2013年02月至04月「進展期」 HTJJK訓練課表

給璟晴、璟喻和至謙：

從去年九月中梅花湖半程賽到現在，差不多半年。（除了十二月我閉關工作沒看到你們練習之外）其餘這段時間我看著你們認真且認分的訓練，亦甚為感動。

進入三月後就是鐵人賽季開始。接下來即是你們面對之前辛苦訓練的成果驗收的時候了，再三個禮拜就是今年的第一場比賽，好好加油！

加油的方式是：好好調整身體、注意飲食、充足睡眠、調整心情、依照開給你們的課表保持訓練、不要生病、不要受傷……其實要「變強」的祕訣說來也不難，就是每天重覆這樣簡單的事而已。雖說不難，但其實真正的難正隱藏在這樣的簡單的事情當中，自己的內心與外在的環境有太多紛擾會去打斷這樣每天的重覆的訓練與生活，像是內在的課業的壓力、惰性、感情與情緒，外在的經濟、裝備、天氣、訓練場地，但這正是所謂「堅持」與「持之以恆」的真義，成功就是看誰堅持地愈久而已。況且你們的家人已把你們外在的阻礙減到最低，剩下的就要靠你們努力了。

雖然這次比賽是很重要的驗收賽，但終究也只是「變強」的其中一小段過程，也不用有太大壓力，就「只是把目前的練就的實力徹底發揮出來而已！」

下面是今天跟你們談好的課表大綱，自行車、跑步與肌力的細節會在帶你們練習時跟你們說，游泳訓練的內容就完全交由李老師帶，專心練習，把握目前難得的訓練時光。

言盡於此……一起努力。

教練

• 星期一（Monday）：休息日

ⓄAM 0600：晨操－－游泳訓練

Ⓞ下午專訓課時間：慢跑三十分鐘，之後【按摩】與【伸展】90 mins

Ⓞ下午休息。

• 星期二（Tuesday）:

ⓄAM 0600：晨操－－游泳訓練

Ⓞ下午專訓課時間(02點15分開始)：自行車技術（固定式訓練台）＋轉換跑＋【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

• 星期三（Wednesday）:

ⓄAM 0600：晨操－－慢跑60 mins

Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】＋游泳訓練(李世雄老師)

Ⓞ晚上：飛輪課和核心肌力

• 星期四（Thursday）:

ⓄAM 0600：自行車技術訓練

Ⓞ下午專訓課時間(02點15分開始)：跑步訓練＋【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)＋下水緩游

• 星期五（Friday）:

ⓄAM 0600：晨操－－騎訓練台20 mins，慢跑40 mins

Ⓞ專訓課時間：游泳訓練(李世雄老師)＋【按摩】與【伸展】30mins 

• 星期六（Saturday）：東華大學移地訓練

Ⓞ上午：長跑訓練120 mins，跑完【按摩】與【伸展】30-40mins

Ⓞ下午：游泳與自行車訓練

• 星期日（Sunday）： 東華大學移地訓練

  Ⓞ上午：騎乘150 mins＋轉換跑20 mins＋【按摩】與【伸展】30-40mins

  Ⓞ下午：游泳訓練

• 游泳肌力--各種伏地挺身的變化＋抗力球

  每一種做兩下，共三組：(1)雙手與肩同寬在肩膀正下方。(2)稍微比肩膀寬一點。(3)再寬一點。(4)再寬一點，幾乎伸直手肘。(5)一手高、一手低於肩旁。(6)一手在前、一手在臀部位置。(7)兩手與肩同寬，但在肩膀前方。(8)兩手在肩膀下方，但寬度比雙肩窄。(9)兩手在胸口下方。(10)兩手重疊於胸口下方。(11)直立下撲的減速運動+伏地挺身

  抗力球動作：直立棒式、棒式伏地挺身支撐、手肘支撐、側棒式

• 自行車肌力--奧林匹克式舉重：

  (1) DeadliftJerk-3x10/15kg。(2)Squat-3x10/15kg。(3)power shrug (4) row (5)Hang power Clean-3x10/15kg。(6) Jerk(起始位置在肩膀) 3x5/15kg。(7)Snatch。(8)四種Lunge-3x10/10kg。(5)Jumps(JPS)跳上20-30cm的箱子或階梯。

   

• 跑步肌力－－以Pose Method of Running書中與DVD的動作為主(帶一條不要的內胎)

  (1)鍛鍊肌肉的伸縮力：彈跳與小腿/腳掌肌耐力(2)後大腿肌力(3)臀部/腹部肌力(4)綜合：Lunge

   

  ==下面為HTJJK年度訓練計畫==

• 2012/10/01-2012/10/31：準備期

• 2012/11/01-2012/12/01：基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力

• 2012/12/01-2013/01/01：基礎二期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

• 2013/01/01-2013/02/01：基礎三期－－建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)／【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力

• 2013/02/01-2013/03/01：進展一期－－增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子

• 2013/03/01-2013/04/01：進展二期－－參加2013的第一場鐵人三項全程比賽，做為驗收訓練成果的賽事

03月10日：浪漫愛河全國鐵人三項(全程)—半年來的訓練成果驗收

04月20日：台南安平(半程賽)—練習賽

• 2013/04/01-2013/05/01：巔峰期

• 2013/05/01-2013/06/01：競賽期

05月04日：花蓮鯉魚潭(全程賽)—十月份全運會選拔賽

如果孔子是位教練，他會要求選手「像河水一樣」

不知為何，從國中開始與先秦典籍中文字的頻率很合，先秦哲人那種即事言理的方式，總是讓我興發各種豐滿的意象。大學時有選課自由後，就選修了不少先秦典籍的課，若要用個人喜好來排序的話，這些典籍中我尤愛《論語》，再來是《莊子》、《老子》，最後是《孟子》和《荀子》。但其實荀子的論理思維跟我最像，也許正因如此，我所嚮往的正是離我最遠的孔子與莊子，前者論「仁」，我則是最無仁心之人；後者論自然之「道」，我則離道極遠，只能偶而在寫作和運動的剎那過程體會到「道」的存在。 

無論如何，最早打動我心的還是《論語》。若要從《論語》眾多閃爍著智慧的文字中挑選一句的話，我心中就會升起「逝者如斯夫，不舍畫夜」這句話。在研究所期間更以此為題，寫了《先秦儒家水意象析論》的碩士論文，雖然可能沒什麼人會想讀這樣的研究性論文，但我卻深深引以為傲，甚至比跑步環台或226km的超鐵跑進十小時還感到自豪，自己也常再拿起來讀，而且每次讀都有新的體會，跟那些我寫過的運動類文章（或書）不一樣，因為那些都是我懂我做得到的事，但先秦哲人所描述的境界或是修養工夫都是比鐵人三項還難的事。

最近發生一件事卻讓我不得不好好反省自己對於中國哲學的愛好，……事情是這樣子：

從一月十九號開始，花蓮市的三位高中生來位於壽豐鄉的東華大學集訓，他／她們跟我住兩個星期。雖然是個肩負重責的任務，但能看著他／她們和東華鐵人一起訓練與起變強，心底總會湧出無可取代的喜悅感。寒訓過程中，其中一位來東華集訓的高中選手說：「教練，明天我不能練習了。」

聽到那語氣讓我有點擔心：「怎麼了。身體不舒服嗎？」

「不是，我國文被當了，要回學校補考」

另一位聽到反嗆說：「國文被當！為什麼會？你不是中國人嗎？怎麼連國文都學不好！？」

「那些都是什麼子曰、孟子說的文言文，我根本就看不懂，不知道他們在說什麼。」最後又補了一句：「我最討厭孔子了。說了一大堆話讓我們背得要死！」

雖然我只是他／她們的三鐵教練，但對於一位研究儒家經典的中文碩士生來說，這件事還是讓我耿耿於懷……

雖然「先秦」（秦朝統一中國以前時代的統稱）已距今兩千多年前，他們的語境已經跟我們差很大，但人生所會遭遇到的各種問題、各種處事（處世）的智慧、修養的工夫大都包含在先秦哲人的話語裡頭了！孔子、孟子、荀子、老子與莊子的話語中含有許多讓運動員非常受用的修養工夫，只是語境的差異，讓年輕學子無法進入，無法實用，就像怎麼把「姿勢跑法（Pose Method of Running）」運用到實際的訓練課表中一樣，因為跑者們有著一層語言的障礙，難以理解，需要有人把它轉化成我們懂的中文，另此我們才能「受用」。重點還是在「轉化」，如何把古人的知識與智慧轉化成現代人所能了解的語言，或是轉化成為運動家的智慧與精神。

子在川上曰：「逝者如斯夫！不舍晝夜。」 （《論語·子罕第九》）

這句話似乎讓我看到孔子站在河裡，看著河水不斷往前奔流……而逝，我的論文正是從這句話展開的。在撰寫論文那時，我常去東華大學旁的老溪游泳，碧綠的河水從台九丙下流過，我喜歡站在其中愐懷孔子發出此嘆的心情：他是在感嘆時光流逝？感嘆年華老去？還是在感嘆他的仁政理想無法實現嗎？我覺得孔子不是在感嘆過去的時光，而是在讚嘆河水日夜不停向前奔流的精神！讚嘆它不管碰到任何阻礙都繼續向前，碰到坑洞就填滿它、碰到山壁就衝撞它、碰到大石就繞過它，既剛強又圓滑。

我非常喜歡《荀子》中描述河水美德的一段話：

孔子曰：夫水，遍與諸生而無為也，似德。其流也埤下，裾拘必循其理，似義。其洸洸乎不淈盡，似道。若有決行之，其應佚若聲響，其赴百仞之谷不懼，似勇。主量必平，似法。盈不求概，似正。淖約德達，似達。以出以入以就鮮絜，似善化。其萬折也必東，似志。是故見大水必觀焉。」（《荀子．宥坐篇》）

荀子想像孔子之所以喜歡河水，是因為他看到河水的各種美德。他說：

河流是一位有德者，因為它供給水源給流經地區的所有生物卻不求回報（教練是否就該如此，而不是分門別派地認我的選手你不準碰，我的選手不準讓別的教練帶）；

河流也是位有守義之士，因為它不走捷徑不走後門，該怎麼走就怎麼走，遵循一定的河道，固守正道（如果吃禁藥可以讓你名利雙收，也不會有人發現，那該不該吃？只要想想你最初接觸這項運動的初衷是什麼就能找到答案，義守當為）；

河流也具有自強不息的剛健之道，他像永遠也流不盡似地源源不絕地向前奔流（儒家的剛健之道是運動員的最佳詮釋：自律、不間斷的訓練、高度的韌性與不斷追求更強的身體）；

河流也是一位勇者，面對深谷不懼而決斷如流（不管前面有什麼河水始終勇往直前，賽場上的運動員也是，他們揹負了太多的訓練與期待，被過去的水推著走，沒有退路）；

河流更是一位有志氣者，不管努力過程如何屈折，最終的目標永遠不變，永遠朝東方的大海流去，不管遇到大石、高山或深谷，他始終一心在此目標上而向之趨赴（有進步、有退步，有受傷的低潮、有上台的榮耀，不管寵辱，運動家的志向始終不變：追求更強的境界）；

河水能滲透到物品的微小隙縫中，我們對於任何學問的專研也該如河水一般浸灌透徹，涵泳玩索，久之當自有體會（專研所有能使身體變得更強的知識，沒有通透的知識，永遠站不上世界的頂端）；

河水流過坑洞必先填平然後過，就像有法度者均平制度一樣，水盈滿後不用刮平斗斛的器具就能自平自正，就像比賽場上無須裁判在場也能自行遵守比賽規定（同樣的路線、同樣的天氣、同樣的距離與出發時間，看誰先到達終點誰就贏，公平得很，這就是運動比賽的精神，用身體決勝負，誰贏誰輸各評本事）；

任何出入流動河水中的物品都能變得更為潔淨（運動員能淨化社會，帶給社會力量；那就像任何一位好教練能淨化選手靈魂，使他們專一致志，帶給他／她們力量一樣）。

運動員怎能不向河水學習呢？

每次到老溪就想到孔子望著河水的身影，就會想到運動家該具備的德、義、道、勇、善化、志、察、法與正。

除了觀水與反省，我也喜歡直接潛進老溪裡逆流而上的感覺，那讓我能更加體悟到「水感的奧秘」。在水中時因為手掌和手臂在水中形成「支撐點」才能讓其餘的身體（包括另一隻手臂）向前進──手不動身體動。但因為逆流時水不斷往身後流去，所以在逆流的水中划手就好像在跑步機上跑步一樣，手腳一直移動，但身體卻一直留在原地──手動身體不動

2012年暑假在老溪練泳：

https://www.youtube.com/watch?v=aQ4RCW7CLyg

你可能也有過這樣的經驗：在游泳池剛開放的時刻第一個跳入池中時，特別有水感，好像每次划水都特別扎實，但轉身後水感就變差了。那是因為一開始泳池中的水沒有被其他泳客（與你自己）擾動，所以是「靜水」，特別容易「支撐」，但轉身後池水已經被你擾動過了，所以支撐就變困難了。

我思考著孔子是否也思考過相同的問題，「如果他不曾讓整個身體泡進水裡，再想辦法讓它前進的話，他可能永遠也不會去想到『把身體撐高』與『游速』間的關係。」但再把視域放寬來看的話，孔子和我都在思考「移動」的問題，而移動的問題正與「時間」密切相關。

孔子思考的對像是河水的流動，從河水的流動映照到人生……「人的一生也是如同河水般日夜不停地向前奔流，一刻不停」，所以他說「逝者如斯弗，不舍畫夜」，所以我說「在水中或道路上飛奔前進，時間一直用同樣的速度推進，不管吃飯、睡覺、工作，時間亦毫不停留片刻」。既然如此，那們為何而游而騎而跑呢？當河水不再流動，它就不再具有德、義、道、勇、善化、志、察、法與正的特質與能力了，我想，當我不再游不再騎或跑時，也許我還能自平與自正，也能專心致志在自己的研究領域之中，但停止不動的水只能是死水，停止不動的我我又怎還能教化我的學生，如何施與，如何義守正道，不再流動的水也不再需要源頭，不需要面對外在險阻的勇氣，當然也失去了追求夢想的志氣。

我們這個社會，是需要運動家的，是需要勇於追求夢想的運動員的

雖然他們的「德、義、道、勇、善化、志」可能大都對國家的GDP沒有幫助，也無法降低失業率，但他／她們的價值就像臺灣還僅存的美麗溪流一樣，那水本身的價值可能沒多少錢（目前臺灣一度水=1000公升的水約7~11元），但它卻是臺灣這塊小島上最寶貴的資產，運動員也是。如果孔子是一位教練，他會要他的選手「像河水一樣」，而不是追求成績，成績只是手段，「像河水一樣」才是目標。