招募有心/有時間/願割捨的跑者參與四個月全馬訓練營

這兩天又來到上海協助第四屆的「上馬全馬訓練營」，我從去年第三屆開始加入時就深深感受到上海Garmin團隊的用心，以及學員們的熱情。第二年了，經過去年的經驗，我做了許多調整：先修課程增加了更柔性的元素、第一週期的課表的量減少了強度略增了一些之外，更加強調了跑步技術的重要性、進行分組和選組長、肌力改成更容易實作的動作，以及更重視測驗的成果……等。

先修課程的第二天當大家在自我介紹時，許多人都表達了對自己破PB的期許，也真誠地對我和科學化訓練表達了深切的期望！

有期望很好，但我在昨天的課堂中，最後引用了丹麥女作家伊薩克．迪內森（Isak Dinesen）的一句話，她說：

「我沒有希望，也沒有絕望，每天各寫一點。」


訓練時忘掉PB、忘掉目標、不再期待，訓練/比賽表現不好時就不會難過；把注意力放在跑步本身，把心專注在每天的課表上。

上課期間有學員問：我卡關很久了，打破PB的關鍵在哪？跑錶與科學化訓練很重要沒錯，但它們只是工具，重點在人的做為。關於人為，我回了三個重點：

一、訓練期間不參加其他比賽。

二、不過度訓練，訓練量不是愈大愈好，而是要能吸收得了。吸收不了的訓練量反而會造成反效果，造成生理與心理過度的壓力。適量訓練是關鍵，但適量很難拿捏，不確定時，寧願少練，不要多練。

三、在心裡上要像作家由迪內森說的一樣：「表現好時不帶太多希望，表現不好時不用過度絕望，每天各跑一點就好！」有時候那「一點」你可能覺得太少，過於舒爽；有時那「一點」特別大，覺得痛苦難熬。但這些都是進步的過程。

教練的專業在於「課表」，今天正在做上海訓練營基礎期課表的最後微調，這次上海的學員中有三位全馬3小時內的選手，分別是2:44、2:45、2:58，還有數位3小時10分以內的跑者。對於他們還要再重新調整「量」與「強度」。調整的很掙扎，要考慮的很多，但樂趣也在其中。目標只有一個：希望能好好幫助他們達成夢想。

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台北的訓練營也即將在10月開訓，現在已經可以報名了。7/16有一場訓練營說明會，我會解釋這幾年替他人開設訓練計畫與擔任教練的經驗，同時也會說明這次全馬訓練營的重點與要求有哪些。這是Garmin花了龐大資源提供的服務，雖然他們是為了推廣品牌所辦的活動，但我從未見過一個品牌是帶著服務跑者的熱心在辦活動的，這兩年跟Garmin合作下來我甚為感動。

尤其是這次的訓練營，我希望想入營的人都是真心想突破的跑者，我和Garmin的團隊會一起幫你。雖然這個訓練營免費，但如果這四個月你沒有時間訓練或是已經預定要參加其他比賽，請先不要報名。「有心」訓練當然很重要，但「有時間」訓練與「願意捨棄」其他已報名或想報名的比賽，專心在這四個月的課表是更為重要的事。

報名資訊請參考 Garmin For Runner Club​臉書專頁。

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有興趣報名今年台北訓練營的跑者，可以參考去年上海馬拉松訓練營之後進步比較多的學員的案例，相關文章列表如下：

→全馬破PB的關鍵
http://rocky549.blogspot.tw/2015/12/pb.html

→全馬十六週破PB案例之一：4小時22分→3小時59分
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb422359.html

→全馬十六週破PB案例之二：4小時02分→3小時33分
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb402333.html

→全馬週期化訓練課表案例之三：初馬破四
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/blog-post_17.html

→全馬週期化訓練課表案例之四：5:16→3:52
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/516352.html

→全馬週期化訓練課表案例之五：3:53→3:31
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/353331.html

→全馬週期化訓練破PB案例之六：2:53→2:46 與 3:08→2:45
http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/pb253246-308245.html

→2015上海馬拉松(金牌賽事)的參與經歷與反思http://rocky549.blogspot.tw/2015/11/2015.html

為什麼柔軟度、伸展與按摩我都從腳掌先做起呢？

「為什麼柔軟度、伸展與按摩我都從腳掌先做起呢？」這是今年(2016年)六月在高雄培訓Garmin心率教練時，其中一位教練提出的問題。這個問題沒有標準答案。因為若某位跑者都是從臀部往腳掌的方向做起，會不會有問題呢？我想身體也不會因為從臀部先伸展/按摩而受傷。

四年前我認為「按摩要從越接近心臟的地方開始」，但為什麼現在都改成「按摩要從離心臟最遠的腳掌開始」進行教學呢？

這樣的做法並沒有對/錯，只是我是這樣思考的：身上每一滴血液都要流到最遠的腳掌才會再回到心臟，所以只要腳掌「先處理」，血流就會自動加速，全身的氣血自然變順暢，所以只做腳底按摩，全身也會覺得暖呼呼的！

人生中處理各種事物的原則也是，最重要的優先。從這樣的觀點來看，最遠端的腳掌和手掌應是所有可運動的部位中最重要的部位，所以現在我都會引導其他教練和學員先處理(伸展和按摩)腳掌再逐步向上，接著處理上肢，處理上肢時又先以手掌為先。

為什麼腳掌最重要，已逝的國學大師南懷瑾先生在講述稿《太極拳與靜坐》中有一篇精彩的論述，裡頭提到「所有生物之衰亡，都是由下而漸在上，逐步衰竭」，只要腳掌有力、氣血流通，自然會健康長壽。摘錄此段精彩的講稿如下，這段講稿影響我甚為深遠：

中國道家、印度瑜珈，或密宗的理論，都會談到人類關於「死」的問題。無論男女，每個人的死亡，都是們腳部開始的。道家深明此理，故訓練「息息歸踵」，所謂「真人之息以踵」，一般解釋「踵」為足心的「湧泉穴」。試觀嬰兒躺在床上自玩，經常是活動他的雙腳，而雙手反而很少活動。後來漸漸長大，仍然愛跑、愛跳，雙腳好動，中年後一變，卻愛坐喜靜，反而討厭年少好動的人。殊不知人到中年，活力已消減，下身等於半死狀態了，所以倦於活動。再看老人，坐時更喜將兩蹺起來放在桌上，才覺舒服，這表明下部生命力已大衰，兩腳易冷，老態呈現出來了。若老年人能腳底發燙，腳下有力，則是長壽的徵兆。又看胎兒的呼吸用臍，丹田在動，嬰兒呼吸雖用口鼻，而丹田仍自然在動。到了中年老年，丹田的動無力而靜止，改變位置，上縮至腹、至胸，再至喉至鼻，最後一口氣不續，嗚呼哀哉……就此報銷，可見生命力之衰亡，是由下而漸在上，逐步衰竭，我們做氣機功夫或練太極拳功夫，要「氣沉丹田」，使氣機暢運無滯為要，這是健康之道。(南懷瑾講述：《太極拳與靜坐》，台中：南懷瑾文化事業，2015年出版，頁42~43)

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跑者不就正是一群愛跑、愛跳、雙腳好動的一群人嗎？我深信只要腳健康、身體就自然健康。但要保持雙腳健康，不能只是跑，還要像武士擦拭武器一樣，透過按摩、伸展和擴大關節的活動度來保養它。或比喻成汽車，要常駕駛才不會出問題，但每開一段時間就要進廠保養。運動與保養是維持健康的關鍵，而腳掌又是關鍵中的關鍵。

為什麼對跑者來說「RunningQuotient」比「TrainingPeaks」好用？

TrainingPeaks是線上耐力運動分析平台裡第一流的網站，這是世界公認的它已發展近二十年，是世界上第一個專為耐力運動設計的紀錄平台，一開始是因為喬福瑞(Joe Friel，世界知名鐵人三項教練)對於在從事教練工作時，一直被繁索的選手數據紀錄所困擾，喬福瑞的兒子德克(Dirk)聽他老爸說了很多年，九零年代末時，某天和他的練車好友費雪(Gear Fisher)在酒吧聊這他爸的困擾，費雪也是一位電腦工程師，他說他可以寫一個網站平台給他爸使用，方便他紀錄，如今這個平台演變成全世界最知名的耐力訓練與紀錄平台。

譽寅教練曾用TrainingPeaks幫助不少鐵人和跑者進行線上訓練，當時他就發現TrainingPeaks的跑步壓力指數(running Training Stress Score, rTSS)很不符合訓練的實際情況，因此使得體能、疲勞和狀況指數的數值和曲線都有很大的誤差，失去參考價值。

下文中譽寅以他訓練的學員為例，當他利用TrainingPeaks監控訓練量時，課表一的「壓力」明顯比課表二大很多，但TrainingPeaks算出來的壓力只差4點，明顯有很大的誤差(原文出處)：

→課表一：E強度40分鐘+R配速跑400m×6趟+輕鬆跑5分鐘+R配速跑200m×8+輕鬆跑10分鐘

→課表二：輕鬆慢跑1小時（跑者的E配速是3:59到4:32/km之間，而這次訓練平均配速是4:37/km）

譽寅教練說道：「這兩次訓練分別為課表一64.3 rTSS與課表二60.3 rTSS，兩者之間居然只相差4點，明顯不符合跑者實際所承受的壓力。主要原因是TrainingPeaks的系統邏輯完全是根據自行車訓練的方式作出計算，對於自行車的訓練量是沒問題的，但當套用在跑步訓練（甚至是游泳訓練）時就會出現誤差。」

會有這麼大差距是因為TrainingPeaks的分析邏輯是從自行車的功率來的，當它在計算跑步的訓練壓力時(rTSS)，就會有很大的誤差……譽寅教練指出：「上面這兩次訓練在RunningQuotient所計算的訓練指數分別是31.4點（課表一）與11.8點（課表二），相當符合跑者實際的感受。」

對自行車訓練來說，TrainingPeaks是世界第一流的線上分析工具，但對純跑者來說就可能不適用了！

對譽寅教練來說是「為了能更方更的分析選手的跑步數據」，對我來說是希望跑者能有好的中文化分析工具可用，對執行長Xjack來說應該是為了博士論文的實驗數據吧XD！總之，因為從使用者的角度體驗到TP對跑者的不體貼之後，我們共同創辦了RunningQuotient，它完全是專為跑者打造的，一開始就是從跑步的邏輯來設計，除了「體能」相關的訓練壓力指數(rTSS)、體能指數、疲勞指數、狀況指數之外，還能幫跑者做個人化的大數據分析，告知他最近一個月的實力--當前跑力，以及該跑力下的六級配速區間。而且只要跑者是使Garmin的高階跑錶，還能進一步分析跑步技術的數據。我們正在研發新的跑步技術分析圖表，希望能幫助更多跑者從量化的角度來調整自己的跑姿。

理想中的體育課

在歐美「體育」（Physical Education）和「運動」（Sport）是分得很清楚的二個領域：

學校教育所設的「體育科」教學，所能達到的教育目標，絕對不只是提升「體力」和「技能」的功能而已，其他如「規範的行為」、「休閒的生活」、「知識的提升」、「藝術的涵養」都可以直接或間接地受益。（徐元民：《體育學原理》，台北市：品度股份有限公司，2003年8月初版，頁86）


在台灣很容易把運動和體育渾為一談，更容易把學體育的孩子認定為不讀書的那一群。但到底是他們不讀書，還是我們的制度不讓他們有機會啟動讀書的熱情。我相信跑步不只是運動，也可以晉升為體育。而我認為是體育是：講完理論，出去拿身體當作實驗品，把運動科學家的理論用在自己身上，再學習個人化的理論進行微調，接著，一次又一次地創造出自己覺得滿意的作品。

這種體育課，在過去只是理想。它有很多發展上的限制：

• 首先，誰來教？體育相關科系裡的教授們最適合，但教授在大學的工作已經接近滿檔，除了研究還要教學與負責行政事務，而且他們離實務訓練比較遠，比較沒有時間把理論轉譯成一般市民跑者能懂、也能進行自行訓練的教學工作上。我們需要有能力又有時間的人來教。
• 再來，如何教？因為不只是帶大家跑步，要講跑步訓練理論，而且要講得淺顯易懂。所以必須把生硬的運動生理知識進行精煉，轉化成可以被吸收的隱喻，或是舉出有力的證據。這些都要要累積，而且累積不只需要時間，也花錢。一開始累積都是沒有收入的，要有熱情的人願意做苦功打底。
• 最後，為何教？愈來愈覺得，教練是一個幫助他/她人達成夢想的工作。我們利用我們的知識、經驗與「時間」來幫助他者創作作品(學員或選手的身體)，幫他者「變強」是教練的工作。這就像造型師、美髮師幫他者「變美」一樣，是服務業，是知識和勞力綜合的工作。備課、準備內容與實際教學都要花精力。為何他們要做這件事，理想上他們靠得是愛情的力量支撐，他們愛這項運動同時也愛助人(變強)；但現實上，我們需要麵包。只有愛情沒有麵包的故事結局都常都是悲劇，體育的理想也是！

RQ跑步科學系列講座是為了讓理想中的體育課能在台灣發芽，在開課前已經有各方默默的努力，所以最終才能找到願意花時間累積知識與經驗的人、找到有熱情的人來經營。這樣的課程才能成行。

跑步教育是形塑跑步文化的重要支柱。教育的方式眾多，RQ課程著重在科學化(量化、個人化與週期化)的推廣。

課程的教練都是一時之選，若你喜歡跑步，也對個人的跑步數據有興趣，歡迎選修RQ的跑步科學系列課程：