心終於完成的東西，不會那麼容易就讓它消失的，所以我們會盡量讓它一直存在。

「楓林步道」這條賽道是昨天剛完成賽道建制，目前就只有我跟標哥的成績，下面連結是賽道的介紹與加入賽道的頁面，註冊→登錄→加入之後就可以看到成績了：https://myrace.tw/race/classic/maple

也可以看一下由我擔任關鍵的另一條花蓮經典跑道TW：http://rocky549.blogspot.tw/2017/06/blog-post.html

==兩種上傳方式==

→自動上傳：現在自動上傳的跑錶包括Garmin和EPSON，下面這些品牌的跑錶TOMTOM、fitbit、POLAR、mio、wahoo、Microsoft Band、SOLEUS、bryton、SIGMA也可以透過STRAVA這個APP串接RQ數據後自動上傳，設定動上傳的頁面如下：https://www.runningquotient.com/calendar/upload

→手動上傳：部分手機APP和跑錶需要手動上傳，下面連結是手動上傳的說明：https://www.runningquotient.com/article/single/51

==注意事項==

1. 必須要先註冊或登入RunningQuotient帳號後，才能加入賽道。網站連結：https://www.runningquotient.com/analytics/all

2. 起點 跟 終點 必須符合賽道要求，才會把您的紀錄加入到排行榜。中間只要按手機或跑錶的「暫停紀錄」功能，此筆紀錄就不會被列入計算。

3. 過程中必須要通過關主指定的檢查點。這已經設好了，分別從起點到終點的三個叉路口。

4. 起/終點位置與各檢查點的通過位置以 GPS紀錄作準，所以要確認跑錶和手機抓到GPS訊號後再按開始。此賽道的起終點，完全依標哥指示的位置當作標準。

5. 挑戰紀錄請評估自身狀況，並切記安全第一，賽道永遠在這等您。因為楓林步道的坡很陡(上坡容易有心肺上的問題，下坡則容易摔倒)，而且人煙希少，初跑者建議結伴攻頂，比較安全。

==Q&A=

• 【問】請問如果從7-11(提前)開始按，會通過起始點，也會算嗎？
• 這不能算。必須在起點開始按錶，終點按結束。中間不能停錶；停錶、提早或超過起點才按錶，系統都不會列入成績。把它想成測驗或比賽即可，比賽時不能提前，會浪費體力，不能暫停休息再接著跑，也不能提前結束。
• 【疑】看樣子得換個有GPS的錶了！缺錢啊！
• 可以用手機下載Strava這個軟體紀錄後連結RQ，不用多花錢一樣可以使用(我們都設想好了，知道許多跑友沒有GPS跑錶)。雖然帶手機跑很麻煩，但可以把它想成測驗，兩三個星期一次，其實還好。下山還可以順便拍照。

【經典跑道TW】花蓮楓林步道

【賽道介紹】花蓮楓林步道

這段大約四公里的爬坡路段，一路上風景幽美，還可以邊跑邊欣賞花東縱谷，俯瞰花蓮市。在花蓮縣觀光網中寫道：

「沿途種植了各種花卉，春天一到，杜鵑、梅花、桃花相繼盛開，繽紛美麗，平時花丁子、馬櫻丹等植物相互爭豔，到了秋季，漫步在楓葉林中有如置身於詩畫之中，將令人難以忘懷，站在步道上，可遠眺如棋盤式阡陌縱橫的吉安鄉風景，更可俯瞰整個花蓮平原及海岸山脈北側，視野相當遼闊，沿著蜿蜒的道路緩緩前進，不但可以欣賞到明媚風光，更可以享受森林浴、吸收芬多精，真是人生一大享受，到了夜晚不但可以仰望群星，更可以俯瞰萬家燈火，美得令人迷醉。」

我自己跑的感覺是：訓練跑者技術與力量的好處所，而且路上幾乎沒車，很安全，可以盡情地跑。跑上坡時，本能不會去跨步，而會更加強化身體向前落下的知覺。

起點

• 前往起點的方式：從省道轉到台9丙上(吉安路三段)，遇福星路後轉向西邊(往山的方向轉進去)，往前行一公里即會抵達此賽道的起點(福星路405巷)，上面地圖的綠箭頭指示方向。
• 「楓林賽道」的起點，並非縣政府官方楓林「步道」的真正起點，但在地社團吉安路跑社長期以來都以下圖中的路口當作這段訓練路段的開始，所以我們才會設在此，見下圖：

• 在起跑前可以先檢查是否手錶(或手機APP)收到GPS訊號後即可按下「開始」鍵，之後在登山的過程中不能停錶，才會列入「經典跑道TW」的成績紀錄。

叉路一

• 陡爬坡之後左轉進入花蓮縣官方定義的楓林步道真正起點：

叉路二

• 中間的第二個廁所，此時離終點大約還有一公里，要「左轉」繼續爬坡：

• 左轉之後，兩旁種的正是楓樹，真正的楓林步道，從這裡開始。

叉路三

• 最後一個叉路，「右轉」上山：

終點：也是楓林步道的官方終點(有指示牌告知)

起點前方便停車的空地：

路上剪影：下山時可以眺望花東縱谷

RQ新功能：間歇恢復秒數

這段時間協助羅曼諾夫博士在上海執行全馬訓練營，忙於博士和學員之間的溝通，加上自己也跟著課表訓練，變得有點太過充實……！現在，每天都要把自己的數據回報給博士。其中有一項數據是每趟間歇跑完後，心率恢復到儲備心率區間1.7所需的時間，在過去三個星期中，每次訓練完都要在Garmin Connccet的網頁上對著電腦拉動心率圖表計算秒數。

羅曼諾夫博士研究所定義的有氧閥值（Aerobic Threshold)是現在RQ定義心率區間的1.7，也就是70％的儲備心率，備在丹尼爾博士定義的E強度區間。在這段期間我發現羅曼諾夫博士非常重視「有氧閾值」(AT)，他說這是一個人運用氧氣最有效率的強度。

這個論點跟《丹尼爾博士跑步方程式》中第四章對E強度訓練效用的說明很接近，在書中第55頁提到：「E課表的強度能有效強化心臟的肌肉，因為當心跳率在最大心率的60%時，心臟跳動一次的力道最大。當你跑得比E配速更快時，雖然心跳變快、心輸出量也變大，但心臟每跳一次送出的血流量(心搏血量， stroke volume)卻只增加一點點。所以最能有效強化心臟肌肉的強度，就是輕鬆跑的E配速，雖然你感覺起來不辛苦，但在這種強度下你的心臟可是跳得最用力的時候。」

博士說如果間歇跑完後心率恢復到AT的時間超過90秒，就代表間歇的速度已超過目前能負荷的極限，要立刻調降配速。此外，也可以做週間的比較，比如說第二週跑800公尺間歇時，每趟的心率大約都花35秒回到1.7，但第三週最多花了50秒。簡單來說，同樣課表的恢復時間變長，代表身體狀況相對變差。如果恢復時間拉長太多就是一種警示，需要多休息，或是降低配速。反之，如果恢復時間變短了，代表該身體狀況更佳，或是該配速變得更輕鬆。

這個數據很有趣。簡單來說就是心率下降的速度，而且自己400公尺和800公尺間歇時的心率下降速度竟然差不多，這是過去不知道的事。

原本要花時間在計算這個數據，但現在RunningQuotient已經可以自動把每一個分段的數據計算出來。計算時間的起點是每一個分段的結束。比如說剛跑完一趟800公尺，心率170，這段總共休息了三分鐘，但下降到(區間2.0)M心率下限153，花了42秒，在「恢復秒數」的欄位就會顯示42秒。但如果這位跑者只休35秒，這一格就會自動填上--」，代表沒有數據。

謝謝RQ團隊的努力，更新速度超快，讓大家能開始學習認識與使用這個數據。