2013年2月16日 星期六

2013年02月至04月「進展期」 HTJJK訓練課表

給璟晴、璟喻和至謙:

從去年九月中梅花湖半程賽到現在,差不多半年。(除了十二月我閉關工作沒看到你們練習之外)其餘這段時間我看著你們認真且認分的訓練,亦甚為感動。

進入三月後就是鐵人賽季開始。接下來即是你們面對之前辛苦訓練的成果驗收的時候了,再三個禮拜就是今年的第一場比賽,好好加油!

加油的方式是:好好調整身體、注意飲食、充足睡眠、調整心情、依照開給你們的課表保持訓練、不要生病、不要受傷……其實要「變強」的祕訣說來也不難,就是每天重覆這樣簡單的事而已。雖說不難,但其實真正的難正隱藏在這樣的簡單的事情當中,自己的內心與外在的環境有太多紛擾會去打斷這樣每天的重覆的訓練與生活,像是內在的課業的壓力、惰性、感情與情緒,外在的經濟、裝備、天氣、訓練場地,但這正是所謂「堅持」與「持之以恆」的真義,成功就是看誰堅持地愈久而已。況且你們的家人已把你們外在的阻礙減到最低,剩下的就要靠你們努力了。

雖然這次比賽是很重要的驗收賽,但終究也只是「變強」的其中一小段過程,也不用有太大壓力,就「只是把目前的練就的實力徹底發揮出來而已!」

下面是今天跟你們談好的課表大綱,自行車、跑步與肌力的細節會在帶你們練習時跟你們說,游泳訓練的內容就完全交由李老師帶,專心練習,把握目前難得的訓練時光。

言盡於此……一起努力。

教練

  • 星期一(Monday):休息日

ⓄAM 0600:晨操--游泳訓練

Ⓞ下午專訓課時間:慢跑三十分鐘,之後【按摩】與【伸展】90 mins

Ⓞ下午休息。

  • 星期二(Tuesday):

ⓄAM 0600:晨操--游泳訓練

Ⓞ下午專訓課時間(02點15分開始):自行車技術(固定式訓練台)+轉換跑+【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

  • 星期三(Wednesday):

ⓄAM 0600:晨操--慢跑60 mins

Ⓞ早上專訓課時間:【游泳肌力】+游泳訓練(李世雄老師)

Ⓞ晚上:飛輪課和核心肌力

  • 星期四(Thursday):

ⓄAM 0600:自行車技術訓練

下午專訓課時間(02點15分開始):跑步訓練+【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)+下水緩游

  • 星期五(Friday):

ⓄAM 0600:晨操--騎訓練台20 mins,慢跑40 mins

Ⓞ專訓課時間:游泳訓練(李世雄老師)+【按摩】與【伸展】30mins 

  • 星期六(Saturday):東華大學移地訓練

Ⓞ上午:長跑訓練120 mins,跑完【按摩】與【伸展】30-40mins

Ⓞ下午:游泳與自行車訓練

  • 星期日(Sunday): 東華大學移地訓練

    Ⓞ上午:騎乘150 mins+轉換跑20 mins+【按摩】與【伸展】30-40mins

    Ⓞ下午:游泳訓練

  • 游泳肌力--各種伏地挺身的變化+抗力球
    每一種做兩下,共三組:(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點,幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬,但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方,但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身
    抗力球動作:直立棒式、棒式伏地挺身支撐、手肘支撐、側棒式
  • 自行車肌力--奧林匹克式舉重:

    (1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。

     

  • 跑步肌力--以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎)

    (1)鍛鍊肌肉的伸縮力:彈跳與小腿/腳掌肌耐力(2)後大腿肌力(3)臀部/腹部肌力(4)綜合:Lunge

     

    ==下面為HTJJK年度訓練計畫==

  • 2012/10/01-2012/10/31:準備期
  • 2012/11/01-2012/12/01:基礎一期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
  • 2012/12/01-2013/01/01:基礎二期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
  • 2013/01/01-2013/02/01:基礎三期--建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)/【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
  • 2013/02/01-2013/03/01:進展一期--增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子
  • 2013/03/01-2013/04/01:進展二期--參加2013的第一場鐵人三項全程比賽,做為驗收訓練成果的賽事
03月10日:浪漫愛河全國鐵人三項(全程)—半年來的訓練成果驗收
04月20日:台南安平(半程賽)—練習賽
  • 2013/04/01-2013/05/01:巔峰期
  • 2013/05/01-2013/06/01:競賽期
05月04日:花蓮鯉魚潭(全程賽)—十月份全運會選拔賽