看起來最不費力的騰空階段，反而最需要力量

記得幾年前跟甘思元老師談話時，他提到「次第無誤，質正量圓」八個字，一直記在心裡。我的理解是：先有訓練的「次第」（優先順序），才有訓練的品質，最後才求訓練量的圓滿（找到當下適合該學員的訓練量）。所以在思考跑者的專項力量訓練時，動作「次第」的邏輯一直是我首先需要確認的。

最終，我定下來的次第是附圖的金字塔：活動度→穩定度→維持姿勢的能力→下肢剛性→彈性→轉換支撐(拉起的能力)。「拉起」是在騰空階段，看起來最不費力的「拉起」，反而最需要力量。這篇文章正是想說明其中的關係。

「拉起／轉換支綱」是指跑者騰空後，腳掌向上移動，接著向前擺動的過程。因為是在空中，下肢無須負擔體重，而且腳掌和腿部的重量也很輕，擺動應該不用費太多力氣，但在空中的這些動作，反而最需要力量，不然根本做不出優秀的「拉起技巧」。身體在空中時所需的力量，並不一定需要很大/很壯的肌肉。

• 支撐期：「力量」的需求主要來自支撐腿，要撐得住自己的體重，支撐得愈穩，身體向前移動的速度與效率愈高。此時腳掌是Support；移動的部位是軀幹和騰空腿。
• 騰空期：「力量」的主要需求改成維持軀幹的穩定度，此時Support改為軀幹，移動的部位則變成剛離地的後腳；我們希望後腳能「及時」向前擺回身體下方。

這裡用「及時」的意思是，不應主動加速拉回後腳，更不應過度用力使腳懸在身後太久。加速拉回會使軀幹向後，破壞原本的節奏，也會很容易使得下一步的腳掌落到臀部前方；過度上拉或腳掌離地後不懂得放鬆，使得騰空初期的腳掌懸在身後，不只後大腿容易緊繃，跑步效率下降、另一隻腳掌容易落在臀部前方造成剎車效應。

過去在分析跑者的跑姿時，發現不少跑者都會有「後腿懸在身後，無法『及時』回到臀部下方」的問題，在擔任教練初期會以為是跑者技巧上的問題，因此一直要求跑者放鬆，讓後腿「自然隨著重力擺盪回來」（不主動向前拉回，也不要不自覺用力地使腳掌懸在身後），可是後來發現跑者不是不聽話或是技術練不夠，而是他們力量不夠，所以做不到。

基本的邏輯是：支撐不穩定，非支撐（移動）的部位就無法放鬆。意思是當Support部位晃動或振動了，非支撐部位就會自然緊張、不自覺用力。

當身體離地後，如果此時軀幹不穩定（骨盆前傾或軀幹扭轉），後腿就會無法放鬆。騰空時軀幹無法穩定的原因相當多，只要下面其中之一發生，軀幹都會不穩：

1. 胸椎與肩關節活動度不夠，上肢關節太緊，所以擺臂空間不夠，造成軀幹的扭轉。
2. 髖關節的活動度不夠，軀幹在向前落下階段勢必會臀部扭轉，帶動胸椎扭轉。
3. 軀幹與臀部的鏈結力量不足，無法抗伸展與抗旋轉。
4. 下肢支撐力量不足，落地後撐不住， 膝蓋過彎、臀部下沉，造成身體上下振動幅度太大。這會造成腿部離地後過於僵硬，如此後腿變成了Support，軀幹就會更容易不穩（軀幹想不動的話就要更用力才能保持穩定）。
5. 下肢沒有彈性，所以落地與離地是以肌力為主，造成下肢肌肉在離地前仍是處於相對緊繃的狀態，那離地後當然就無法及時向前擺盪。反之，具有彈性的下肢，落地/離地時的肌肉相對放鬆，因此一離地就能自然隨著重力，像鐘擺一樣向前擺動。

歸納來說，活動度、穩定度或下肢力量不足都會使騰空期的軀幹不穩定，軀幹不穩定，後腿就無法放鬆地像鐘擺一樣隨著地心引力自然向前擺盪。

所以，又回到了相同的訓練邏輯：「需要有力量，才會有好的技術」，連看起來最不需要力量的騰空階段也是。
—

今年10月會在台北開一場跑者的專項力量訓練課，在該課程中會再把上述的力量訓練邏輯說清楚，以及各須配上什麼訓練動作，動作的進/倒階如何設計，一個完整的跑者專項力量課表該怎麼設計…等，有興趣的人可以參考簡章：
https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

Garmin 935 vs 945 的游泳功能

我一直很喜歡Garmin三鐵錶的游泳功能，對喜歡練游泳的人來說實在太方便了，不用再怕算錯趟數，也不用再去數划手次數。若之前在大學與研究所訓練時有這種工具幫忙計圈數、划手次數、划頻、SWOLF與泳姿的話，就會把全部的數據累積下來，跟當前的訓練數據做對比，會很有趣，可惜當時沒有這些工具。

從935剛上市就開始使用，大約也用了快兩年，三項的功能都非常熟悉，自行車和跑步就甭說了，除非有遮蔽物，不然各項數據都相當精準。但游泳的開放式水域的距離和泳速一直有問題。

但今天發現問題解決了，昨晚更新了935的韌體，今早跟幾位東華鐵人一起到鯉魚潭練泳，距離終於準了！同時戴兩隻錶一起游，935戴左手和945戴右手：

935顯示：1182m
945顯示：1195m

基本上，距離已經很接近，935游泳距離的準確度已比之前好太多了。

另外，我很喜歡945的其中一項小更新，是935沒有的功能。這項功能是可以在訓練後直接在手錶上看「間歇訓練」的各距離時間，只是一個小小的調整就覺得貼心很多，練完在淋浴間就可以很快檢視每一趟主課表的時間，還可以直接「按」進去看該趟次的詳細數據。(附圖即為945的「歷史紀錄」→游泳「活動」中「間歇訓練」的畫面)

我一般會看間歇中游得最差的一趟和最好的一趟，然後仔細回想兩趟水感的差異，分辨兩趟中細微的差異性，把好的感覺抽離出來，反覆回味，再把它跟手錶上的划頻、划手次數和SWOLF的數據連結在一起，這個過程很有趣。

深圳LEVEL 1之後，關於跑步教練培訓的感觸

這是第六次由我全權負責Pose Method level 1 跑步教練認證課，也是第三次跟艾教授合作講授（從跟博士在北京合作以來是第30次教授本門課）。這次的課程是在深圳的Attitude CrossFit場館進行，共有四十位學員參與，十多位從香港過來。這次是我負責的場次中最多人的一次，從許多方面來說感受都很好！有很多感觸！

感觸１：第三次跟艾英偉教授共同授課。我覺得他是個很了不起的人，北京體育大學畢業，原本是三級跳運動員，科班出身、又是大陸體育學術界的第一學府畢業，現在是大學裡的教授，在大學裡有十多年的教課經驗，亦擁有多張國際級專業證照(ACSM、NSCA、FMS、CF……等都有)，但這幾年來他在我面前都好謙虛，一直跟我討論學問，讓我都不好意思起來。一位大學教授，這樣虛心的學習，而且非常認可姿勢跑法。我記得他跟我說「姿勢跑法打破了他過去學習所有觀念，談到了跑步技術的核心，很了不起，如果短跑和跳遠選手用這套方法來練，要再突破現有的訓練困境就容易多了。」艾教授將成為大陸Pose Method官方的level 1培訓教練，誠心的恭喜他。

感觸２：大陸內地、香港、台灣三地的跑步愛好者與教練透過「跑步」這一個媒介，一起討論、一起學習，沒有人會管你是從哪裡來的。學習當下，大家只有「跑步愛好者」這個身份。

感觸３：接觸不少培訓體系之後，可以深刻地感受到這門課的設計的初衷不是發證照，而是「教育」。課程的內容不只給「魚」，也不只是給「釣竿」，而是給出更核心的「製作釣竿的原理與方法」，使教練能更加自立！因為不管是任何形式的外部緩助，只給補助（魚）並無法解決問題，只給工具（釣竿）的話感覺會比較好，但還是要靠協助單位在後續提供零件和後續服務才能維持，等於還要倚賴原始單位，最理想的方式是「教育」：去教授製作釣竿的原理與方法。在level 1的課程中，身為授課教師的我們在兩天的課程中目標很明確：傳授跑步技術背後的理論，並設法讓學員思考，透過引導和回答學員的問題，使他們能想通跑步訓練中的環節，並學會自行設計跑步技術的訓練動作。

姿勢跑法的level 1教練課從2015年到現在，跟著羅曼諾夫博士學習到獨立授課，課程已超過三十次了，「教學相長」這四個字體驗得愈來愈深，而認識「POSE（姿勢）」的概念愈深，就愈覺得博士所傳承下來的體系實在了不起，概念很簡單、也很深，課程的目標亦是回到教育的本質：傳導價值，並教授給跑步教練「製作釣竿原理與方法」（說計動作的原理與方法），使這堂跑步課不只是在「訓練／培訓」，而是一個真正的教育工作。所以過去在台灣和大陸都有人請我再自立一個跑步技術的教學體系時，我很快就會回答「無法做到」，因為在情感上也無法，因為我從Pose Method上面已經學到太多了，所以不管我在哪裡授課，為哪個品牌講課，只要談到跑步技術，我都一定會說這些概念的來源是Pose Method（這是基本的尊重，因為事實正是如此）。此外，我也無法創一個比姿勢跑法level 1還好的跑步技術教練課，這是理性的理由，也是事實！

感觸４：兩天前（9/10）是大陸的教師節，當天有很多大陸的 level 1 學員傳來感謝訊息，訊息多到讓我覺得感動，因為有很多不只是一句感謝而已，還述說他/她的經歷和感謝的理由，還有學員手寫卡片和發微信紅包，可以感受到他們的誠意與真心，不只是形式上的感謝而已。 所以當天特別愉快，還拿了學員的紅包錢請太太去喝咖啡。在跑步教練培訓課的付出上，我在大陸真的比較能感受到自己的價值，雖然在台灣付出更多，但被(惡意)攻擊的比較多，被感謝的比較少。這也是事實！

感觸５：上個星期的游泳新書分享會後，有一位曾上過Level 1的籃球體能教練跑來跟我說他是如何看出POSE的概念該如何運用在籃球的過人技巧教學上……是這一連串感觸的起點：從2014年跟跑步學院的創始人（劉松）在廈門認識到現在，已經五年多了，一步一步地經營姿勢跑法與Pose Method，一個5200 RMB 的 level 1教練課，已是大陸最高價的跑步培訓課，多年經營，課程的內容與價值已普遍被認可。在幾乎沒有宣傳的情況下，這次深圳 Level 1有三十多位報名、多位教練前來複訓，共40位來聽課就可證明這件事。這麼多場下來，接觸了這麼多教練和跑者，我個人認為「這門課的品質與價值絕超過這個價錢本身，而且可以為有意從事跑步教練工作的人帶來更多超乎想像的價值。」這並不只是我個人的意見，我相信許多已經上過這們課、拿到證照也在從事跑步教學工作的教練都會同意我的論點。

科學=哲學+數學 (哲學優先)

昨晚跟山姆線上討論科學化訓練的內涵。關於科學化訓練中的「科學」是由哲學和數學組成的這個想法，愈來愈明確。科學化的本質是「量化」沒錯，因為沒有數字，基本上訓練談不上科學，但若只看重數字，只是把一些專有名詞、專業術語拿來用，堆疊術語與數據，而忽略邏輯，那就造成訓練沒有「脈絡」、沒有「架構」，東一塊、西一塊；或是沒有中心思想，因為沒有形塑出自己的訓練哲學。

訓練要有架構(架構是指不受時間影響的空間性，不管時代怎麼變都會一樣的元素，以及把各元素之間的關係建構起來)，還要有脈絡(脈絡是指時間性的，週期化訓練即是時間性的脈絡)，必須花時間把自己學會的東西整合起來，要理順、要先形塑出一個「不變的」中心思想來(自己的訓練哲學)，這是很痛苦的一個過程，因為學的東西一定會有矛盾，如何把心中矛盾的部分辯證清楚，找出因果關係，或把自己學的東西理順，都需要「哲學」的能力。這也是為什麼博士簡稱為PhD（Doctor of Philosophy），博士並非如同字面上的意思指人要像百科全書一樣很博學，而是可以能把該領域的知識理順，要有處處都「通了」的感覺。

所以科學化訓練不容易，要先懂在自己鑽研領域中每一個概念該如何數據化，再懂得解讀每一個數據背後的意義與價值。但數據只是一條腿，要進入真正的科學化訓練，除了數據（量化）之外，還要能把理論與訓練法進行架構化與脈絡化。有了數學與哲學這兩條腿，科學化訓練才走得起來。理論都走順了，數據也愈來愈熟了，才能真正把科學拿來幫助運動愛好者/選手。

不論是科學、哲學或數學，都是工具，要拿來用。工具是死的，意思是變化不大的意思，但應用的場景卻變化無窮。所以在訓練這個領域，看起來好像一直有新東西出來，新的理論、新的訓練法，但其實新出來的都是應用層的知識，本質性的知識是不變的（會變的知識就無法被歸類為本質），而科學化訓練裡的「科學」指的正是不會變易的本質性的知識，它可以是規律、也可以是結構，而且是可以用文字或數學式表達出來的。