2012年10月20日 星期六

2012年10月底至12月初「基礎一期」 HTJJK訓練課表


基礎一期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
  • 【訓練強度】下面所列的強度以Danial所設定的五級強度為準:http://rocky549.blogspot.tw/2012/09/danials-running-fomula.html
  • 【按摩】要帶Foam Roller。
  • 【伸展】要帶內胎(或伸展帶) 。
  • 【戶外騎乘】要帶水壺、100元、手機、維修工具(內胎、隨車打氣筒、挖胎棒×2)



10/29(Mon.):休息日
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

10/30(Tue.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:【練跑】要測跑步臨界速度,先測1200m和200m,請先預作準備。16:30開始熱身跑五圈,接著進行running technique drills,接著先測1200m,慢跑2公里後,再測200m。(國峰教練)

10/31(Wed.):
ⓄAM 0600:【車台訓練】,在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ專訓課時間:【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結,再加上八種伏地挺身動作,璟晴璟喻膝蓋著地做),雅緻游泳,游泳技術訓練
https://docs.google.com/document/d/1avs_mFKD9CUFTDcWphfjUhK030PPRbtFCgP7Jjzpaew/edit
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速跑五公里(小喻若小腿仍很緊,就休息不要跑,改伸展和按摩)

11/01(Thu.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:要測跑步臨界速度,測800m和400m,請先預作準備。16:30開始熱身跑五圈,接著進行running technique drills,接著先測800m,慢跑2公里後,再測400m,最後慢跑兩圈,再【按摩】與【伸展】30 min。(國峰教練)


11/02(Fri.)
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形,就休息不要跑,改伸展和按摩)

11/03(Sat.),這週末教練和爸爸不在,自己找時間長跑和騎長的。
Ⓞ找時間長跑【強度1級】2.5 hr,跑完【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ下午去泳池進行【水中肌力】訓練1小時

11/04(Sun.)
Ⓞ找時間LSD騎乘【強度1級】2.5hr,騎完跑步【強度2級】10mins,最後【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ下午休息


11/05(Mon.):休息日
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

11/06(Tue.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:熱身跑五圈,Running Drills and technique section 1,3組{2分鐘定速跑五圈},慢跑三圈,【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/07(Wed.):
ⓄAM 0600:車台訓練,在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間:【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結,再加上八種伏地挺身動作,璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整),雅緻【練泳】,游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速跑五公里(小喻若小腿仍很緊,就休息不要跑,改伸展和按摩)

11/08(Thu.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:熱身跑五圈,Running Drills and section 2,6個[400m臨界速度+400m慢跑],慢跑三圈,接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/09(Fri.)
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形,就休息不要跑,改伸展和按摩)

11/10(Sat.):可能要去高雄參加活動
找時間跑2小時,帶按摩棒去,跑完按摩40min

11/11(Sun.):可能要去高雄參加活動
找時間騎2.5hr【LSD騎乘】【強度1~2級】2.5hr,騎完【強度2級】跑步15mins,最後【按摩】與【伸展】30-40mins

11/12(Mon.):休息日
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

11/13(Tue.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:熱身跑五圈,Running Drills and technique section 1,3組{2分鐘定速跑五圈},慢跑三圈,【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/14(Wed.):
ⓄAM 0600:車台訓練,在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間:【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結,再加上八種伏地挺身動作,璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整),雅緻【練泳】,游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若肌肉緊繃,就休息不要跑,改伸展和按摩)

11/15(Thu.):出發前往大陸比賽
11/16(Fri.):出發前往大陸比賽
11/17(Sat.):大陸比賽
11/18(Sun.):大陸比賽
11/19(Mon.):休息日
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

11/20(Tue.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:游泳訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630:熱身跑五圈,Running Drills and technique section 1,3組{2分鐘定速跑五圈},慢跑三圈,【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/21(Wed.):
ⓄAM 0600:車台訓練,在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間:【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結,再加上八種伏地挺身動作,璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整),雅緻【練泳】,游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速跑五公里(小喻若小腿仍很緊,就休息不要跑,改伸展和按摩)

11/22(Thu.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:熱身跑五圈,Running Drills and section 2,6個[400m臨界速度+400m慢跑],慢跑三圈,接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)(國峰教練)

11/23(Fri.)
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形,就休息不要跑,改伸展和按摩)

11/24(Sat.):(吉安路跑與國峰教練家訓練)
ⓄAM 0530:【長跑】【強度1級】2.5 hr(參加吉安路跑團練),跑完【伸展】20mins,吃完早餐再騎12公里回東華,在教練家【按摩】與【伸展】30-40mins
ⓄPM 0300:自行車技術+自行車肌力+轉換技術+【游泳肌力】1hr

11/25(Sun.):
ⓄAM 0530:【LSD騎乘】【強度1~2級】2.5hr,騎完跑步【強度2級】10mins,最後【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ下午休息

11/26(Mon.):休息日
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

11/27(Tue.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:游泳肌力、熱身跑五圈,Running Drills and technique section 1,3組{2分鐘定速跑五圈},慢跑三圈,【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/28(Wed.):
ⓄAM 0600:車台訓練,在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間:【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結,再加上八種伏地挺身動作,璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整),雅緻【練泳】,游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若腿部有酸痛情形,就休息不要跑,改伸展和按摩)

11/29(Thu.):
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630:游泳肌力、熱身跑五圈,Running Drills and section 2,6個[400m臨界速度+400m慢跑],慢跑三圈,接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)(國峰教練)

11/30(Fri.)
ⓄAM 0600:雅緻【練泳】,游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間:先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術,每種做兩組,每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630:【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形,就休息不要跑,改伸展和按摩)

12/01(Sat.):教練到中壢參加二鐵賽
Ⓞ找時間【長跑】【強度1級】2.5 hr,跑完【伸展】20mins,跑完【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ找時間練習【游泳肌力】1hr

12/02(Sun.):教練到中壢參加二鐵賽
Ⓞ找時間騎【強度1級】2.5hr,騎完跑步【強度2級】10mins,最後【按摩】與【伸展】30-40mins

==下面為HTJJK年度訓練計畫==
  • 2012/10/01-2012/10/31:準備期
  • 2012/11/01-2012/12/01:基礎一期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
  • 2012/12/01-2013/01/01:基礎二期--建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
  • 2013/01/01-2013/02/01:基礎三期--建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)/【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
  • 2013/02/01-2013/03/01:進展一期--增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子
  • 2013/03/01-2013/04/01:進展二期--參加2013的第一場鐵人三項全程比賽,做為驗收訓練成果的賽事(3月:浪漫愛河全國鐵人三項(全程))
  • 2013/04/01-2013/05/01:巔峰期
  • 2013/05/01-2013/06/01:競賽期
==上面為HTJJK年度訓練計畫==