今年跟Garmin合作的三個課程與一個全馬訓練營

分享近期會跟GARMIN合作的一個鐵人三項課程、兩個跑步教練培訓課程和一個全馬訓練營，時間、地點和課程內容都已確定下來了，有興趣的跑者或鐵人可以參考：

其一，亞太區跑步教練培訓：專為跑步教練與嚴肅跑者所設計的培訓課程，課程第一天的主軸全圍繞在「跑步的數據監控與分析」，不只是心率，還包括配速區間的個人化設定、體能、疲勞、狀況、壓力與跑步技術的量化指標等。第二天以「跑者的訓練計畫」為核心。最終希望大家上完課之後可以有邏輯地為不同需求(目標賽事不同)的跑者開設一份週期化的訓練計畫。適合對象：教練級的專業跑者、對教學有極度熱忱的跑者，這次將有香港、馬來西亞、大陸等其他亞洲國家的教練與跑者參與，想要進行國際交流的教練也歡迎參加。地點在台北，時間在7/01~7/02兩天，詳細的資訊請見官網：
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course6.html

其二，花蓮移地訓練：這是一個綜合教育+訓練+旅行的兩天培訓。主軸在培訓，但最核心的本質在「交流」，我希望參與的大家能在花蓮這個相對自然的環境中討論跑步的理論、學問與訓練法。除此之外，我也會帶大家去幾個我很喜歡的場地去練跑。時間在8/19~8/20，詳細的行程請見官網：
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course5.html

其三，Garmin全馬PB訓練營：從2015年的上海站開始，今年是第五次擔任Garmin全馬PB訓練營的總教練，在台灣則是第二次。這個訓練營的目標除了為了打破個人的PB之外，幫助跑者「更加認識跑步」則是我們最大的目標：學習跑步的知識、練習姿勢跑法、進行跑者的專項肌力訓練、透過跑錶與線上分析軟體來落實科學化訓練。方法是：先教後練，「先教跑步，再後練跑，練的過程中再透過問答來學習」。這個訓練營之所以會成功，並不只是表面上的成績而已，最特殊之處在於Garmin動用團隊的力量幫助大家進步與學習的那種熱情。今年是9/30開訓，目標賽事是2018年的渣打馬拉松，詳細的訓練營資訊請見官網：
http://www.garmin.com.tw/event/grc/course8.html
有興趣的跑者，可以參考去年台北場的歷史資料：
http://www.garmin.com.tw/event/grc/history.html

其四，Garmin三鐵講座：共有兩場，都在大陸，6/18在上海，9/09在北京。這兩場講座都是一整天，希望與會的鐵人能帶上跑鞋、自行車與固定式訓練台，我們會針對鐵人三項的技術理論做詳細的講解，每一個階段結束都會做實操演練(當然，游泳就無法做水中實際操練了，但我們會進行陸上的肌力與水感訓練)。詳細的課程大綱請見Garmin微信公眾號：https://goo.gl/Qt16xi

從「格物致知」來談跑步與教學的框架(Frame)

「格物致知」是中國古代儒家思想的重要概念，出自《禮記．大學》：「欲誠其意者，先致其知，致知在格物，物格而後知至，知至而後意誠」。過去這段話在宋代理學家中爭論不休，沒有定解。由於在先秦儒家的典籍中也沒有任何解釋，所以真正的意義成為儒家思想中的難解之謎。但每次羅曼諾夫博士在PoseMethod教練認證課講解最後一節「教學框架」(Frame of Teaching)的時候，我總被「Frame」這個字給吸引住。我站在台上口譯，用「框架」或「框框」這些中文來詮釋博士口中的「Frame」時，「格物」這個詞總是浮現在我的腦海中。這星期在上海是我第十一次跟著博士培訓教練。

這一次當博士講完「教學框架」後，其中一位教練舉手提出：我覺得博士這段講得好精彩，是否有同學可以把它清楚地整理成中文筆記分享給大家？我就在課堂上答應大家會寫一篇文章來整理博士這一段講解的內容，因為這一直是我想做但還沒做的事……博士這次先從「人的身體」談起「Frame」的概念為何？
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人體即是一個「框架」，人的血肉、心智與精神都在這個框架裡。人這個小框架又建立在地球這個重力場的大框架裡。小框架裡的運作模式必須跟大框架的運作模式合作，所以我們必須跟重力建立良好的關係，而且在重力的關係之中，我們只能完全「服從」它，既無法談判，更不能對抗。我們必須先認清這一點。

文化是某一項運動或某個產業持續進步的關鍵，而文化底蘊要深厚，必須要有教育。教育是「教」與「學」這兩種活動互為體用的過程，必須有一個明確且標準化的框架之後教學活動才能進行，不然一切都是模模糊糊的。沒有標準框架，就無法進行精準地教學活動。羅曼諾夫博士在課堂上指明：這個教學的框架包含感覺、感受、思考、理論、概念與知覺這幾個關鍵元素。



●首先是「感覺」(Sensation)

這是學習時最底層也最根本的元素。對運動來說，最重要的感覺是「觸覺」，因為觸覺是我們感知重力與體重的感官。另外一種強勢的感官是視覺，大部分的人都用視覺在學習，但視覺所見的表象常常會誤導人，因為表象會把事物的本質給隱藏起來。

●觀察之後會產生「思考」(Thought)

我們剛出生來到這個世界會先以一種不帶任何思想的方式觀察週遭所有的一切。這是一種很重要的過程。任何影響深遠的理論都是從長時間的觀察開始所建構出來的。觀察之後「思考」開始，接著很多人就會開始下判斷與形成自己的主觀意見，如果該意見是從外在的表象而發，常常就會有問題。好的研究者，必須先花時間認真地從各種角度「觀察」與「思考」，不下判斷、不發表任何意「見」，也不去「解」釋觀察到的結果是什麼，這是形成正確理論的重要過程。

因為太快發表意見會讓人太早停止觀察與思考(考察)。不夠週延的考察時常導致錯誤的見解，錯誤的見解則會使人推導出錯誤的理論(方法)。以跑步教學來說，跨大步跑(把腳往前跨到臀部前方)可以跑比較快是錯誤的見解，此種見解導致了錯誤的教學方法，鞋商則用此見解所衍生出的理論開發了為跨大步與腳跟著地的新鞋款。因此，長期客觀的考察與謹慎的判斷是文化進步的關鍵。在同一個領域中，如果有越多的人這麼做，進步的腳步也會跟著加快。尤其是意見領袖，在發表意見前花時間「考察」是非常重要的過程，以免造成只觀察毛毛蟲兩三天就下了「這是一種爬行緩慢靠嫩葉為生的動物」的結論。以跑步來說，若觀察到推蹬的動作，也把推蹬當作推進的結論的話就會引導到推蹬相關肌力的訓練法來。所以不同的理論會導向不同的訓練法。說得更嚴酷一點：若理論錯了，也會設計出錯誤的訓練法。

●有了「概念」(Concept)才能建立標準與進一步開發知覺(Perception)

見解(idea)不只會向下匯集成理論和訓練法；各種類似的見解也會向上濃縮成單一「概念」(concept)，概念就是一個詞，像POSE(關鍵跑姿)、FALL(落下)與PULL(上拉)這些詞都是意義深遠的概念。

有了概念才能建立「標準」(Standard)，有了標準才能進行教學。

接著談到「知覺」(perception)，知覺的字尾是「cept」，它是「連結」的意思。學習是一種建立系統性連結的過程，把未知跟已知的概念(concept)進行連結。所以在教學時不是把新的概念直接塞給學生，而是有技巧地幫助學生把你想傳達出去的新知識跟他已知的知識進行連結。而「perception」的本質是辨識細微的差別，就像是品酒師一樣，他能透過味覺分辨出這個紅酒是幾年出廠的、葡萄出產自哪個國家、哪個季節產的、甚至能分辨釀造的木桶的材質。品酒師要達到這種地步，必須要學習各種知識(各種明確的概念)，還必須讓這些知識(與概念)產生密切的連結，最終再把這些概念跟味覺連結……這種學習與進步的過程即是：知覺的開發。這種開發是無止盡的。

●跑者是透過「知覺」來接收與提升自己的能力

提升跑步的技術，就是一種開發跑步知覺的過程。什麼的知覺呢？對於體重、落下角度、上拉幅度、腳掌的位置……等的知覺，這是一種分辨跑步時各部細微差異的能力。這是趣味所在，更是進步的關鍵。以追求無傷的跑者來說，必須要透過「知覺」來分辨以哪種姿勢來支撐自己的體重；以追求速度的跑者來說，必須要透過「知覺」來分辨現在身體落下的角度。

●「感受」(Feeling)是一種關係(Relationship)的狀態

比如說「我愛他」與「我恨他」分別是人與人關係的一種狀態。前者是一種好的關係。這裡要談感受，是因為教師與學生之間首先要建立良好的關係，如果關係不好(感受不好)，信任的關係沒有建立起來，不管概念、理論或訓練法再好再科學都沒有用。除了教練與跑者之間的關係之外，還有跑者與跑步之間的關係；如果有人說他愛跑步，但卻一直受苦、一直在忍受疼痛，這種愛並不是真愛，所以也不會是一段好的關係。教練必須有能力讓跑者跟跑步之間建立健康、幸福且一起成長與進步的關係。

教學活動必須不斷在這「感覺、感受、概念、知覺」之間流轉，其中「知覺」是最高層的，感覺、概念與感受都在知覺之下。這四個概念之間的階層關係有兩個方向：
其一是：感覺(sense)→感受(feeling)→知覺(perception)」；
其二是：感覺(sense)→概念(concept)→知覺(perception)」；

但不管是哪一個方向，階層都沒變，Sense在底層，Perception在高層。
在教學的過程中，若知覺開發不順利，就要退回概念、感受或感官層去。知覺的開發沒有盡頭，換句話說，不像體力有其侷限，技術的進步是沒有上限的。
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如果從羅曼諾夫博士「框架」與「知覺」的觀點來思考「格物致知」這四個字，就可以更透徹地了解「致知」(追求真知)必須先認清該項事物的框架為何，也就是構成該項事物的「不變元素」為何。這些不變的元素構成了該項事物的框架(格子)，框架確認之後才能不斷深化與發展該項事物的知識(致知)。任何領域要「致知」都必須建構框架，教學這個領域也是一樣。所以上面這張圖就是教學的框架(Frame of Teaching)，它由感覺、觀察、思考、理論、概念、知覺與感受所組成的框架所構成。而每一個領域的框架都被包裏在一個最大的框架之下，一層又一層，最外層即是地球重力場。

所以框架要先出來，要明確化，要標準化……這是一個困難的(研究)工作，但卻是「致知」的正路。以跑步來說，想要更深刻地認識它、理解它，就必須為跑步設立一個明確的框架，這個框架就是關鍵跑姿、落下與上拉這三個循環的概念。這正是姿勢法(PoseMethod)了不起的地方。

踩踏也有技術？

這是我剛接觸到POSEMETHOD最驚訝的發現。原本我以為每個人的腳都在360度的圓上面踩踏，每個人都一樣，比得就是誰的力量大、誰的爆發力強，怎會有技術可言呢？

但我自己的確因為書中的技術使成績大幅進步，腿比較不會痠了，速度提升、心率也下降。過去一直想把這樣的「踩踏技術訓練」經驗分享給別人，因為這種感受實在太棒了。但因為各種原因，分享只能受限於之前東華大學的學生、Featherlight鐵人隊的一些夥伴和朋友……這次，特地請羅曼諾夫博士在台灣多留一天，由他親自把這樣的技術分享給台灣對騎乘技術有興趣的朋友，希望這樣的技術可以在台灣開始發芽。


這次也是我第一次正式聽博士講解，順便做了簡單的筆記分享如下：

●功率=力×力臂×迴轉數。騎乘時我們所用的力，就是體重。體重是我們的腿部支撐與轉動踏板的主要力量。

●除非我們在騎車時綁上安全帶，把自己緊緊繫在座墊上(或是用力抓住握把身體拉向下)，不能我們無法踩出比自己體重還重的力量。

●一般人認為「踩得更用力」的意思是靠腳用力往下踩，增加肌肉的緊繃感。然而，如果當肌肉變得更緊繃卻沒有把更多的體重轉移到踏板上，你所多花的力氣都是無效的，它並沒有辦法增加力矩，所以功率也不會增加。也就是說，更用力只是浪費能量，並沒有辦法使你騎得更快。

●腿部只是轉移體重的中繼傳遞站，我們透過雙腿把體重轉移到踏板上，車子因此前進；而體重來自重力，重力是我們前進的真正動力源頭。就像所有的人類的移動方式一樣，全都可以被簡化成一道非常簡單的公式：身體從支撐點上的平衡姿勢(靜止狀態)失去平衡，進而移動，接著身體轉移到新的支撐點形成另一次的平衡與失衡。在跑步時，支撐點顯然是在腳掌著地時形成；在騎車時，支撐點是當體重轉移到踏板上時。

●「力量大小」與「費力程度」兩者之間是不同的；力量大小取決於你轉移多少比例的體重到踏板上，而費力程度是指肌肉的緊繃感。緊繃的肌肉提供我們運用體重轉移到踏板上。肌肉的費力程度要能夠直接等同於分配到踏板上的體重，超過的話代表浪費力氣。

●腿部的功能是把體重傳輸到踏板上。當迴轉速增加(或轉動力矩下降)時，想要精準地在兩踏板之間轉移體重會變得更加困難。回轉速愈低，代表肌肉繃緊時間愈長，血流會遭到阻斷，增加心肺的負擔；反之，較高的轉速可使腿部快速收縮的肌肉變成另一種形式的幫浦，減少心臟的負擔。

●最大的轉動力矩發生在踏板通過三點鐘方向時(90度)，因為此時體重的方向剛好完全垂直屈柄。我們應該把力量(也就是支撐在踏板上的體重)集中在三點鐘方向，愈集中愈好。真正有效率的機械都會把力集中在一點上，就像活塞……就像你快速撥動前輪的動作一樣。所以，研究者發現經驗豐富的車手的力量比入門者更集中在踏板通過三點鐘方向時。

●所有的踩踏技術動作的目的都在開發技術知覺：腳掌通過三點鐘方向時把體重轉移到踏板上的技術。也就是三點鐘在哪裡？在轉速100時還要能抓得到，而且快速把體重轉移上去，一過四點就收回，不能延遲，這就是技術。

●分配到1-4點鐘方向的體重只要足夠使踏板轉動到目標轉速即可，要能夠學會運用最少的體重來轉動踏板。

●所有的踩踏技術都分成四個階段：
1、手掌、臀部都在支撐體重。
2、手掌離開握把。
3、臀部離開座墊。
4、手掌、臀部都離開支撐。
這是在訓練腳上承擔更多體重時轉移體重的能力(知覺)。

教學時的謊言與真相

這次博士在教練培訓課中進行到「教學架構」這個主題時，引用了一位十四世紀法國大臣的話：
Never Lie. But avoid the truth if the truth is dangerous.

在搜尋引言出處時，竟google到阿徳勒竟然也曾說過一句很接近的話，看來偉大的教育家都有相當接似的體悟：

說謊當然不對，除非真相會傷害到別人。
--阿德勒

A lie would have no sense unless the truth were felt dangerous.
--Alfred Adler

跑步學院的PB訓練營．上海站

今天從早上九點到下午五點，花了八個小時的時間討論，討論的主題圍繞在準備在下半年跟羅曼諾夫博士一起開設的上海馬拉松訓練營，博士把它寫滿了好幾張的筆記一一跟我詳細解說，學了好多，「原來馬拉松訓練營做到極致是這個樣子啊！」等於是把博士所有POSE的理論與概念整合到一個訓練營裡。博士強調：這個訓練營是先「教」(educate)再「練」(workout)，我們整個教練團隊都必須先設定好明確的「心智框架」(Frame of Mind)，接著才是課表的細節架構。

每次跟博士見面都學到好多東西。而且學到的這些東西不只是理論，馬上就要落實在這次「跑步學院的PB訓練營．上海站」了，甚是興奮。