2012年12月23日 星期日

週期化訓練課表安排的思考


設計前需提問的是:
1.問:可分為哪些主要階段? 峰答:準備期與基礎期、進展期、競賽期(巔峰期)與過渡期
2.問:不同階段要練什麼? 峰答:基礎期以建立肌耐力、訓練技術、低強度有氧耐力為主。進展期以建立爆發力、建立速度技術、高強度的有氧耐力為主。競賽期以維持體能與高強度有氧與無氧訓練為主。過渡期以主動恢復、休息為主
3.問:(一週)小週期中的訓練量與訓練強度如何調配(週期化訓練的模型有哪些)? 峰答:有三種模型,分別是經典(線性)、波動、反線性模型三種 (Classical model, Undulating model, Reverse Linear model)。經典模型的特色是從較高的訓練量開始再逐步遞減;波動模型的特色是在一週七天的訓練量和強度就有變化;反線性模型與經典模型剛好相反,先從較低訓練量與訓練強度開始,再逐步提高。對肌力訓練來說,以第一、二者為主。對有氧訓練來說,以第三者為主
4.問:減量訓練如何進行? 峰答:建議用「快速冪次減量法(fast exponential taper)」可達到最佳效果。最佳減量天數是8-14天(平均11天)。訓練負荷減量的最佳比例為平常訓練量的60%40%

國峰所使用的參考資料:(1)ACSM's Fundations of Strngth and Condition, chapter 17 Training Periodizaton and Tapering. (2)Periodization--Theory and Methodology of Training, 5/e (3)The Triathlon Training Bible