2013年5月20日 星期一

開放式水域游泳指南二:如何縮短開放式水域與泳池之間游速的差距

對於已經熟悉開放式水域的鐵人或長泳者來說,經常會發現他們的成績比在泳池差很多。

一般來說,同樣一千五百公尺,在人造50公尺泳池中的速度會比開放性水域快一分鐘到五分鐘。範圍之所以會那麼大,取決於泳者在開放性水域中的技巧,技巧頂尖的泳者可以只有60秒的差距,因為在50池中游千五,總共會有29次轉身踢牆,再外加出發時的跳水或蹬牆共30次,每次蹬牆都會比直接游平均快兩秒,所以不管開放性水域技巧再高超,千五的時間還是會比在泳池慢一分鐘左右。但如果技巧不好,則可能慢到五分鐘以上,其中的差距就在「出發」、「目測」、「跟游」與「出水」時技巧高低,下面分別討論這些技巧:

 

出發的技巧

不同的鐵人比賽有不同的水域,因此出發方式也不同。鐵人三項的賽事中因應地形有三種不同的出發方式:深水區、浮台跳水與沙灘跑入水。

  • 深水區出發

台灣目前從深水區出發的比賽只有「高雄愛河鐵人三項」(國外許多113km以上的比賽都是採用此種出發方式),選手必須先游到愛河中間以直立式的「踩水」等待出發。若想爭取出發的速度,在出發前十秒可以改用「搖擼」與打水讓身體呈水平姿勢,如此以來可以讓身體在水中快速起動。

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【圖】出發前十秒讓身體呈水平有利於出發

從沙灘衝向浪潮先以海豚跳前進

以台灣的賽事來說,台南安平與墾丁南灣的起點都在沙灘上,選手必須跑一小段才能入水。跑步一定比游泳快得多,所以應該盡量往前跑到「小腿無法抬出水面」為止才開始游。因為沙灘的水域是由淺及深,如果太早開始游,身體和手都會碰到沙子,也會損失許多時間。所以當水深還在肚臍以下時,可利用「海豚跳」前進。分解動作見下圖:技巧是用雙腳的力量蹬地向斜前方跳出(01),隨即張開手臂向前擺動增加前進動能(02),接著兩手並攏讓大臂壓著後腦杓同時縮下巴向水中鑽(03),鑽入水中後手掌扳住地面向後撐同時下巴向上仰出水,持續海豚跳這個動作,直到水深超過肚臍再開始游。(但要跑到何時才開始用海豚跳呢?在沙灘淺水區要怎麼跑才比較省力呢?請見本文最後一節)

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【圖】(圖片摘自Swim Smooth)

海豚跳也是破浪的技巧,有些比賽場地的沙灘很淺,風大時淺灘的浪會又高又碎,在大浪來襲前先用海豚跳鑽入浪谷,就可以避免被浪打回去。

浮台跳水

浮台跳水所需要的技巧比較高,若沒有經過練習,不建議採用海豚式騰躍入水的方式。如果技巧不純熟,除了臉或胸口會因撞擊水面而疼痛之外,泳鏡也很可能翻掉/進水而讓你損失更多時間。所以如果你參加的比賽是在浮台上出發,但你還不會跳水,建議如下圖中幾位坐在浮台上的選手般,出發時先用手頂一下讓身體慢慢沒入水中後再開始游。

但亞運、奧運或國際的ITU鐵人三項賽都是在浮台上出發,若想參加類似的比賽,跳水必然是必備的技術之一。台灣目前在浮台上出發比賽為「宜蘭梅花湖鐵人三項賽」。

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假若你想練跳水,下面有兩個重點需要注意:一、先屈膝再向45度斜前方跳出後,跳出後要縮下巴(這樣才能頭頂入水,把臉藏在內側,不讓泳鏡直接衝擊水面);二、雙腳同時併攏伸直(如此膝蓋才不會打出水花,身體也能流暢地鑽入水中)。

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【圖】跳出後要縮下巴同時用雙手夾緊後腦,兩手並攏伸直,手指先入水

目測的重要性

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【圖】抬頭目測時只讓眼睛露出水面即可(圖片摘自Swim Smooth)

在開放式水域中的目測技巧跟你的泳技本身一樣重要,如果你還不習慣在開放式水域中游泳,比賽中平均每一百公尺會比你平時在泳池多花5-20秒的時間。原因簡單來說就是無法游直線,而且大多數都以「Z字型」方式前進。從下面的影片中我們可以很清楚地看到大部分的選手都不是游直線(而且糟糕的是大多數人都以為自己是直線前進),而是游地「左搖右擺」:

【影片】檢視多位鐵人選手在開放式水域中的游泳軌迹

最佳的目測技術可見下圖:一開始只靠右臂前伸支撐在水中(稍微向下壓)只讓眼部露出水面(鼻、嘴與下巴仍沒在水中),再順著轉肩與划動右手,此時左手入水同時左肩向前延伸,順勢轉頭向右側換氣。目測和換氣不要同時進行,那會使你的頭抬得太高,增加太多水阻。這項技術可以讓你不在公開水域不迷失方向、游得直、不游彎路。

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【圖】目測技術的分解動作(圖片摘自Swim Smooth)

 

跟游讓你最多省25%的體力

跟游並不像聽起來那麼簡單,雖然只是跟在別人後面(或旁邊)游,但仍需要一定的技巧才能跟得住、跟得緊,也需要相當的經驗才能選對人、跟對人、跟對方向。

在鐵人三項賽中假若你跟游的選手的實力跟你一樣,這會讓你在後面兩項騎-跑時仍保有活力;假若你跟的選手的游泳能力比你強,你可能會跟得很辛苦,若他的游速超出你的能力範圍之外,你應該放棄他以自己步調獨游,或重新選擇其他跟游的對象,以免影響後面兩項的表現。

跟游有兩種方式:第一種方式最常見,即是直接跟在正後方,盡可能地靠近但不接觸到他的腳趾(如果你一再碰觸到前方泳者的腳趾,會干擾到他的划頻與打水節奏)。第二種方式的技巧性比較高,緊鄰在其他選手的外側,頭的位置大約是在他的臀部,離他愈近愈好,但盡量不要碰觸到他。為什麼選在臀部的位置呢?因為領游者所切開水面會形成一個「八」字形的水波,假設跟得太前面你反而也要自己破水,跟得太後面跑到腳趾附近,跟游的優勢反而下降,而且領游者打水的水花就在頭旁,會影響你換氣的節奏。因此第二種的好處是你比較不會吃水花,因為你的頭在他的臀部附近。不像第一種方式直接跟在腳趾後方時,對方打水的水花會造成視線不清,抓水時抓到過多氣泡,抬頭目測時也會受到前方選手的遮蔽而變得更困難。

第二種游在領游者臀部旁的跟游方式所獲得的「破水效益」比第一種好,但前提是你要跟得夠近,而且手臂的划頻與領游者一致,才不會打在一起。

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【圖】第一種跟游方式

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【圖】第二種跟游方式(圖片摘自Swim Smooth)

 

沙灘出水

在沙灘淺水區跑步的技巧如同下圖中間位置的選手,抬起膝蓋的同時「小腿往外翻」,如此一來你的膝蓋可以不用抬太高,小腿也能完全在水面上,這樣跑起來才不會被水絆住而跌倒。像畫面中最前面兩位選手就是因為腳沒有抬高,被水絆倒。這個技巧在出發和上岸時都用得到。

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【圖】(圖片摘自Swim Smooth)