游泳課的逐字稿01：游泳的推進力來自何處？

內容提供／徐國峰．繕打整理／范寶蓮

國峰：「上課前先問大家一個問題，剛剛我在泳池叫你們游快一點的時候，你們都在做什麼？是腳打快一點？還是手划快一點？」

此時有學員回答：「手划快一點」。

國峰：「本能都會覺得，要手划快一點，或腳打快一點。我再問一個問題，你們有沒有在泳池看過一種人，手划很快，可是前進很慢？」

主持人笑：「那就是我啊！」大家笑了。

國峰：「那我們現在要來看，她為什麼手划很快但是都沒有什麼前進；有些人也是手划很快會加快前進，為什麼有一群人手划很快但是沒有速度？」

學員：「沒有抱到水。」

國峰：「什麼叫做沒有抱到水？」

學員：「沒有把水往後推呀！」

國峰：「沒有把水往後推，是嗎？」

學員：「因為他只做那個動作，但是沒有把水往後推。」

此時國峰側坐到椅子上，開始模擬划手動作。

「那你現在看喔，想像一下我現在坐在泳池邊，開始把水往後推，我把多水往後推，肌肉也很用力，但我有前進嗎？」學員：「沒有」國峰：「所以，那些沒有效率的人，做的是不是像我現在做的事情一樣？就像坐在岸邊划水，肌肉的確用力拚命往後推水，肌肉會痠，呼吸也會喘，但身體不太動。」

國峰這時候再第二次示範，拼命往後划水並且喘氣，然後說：「好，我還坐在這裡。」

國峰：「大家想想，像我示範這種這麼『沒有效率的划水』跟『有效率的划水』之間的主要差別在哪裡？請大家想一想？」

國峰：「這個問題就是今天早上我想和大家分享的。我今天不是要教大家熱身和游泳動作上的細節，熱身有很多教練都比我厲害，也很會調整動作，也很會開各種訓練課表，比我經驗豐富的教練很多；但能夠具體說明白這個問題的人很少。我今天最主要的工作就是幫大家回答這個問題，這個問題已經爭論了數十年了；太多的論文在討論這個問題，那就是上述問題的另一種問法：我們游泳時到底是如何加速？游泳的推進力是來自哪裡？」世界上第一個用力學把這個問題解釋清楚的是尼可拉斯．羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romaonv)

現場一陣安靜。

「要能夠回答『游泳推進力來自哪裡』這個問題，才能接著分辨『沒有效率的划水』跟『有效率的划水』之間的主要差別」

「大部分的主觀認定就是，加速就是加快划頻，就好像騎腳踏車一樣，我踩快一點就加快了，那游泳也是這樣的運動嗎？我明明划很快但都沒有前進，像寶蓮這樣子（笑），為什麼會這樣子？我在回答這個問題之前，我們先很快地了解一下傳統對於游泳技術的認知。」


國峰：「我先申明一下，我並非說傳統的游泳教學內容有誤，我不是說他們有錯，『他們幾乎全都是對的』，我只是在說：『他們都沒有回答剛剛那個問題』。傳統認為划手的關鍵在於：減少阻力跟增加推進力是技術的兩個關鍵。你要游得更有效率，阻力要變小，再來要有好的推進力，好的推進力就是不會做白工，做白工就是像我剛剛那樣坐在岸邊划水一樣椅子上。至什麼是不做白工，什麼是優秀的技術，並沒有把被後的理由說清楚，只是都在描述頂尖游泳的動作而已！」最常用的描述性語言就如上面那張圖所列的。但「描述」(drscription)並不是「定義」(definition)，我們今天要把有效率的划手定義清楚。

「傳統會認為推進力的來源是什麼？是『滾轉』。利用身體轉動的動作來帶動划手的力量，這即是對頂尖游泳選手的動作的描述性語言……還有：減少水阻，也就是你的身體要是平的，這大家應該都很快可以理解，身體打平的阻力比較小。其他關於游泳技術的觀點還有：延伸手臂，伸出去一點，抓多一點水；或者是輔助換氣，換氣動作越小越好比較有效率。還有游泳教練常常會講的：入水、抓水、抱水、推水、提臂再入水，這也是大家常聽過的，這些全都沒有錯，但這些資訊沒有回答剛剛我提到的問題：『游泳的推進力是來自哪裡？』有嗎？裡面有哪一個有回答到這個問題嗎？這些都只是在描述厲害選手的游泳姿勢而已。過去科學家們的研究方法，是把菁英選手抓來研究，看每一個菁英選手都會做的動作(或姿勢)，再把它歸類為減少阻力還是提升推進力，可是他們不太了解，為什麼這個姿勢是好的、是有效率的？」

過去關於游泳推進力的理論有哪些？(文獻檢討) 

「所以很多運動科學家就在研究這個問題，所以他們提出幾個理論。很快跟大家說明一下過去的幾個重要理論：」




「第一個理論是『白努力定律的升力理論(Lift Theory)』。手往前伸的時候，很多選手都會划S型。S型的目的是因為，划S型的時候，手掌一定要有一個角度，手掌的角度就好像飛機的機翼一樣會形成壓力差，水流在上面會比較快，從手掌下面流過的速度比較慢。比較慢的那一邊壓力較大，這即是白努力定律。這壓力會讓你的水感變好，所以你會比較抓得到水，這一派科學家認為這就是搖櫓的功能：藉由這股升力來拉動身體前進。」

「第二派理論家說：不對不對，你說得不對，這樣（搖櫓）又沒辦法前進。所以這群人認為白努力定律不是游泳主要的推進力來源。那什麼才是推進力的來源？很簡單啊，就像我們在看龍舟划船隊在划船一樣，用力向後划才是推進力的來源。你花一個力氣向後，水會產生反向的阻力，你為了要對抗那個阻力，所以身體可以向前推進，所以他們提出『牛頓第三運動定律』－－作用力和反作用力：你給水一個阻力，水給你反作用力所以你就前進了，這套理論被稱為『拉力理論』(Drag Theory)。但是他還是沒有回答到，為什麼有些人划很快還是前進很慢？這一派理論還是沒有辦法解決這個問題。

「又有另一派提出『軸流理論』(Axial Flow Theory)。『軸流理論』就是，手很快划的時候，這邊（指手掌）的速度最快，這邊（指肩膀）的速度最慢，就跟一個鐘擺一樣，雖然划手時手掌在水下的角速度一樣，但是手掌的速度會最快，速度越快的話壓力會最小，肩膀的壓力會最大，所以這邊水會往下流，這股水流『有可能」是推動身體前進的主因，但發表這個的科學家最後也下一個結論說：『我也不知道這樣是不是對的，是有這個現象（笑）』很有趣吧！」

「再來是『渦流理論』(Votex Theory)。渦流理論就是科學家發現魚在游泳的時候，在尾鰭處會形成渦漩。當他身體轉到右側的時候，同一側就會有渦漩產生，接著魚會設法很快地擺脫渦旋，把尾鰭擺到另一邊，然後身體就會自然往前了。所以科學家認為，魚就是不斷利用尾鰭所產生的渦漩才能向前游，也才能在強勁的逆流中前進。這即是渦流理論。詳細的圖是這個樣子 。

魚就是透過不斷產生渦流來前進的。所以這派科學家說，人類應該想辦法跟魚一樣才能游出效率，當然我們人類沒有尾巴，所以提出這套理論的科學家也說：『我還是不是很確定人該怎麼樣把這個現象用在游泳上？』」

「講了這麼多理論，我只是要讓大家了解一下，這樣的爭論已經好幾十年了，但是他們都在描述『水中的現象』，都沒有把問題聚焦在最關鍵點上：人到底在游泳時是怎麼移動的？」這也是接下來我們要解釋的……
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所有的水平「運動」，都是轉動

《廣雅》：「運，轉也」

《廣雅》是三國時代的一本字典，由張揖所著。那個時代對「運」「動」兩字的定義，似乎就已經看透運動的本質了。《廣雅》裡定義的「運」是「轉」的意思。中國人非常有智慧，這跟羅曼諾夫發現的移動理論完全相符，古人已經觀察到所有的「運」(白話講是「所有的移動」)，都是透過「旋轉」造的。走路跟跑步繞著支撐腳轉動身體、騎車是在轉動踏板，游泳是靠支撐手在轉……誰在轉我們？重力在轉我們。我們在重力場下，當重量移到支撐點之前，就會失重，向我們要移動的方向失重就會「轉」，而且轉動的速度愈快，支撐點上的肌肉就要承受愈大的體重(壓力)，所以肌肉的力量是用在這(支撐體重)。支撐點若能承受更多的體重，接下來失重(也就是失衡)的速度也會跟著越快。這個邏輯想通很重要：身體移動是因為失衡轉動所造成的，而失衡一定要有「重力」。


「動」這個字的原始義是「花『力』氣扛『重』物」，但仔細一看，這個字是「重力」兩個字的組成。可見把「gravity」這個字翻成「重力」兩字的人，對造字與力學理解得非常透徹。

所有的水平移動，其實都是一個轉動的過程。像跑步、游泳、騎車這種持續移動的運動，就只是讓轉動不斷發生而已(跑步是趕快把後腳拉回來再形成另一次轉動，游泳則是透過提臂使手掌在頭前入水，騎車的踩踏則是把腳掌拉上來)。

另一類像籃球過人、棒球投球這種瞬間爆發型的運動，則是設法讓轉動的速度加到最快。

人是透過轉動才能加速。所以「不管是什麼運動，只要想水平移動身體，都是由轉動造成的」，非常有趣。

從這樣的觀點來看運動，我們會得到幾個很重要的論點：

→支撐點愈穩固，轉動得愈有效率。
→轉動得愈快，速度愈快。V = rω (速度=轉動半徑×角速度)
→想轉得愈快，肌肉就要有力量維持穩固的支撐。

錯的問題 vs 對的問題

昨天到東華跑步社擔任社課老師，課堂最後我提問「聽完課後，你們覺得跑步落地時應該用腳掌的哪個部位先著地？」關於跑步技術，大家都在討論這個問題。但這是個錯誤的問題，因為這個問題已經預設了三個答案「腳跟、全足與前足」，而這三個答案並非跑步技術的重點。我刻意提出來是想讓下面的大學生理解，錯的提問會限制答案的可能性，甚至會找到不重要的答案。針對這個主題，對的問題應該是：

「跑步時，腳掌落地的正確位置應該在？」

答案是「愈接近臀部下方愈好」，腳掌的落地點愈接近臀部下方，腿部愈不容易受傷、前進的阻力愈小、觸地時間愈短、垂直振幅愈少，也能愈快把體重轉移到前進的方向……所有好的結果都會因運而生。

這是一個正確的問題，可以幫助我們朝正確的方向研究。當然，這世上不管哪一種領域都是需要先問一大堆錯誤的問題之後才能慢慢找出對的問題是哪一個(它通常是最高層的核心問題)。所以我們必須一直提問：「這個答案(知識)是在解決什麼問題？」，接著一定要再問：「這個問題是對的問題嗎？還是有更好的問法？」

西方講「知識」，東方講「學問」，沒有思考過或不清不楚的問題只會得到模糊的答案，清楚明確的問題則有機會得到清楚明確的答案。」所以學習「問」對的、清楚明確的問題，正是獲得知識的最佳途徑。「學問」，正是所有研究與思考的必經流程。

昨天的社課，我試著用最少的投影片(只用了兩張)來上課，多以提問的方式引導同學們思考。我的第一個問題是：「各位同學，你們是怎麼來到這間教室的？」引導他們發言，再從他們的發言中來提出另一個問題，一步步地導向核心的問題「跑步動作是怎麼發生的？」再提到更高層，「我們是怎麼移動的？」

這是一個很有趣的教學過程，同時也讓我有了新的啟發：教學是一種引導思考的工作，而非塞進知識，當在場的聽眾都開始思考之後，教→學之水才會開始流起起來，而這股水流的泉源在於提問。老師提出的問題必須是設計過的，才能引導學生有層次的思考，接著最難的是：引導學生提出他們心中疑惑不明的問題，再當場回答他們。

難是難在「引導」和「現場解答」。有些場合很安靜，在座的聽眾根本不想發言，我認為這不是聽眾不積極，而是講者的錯，因為沒有在前半段自己主導的時間裡激起大家提問的心靈，沒有做到引導聽眾思考的工作，所以我常常把大家提問的熱烈程度當成當天演講成功與否的關鍵因素。第二道難關是現場即時回答問題。講者或教練必須能很快分辨該問題是對的還是錯的，若是錯的問題，要引導大家到正確的角度來提問，接著用聽者能懂的語言回答，而且最好是用前半段聽眾已理解的理論來解釋，而且這個回答問題時要先能百分百說服自己，若發現回答時連自己都無法說服，就必須提起勇氣坦誠：「我不知道。」然後回去找答案。我知道在回答聽眾的問題時說不知道很尷尬，但一位講者與教練必須具備先接受不知道如何回答的勇氣，才能一直進步。

教學相「長」的長進過程，時常就在演講場合中的「提問過程」中激起的，有些提問會讓現場變得尖鋒相對，我會默默其待這類問題的出現，因為有摩擦才有火花，火花常是一場演講另人印象深刻的重要元素。摩擦的過程一定是由尷尬、不適、不好意思與生氣……等情緒組成，我時常提醒自己，必須要有勇氣面對這些情緒、勇敢面對火花，才能進步。

前陣子Amos問我「開始當教練後，我才發現臨場要馬上回答真不容易，要怎麼訓練？」

我個人認為的方法沒什麼竅門：只要跟這個主題相關的問題，都先列出來，想過一遍，確認什麼是「對的問題」，什麼又是「錯的問題」，再把問題的先後順序列出來、想清楚，接著「自問自答」，看自己的答案能否說服自己。如此一來，不只自己在講課時會很有信心(因為每個問題都自己先想通了)，連這個主題的相關知識也會愈來愈豐厚。

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關於跑步，最常碰到的三個錯誤問題如下：
➜「該如何鍛鍊腿部肌肉來避免受傷？」→強壯的腿部肌肉並無法避免關節與節諦組織的受傷，正確的跑姿才會，所以應該問「該如何跑才能避免受傷？」

➜「什麼樣的跑鞋可以提升跑步技術？」→沒有跑鞋可以提升技術，唯有正確的練習才會。就像千萬超跑跟開車技術完全無關。

➜「跑步時該用腳掌的哪個部位著地？」→腳掌落地點只要接近臀部下方，且放鬆腳踝，腳掌就會自然有正確的方式著地，而無須刻意注意著地部位。

「什麼樣的跑鞋可以提升跑步技術？」是一個錯的問題

幾乎每次上課都有人問「跑鞋」的問題。但熟識我的人都知道我對鞋、衣著、裝備的興趣缺缺，也沒什麼研究，只要覺得舒服好穿就好。舊鞋通常最舒服，所以一雙鞋可以穿好幾年。也有不少人認為跑鞋可以改善跑姿，避免受傷，而這些訊息大多是從跑鞋品牌商等以直接或間接的方式發佈出來的，有些直接寫在DM上還算有良心，有些則透過媒體的業配文加以宣傳「此鞋的獨一無二的避震功能或預防受傷的效果」，有些則透過似是而非的論文來宣稱「預防受傷與提升經濟性的效果」。每次羅曼諾夫博士在每次演講時碰到像「什麼樣的跑鞋可以提升跑步技術？」的問題時，他的回答都是「沒有跑鞋可以提升技術，唯有正確的練習才會。就像千萬超跑跟開車技術完全無關。」因為這是一個錯的問題，錯的問題會導向錯的討論與研究方向。

關於跑鞋，對的問題應該是「跑鞋的功能是什麼？穿鞋跑為什麼比較快？」「挑選跑鞋的最高原則是什麼？」

第一個問題：〈跑鞋的功能是什麼？〉
當今世上所有的跑步世界紀錄都是由穿鞋跑者所跑出來的，雖然赤腳比較輕，久經訓練後赤腳也可以跑高強度的馬拉松，不會起水泡或磨破皮，但為什麼同一個跑者在赤腳的情況下會輸給穿鞋的自己呢？

我們都知道加速的原動力來自「落下」(falling)的角度與速度。跑者在加速時，勢必會使重心前傾更多的角度到支撐腳的前方，為了更快達到更大的角度，支撐腳上的摩擦力就必須足夠穩定落下時向後的分力，若在光滑的冰面上跑步，加速的過程中因為支撐腳腳掌滑動，就會無法創造更大的落下角度，所以速度跑不出來。但如果穿上釘鞋，就能提高穩定支撐，有了穩定的支撐，落下的角度與速度才有可能再增加。

所以跑鞋的主要功能是增加摩擦力(俗稱抓地力)，使支撐更穩定，才能更快創造更大的落下角度。當然，跑鞋的附屬功能是保護腳掌，使它不受地面尖刺物品所傷害，這也是很重要的。

第二個問題：〈挑選跑鞋的最高原則是什麼？〉
對我來說，跑鞋舒服就好。自己會開始跑步是因為想練鐵人三項，在鐵人賽時為了節省轉換的時間，我們都不會穿襪子，所以在挑跑鞋時，我首先會先把手伸進鞋的「內裡」，確定滾口、鞋跟、鞋帶、網布、鞋面與鞋尖處都沒有縫線或任何不光滑的表面，若有的話在沒穿襪子的情況下一定會磨出水泡來(有些縫線較粗糙的鞋款就算穿上襪子也會磨腳)。這是我首先確認的事，如果內裡有縫線就會直接放回展示架，只有找到內裡四處摸起來舒服的鞋款，才會套上腳上試穿。

試穿的重點，大抵上依循羅曼諾夫博士所提的三個原則：
1、盡量「平底」，也就是腳尖與腳跟接近零落差(Zero Drop)的鞋款，現在大多數的跑鞋都會落差多少，名稱大都用「跟掌差」。接近就好，不一定要完全零落差，只要10毫米(1公分)以下都符合博士對平底的要求；但掌跟差若大於2公分，就會引導跑者腳跟先觸地，如果落地點接觸臀部下方還不容易受傷，掌跟差太大的主要缺點是會無法有效利用跟腱的彈性來跑步，使跟腱和小腿無法自然伸長。誇張一點的例子就像女生穿高跟鞋，穿久了跟腱長期處於收縮狀態，就會失去該有的彈性和功能(彈簧的功能)。

2、再來是「輕薄」。道理很簡單：愈輕愈省力，拉回臀部下方的速度也會加快。

3、最後是「柔軟」。穿起來要像在穿襪子一樣：「在繫緊鞋帶時從足弓到腳踝都要完全跟鞋子密合，接著把位於腳趾頭與蹠球部的鞋帶鬆開一些。鞋帶的鬆緊度應該適中，使腳掌自然地服貼在鞋面上，不要讓腳趾頭蜷屈在鞋尖處，但也不要讓它們有太多空間可晃動。」穿起來在試跑時會發現整雙鞋子跟著腳掌一起自然地彎曲，彎曲時鞋底不會有阻力，鞋帶也不會摩擦到腳背。

總而言之，我個人認為：跑鞋只要舒服、輕薄、柔軟就是好鞋。到目前為止，我穿過眾多的跑鞋中，就屬UA這款SpeedForm Slingride最符合上述這些要求。內裡完全無縫，穿起來像襪子一樣舒服，支撐性與抓地力都好、掌跟差只有6mm，重量242公克。這是我目前穿過最舒服的跑鞋了。

(本文關於挑鞋原則的內文參考自《羅曼諾夫的姿勢跑法》(The Running Revolution)，56~58頁)

從「休閒運動 vs 競賽運動」的定義來談訓練營的概念

台灣的跑團非常多，光台北應該就有上百個跑團。加入跑團的朋友大部分是以休閒為目的，少部分是以競賽(變強)為目的。休閒與變強這兩者互為體用，都很重要，也都是跑步本質中的關鍵要素。

《說文解字》裡定義的「休」是「息止也」。也就是「停下來好好呼吸」的意思。而「閒」字的原始義是「月光從古代兩扇門的門縫間透進來打在室內牆上」的一種悠閑的狀態，這種狀態只會持續一段時間，當月亮高升後室內月光就會消失。所以後來「閒」這個字引申為「正事與正事之間的空閒時光」。

因此「休閒」一詞可說是「把正事與正事之間的空閒時光拿來做可以停下來好好呼吸(放鬆)的事情」。這事，像是週末去看電影、吃美食、與好友閒聊、散步……或是跑步。

當我們跑步時只是為了好好呼吸與放鬆，不具任何其他的目的，跑步這項行為就可以稱為「休閒跑」。但當我們為了變強，為了破PB而跑時，身心變成都無法放鬆時，就無法達到休息的目的，跑步就不再是休閒運動，而變成「競賽」運動。

「競賽」的本質是變強。想要變強，就必須離開舒適圈，給身心更強的刺激，讓它適應。這股刺激必須要有一定的規律性，有時強、有時弱，過程中必定會帶來不適與痛苦。這是變強的唯一途徑。

休閒運動可以放鬆，讓身心準備好面對正事的挑戰，但競賽事動無法，它像另一項工作般，必須按表操課，必須承擔痛苦。那為什麼喜歡呢？這是我一直在思考的問題。

最後我找到的答案是：為了「體悟純粹幸福感」與「成就感」，所以我們需要參與競賽運動。

先談前者：我們在通過終點線後，光停下來就是一種幸福。跑過漫長的42公里後坐著休息、好好呼吸、喝口水、吃著主辦單位準備的西瓜， 那可是跟躺在沙發上喝水吃西瓜的感受天差地遠，雖然水跟西瓜本身並無不同，但在變強或超越極限、體驗真實的痛苦之後，西瓜、水跟空氣都變成甜美無比，這是一種更純粹的幸福感。因為痛苦之後幸福的門檻總是降得特別低，全部的注意力都回到生理基本的需求上：空氣、水、 食物、他人的陪伴與鼓舞。這是休閒跑者所體驗不到的。

再談後者：升級(Level Up)、進步、變強是人類共有的願望。它跟我們玩電子遊戲RPG時練功→打怪→升級的成就感一樣，樂趣無窮，但他們的主角是虛擬的，跑者的主角就是他/她自己，那種樂趣更是虛擬的RPG遊戲所無法比擬。除了自己之外，沒有任何人可以體會到自己第一次跑進四小時，或甚至跑進三小時的喜悅。這種喜悅是無價的，也是再多的金錢都買不到的(不像有些遊戲可以透過金錢或其他機制開外掛的方式價格化)。

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Compete(競爭)這個字是由「Com」與「Pete」所組成。
Com：一起。
Pete：變強。
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競賽的本質除了變強之外，還有另一要素是：「夥伴」。每個國家的代表隊在參加亞奧運前的幾個月都會集訓，其中一項目的就是競爭，透過實力相當隊友的刺激來提升自己的實力。競賽(Competition)的原始意義也是。想一想我們的PB都是在比賽中創下的，很少人可以自己在獨自在路上跑42.195公里來突破自己的最佳成績，我們都需要刺激才能突破。跑步比賽其實沒有一個真正的對手，賽場上的所有人都是夥伴……激勵自己變強的夥伴。

競爭的原始義正是：透過「他者」的刺激來讓自己變得更強。要這樣認識競爭，「他者」就不會是對手，而是夥伴。

在學生時代參加游泳校隊與鐵人校隊時就深深感受到與夥伴一起變強的快樂。沒有夥伴，變強也變得困難，或者說得更獨斷一點：沒有夥伴的訓練之路，會逐漸失去訓練中某一塊重要的本質。獨跑當然有其價值，但團練的樂趣無法取代。

變強，需要夥伴。這一點，我深信不疑。團體中各人的目標可以不同，但都朝著同一個方向前進才是重點。就像《海賊王》中在同一艘船上的夥伴一樣，大家都有各自的夢想，但都朝著同一個方向前進：一起變強。

照片中是上星期訓練營中團練的照片。這是三年來第五次帶訓練營，也是資源最齊全、師資最雄厚(有接近十位其他教練支援)、軟/硬設備最高級的一次。本週正式開始訓練，能夠身為這個訓練營的教練之一，既興奮，又覺得幸福。因為這是台灣非官方所組織的第一個全部學員皆以「競賽」為目的的訓練營。這是我期許已久的訓練模式。

歐洲的自行車整體實力、肯亞的長跑成績之所以能領先全球，都是因為「以變強為目的的訓練營(社團)」非常多，因為這是變強的關鍵元素。這項元素非關科學化訓練，就算訓練方法一樣，沒有這樣的社群，實力也會無法提升。

非常感謝Garmin長期來一直給我機會與資源，讓我有機會把「科學化訓練」與「訓練營」的概念整合進來。這只是一個開始，期許之後在Garmin獨特訓練軟體Garmin Sports正式上線與RunningQuotient成長茁壯之後，能引領一股「變強」的訓練風潮，一起體會競賽運動的美妙。

最大心率檢測

在運動手環與跑錶的價格逐漸降價的情況下，心率裝置逐漸普及。但大部分的跑者還是只看錶面上顯示的每分鐘心跳數(beat per minute, bpm)。這個數值對跑者本身的意義並不大。比如說錶上顯示160 bpm(每分鐘心跳165次)時，對於最大心率200 bpm的人來說，這個強度還在非常有氧的區間，但對於最大心率為170 bpm的人來說，當心率達到165 bpm時代表強度已經非常高了！

也就是說：若不知道自己的最大心率，有了心率錶也會無法發揮它的功能，所以找出每位跑者的最大心率是最重要的工作之一。

大部分的人會直接採用網路或書本上的公式進行計算，但那「非常不妥」，原因在於公式計算出來的最大心率是某個特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的「220-年齡」來說，等於是假設相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數的人，最大心率可能差很大！有些研究只是拿來做研究與統計用的，並非拿來用在選手身上。

最大心率只能實際檢測，而且每一項運動都必須透過該項運動測出來才能用來定義該運動的心率區間。也就是說騎車與游泳的最大心率不能直接拿跑步的來用。

到目前為止，總計已經幫六百多位跑者測過最大心率了，因為每次的人數都很多，所以每次結束後都在思考該如何修改流程才能達到最佳化。這次，又有多位Garmin教練協助，真得非常順利。希望最大心率檢測的知識與方法(軟體)能跟心率錶這種硬體一樣逐漸普及。

謝謝 Garmin For Runner Club與各位心率教練的協助

從阿德勒心理學來看：競爭意識是不幸的根源

最近一直不斷地在思考「如何用身體的移動理論來推導出心靈的自由根源？」這個問題，理清思路的最佳方式就是書寫，本文試著從阿德勒的個體心理學、姿勢跑法與康德的自由主義來思考這個問題。




第一次接觸阿徳勒的哲學是因為《被討厭的勇氣》這本書，書裡的每一個概念都環環相扣，書中提出的論點看似都不合乎世間常理，但在嚴謹的論述下卻都能從反面證得論點，自成體系，就像老子用「正言若反」的語言來講述道理一樣。

首先，阿德勒極力反對佛洛伊德對於心理創傷的看法。他認為心理創傷會導致疾病與行為失常的觀點是「因果決定論」，這會讓人陷入困境，進而失去改變的勇氣。

阿德勒認為決定論把人當作Input→Output的機器，而非把人當成具有絕對價值的最終目的，所以阿德勒否認決定論的存在，進而提出「目的論」。他認為人在心理上其實已經選定目的(目標)，精神疾病與不當的行為只是人為了達成既定目的的手段，過去的創傷也被拿來當作達到目標的工具。

比如小時候常因跑步很慢被同學嘲笑，被老師評為不及格，心裏對跑步有陰影，所以長大後會不自覺一直逃避需要跑步的運動。但以阿德勒的觀點，「逃避跑步」不是小時候陰影的結果，而是目的。因為已經先設定了「不想跑步」的目的，才把過去關於跑步的記憶與討厭跑步的情緒拿出來使用。

這就是阿德勒的目的論吊詭的地方。人在心裏先決定好目的後，接著會選擇性地汲取過往的記憶與經驗作為達成目的的材料，同時把情緒當作行動的燃料。要賦予記憶什麼意義，以及把情緒發洩在何處都取決於心中已經決定好的目的。

因此，阿德勒認為人具有決定目的的自由。他認為佛洛伊德的論點使人陷入宿命的決定論，人等於是被過去的經驗與當下的情緒牽著鼻子走。阿德勒認為這是完全錯誤的觀念。

而且阿德勒更進一步指出：人之所以無法改變，是因爲心裡已經作好「不改變」的決定，會決定不改變是因為缺乏勇氣，因為安於現狀比較輕鬆，比較不用面對風險。

反之，如果有勇氣改變目的，一切都會跟著改變。但獲得自由的前提是這個目的不能只是為了順從人的「傾向性」(即康德說的「他律」)，例如食、色、逸樂等欲求即是動物天生的傾向，順從傾向就像球從坡道向下滾一樣，這不是自由，而是墮落。自由是一種控制或對抗自然傾向的能力，那麼該怎麼辦才能獲得自由的能力呢？

拿身體來比喻：為了使身體可以自由移動，我們必須利用支撐點來對抗身體的墜落，進而轉移體重，移動的行為才能發生。

為了長久健康地保持平衡與移動，我們需要正確的支撐姿勢。假如我們身處十樓，十樓的地板支撐著我們的身體，站立時的支撐點是腳掌，倒立時的支撐點是手掌。長期歪斜的支撐-體態-將使人失去健康，就像長期駝背的人，不只脊椎會出問題，肌肉、筋膜、甚至循環系統都會生病。

人體失去支撐，將從高樓墮落導至受傷或死亡；人心的墮落，也正是失去穩定的支撐之故，精神問題也出自失去支撐或是姿勢歪斜掉了。人體向下墮落的傾向來自地心引力；而人心的墮落來自100%順從動物求生與延續生命的天性。

所以人心也必須要有支撐，不能完全順從天性，才能脫離他律，獲得自由。康德認為人心的支撐點即是「理性」。唯有將人心立足在理性之上，心靈才能自由移動。

但自由不保證健康與幸福，那人心的支撐姿勢(心態)是否也有標準存在呢？阿德勒回答了這個問題，他認為長期歪斜的支撐(心態)會使人失去心理上的健康，也會導致不幸。他的結論是：

人與人之間必須像夥伴一樣互相支持，若只是順從本能、情欲與經驗式的目標行動，或以歪斜的心態倚靠著他人都不會帶來幸福，唯有把心態調整成「人人都是我的夥伴」才有辦法獲得真正的自由與幸福。


「夥伴」是阿德勒個體心理學裡面最關鍵的概念之一，它內含兩層重要的特徵：

一、夥伴沒有上下的階級關係，人與人之間的關係應該都是橫向的，沒有上下之別。如同《海賊王》裡的船長魯夫曾說過的一句話：「我的船上沒有手下……祇有夥伴」。

二、因為人人都是夥伴，所以不會有競爭意識。


阿德勒認為「競爭意識」是無法感受幸福的最大原因，而競爭意識是從上下的階層關係而來，如果每個人的關係都是橫向的夥伴關係，就不會產生競爭意識。人際的關係軸上一旦變成上下的關係，就會形成「競爭意識」，有了競爭意識之後就無法從人際關係的煩惱中脫身，也就無法逃離不幸。

「因為競爭的最後一定會有贏家和輸家，一旦意識到競爭或勝負，別人就會變成競爭對手，甚至被視為敵人。競爭的可怕就在這裡，心裡會一直必怕別人嘲笑自己是『魯蛇』，一有機會就會攻擊、陷害我，別人變成不可掉以輕心的敵人。就算你不是輸家，一直獲得勝利，但只要存在競爭意識，內心就無法獲得片刻安寧。因為不想成為輸家，，而且為了不成為輸家，就必須不斷贏下去，也沒辦法完全相信別人。社會上有許多人雖然獲得成功，但同時卻無法感受到實質的幸福，就是因為他們活在競爭之中。對他們而言，世界是一個危機四伏、草木皆兵的地方。」(岸見一朗：《被討厭的勇氣》，頁99~100)

總覺得自己的身邊有很多「討厭鬼」的人，他/她的競爭意識通常十分強烈，這種意識時常會設定「討厭某人」的目的。書中有段精彩的陳述：

「你並不是因為無法容忍A的缺點而討厭他。你是先有了『討厭A這個人』的目的，才找出可以滿足這個目的的缺點。……這是因為當事者在某個階段『想要終止這段關係』，為了尋找可以結束關係的理由，於是有了那樣的感受。對方其實一點也沒變，只是自己的『目的』改變了。你明白嗎？只要有那個心，人要找出對方的缺點或瑕疵都是輕而易舉的，要多少就有多少。人可以說是非常任性自私的生物，就算對方像個正人君子，都可以輕易找出討厭他的理由。也正因為如此，世界隨時都可以變得險象環生，其他人都可能馬上變成『敵人』。」(岸見一朗：《被討厭的勇氣》，頁123~124)


健康的身體來自於正確的體態(姿勢)；同理，精神的健康狀態(幸福感)來自於正確的心態：
→人人都是我的夥伴
→我有能力幫助夥伴

「一旦脫離了競爭模式，就沒有勝過別人的必要，也就可以從『可能會輸』的不安中解脫，打從心底祝福他人，甚至為他人的幸福提供更積極的貢獻。當對方陷入困境的時候，總是讓你想伸出援手的那個人，對你而言，就是『夥伴』。……只要能感受到『人人都是我的夥伴』，對世界的看法都會有所不同。」(岸見一朗：《被討厭的勇氣》，頁102)

我們再重新整理一下思路：失去支撐的自由落體，只能100%順從地心引力(重力)，所以沒有自由。就算有了支撐，只要沒有意志就無法自由移動，像無機物與植物；唯有動物具有意志，能「對抗或利用」重力來移身體，所以動物比植物多了身體的自由度。為了對抗或利用重力，身體需要支撐才能移動，支撐是自由移動的關鍵元素。最後，為了健康的移動身體，關鍵在於正確的支撐姿勢(體態)。

但意志只能讓身體自由，無法保證心靈的自由。因此，所有的動物都有移動身體的自由，但康德認為只有人類才能有獨立自主的心靈，因為只有人類具有理性。只有立足(支撐在)理性上，我們才能「不受他律所擺佈(這必然始終歸因於理性)」，解放心靈。

如果我只是經驗動物，就不具自由的能力。意志每有發揮，勢必受制於某種利益或欲望。所有的選擇都是他律，是為了追求某種目的。意志無法成為初始因，只是某種前因之果，只是某一衝動或喜好的手段。(邁可．桑德爾：《正義：一場思辨之旅》，頁143)

人類比其他動物多了「自由的」意志，因為只有人可以運用純粹理性「對抗或利用」天生的欲望、本能與情感來追求心中自訂的目標；對抗與利用本能達成預訂目標的過程即是精神上的自由。

立基於自身的理性即能獲得「自由」，但自由不保證幸福；唯有消除競爭意識，在心態上與他人成為夥伴，在精神上互相支持且採取確切的支持行動之後，「幸福」便會隨之而來。

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PS 後續又買了阿徳勒親著的書，對阿德勒哲學體系有興趣的人可以參考：
→《阿徳勒心理學講義》(The Science of Living)
→《自卑情結：你的困境，由你的認知和生活風格決定》(Social Interest: A Challenge to Mankind)
→《自卑與超越》(What Life Sould Mean to You)