跑力：檢測你目前的跑步能力

在安排訓練計畫時，我喜歡用「訓練強度」和「時間」來當作變數（訓練量＝訓練強度×訓練時間）。這樣就不會只把距離或訓練時數當作訓練量的最高指標。

但訓練強度一直是最難定義的，好險有丹尼爾博士(Jack Daniels, PhD)的名著：《丹尼爾博士跑步方程式》(Daniels' Running Formula)，他在書中很明確地把跑步強度分為五級，從低至高分別為E強度、M強度、T強度、I 強度與R強度(其意義放在另一篇文章之中〈每一種強度都有其訓練意義〉)。


【圖】由左到右分別是Daniels' Running Forumla的第一版到2014年1月出的第三版

每位(具有五千公尺快於30分40秒以上)跑者都能透過書中的表格，利用你最近比賽或測驗的成績(需在平坦且距離準確的賽道上)，就能直接查到目前跑步實力的「等級」與處在這個「等級」時五種訓練強度的配速分別是多少。明確的沒話說。

什麼是跑力？

在丹尼爾書中用VDOT來定義你目前的跑步等級，它是利用你目前跑步實力所推算出最大攝氧量的估計值，我把它譯成「跑力」。跑力愈高表示你的跑步實力愈強。「跑力」是身體實際的最大攝氧量(實驗室裡測試的那種)和跑步經濟性結合後的指標。你可以把它想成生理達到最大攝氧量時的跑步速度。假設兩個人有相同的最大攝氧量，一個人跑步技術比較高明，那它的跑力也就會比較高，因為他有比較好的效率把身體產生的熱能轉換成跑步的速度。跑力最小為30，也就是五千公尺跑30分40秒，如果你的實力在此之下，就不會顯示。
在找自己目前的跑力和各級配速時，必須用最近比賽(或測驗)的結果，不能用你希望達到的目標成績。但如果用五公里和十公里測驗所得出的跑力不同怎麼辦？答案很簡單：以結果最高的為準。

丹尼爾書中的表格很好用，但缺點是每次測驗或比賽完都要重新翻書，造成不少困擾，所以一直以來想要把所有的數據輸入資料庫，設計一個網頁，直接輸入距離與成績後就能顯示目前各種強度的配速為何。直到最近，在跟耐力網團隊的努力下，合力完成跑力檢測的線上版：
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index

註：想詳細知道跑力由來者，可參考：
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/site/page/view/runlevel

檢測目前的跑步能力

只要有近期的跑步比賽(或測驗)成績，在網站中選擇比賽(或測驗)的距離，接著輸入成績(格式為「時：分：秒」)，再按「檢測」，下方欄位就會分別顯示五級強度的配速與訓練心率區間。
以東華鐵人隊上某位隊員的例子來說，他在某次5公里測驗的成績為19分15秒，選擇5K再填入成績19:15後，就會出現跑力為52，與各種等級的配速，分別為：

• 第1級：E 強度 = 每公里5分08秒
• 第2級：M 強度 = 每公里4分24秒
• 第3級：T 強度 = 每公里4分07秒)·
• 第4級：I  強度 = 每公里3分48秒 (400m跑道每圈91秒)
• 第5級：R 強度 = 200m間歇配速42秒；400m間歇配速85秒

耐力網－跑力使用說明

在耐力網「能力檢測」頁面中先點選「跑力檢測」，在下拉選單中選擇目標賽事的距離，再輸入近期比賽或測驗的最佳成績，網站中左下側表格顯示的是具有相同「跑力」者，在其他比賽距離的最佳表現成績，這些成績只是參考用，讓你知道同一跑力值的跑者在其他距離能跑出的成績為何：

右下欄的表格才是重點，他是你練跑時訓練配速的依據（可分別用配速和時速表示）：

資料出處

• Daniel’s running Formula, Jack Daniel, second Edition, P.48-55
• Jack H. Wilmore, Davil L. Costill, W. Lary Kenny 《Physiology of Sport and Exercise》4th Edition, Human Kinetics, P163.
• 參考網站「耐力網」：http://www.center4gaming.org/c4g/
• 徐國峰：《挑戰自我的鐵人三項》

每一種強度都有其訓練意義

慢有慢的目的，快有快的目的！

不同訓練強度，都有不同的訓練意義，下面分別針對五種訓練強度來說明其配速後面的意義：

【圖】依你目前的實力來檢測各級配速：耐力網--能力檢測

E 強度幫你打下札實的體能基礎

E 強度的訓練強度是最低的，它的主要目的是鍛鍊肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度，以避免之後較高強度訓練的運動傷害；接著，另一項重要目標是發展身體的有氧能力，此種強度的訓練雖然也能讓心肺先習慣強度較低的長時間刺激，但主要目的還是在提升肌肉端的「用氧」能力，促進肌肉組織中的粒腺體與微血管增生，提高有氧酶濃度。這一級強度的訓練目的只是為了打好體能的基礎。
訓練區間：

• % VO_2max：59%~74%
• % HRmax：65%~79%
• % HRR：59%~74%

 

M 強度是是你比馬拉松時平均配速

丹尼爾把M強度定為全程馬拉松（Marathon）的平均配速，它也是另一種LSD訓練時的強度選擇（適當天情況在E和M 強度間選擇訓練強度）。
訓練區間：

• % VO_2max：75%~84%
• % HRmax：80%~90%
• % HRR：74%~84%

 

關鍵的T 強度

Ｔ是指Threshold，也就是乳酸臨界點的意思。在此種強度訓練時，你乳酸產生的量剛好等同於排除的量，當身體在這種強度的刺激下，乳酸閾值才會有效地往上提升。在T強度下的移動速度稱為「臨界速度」，所以你只要能認識自己的身體在游、騎、跑下的臨界速度是多少，在那個速度下就能最有效地訓練身體忍耐乳酸與排除乳酸的能力。久而久之，臨界速度就會跟著提升，有氧區間也會跟著擴大。
我們很常聽到的「長間歇」(Cruise Interval，跑5~15分鐘才休息一次)與「節奏跑」（Tempo run，連續以T 強度移動二十分鐘以上）或是「變速跑」的主要目的都是在提高乳酸閾值和臨界速度。
訓練區間：

• % VO_2max：83%~88%
• % HRmax：88%~92%
• % HRR：84%~88%

 

I 強度的間歇訓練是你為了擴大有氧引擎的容量

I 強度心跳率介於最大心跳率的98％～100％。當強度逼進最大心跳率時(也同時逼近最大攝氧量)，會對攝氧系統形成壓力，進而提升攝氧容量 (oxygen uptake capacity)。因為此級的強度很高，在比賽中最高只能維持12分鐘左右，所以此級配速並非用在長距離的比賽中。I強度的主要目的是為了訓練最大攝氧量 (VO2max)。為了在訓練時能延長此級強度的「總訓練時間」，利用「間歇」的方式進行，這樣才能讓身體保持在此級強度的總時間增加，最常聽到的「亞索八百」(快跑800公尺與休息之間反覆進行的訓練方式)其實就是一種I強度的間歇訓練。
訓練區間：

• % VO_2max：95%~100%
• % HRmax：98%~100%
• % HRR：95%~100%

 

R 強度是在提升跑步的經濟性

可能有些人會疑惑，為什麼在最大心跳率之上還有一級。對跑者來說 R 強度的主要訓練目的是為了提高運動的經濟性。為什麼它可以提高步的經濟性呢？我們先瞭解最大心跳率代表的意義是：心臟所能負戴的輸血能力，但在強度超過最大攝氧量時已經到達無氧運動，血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率，多的能量需求就從無氧系統提供(也就是無須氧氣就能產生能量的系統)。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多，所以你能跑更快，所以在跑R強度時最大心跳率不是很重要，達到特定的配速比較重要。所以R強度並非在訓練有氧能力，對馬拉松跑者來說它在訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率，簡單的說就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異，而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。
 

以心率區間來定義訓練強度

【圖】在耐力網中，已經把下面各強度的訓練心率都計算好了，只要在「心率區間檢測」中輸入最大心率即可
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