來自美國的信：EPOC的討論

現在於美國攻讀運動科學博士班的朋友Jamie，看到前幾日發表的EPOC一文後來信，取得Jamie的同意，分享出來供有興趣的朋友參考：

我在facebook有看到你寫一篇關於間歇燃脂和EPOC的文章，我有一些想法，首先運動後的確有會EPOC，這也會增加額外的能量消耗，這些能量大多來自脂肪，這點我同意。

但EPOC的量只占運動時的總能量消耗的一小部分(大約5-10%，但我沒仔細研究這個)，既然是取決於運動時的總能量消耗，還是要做足夠的量才有效果 (也就是說間歇要做多回，只有一回消耗熱量太少，效果是極少的)。

因為EPOC只佔運動時的總能量消耗的一小部分，透過EPOC所消耗的脂肪也不會太多，但高強度間歇能幫助燃脂又另一個機制：高強度間歇運動時，能量主要來自於肌肉中的肝醣，所以高強度間歇可在短時間內消耗肌肉中的肝醣。運動後身體要補充這些肝醣，所以食物中碳水化合物會被拿來補充肝醣，身體其他需要的能量就會轉向由脂肪提供，此時脂肪代謝就會增加(燃脂)，此增加燃脂的效果比EPOC的時間長得多，就算運動後身體已恢復到基礎代謝，脂肪代謝在間歇運動後還是比較高。

如果EPOC是取決於運動時的總能量消耗，而高強度間歇運動的燃脂效果取決於消耗了多少肝醣，所以要燃脂最好的方式應該是多回的間歇(總能量消耗多，肝醣消耗也多)。也就是說，4分鐘應該沒什麼效果。

運動後的飲食對肝醣補充有很大的影響，如果運動後補充大量碳水化合物，肌肉的肝醣會快速地被補充，補充後燃脂的效果就會降低。所以對要減重的人不要大量補充碳水化合物是比較好的，但是運動完還是要補充能量，碳水化合物不要太多就好。但對耐力運動原來說，越快補充肌肉肝醣越好，已準備下次的訓練，運動後馬上補充碳水化合物和蛋白質是最好的辦法，而且運動員能量消耗很大，大部分的運動員沒有想要額外燃脂的需求。

關於燃脂我的問題是低強度運動中燃脂，高強度運動後燃脂，在消耗相同能量時，哪個燃脂較多？我目前還不知道，可能已經有研究但我沒找。

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原文請見：http://rocky549.blogspot.tw/2015/09/epoc.html

世界紀錄 = 完美的跑姿 ？？

每次上完課後大家都因為學到新的知識而覺得很興奮，但新知同時也帶來困惑……剛完成姿勢跑法教練認證課程的教練傳來一段影片，他問：

「我仔細在看這個片子好多次，好多次，無論怎麼看，Patric Makau在落下的過程小腿還是有伸腿動作，並且仔細觀察片子裡面的慢鏡頭，發現拉起時，回到關鍵跑姿的過程，他的拉起好像也會有腿尾巴嫌疑，而且著地時重心好像也會在落地點後。腿尾巴與落下時伸腿的動作，這不是跟上課學的有所背離嗎？」

我馬上把這位學員的問題轉給羅曼諾夫博士，他也立即回覆，大意是：
「Patric Makau的腳掌在落地的瞬間並沒有跑到身體非常前方的位置，他仍自然地以前足落地，這點很好。一般人常搞混『最初落地點』(initial contact)與『完全落地』(full landing)的差別，後者是指體重衝擊力達到最高點，也是腳掌剛好呈水平位置時，Patric的這個時間點很靠近重心。很遺憾，他的體重支撐點確還是跑到重心前面了，也就是說他的跑姿並不完美，所以他的膝蓋會受傷。如果他能避免這個多餘的動作的話，就能避免膝傷，也許就能破更多紀錄。」

接著博士的團隊很快(幾乎是即時)傳來了回覆和兩張圖片來說明，這同時也證明了博士很熟悉Patric的跑姿和經歷：

【圖左】Patric為傷所困兩年  【圖右】Patric因膝傷暫時退出馬拉松賽場

博士接著在信中補充：「Patric那兩年受傷的原因就是因為在跑步過程中習慣把前腳往前伸！」

「1天4分鐘間歇訓練！持續燃脂12小時！」是真的嗎？ EPOC是答案

身體裡最主要的兩種能量來源是醣類和脂肪，在運動時他們兩者都會同時依著不同比例燃燒作為能量來源，運動強度愈低燃脂的比例愈高，因為脂肪是高密度的能量，又油又膩，難燒得緊(產能速度很慢)，只有在低強度能量需求不高時脂肪才會被大量拿來用。反之，在高強度運動當下，因為能量需求大，脂肪就無用武之地，大都拿醣類來燒，因為它可以快速產生ATP(肌肉可直接拿來用的最小能量單位)。所以在高強度運動當下，燃脂的比例非常低。 

但為什麼市面上一大堆強調間歇燃脂的書，然道他們說錯了嗎？

這類書籍中，在台灣比較知名的有：

• 《1天4分鐘！持續燃脂12小時！ 20秒，練出最棒的身材：全球最夯「TABATA間歇訓練」完全圖解 》(韓吉著，林育帆譯，采實文化，2014年6月出版)
• 《間歇訓練：1天6分鐘，燃脂72小時，專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦操+16套組合動作，時間短，效果更持久!》(姜賢珠著，陳品芳譯，采實文化，2015年3月出版)
• 《1天10分鐘！打造男人眼中的女神級完美曲線：青花魚教練有氧、肌力間歇運動，我家就是瘦身教室！》(崔誠祚著，Joung譯，瑞麗美人國際媒體，2015年2月出版)
• 《一休陪你一起愛瘦身：5個燃脂動作，甩肉25公斤，線條再升級!》(李一休著，如何，2015年7月出版)

書名取這麼長的好處是看過書名後還不用翻開書就知道作者強調的所有重點了，這類書大都聚焦在同一個需求：「花很少的時間，減最多的肥(脂肪)」。而且這種短時間的運動都是高強度運動。

「高強度不是都以消耗醣類為主嗎？為什麼也能燃脂？燃脂的最佳方式不是像LSD這類的訓練嗎？」這是跑友之前聽完課後，過了幾個星期傳來的問題。

剛好抓到空檔把相關知識整理出來，趁此機會解說一下那種以「1天4分鐘！持續燃脂12小時！」為名書的說法並不是噱頭，它是有學術根據的。

根據來源是EPOC，這個字在台灣學術界的名稱是「運動後過量耗氧」(原文為：excess postexercise oxygen consumption)。

試想一下：你在運動前安靜坐在一張椅子上，此時身體的耗氧量很低，我們在下圖中把它稱為「Resting VO2」(安靜狀態的攝氧基礎值)，當你經過一小時的激烈的運動後，又再度坐回椅子上，請問剛結束運動的你的耗氧量會比一小時前坐在同張椅子上的你還要多還是少？沒錯，當然是需要更多的氧氣。

我們都有過這樣的經驗：運動結束後，呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復到休息時的生理狀況。因為在運動結束後，身體的耗氧量並不會馬上恢復到平常值，這些身體在運動後比安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量，在運動科學界就稱為EPOC。

上張圖是從FIRSTBEAT官網上公佈的White papers資料中截錄下來的，斜線部分就是EPOC，以白話來講就是比平常多消耗的氧氣。

換句話說，就是某些訓練在練完後還能讓身體繼續燃燒，而上述這些書就在教你怎麼練才能達到「靜態燒脂」的最大化。而且經研究顯示，女性從事循環式間歇訓練後的EPOC大都比男性還高，也就是這種短時間高強度的間歇訓練的確具有極佳的燃脂效果。(此結論摘自《ACSM基礎肌力與體能訓練》，頁122~123)

接著可能你會跟我一樣想問：都運動完了，為何身體還要那麼多氧氣？這些多消耗的氧氣拿來做什麼用呢？


EPOC是為了恢復生理的平衡與修復身體組織
運動一結束，恢復的機制就開始啟動，此時交感神經啟動，許多激素 (兒茶酚胺、甲狀腺激素、糖皮質激素、生長激素超家族) 開始分泌，隨著能量釋放，體溫會快速的上升。

因為在運動結束後，為了供應心血管與呼吸系統持續運作，所以仍要再合成較多的ATP與肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可使接使用的能量最小單位)，此時身體正在移除乳酸使它再合成肝醣，而且為了使身體恢復，需要更多的氧氣儲存於肌紅蛋白裡以及增加血液與其他組織的氧氣含量，還有為了修復訓練時受損的組織，身體裡的蛋白質合成作用變得更活躍，礦物質也需重新分配……以上種種都需要能量，多消耗的氧氣就是為了供應上述的能量所需。

這就是為何在EPOC期間會導致較多的能量消耗，因此對於體脂肪降低與減重相當重要。

上圖摘自《肌力與體能訓練》第86頁，它清楚呈現了訓練前、中、後期以及結束後的攝氧狀態。

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從EPOC看熱身

運動前，身體的攝氧量很低，剛開始運動後因為身體忽然動起來，還不習慣，所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦，過了一陣子「熱開」後，反而覺得舒服。熱身的重要性，由此可見。尤其在重要比賽時，先把身體熱開，可以在避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。

從EPOC看緩和

理所當然地，訓練強度愈高，時數愈長，休息愈短，EPOC愈高。這對想減肥的人來說當然是好事，但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說，EPOC低一點也代表恢復更快。恢復的速度對多日賽超馬跑者，或環法自行車賽來說，可是決定勝負的關鍵。所以他們要知道如何減少賽後的EPOC，最有效的方法就是cool down，也是事後的緩跑、輕鬆騎或慢游。

研究顯示，在高強度間歇訓練結束後進行慢跑，EPOC會比直接休息的情況來得低。

從EPOC看長跑選手的八週訓練情況

這個圖表是某位耐力運動員連續八週的訓練紀錄 (直條圖是每日訓練結束後的EPOC)。兩個月的訓練後的賽事，是這位運動員本季最重要的比賽。每到週末EPOC就飆高的原因是週末都有比賽，你會注意到每到比賽前的EPOC都會比較低，代表減量訓練。(摘自Figure 10. EPOC White papers from www.firstbeat.com)

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參考資料來源：

• 《ACSM基礎肌力與體能訓練》
• 《肌力與體能訓練》
• White papers from FIRSTBEAT

===回答阿丹的問題===
「阿丹的健身筆記」在文章下面留下一個極好的提醒(略加修飾)：「應先定義或說明文中提到的 『短時間高強度的間歇訓練』，提供讀者們了解，避免期待過高與不符實際生理運作機制的『燃脂收穫』。即『短時間』是多短？4分鐘一組嗎？(圖中是運動20分鐘) 『高強度』是多強？一般人運動不可能測量VO2max，該如何對照或量化以避免『自以為的高強度』呢？
===回答阿丹的問題===

的確有一本書的書名取為「1天4分鐘間歇訓練！持續燃脂12小時！」，還有一本更厲害，是《間歇訓練：1天6分鐘，燃脂72小時，專攻難瘦脂肪!收錄99招快瘦操+16套組合動作，時間短，效果更持久!》(姜賢珠著，陳品芳譯，采實文化，2015年3月出版)。

其實，寬鬆地說，這些書所下的這類標題並沒有錯，我只要稍微動一下，的確會「持續燃脂12小時」，72小時也沒有問題。因為就算不動身體只動腦，基礎代謝本來就會燃燒脂肪，只是有訓練的話，因為會有EPOC的現像。雖然書名這樣取的確是為了華眾取寵，但字面上的意義是沒錯的。

所以我寫這篇的重點是有二：其一，訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高；其二，高強度間歇訓練的「效益」會比低強度的長距離訓練來得高，意思是花較少的時間，燃燒更多的脂肪。

但是就像投資一樣：效益愈高，風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎，很容易受傷，而且也不容易持久，因為無法享受到運動的樂趣，變成只是為了消脂而訓練，才4~6分鐘，腦內啡都還沒分泌出來就結束了，許多運動的美好滋味是在30分鐘以上才會顯現的。

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圖中的20分鐘是「舉例」說明20分鐘定速跑的過程中，運動前10分鐘會有「氧不足」的情況發生，之後就算不再運動，身體還是會處在高代謝的情況。(會用這張圖是因為我手邊沒有比較清楚可以說明的間歇訓練研究圖表，所以只能用定速跑20分鐘的圖來解釋EPOC的概念)

至於『短時間』是多短？『高強度』是多強？就有各種不同的訓練法可以挑選，以居家的間歇訓練來說，上述這些書就是代表各個不同作者的訓練方式。


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量化EPOC的概念正是我下篇的主題，現在市面上有多家廠商的錶已經可以直接告訴你現在你做的訓練是否達到你要的效果。這正是FIRSTBEAT這家公司的貢獻，之前有寫過一篇介紹此公司的短文，有興趣可以參考：http://rocky549.blogspot.tw/2015/08/firstbeat.html

提好問題，送簽名書

任何知識的累積從「『學』會『問』思考過的問題」開始，因此我想來搜集一些好的耐力運動問題，需要大家的幫忙。

為了預先感謝幫忙提問者，在九月底以前，上「耐力問壇」提問，9/30之後連署人數最多的前三名(表示很多人覺得是好問題，或也想問同一個問題)，我這邊會送出三本簽名書，這些書剛好也是手邊多出來的，送給有需要的人，也藉此表達感謝之意：

1. 連署人數第一名：送《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》作者羅曼諾夫博士和譯者親筆簽名書
2. 連署人數第二名：送《全方位的馬拉松科學化訓練》作者簽名書
3. 連署人數第三名：送《挑戰自我的鐵人3項訓練書》作者簽書名

耐力問壇網址：
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/index

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【發問流程】
1、點選「我要發問」
2、輸入「問題標題」(系統會自動搜尋是否有相同問題)
3、若沒同樣的，點選「確定發問」
4、指定「發問教練」
5、輸入「問題內容」
6、選擇「問題類別」
7、之後只要達到教練決定的「連署門檻」後，耐力網就會邀請教練來解答你的問題。

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【收藏自己有興趣的問題】
只要是您曾經按「讚」(連署)過的問題，都會將其問題收藏到您帳號的「我的收藏」中，讓您可以快速地閱讀您有興趣要反覆閱讀使用的問題。
進入方式：點選右上方姓名 → 我的收藏→問壇問題
若您覺得此問題之後不會再參考的話，也可以將「讚」收回取消收藏。

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【耐力問壇的設計緣起】

【影片】最大心率與安靜心率的測量方式

已經有愈來愈多的跑者開始使用心率錶來訓練，但如果沒有先測量出最大心率與安靜心率，就無法發揮出心率錶該有的功能。因為每分鐘心跳數這個數值的意義並不大，我們在訓練時需要知道的是最大心率或儲備心率的百分比 (註：「儲備心率 = 最大心率 – 安靜心率」 )。

最大心率一定要實際檢測，不能套公式！因為公式只是運動生理學家從相同族群的人所找出來的平均值，但你不一定剛好位於平均值。但要怎麼測？就是最多人會問的問題。因此要做這支這部影片的目的就是為了把「最大心率」與「安靜心率」的檢測方式分享出來。感謝Garmin專業團隊的協助，才能把心中的想法用影像清楚地呈現。

之前有針對這個主題詳細寫過一篇文章，有興趣的可以參考：http://rocky549.blogspot.tw/2015/07/blog-post_31.html

姿勢跑法教練認證課程資訊（台北站）

一、簡介                                                                  
跑步是目前世界上最普遍的體育活動。跑步也幾乎是每一種運動的一部分，例如足球、棒球、橄欖球等。雖然如此，大部份的人卻都曾受過跑步帶來的運動傷害。

無論你是專業或業馀的跑者，或者你正參與的體育活動會使用到跑步，無論你是體能訓練師、物理治療師、體育醫師或是一名教練，這個認證課程都很適合你。

取得認證後，你將提升專業能力、成為跑步教育工作的領航者。

人類行為中有些看似基本、簡單但卻不明顯的基本原則，例如跑步。這些原則影響速度而且也會帶來運動傷害。最大攝氧量等體能數據對於基本原則來說是次要的。學會了這些原則，你才能邁入更高一層的境界。

成為姿勢跑法（Pose Method®）認證的跑步技術專家：你將能教你的客戶、運動員、你身邊的跑步愛好者如何跑步、幫助他們跑得更快並減少運動傷害。這套教學方法是由奧運教練尼可拉斯·羅曼諾夫博士所創，姿勢跑法目前是唯一科學證明，提供你有效減少膝蓋衝擊50%的教學方法。

附：已出版的相關研究與論文條列於此（可複製到瀏覽器瀏覽）：
https://posemethod.com/published-studies-research-articles/

關於尼可拉斯·羅曼諾夫博士

尼可拉斯·羅曼諾夫博士畢業於俄羅斯體育暨運動皇家學院，是運動相關科系的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師，尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在70年代中期，他致力於開發能夠提昇運動效率與表現的姿勢跑法（Pose Method），其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

尼可拉斯·羅曼諾夫博士利用姿勢跑法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手以及業餘運動員，並曾擔任過兩屆奧運教練，分別是2000 年的悉尼奧運會與2004 年的雅典奧運會。此外，有不少他訓練出的選手也參加了2008 年北京奧運會。經過他訓練的選手中也有不少將參加2016 年的里約奧運。目前他已經出版的著作有：《跑步，該怎麼跑》（臉譜出版社2010 年出版，徐國峰譯）、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》（臉譜出版社2015 年8月出版，徐國峰譯）。

跟羅曼諾夫博士合作過的頂尖運動員與其成績：

名字	姓別	成績
Nikolay Grigorjev (俄國)	男子	5公里：13分35秒 10公里：28分20秒
Valery Fedotov (俄國)	男子	5公里：13分45秒 10公里：28分20秒
Svetlana Vaciljeva (俄國)	女子	馬拉松：2小時20分
Susan Williams (美國)	女子	二〇 〇四年雅典奧運會女子鐵人三項銅牌 在ITU的比賽中的最好成績：1小時54分
Tim Don (英國)	男子	51.5標鐵最後10公里：29分50秒 3公里最佳紀錄：8分05秒
Andrew Jones (英國)	男子	他是第一位在51.5標鐵中的最後十公里跑進30分的選手，也是當時的世界紀錄保持人 標鐵最後10公里：29分54秒 半馬最快成績是1小時07分
Urgen Zaak (德國)	男子	226超鐵最後馬拉松跑出： 2小時45分 （他原本成績是3小時02分，學了姿勢跑法後進步到2小時45分）

二、年齡限制                                                         

• 報名時，您需年滿18歲  

三、課程資訊                                                         

• 耗時：兩個整天。
• 時間： 09:00~17:00

  

註1：APTA，的全名是American Physical Therapy Association，「美國物理治療師協會」，因為姿勢跑法被公認為是最不容易受傷的跑步技術，也受到此協會的認可，也就是說APTA認為姿勢跑法的認證教練能夠協助避免運動傷害的發生。官網

註2：BOC，是Board of Certification的簡稱，是美國各式教練認證系統的統整單位，它建立一套「認證的標準稱」，讓各式運動教練的審核能夠達到一定的水準。官網

四、課前準備                                                            

 ■ 課前閱讀教材

參加進階的認證課以前，請確認自己已經完整閱讀以下著作。這是為了確保您能夠順利吸收這門課的新知識。

• 書籍：《跑步，該怎麼跑》(The Pose Method of Running)。認識姿勢跑法的第一步你首先需要熟悉姿勢跑法的背景，包括他的歷史淵源、基本架構。最好的方式當然就是閱讀羅曼諾夫博士的著作《跑步，該怎麼跑》。

■ 考試準備教材

開始線上認證考試以前，請完整閱讀以下教材，以確保您能夠順利通過認證考試，並取得姿勢跑法教練資格。

• 書籍：《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)。專為跑者而寫。這本書提供教練額外的教學資訊，包括：訓練方法、創建訓練計畫、建構訓練課程。
• 影片：12週訓練計畫(線上學習頻道)。這個計畫旨在幫助任何等級的跑者轉換成姿勢跑法。它提供了清晰與詳盡的姿勢跑法原理，影片更能利用視覺化與實際應用強化學習效果。

五、認證流程                                                            

這個認證流程主要是設計來幫助學員通過最後的認證考試，讓你成為名副其實的跑步技術專家。
■ 準備步驟

• 第一步：先讀完上述的課前閱讀教材。我們將提供所有讓你成為跑步技術專家、與應付線上考試所需要的教材。
• 第二步：理論與實際操作在認證課程裡都是一樣重要的。在我們教會你理論之後，你會有機會應用這些課堂學到的知識、經過研讀你將學會如何用影像分析跑姿，並且教導你自己的學生正確的跑步技術、帶他操作跑步訓鍊動作與執行肌力訓練。
• 第三步：線上測驗旨在確認你是否擁有成為一位跑步技術專家應該具備的知識、能力與技能。

六、課程大綱                                                           

■ 第1天：跑姿診療課程

• 09:00-09:30 姿勢跑法簡介、跑步肌力與技術實作教學
• 09:30-10:30 基本的人體力學、跑步技術訓練動作與攝影
• 10:30-11:30 跑步技術、教學與訓練動作介紹
• 11:30-12:00 關於跑步技術的歷史
• 12:30-13:00 中午休息時間
• 13:00-14:00 影像分析
• 14:00-14:30 訓練與跑鞋
• 14:30-16:00第二次實作： 技術動作訓練與拍攝跑姿
• 16:00-17:00 第二次影像分析

■ 第 2天：進階教練課程

• 09:00-10:30 常見的運動傷害
• 10:30-11:00 衝刺：起跑區的加速
• 11:00-11:30 分組與1對1指導
• 11:30-13:30 第三次實作：面對跑者的個人跑姿
• 13:30-14:00 中午休息時間
• 14:00-15:00 自己的跑步動作影片分析
• 15:00-16:00 人體力學進階分析
• 16:00-17:00第四次實作：進階與矯正技術訓練動作
• 17:00-17:30 總結：問答時間、考試註冊、教練資訊介紹

七、常見問題                                                            

●Pose Method®是一個怎麼樣的組織？
答：它是一家運動技術的教學機構，主要是進行跑步、游泳、自行車、鐵人三項、體操、滑雪與溜冰的技術教學，教人如何以技術(Technique)為主軸來增進運動表現與避免受傷，從1977年成立至今，演進史請見官方傳來的圖片……

●誰適合考取這個證照？
答：學校的跑步教練、鐵人三項教練、跑步社團的團長、喜歡研究跑步技術的人，簡言之就是目前或將來會從事跑步教育工作的人。

●我一定要參加認證課程才能當姿勢跑法的認證教練嗎？
答：是的，認證課是學習教姿勢跑法不可或缺的一環，它提供你所有未來你將用到的正確教學知識。

●我可以在線上就完成認證嗎？
答：不行，認證課還包括了實際的動作操演，這是線上教學所不可取代的。

●認證課程的費用包括課前閱讀教材嗎？
答：不包括，課前閱讀教材請於上課前自行購買，並獨立完成閱讀。

●我可以只參加第一天的課程，就報名線上考試然後獲得認證教練的資格嗎？
答：不行，你一定要參加兩天完整的認證課程並通過認證考試，才能得到認證教練。

●認證課授課教練的背景是什麼？
答：授課教練是羅曼諾夫博士。他是「姿勢跑法」(Pose Method®)的創立者，曾擔任過兩屆奧運教練，分別在二〇〇〇年的雪梨奧運與二〇〇四年的雅典奧運。此外，有不少他所訓練出的選手也參加了二〇〇八年北京奧運。他的訓練的選手中也有不少好手即將參加二〇一六里約奧運。

●認證考試是當天現場註冊完考還是回家在家裡電腦考呢?
答：上課完之後，六個月之內自行上線進行考試，考試有時間限制，而且只有一次機會，建議準備好之後再登錄進行考試。

●線上考試是完全英文考試還是有翻譯呢?
答：全部是中文試題，考題由《跑步該怎麼跑》與《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》譯者徐國峰翻譯，所有姿勢跑法的專有名詞都跟書中統一。

●簡章中的ATPA是什麼？
答：ATPA的全名是American Physical Therapy Association，中文的意思是「美國物理治療師協會」，因為姿勢跑法被公認為是最不容易受傷的跑步技術，也受到此協會的認可，也就是說APTA認為姿勢跑法的認證教練能夠協助避免運動傷害的發生。

●簡章中的BOC是什麼？
答：BOC的全名是Board of Certification的簡稱，是美國各式教練認證系統的統整單位，它建立一套「認證的考試標準」，讓各式運動教練的審核能夠達到一定的水準。

●目前全世界有多少位Pose Method®的認證教練？
答：目前姿勢跑法的教練主要集中在美洲和歐洲，總計拿到證照的人數有兩千多位，但亞洲的取照人數不多，我們希望能開始在亞洲培訓更多跑步教練，讓更多跑者能夠學習免於受傷的跑步技術。

●我不想成為認證教練，只是想姿勢跑法，該上哪找教練？
目前世界各地的認證教練資料(同意公開者)都在Pose Method的官網上：https://www.techniquespecialist.com/map/#!directory/map

●因為台北場有事，還有沒有其他場次可以參加？
答：今年確定的場次如下：
。【上海場】2015年9月19日、20日，報名資訊：
http://iranshao.com/pages/8
。【北京場】2015年9月12日、13日，首都體育大學，報名資訊：
http://detail.koudaitong.com/show/goods…
。【台北場】2015年9月26日、27日，師大分部，報名資訊：
http://www.don1don.com/shop/store/product/1334… 

八、台北場報名資訊                                            

■ 師資

• 尼可拉斯・羅曼諾夫博士（Dr. Nicholas Romanov）-- 姿勢跑法(Pose Method® of Running)創辦人
• 瑟佛林．羅曼諾夫（Severin Romanov）-- CEO of Pose Method®
• 徐國峰-- 姿勢跑法大陸與台灣官方總教練

■ 時間

• 9/26(六)、9/27(日)，9am~5pm

■ 地點

• 國立台灣師範大學公館校區，研究大樓S101
• 地址：11677 台北市文山區汀洲路四段88號

■ 注意事項

• 現場無提供茶水及點心；
• 現場禁止錄影與錄音。
• 退費：9/6以前可退50%，9/13以前退30%，9/13以後不予退費。

■ 費用與人數限制

• Level 1 認證教練課程（9/26(六)、9/27(日)共兩個整天）：
• 上限50人
• 890美金(包括跑姿診療課程、線上認證考試與證書證) → 新台幣$28,700NT(含稅)

■ 報名方式

• don1don shop：http://www.don1don.com/shop/store/product/1334… 

■ 報名日期

• 8/29(六) 08:00 - 9/24(日) 24:00

■ 聯絡方式

• 聯絡人：林小姐 
• 聯絡信箱：shasha0505@gmail.com

■ 附：尼可拉斯．羅曼諾夫博士擔任教練與講師相關照片

【博士訓練的鐵人三項ITU選手獲獎接受採訪】

 【博士為奧運跑者調整跑姿】

 【博士2015年在大陸授課--講解跑步前進的力學原理】

 【博士在Olympic論壇演講】

 【博士2012年訪台時參加SEIKO路跑賽】

 【博士2015年在大陸授課--講解跑者的前傾角度】

 【博士2015年在大陸授課--講解「知覺」(peception)】

 【博士2015年在大陸授課--國峰擔任現場口譯】

關於Pose Method®認證教練的問題

這幾天有不少人來訊詢問，一併在這邊回覆：

●Pose Method®是一個怎麼樣的組織？
答：它是一家運動技術的教學機構，主要是進行跑步、游泳、自行車、鐵人三項、體操、滑雪與溜冰的技術教學，教人如何以技術(Technique)為主軸來增進運動表現與避免受傷，從1977年成立至今，演進史請見官方傳來的資料：

●誰適合考取這個證照？
答：學校的跑步教練、鐵人三項教練、跑步社團的團長、喜歡研究跑步技術的人，簡言之就是目前或將來會從事跑步教育工作的人。

●我一定要參加認證課程才能當姿勢跑法的認證教練嗎？
答：是的，認證課是學習教姿勢跑法不可或缺的一環，它提供你所有未來你將用到的正確教學知識。

●我可以在線上就完成認證嗎？
答：不行，認證課還包括了實際的動作操演，這是線上教學所不可取代的。

●認證課程的費用包括課前閱讀教材嗎？
答：不包括，課前閱讀教材請於上課前自行購買，並獨立完成閱讀。

●我可以只參加第一天的課程，就報名線上考試然後獲得認證教練的資格嗎？
答：不行，你一定要參加兩天完整的認證課程並通過認證考試，才能得到認證教練。

●認證課授課教練的背景是什麼？
答：授課教練是羅曼諾夫博士。他是「姿勢跑法」(Pose Method®)的創立者，曾擔任過兩屆奧運教練，分別在二〇〇〇年的雪梨奧運與二〇〇四年的雅典奧運。此外，有不少他所訓練出的選手也參加了二〇〇八年北京奧運。他的訓練的選手中也有不少好手即將參加二〇一六里約奧運。

●認證考試是當天現場註冊完考還是回家在家裡電腦考呢?
答：上課完之後，六個月之內自行上線進行考試，考試有時間限制，而且只有一次機會，建議準備好之後再登錄進行考試。

●線上考試是完全英文考試還是有翻譯呢?
答：全部是中文試題，考題由《跑步該怎麼跑》與《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》譯者徐國峰翻譯，所有姿勢跑法的專有名詞都跟書中統一。

●簡章中的ATPA是什麼？
答：ATPA的全名是American Physical Therapy Association，中文的意思是「美國物理治療師協會」，因為姿勢跑法被公認為是最不容易受傷的跑步技術，也受到此協會的認可，也就是說APTA認為姿勢跑法的認證教練能夠協助避免運動傷害的發生。

●簡章中的BOC是什麼？
答：BOC的全名是Board of Certification的簡稱，是美國各式教練認證系統的統整單位，它建立一套「認證考試的標準」，讓各式運動教練的審核能夠達到一定的水準。

●目前全世界有多少位Pose Method®的認證教練？
答：目前姿勢跑法的教練主要集中在美洲和歐洲，總計拿到證照的人數有兩千多位，但亞洲的取照人數不多，我們希望能開始在亞洲培訓更多跑步教練，讓更多跑者能夠學習免於受傷的跑步技術。

●我不想成為認證教練，只是想姿勢跑法，該上哪找教練？
目前世界各地的認證教練資料(同意公開者)都在Pose Method的官網上：https://www.techniquespecialist.com/map/#!directory/map

●因為台北場有事，還有沒有其他場次可以參加？

答：今年確定的場次如下：

。【上海場】2015年9月19日、20日，報名資訊：

http://iranshao.com/pages/8

。【北京場】2015年9月12日、13日，首都體育大學，報名資訊：

http://detail.koudaitong.com/show/goods?alias=x5p9r8p5&spm=f27761678&redirect_count=1

。【台北場】2015年9月26日、27日，師大分部，報名資訊：

http://www.don1don.com/shop/store/product/1334?category=activity%2Fcourse

耐力問壇改版：有關耐力運動的問題可以在此提出

「耐力問壇」設立的目的是為了讓那些身旁沒有教練但喜歡(跑步、游泳、騎車或鐵人三項)耐力運動的朋友，也能有個平台可以提問。但為了讓每一位教練都能回答「好問題」，我們設定了連署門壏。目的就是希望你提的是其他人也認可且也想知道的問題。

提問後，若達到教練的連署人數，耐力網會通知教練上來回覆你的問題。

我們希望透過一問一答的機制，讓華人世界也能建制出一個大家共同努力「問」出來的耐力運動知識庫。

我目前設置的連署人數是10人。有興趣的朋友可以上來提問：
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/forum/index

發問流程

1. 點選「我要發問」
2. 輸入「問題標題」(系統會自動搜尋是否有相同問題)
3. 若沒同樣的，點選「確定發問」
4. 指定「發問教練」
5. 輸入「問題內容」
6. 選擇「問題類別」
7. 之後只要達到教練決定的「連署門檻」後，耐力網就會邀請教練來解答你的問題。

耐力問壇的設計緣起

任何知識的累積從「『學』會『問』思考過的問題」開始。

在做學問的過程中，其實就是不斷地提問與找答案。從事耐力訓練與比賽這十三年下來，這些收獲的知識絕大部分是在書寫、翻譯、教學與帶隊過程中從各種「Q&A」中累積出來的。當課堂上或隊上學生的提出一個我無法回答的問題時(更多時候是我無法用言語「表達清楚的問題)，我就會再重新思考，重新去找答案，新的學問也就因此建立在我的「知識庫」裡！

沒錯！我的耐力知識庫。以前儲存在我寫的筆記與電腦資料夾中，現在有機會把這些學問做成一本書與我翻譯的文字中。不管答案最後儲存在哪，我認為這些知識庫裡的知識都是由一條條的「學問」與「學答」中統整出來的。

在翻譯Pose Method of Running與出版《挑戰自我的鐵人三項》《在水裡自由練功》之後，在課堂上、操場或賽場上時常會碰到不少朋友提出有關鐵人三項與跑步或游泳的相關問題。碰到過去已經思考過的問題時，答案瞭然於胸時當然可以回得很暢快，還有也很常發生的是被問到的問題一直重覆出現，但更多時候是被問到無法回答的問題……此時孔子的話語就會出現在腦海中「知之為知之，不知為不知，是知也」(《論語．為政第二》)，只能回答「不知道耶！」

每當這麼回答時都心有不甘，此種不知如何回答問題就此變成我的心腹大患，我會很想知道答案，但有些問題卻不存在著標準答案……，因為每個人的情況都不同，時常都是回到家後，進行研究工作再動筆把思緒理清楚後才能回覆出一個能說服自己的答案……沉澱實在很重要，所以我才興起「如果我能讓不同處於不同情境的人自由提問，由專業教練來回答，讓這些思考過的問與答都匯整起來，供耐力運動愛好者爬文與提問，這不但能省去一再重覆回答相同問題的時間，也能讓我們把時間花在無法回答的問題上，把精力放在找出新的答案，讓耐力相關的知識一層層累積上去。」

若你也想成為耐力問壇的教練
請寫信至：centerforgaming@gmail.com
聯絡人：XJ先生