身體的哪些部位不要自己用滾筒按壓？

希茲曼在Melt Method一書中主要就是在教人自行保養與放鬆，但如果用語太專業，讀者就無法領會，甚至造成誤會。書中有段「教學相長」的過程寫得很好，是一個成功把專業「轉譯」成學員/讀者/素人能夠一下子就了解的語言。她先提到原本的做法：「要求客戶一會兒評估自己的骨盆位置和胸腔，一會兒又檢測自己的頸彎曲（cervical curve），真的太多了！他們的眼神呆滯，而且檢測花去一半以上的療程時間。於是我問自己：『如果客戶不懂什麼解剖學術語的位置，我該怎樣解釋理想的正位呢？』」

她接著提到了「團塊」（masses）與「空隙」（spaces）的概念。這兩個概念在書中反覆的出現。



「我注意到當我躺在地板上時，身體各個區域之間有重、有輕，感覺像波狀的呈現。與其用解剖學解釋，我開始改用身體區域來說明，像是應該會貼壓在地板的區域就稱『團塊』，沒貼壓地板的區域稱為『空隙』。運用『團塊和空隙』模式簡單描述理想的身體正位，這樣我的客戶就能依我說的對應關係去比對自己的感覺。」

當我們躺在地面上時，全身放鬆，能夠與地面接觸的就正「團塊」，離地的就是「空隙」。

「團塊」是主要的支撐點（support），可以自行用滾筒按摩，不會出大問題，像是小腿、後大腿、臀部、上背、後腦杓。

「空隙」是主要的活動（action）部位，可大幅度彎屈，像是跟腱、膝窩、下背、頸部。

希茲曼強調：「最好不要在身體的『空隙』做按壓。唯有具高度技術專業的人才能推拿你的『空隙』部位（例如：腹部、頸部、喉嚨和下背）。」

許多跑者都會自行用滾筒按摩，而上述「空隙」部位也是跑者最常見的緊繃點，常看到他們拿著滾筒猛按這些地方。依希茲曼的觀點，「空隙」部位不適，可以自行處理的是空隙兩旁的「團塊」部位才對，以膝窩緊繃來說，應該要按摩小腿和後大腿。

當然，真的不舒服還是要找物理治療師，但至少希茲曼的這個觀點可以幫助許多滾筒愛好者避免掉愈按愈糟的情況。

Melt Method 與 Pose Method 的共通點

前陣子剛收到Melt Method的二版書，但一直沒有時間重讀，最近重讀之後才更加認識到這本書的寶貴，而且Melt Method這套體系也很強調「知覺」的重要性，因為當時還不懂得「知覺」是什麼，所以對書中的這個部分很無感，但現在讀來竟跟Pose Method所強調的技術訓練與知覺開發產生強烈的連結，所以打算花時間好好來研究與實作書內的內容。

這本書在2012年的時候是由我負責審書推薦給出版社，重新檢視當時的審書報告，最後一段寫道：「我個人非常喜歡這本書，甚至會一再重讀。因為裡頭有許多新的觀念與知識，而且作者本人的知識背景、思考邏輯、實作與治療經驗太豐富，所以得值得信賴。」

審書報告的最後一個問題是：你會如何評斷？ 當時選的是「非讀不可」，而且立即請美國的朋友把MELT的按摩工具和教學DVD買回來研究。

很幸運的，這本書最後在二〇一三年於台灣順利出版，看來這幾年來也獲得讀者的支持，今年五月再版。本書的作者蘇．希茲曼(Sue Hitzmann) 原本身兼有氧舞蹈的老師與健身教練，曾上過《肌肉健身雜誌》的封面人物，經常在美國健身界大會擔任主持人，在當時可是美國健身界的知名教練，但後來有天早上起床後腳跟疼痛，接著擴及到上唇麻痺，長期都解決不了，最在顱薦骨治療師的幫助下，一次就解決了，使她忽然對治療這個領域產生了濃厚的興趣，十多年後創立了MELT，代表的是「肌筋膜能量長度技術」(Myofascial Energetic Length Technique的)的縮寫。

希茲曼在自序中的一段話也深深打動我：「我沒有研究領域背景，也沒有博士或醫師執照資格，而熱愛人體科學和它的運作模式一直影響著我，讓我花了超過二十年的時間學習任何首人類身體相關的一切。……我獨立研究神經學和筋膜學，加上研究圈的熱情擁護，證實並啟發我的徒手治療工作與MELT療法的開發。」(台北：臉譜，二版，22頁)

重讀之後，有很多的啟發。印象最深刻的部分是希茲曼對「重新連結」這個概念的重視，下面引用書中95~96頁：

--

每一個連續動作前後做「重新連結」的重要性，我是在工作室和琳恩做完第一次檢測後的幾年才發現的。有一位和我學MELT療法技術的學生來告訴我：「我發覺做MELT療法一陣子後，它就無法完全發揮作用，或者持久了。」我問他：「你說的無法發揮作用是指什麼？你檢測時，沒感覺到改變嗎？」他回答我：「這個嘛……我已經知道它的好處是什麼了，所以也沒再確實做檢測了。」 

我也沒真的預先想過自己接下來該說什麼就回他說：「嗯……如果你不做檢測，怎麼會知道它是否發揮作用，然後評估當中的改變呢？重點不在於你知道或感覺到改變，而是你的自律神經系統能意識到改變。你想要連結無念的本我（non-thinking self），傳達想幫助自己的企圖。可是如果你不停下來，讓『自動導航器』去偵測身體的失衡，身體要如何徹底明白你正在為它做的一切呢？」 

我發現自己先前從來沒有將「檢測」的重要性講得這麼清晰明白。這番話實在太有道理了。如果每一個連續動作的前後階段不做「重新連結」，你會失去一半以上的MELT療法成效，因為「自動導航器」無法偵測到你處在失衡與錯位的狀態，所以它無法有重新校準的機會。我在這時候也領悟到檢測真的是MELT自我療法中的強力關鍵。每一個MELT連續動作的前、中、後的檢測，是為身體創造最持久改變的必然要件。重新檢測給「自動導航器」有機會重新接收到自己的全球衛星定位系統訊號。這也是我之所以在MELT療法中，將「重新連結」擺在4R的第一位。

--

4R是MELT Method的四個核心概念：
1) 重新連結（Reconnect）
2) 重新平衡（Rebalance）
3) 再水合（Rehydrate）
4) 釋放（Release）

目的都只有一個：解決身體裡「卡住的壓力」。其中，「重新連結」這個概念最重要， 它其實就是治療最後的「自我檢測過程」，希茲曼在書中非常強調它的重要性，過去看不懂，但現在知道它好比PoseMethod的技術訓練動作之後都要「慢跑」一樣。它正是在把「改變」連結到無念的本我(潛意識)，傳達想幫助自己想跑得更好的企圖，使「自動導航器」逐步接受新的跑姿。所以羅曼諾夫博士強調每一個跑步技術練完一定要慢跑，才能讓關鍵跑姿的知覺內化到跑步動作中。這就跟希茲曼強調每一個療程結束都要檢測一樣。

非常有意思！

決心的跑力

昨天到出版社開會，除了交出新完成的稿子，也討論接下來幾本著作的出版行程。編輯說：一年一本，不能看情況，要寫就要下定「決心」。「決心」這個詞一鑽入耳中，馬上就激勵到我，因為前陣子一位朋友才為了我的幾句話捨棄了眾多愛好，專心吃課表。當時我說「你有毅力有恆心、也夠自律，但你現在少了一份『決心』，吃課表要有決心才練得下去」。不久後他就跑來找我，用實際的行動展示決心：停止參加社團、停止練琴、停止隨意訓練、完全照表操課。不管他未來練得如何，這樣的行動令我感動。

如今風水輪流轉了，我變成那位還沒有決心的人。編輯的話很委婉，但我回家的路上刻意在腦中把她的話轉譯成嚴厲版本：

「想寫的話就要下定決心，不要拖拖拉拉，找一堆藉口，把寫作行程排出來，管你工作、家庭、生病還是受傷，沒有討價還價的空間，時間到就要交稿，跟時間到就要上場比賽一樣，沒有人情可講。調整不好，只能從自己檢討起，不要抱怨自己很可憐，或誰很可惡，規律地繼續照課表練/寫下去就對了。」

下午四點多開完會，決心成形後，忽然很想跑步，就到松運旁的操場跑今天上海訓練營的課表：8km+200mㄨ5，充份做了35分鐘的熱身之後開跑。因為赤足熱身，開跑後想說先赤足跑，等腳底有灼熱感再穿鞋，沒想到松運旁的跑道很很舒服，就這麼全程跑下來，難得出現186的平均步頻，以前5公里以上的步頻都在180左右，好久沒在長距離中出現185以上的步頻了，同時也創下了歷史最高的RQ跑力67.9。

看到數據後，我(馴馬師)告訴「自己(野馬)」：「這就是我們下定決心合作後所展現出來的跑力！」

「力量訓練」對跑者的重要性

正在重讀《跑步，該怎麼跑？》(Pose Method of Running)，讀到第三十章〈把力量訓練加進你的課表中〉，最後一段點出了力量訓練對跑者的重要性，覺得寫得真好，也分享出來：

「如果你真的想要進步，就必須認真把鍛鍊力量當成訓練的一部分，不要認為它只是『額外』的訓練，也不要想說自己沒有太多時間做這樣的訓練。力量的發展是整體跑步訓練中的一部分，它的必要性就跟你在道路上累積里程數一樣重要。」

如果把訓練的內容不斷歸納，拉到最高層，我們可以推衍出的訓練階層是：心→體能→力量→技術→運動表現。其中，力量位於核心，它連結了體能和技術，如同自行車的鏈條般，雖然毫不起眼，卻扮演了傳輸力量的關鍵角色。沒了它，體能與技術再好，運動表現也會出不來。

左手只是輔助

在PoseMethod的訓練體系裡，「支撐」(Support)和「行動」(Action)是兩個很重要的概念，有穩定的支撐，才能形成高效的行動；反之，支撐不穩定，行動效率就會低弱。今天跟文彥線上討論時，他提到單腳穩定度在力量訓練中的重要性，的確如此，非常認同。唯有單腳支撐夠穩定，跑步經濟性才能出得來，所以「關鍵跑姿」(POSE)才會如此重要，它好比跑步這門武術中的「樁」，要站到穩如泰山，向前落下的效率才出得來。

「支撐的穩定度」與「行動的效率」兩者很像中國思想中的「陰」與「陽」。行動，是看得到的部分，它屬「陽」，大都在身體的上半部；支撐，大都在身體的下半部，是比較隱性的，屬「陰」。陰陽相濟，互為體用，相即不離。

以這樣的中國性思維來看待教練與運動員的關係，教練屬陰，需要沉靜與安定；運動員屬陽，需要有積極的行動力，去達成教練的要求；若運動員在訓練(行動)上碰到問題，不得已停練了或走偏了，教練要即時反饋，從旁協助，使訓練回到正軌。

在《灌籃高手》的漫畫中，櫻木花道學習投籃時有句經典台詞：
「左手只是輔助…」。投籃的動作，右手是主要的「Action」，但沒有左手，投籃的準確度就會下降。當被問道對教練角色的看法時，我腦海中連想到的就是這句台詞，並想說「教練也只是輔助」，是「Suppport」，是「支撐點」，是運動員安定與行動的力量來源。

精神上的自由

 

前陣子收到出版寄來的《自律就是自由》的書稿，非常喜歡，馬上就決定要為這本書寫一篇推薦序。本書的作者威林克(Jocko Willink)在美國的海豹部隊服役了二十年，曾獲頒銀星勳章與銅星勳章，退役後成立公司協助客戶管團隊與自我。除了這本書之外還寫過《主管這樣帶人就對了》以及《寫給孩子的自律之書》。

讀這本書時，就好像作者在你面前精神喊話一樣，從文字和排版中你可以感受到一股精神的力量，非常具有感染力。有興趣的人可以參考博客來的介紹：https://goo.gl/Fvnd6q

寫給出版社的推薦序如下：
--
本書的作者喬可．威林克(Jocko Willink)提出「紀律等於自由」 (Discipline Equals Freedom)這樣的結論。可能有些人會覺得奇怪，「紀律」與「自由」不是兩個相反的概念嗎？為何會相等？

若從身體與言論的自由思考起，古代的奴隸沒有身體的自由；白色恐怖時代沒有思想與言論的自由；活在二十一世紀的時代，我們能夠自由決定要去哪要裡，也可以自由發言，但身體、言論與思想上的自由卻不保證「精神上的自由」。事實上，很少人有機會體驗到精神上的自由。

一般所認為的自由是：只要我喜歡的事都能去做，沒有任何阻礙。所以有錢人能做的事情比較多，他們比窮人還要自由，外在的自由的確是如此，但精神的自由卻超越外在的限制。十八世紀的德國哲學家—康德認為完全隨心所欲的人，反而無法獲得精神上的自由，他對自由的定義更為嚴格，卻也更為接近威林克對自由的理解。

康德提出外在的自然現象與動物天生的生理欲求都是無法改變的「他律」(heteronomy)。由他律所驅使的行為都不是真正的自由，只是出於服從，就像早期雪碧的廣告名句：「順從你的渴望」(Obey Your Thirst)，便是在說服我們成為渴望的奴隸。在康德的定義下，完全被「他律」擺布的人就像自由落體中的身體一樣，完全受制於他律，是不自由的。

但不要誤會了，威林克並不是要我們強硬地去對抗欲望，正如他在書中強調睡眠與營養的重要性一樣，我們還是需要滿足基本的生理需求，就像我們還是需要重力才能移動，移動的效率來自於巧妙地運用重力。我們既需要他律，又不能強硬地與它對抗。因為他律是自然的一部分，道家所謂的順應自然，也並非完全地服從，而是要學會與自然/他律一起行動。

我們之所以能自由奔跑，是因為雙腳能穩定地支撐在地面上才能運用重力來讓身體前進，如果跑在冰面或沙地上，由於支撐不穩定所以自由度就會下降，最悲慘的情況是不自覺地跑到懸崖邊，踩空之後完全被重力所掌控。失去支撐的結果是：墜落。

有了支撐點才能運用他律，支撐愈穩固，移動的自由度愈高，若完全失去支撐點就會被他律掌控。康德提出精神上的支撐點來自「純粹理性」建構的「自律」(autonomy)。人有尊嚴與精神上的自由，正是來自這種自律能力。這種能力標示了人與其他動物的差別。這正如威林克在〈紀律從何而來？〉一節中所提到的「紀律來自內心，是內在的力量……真正的紀律無法外求，外在紀律的力量不強、不會持久，也無法自給自足。」

在本書中，自給自足的紀律被分成〈思考〉與〈行動〉兩個層面，它們既獨立又互相影響，威林克分別以強而有力的言語提示讀者：我們的目標是從「思考」活動開始就要對自己的腦袋宣布戒嚴，控制自己的心，別讓它反過來控制你。接著採取「行動」，行動的目標純粹只是為了遵循自定的紀律，而非為了外衍的效益。如果人生是一場馬拉松，當跑者只想著獎牌、名次或成績等實質的利益時，人就變成了追求利益的工具，人變成工具就會失去精神上的自由。

威林克引導大家去認識自我、釐清自我的目標，持續付諸行動。過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的思考與行動都沒有關係，無須受制於過去，而是朝向自己決定好的目標而行動。如果我們開始實踐書中的建議，你會慢慢發現「紀律」與「自由」這看似對立的兩端將連接在一起，原來精神上的自由源於內在秩序的建構，就像威林克的建議，如果我們能下定決心，不計利益得失，擁抱這股冰冷又無情的力量，精神上就會感到無比的自由。

解鎖極限

認真的跑者會花好幾個月準備比賽，擬定比賽策略，用盡全力挑戰自己的最佳紀錄。在這種目標賽事中體能、肌力、知覺與意志力都會被逼到極限，因此身體會不斷傳遞「危險」的訊息給大腦。雖然要跑多用力是我們可以動用意志力來要求自己，但超過身心的負荷時，潛意識會解釋成生命受到威脅，「停止運動」的訊號就會被發出。這時，大腦第一個接受到反應並不是害怕的感覺，而是生理上的各種痛苦感受。但為了進步，我們的意志依然下達繼續向前跑或維持配速的指令，潛意識同時也持續發出相反的保命訊號，要你放慢或停下來，這些訊號是像肌肉僵硬和疼痛、心臟狂跳、呼吸困難等各種死亡的暗示。這些從潛意識傳給身體的訊號既清晰又強而有力。

此時身體的處境其實並沒有立即的生命危險，它只是受到潛意識的影響。你的潛意識只是為了確保身體安全運作才會發出這些暗示，但是這種非自願的訊息會在意識中留下印記，經過一段時間後逐漸變成意識的一種侷限。這也是為什麼從一九二三到一九五四年間，長達32年的時間裡，一英里的成績一直卡在4分01秒到4分10秒之間。因為過往的極限都已被烙印在心中，而這個「四分一英里」的極限是當時全世界的意識一起烙印上去的，這使當時的四哩成績只能年復一年在相同的成績上徘徊。但當班尼斯特第一個跑進四分鐘後(時間是3分58秒4)，閘門打開了，洪水便開始出現。原本過去認為不可能有人做到的事，現在已經有超過兩千名以上的跑者可以在四分鐘內跑完一英里。當今的世界紀錄也推進到了3分43秒13，比七十年前班尼斯特打破障礙時的3分59秒4快了十六秒。當今的一英里賽，如果只跑三分五十九秒的話，連決賽都進不了！

極限，是人心所想像出來的。原本存在的障礙只是幻覺。無法進步的原因很少是體能發生問題，幾乎全都是因為心理上的限制，而心理上的限制又跟知覺開發與技術訓練有關。我們的體能與意識有其極限，但觀念、想法、知覺與潛意識則沒有。它們都會不斷進步，就像一山還有一山高，每一個高原都是下一個新發現的起點。每到達一個新的境界，我們都會對真理與自己有新的認識，這個過程都在反映古希臘的這句人生哲言：「認識你自己」。

在人類的歷史中，「追求完美」一直跟「認識自己」一樣是既重要又具挑戰性的課題。跑步這種場地與裝備限制最少的運動，提供了我們一個追求完美與認識自己的平台，在這個平台上，我們能不斷向自己證明「極限，可以不斷被擴大」。

解鈴還需繫鈴人。極限，是人心所想像出來的，所以必須由人心來跨越，唯有當我們的心跨越了原本所感知的界線，身體很快地，就會跟上心所發現的新境界。