「Ironman 70.3 Taiwan」倒數34天

這一週是個徹底的跑步週，跑了114公里，還包含山坡間歇訓練。因為前陣子摔車的緣故，從車上摔落地面的畫面還留在大腦皮質的深處，只要跨上腳踏車，恐懼之情就油然而生。而且可惡的凡那比颱風肆虐附近的練車道路，一堆樹枝殘葉散佈在道路旁，而且還把東華泳池的屋頂吹破了，泳池無期限暫停關閉。

騎車有心理上的障礙，游泳有場地上的限制，還好我還有跑步。只要有路，那裡都可以跑，而且速度不快，不怕出事。這個星期每天都有跑，而且就算每天跑感覺也不會累，這真要感謝當兵一年來讓我靜心沉浸在Pose Method的跑法當中，才能體會到如此輕鬆省力的跑法。

09/20(一)：Hill Work

09/21(二)：自行車95公里LSD，隨後赤腳跑三十分鐘。

09/22(三)：台九丙30公里長跑日！(鯉魚潭一圈速度跑：20分20秒)

09/23(四)：太昌泳訓日！波肥幫忙調整泳姿，游泳知識大躍進！

09/24(五)：雷電日！全程獨推，均速36km/hr。

09/25(六)：42公里長跑日！

早上四點起床，在床邊摸過水瓶，咕嚕咕嚕地喝下500cc的水，站起來走動一會之後，到廁所花兩分鐘便便。回到房間，啃起昨夜準備好的麵包。夜還沉得不像話，一點聲音也沒有的深沉的夜。「早起的感覺真好啊！」 四點二十五分來到麥味登樓下的集合地點。Stingray已經在那等著了，他今天要拍鐵人隊與吉安路跑團練的影片。但一直等到四點四十都沒有人來，真是的！為什麼大家都不能夠準時呢？「等無人」的感覺真的很糟。漸漸飄起小雨來，再等下去就來不及了。放棄等待開始往吉安騎去。 路上很空，也很黑。但夜晚的風很舒服，開始踩踏板後，精神一下子就來了。不到二十分鐘就騎到吉安慶豐郵局。一到集合的早餐店就先要了一份鮪魚蛋餅，先墊墊肚子。因為今天可是要跑四個小時以上哩！標哥和其他大哥大姐來了以後，安靜的早晨開始熱鬧了起來，大家七嘴八舌地討論有關跑步的各種事。他們看到Stingray拿著攝影機跑來跑去，也很好奇的樣子，像小孩子一樣。 每次跟他們開跑的前一個小時，都覺得這群人真是不可思議，大多是五十歲左右的大哥，也有七十多歲的阿公，一群二三十個人在鄉間踩著步伐向前跑，有時閒聊，有時就保持安靜跑步，但心情一直很愉快。 我們跑往鯉魚潭，繞環潭兩圈之後，回到吉安，再上楓林步道，從火葬場回來，總共42公里。最後5公里是跟王大哥一起從楓林步道頂端跑下來的，他說最後有五百公尺的直線道路可以衝刺計時，我衝了，時間一分三十秒整。像飛起來似的，感覺棒極了，跑了四十一公里的腳一點也沒有不舒服。回到東華後，再慢跑1公里。跑完之後，雙腳像復活一般，只是覺得身體很累，但不想睡，在火車上認真工作了三個小時。完美的一天。

• 【吉安路跑布落格】－－〈秋高氣爽的團練〉

09/25(日)：中壢西園路旁河濱Tempo Run

摔車／受傷

• 8/31早上七點多左右，在牛山附近摔車了！

爬完長長的邃道，身體放得很輕鬆，正享受著左右擺動身體快速下滑的快感。準備結束牛山最後的下坡路段。我已經注意到前方左側有一條小路，也看到閃黃燈，但我沒有減速，正想說這麼早應該沒有車子會衝出來才對，才剛興起這個念頭，一台機車就從那路上鑽出來，停在我以時速五十公里前進的路線上，而且他竟然打左轉方向燈，不知注意到什麼有趣的東西，想左轉頭還轉到右邊去。因為是最後的直線下坡路段，速度非常快，他忽然出現在我眼前不到三十公尺處，我根本沒辦法閃。有。當下覺得應該可以閃，往前閃或往後閃。如果往後閃，他卻沒有繼續往前騎，或是如果我往前閃，他又忽然向前騎，這兩種情況我們都必然直接對撞，後果就不堪設想。所以我當下就把車翻倒，以「梨田」的方式作結。事後不禁還是會想，如果我賭一把的話，也許就閃得過了。但……也有可能直接撞上，落得更嚴重的下場也說不定。

摔車後，原本黑油光亮的小腿皮膚上被磨出一層滲著血水的白色肉片，右側屁股有一個像荷包蛋蛋黃大小的擦傷，下巴有一塊肉被磨掉了，手掌則有八處傷口。波肥在一旁擔心我的傷勢，我坐在地上看著被磨掉一片皮膚的小腿生氣，也不知道是氣自己不小心還是氣那台該死的摩托車幹麻突然衝出來。把車牽起來試試，還好只有龍頭磨到而已，車子並無大恙。就忍痛騎回去。波肥提醒我一回去要馬上清理傷口，好的比較快。騎回去的路上，原本生氣的感覺逐漸轉化成濃稠的憂心：「這樣我整個訓練計畫都亂了！」「應該有好一陣子不能練習吧！」傷口愈來愈痛，心情也愈來愈糟。

• 得之於人者太多：

一騎進東華大門，就往行政大樓樓下的的醫護室走去。護士阿姨很熱心地幫忙處理傷口，一個一個地清洗，上藥，然後貼上紗布。半個小時後，她處理完最後一個位於回下巴的傷口時，我突然一陣暈眩，一屁股坐倒在地板上。阿姨說沒關係，就先坐著上藥。好久沒有這樣頭暈的感覺了。

回來後不久，嚕嚕說要來拿車鞋，就在家等著。坐在床上，心才漸漸平定。「不要怨天尤人，一切都是每個人的命」，我想起《莊子．人間世》中說的「知其莫可奈何而安知若命」。我想起志榮在台十一線上說的「這是意外，別想那麼多」。意料之外的是命；是命就要知命，就要安之於命。

不久後，嚕嚕來了，還順道幫忙買了紅藥水和棉花棒，雖然是小小的東西，但當下真的很感動。嚕嚕走後，躺在床上，雖然傷口疼得發燒，但迷糊間一下子就睡暈過去。直到後來志榮騎完回來，才把我喚醒，開車載我去市區看醫生。要不是志榮強力要求的話，我是一定不會去的。

隔天，開始下起雨來。雖然受傷不能練習了，早上仍很自動地在五點多起床。傷口仍在抽痛中，肚子餓想出去吃早餐卻因下雨礙於傷口無法出門。只好把注意力放在工作上，等待雨停。沒想到，九點多時志榮送來早餐。他說看到下雨天知道我不方便出門，特地送來的。下午還用便當盒打飯過來，是有許多配菜的牛肉飯。

受傷前幾天，陰雨綿綿，Dana怕我悶，每天早上來接我到她的辦公室去，讓我在那工作，還幫我買早午餐。幾天後，傷口一直沒有好的跡像，Dana就到處幫我打聽怎樣會比較快好。托點點幫我買了神奇的金創藥，Dana自己還特地到市區的藥局幫我買人工皮、兩瓶生理食鹽水、三包棉花棒。然後過來鳳凰之家幫我加油打氣，跟我詳細解說清理傷口的注意事項，怎麼樣比較快好，人工皮要怎麼用，還附上一杯冰涼的豆花……等等。那花了她不少錢，我問她多少錢，回去要拿錢給她時，她卻一溜煙地跑掉了！後來，她聽我說好用，真得復原比較快，她又特地再買了好幾片人工皮、一瓶生理食鹽水與棉花棒，托人拿給我(又是不想我給她錢)。那些東西，還剩一些放在我身後的櫃子裡。

現在，她離開花蓮了！這幾年在花蓮期間，她幫我的/她教我的事情多不可計，也無從還起。許多小小的恩惠累積起來龐大到我不知如何向她道謝/道別，她離開花蓮了！雖然將來應該還是會見面，不捨與對她的感恩之情在傷口逐漸瘉合的日子裡，在接近她離開的日子裡，逐漸升溫。「一個人，怎麼可以這麼熱心地幫大家做那麼多事呢？」這是我做不到的地方，但Dana就是這麼一個替別人想比替自己想多更多的人了！

嘉志老師知道我受傷後，幫我找到許多傷口處理以及瘉合的資訊。每次見到我，跟Dana一樣，第一件事就是蹲下來觀察我的傷口。隔沒多久，特地來電說要燉鱸魚湯給我補補，這樣比較快好！某天中午就提著保溫餐盒送來我家給我吃。我把它全部吃得精光，其中有嘉志老師和師母的熱心與溫情在裡頭。

受傷進入第二個星期，小雪人從台北來花蓮陪我五天。這次我受傷，所以都不能跟她一起運動。她每天幫我換藥，陪我到圖書館或k書中心去，我翻譯，她讀書。她在這五天期間還完成嘉志老師的實驗，最大攝氧量突破到東華大學女生的紀錄，飆到55.7 ml/kg/min。我們一起做實驗，一起讀書到半夜，一起去吃飯，一起休息看電影，在不能運動的日子裡，有她的陪伴，日子一下子就過去了，傷口也復原地很快。嘉志老師說：「是愛情的力量吧！」

摔車之後，受傷不能練習雖是不願發生的意外，但也相對獲得許多善意的幫助。「得之於人者太多」正是國瘋這兩個星期來的養傷寫照。這些傷口是大家的善心善意養起來的，我答應Dana一定要拿個第一名給她看。我不知道是什麼時候，但我會盡我所能的努力，盡我所能的拚搏。

「Ironman 70.3 Taiwan」倒數41天

因為摔車的緣故，已經持續兩個星期無法正常訓練了。真是的。原本安排好的訓練計畫全被打亂了。只能休息再休息。直到這星期一才可以回復到規律的訓練計畫中。此時，離Ironman只剩下48天了。

不過傷口尚未完全瘉合，仍然不能游泳。騎車和跑步倒是完全沒有問題了。


09/13(星期一)：和嚕嚕跑Hill，以舒服的感覺輕鬆跑，但組織液還是從人工皮底下流出來。

09/14(星期二)：休息。


09/15(星期三)：和Haydn騎了六十公里，傷口似乎終於有不再裂開的趨勢。


09/16(星期四)：和波肥跑了三十公里的LSD。今天是這星期最棒的一次訓練，從泳池出發，一路往白鮑溪的上游跑去，直到泊油路消失為止，然後折返跑上位於半山腰的重光社區，再一直往山上跑大約兩公里左右。下山後，兩人先跑下老溪，泡泡腳。「只有在東部才可能這樣，在溪裡泡腳」兩人不約而同發出這樣的感嘆後，穿上鞋子，跑上台九丙，慢慢跑回東華。不過這時波肥似乎有些沒力了，他說他從沒一次跑過三個小時。今天能跑這樣已經很不錯了！


09/17(星期五)：與Haydn和翊豪騎了鯉魚潭兩圈。
星期六到底要不要去宜蘭比賽呢？主辦單位一直遲遲不公佈，害得我們的行程一直定不下來。但仔細研究氣象圖後，颱風幾乎百分之百確定會直撲東部，所以不管會不會繼續，國瘋都決定不去了！而且那個折返四次的自行車路線也太危險了吧！窄窄的只有五公里產業道路，要一千三百多位選手在上面比賽，而且要拿信物折返，對剛摔車的國瘋來說怎麼想都覺得危險，「不行不行，安全比什麼都重要」，只好忍痛放棄它，選擇十月二號的台東標準賽來比。
決定放棄宜蘭的比賽後，當然要去楓林步道跟吉安路跑的大哥大姐玩一玩。因為星期六早上他們剛好辦一場路跑賽，已經進入第七年了！之前因為要去比梅花湖的鐵人三項，所以沒有計畫要去。但決定放棄梅花湖的比賽後，去楓林步道跑步的欲望就更加強烈。「那是一場充滿人情味的路跑賽」，在記憶中，它一直很美好，也一直想重溫那種大家都很喜歡跑步，然後一起盡全力跑完賽程，之後在中央山脈底下清朗的空氣裡大談比賽各種趣事的滋味。


09/18(星期六)：早上五點四十五，Dana開車載我們到中華工商大門的比賽會場。因為很早到，鐵人隊就幫忙一起佈置場地，然後跟大家隨性的聊天。那種比賽的氣氛非常輕鬆，一點緊張的氣氛都沒有，雖然大家等會都還是會用盡全力拚搏，但不知道為什麼？這種小比賽特別好玩，這讓我想到《小即是美》這本書中提到的：

人只有在包容力大的小團體中才能成為自己，因此我們必須學習以一個能處理小規模單位的多樣性的精簡架構來思考，（修馬克（E. F. Schumacher）著，李華夏譯：《小即是美》，台北：立緒文化，民89年出版，頁77）

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  2010楓林步道路跑邀請賽
  

跑完比賽後，回到東華和志榮跨上腳踏車到台九丙騎間歇，從下橋後的檳榔攤開始算起，一直往上騎到咔啦島，第一趟9分49秒，第二趟9分27秒，第三趟9分17秒。知道每一種秒數的騎乘感覺後，下一次騎鯉魚潭兩圈的time trial配速就能更準，往上挑戰的目標也明確地立定了！
總之，回復練習的第一個星期，至少可以回復到鐵人二項的生活模式，雖然少了游泳還是很不習慣。看來，游泳之於國瘋還是非常必要的項目之一。但現在也只能等待傷口瘉合。一點也不能急啊！

但實在好久沒游泳喔！我需要水。

鐵人車──真的可以節省騎乘時間嗎？

Fallan著，2009年4月4日；徐國峰譯，2010年9月10日

• 原文出處：http://triathlonbikesonline.com/triathlon-bikes/triathlon-bicycles-%E2%80%93-do-slow-riders-save-more-time/

 

較弱的自行車選手的確可以透過空氣動力裝備取得更大的進步空間

誰比較能從空氣動力裝備中獲得較大的效益，自行車比較強的或是比較弱的選手呢？假設現在我們有兩位選手，在計時賽中騎比較慢的是以時速30公里騎完，騎比較快的是以時速40公里騎完，兩位選手的自行車設定完全一樣，空氣動力效應也相同。接著，我們在他們兩位選手的自行車上裝上空氣動力把（俗稱：休息把）。接著所發生改變中的物理原理可能有些複雜，但我們從結果中卻很容易了解一些有趣的事。

當你的速度增加後，你所要對抗的空氣阻力也相對增加，也就是說，在賽場上較快的選手需要比較慢的選手花更多的體力去克服阻力（譯者注：就不能跟車的計時賽或鐵人三項賽而言）；因此，相對而言，更快的選手當然也會從這些空氣動力裝備與姿勢上，獲得更大的效益。

你也許會問。「那……為什麼？為什麼較弱的自行車選手可以透過空氣動力手把節省更多的時間呢？」

你想想看。在比賽中，我們所關注的結果不應是速度有多快，而應該是在規定的里程中需要花多少時間完成才是。速度（每小時可以前進幾公里）是第二順位的事，那是你在完成比賽後到自行車旁按碼錶把它抄在個人紀錄本上的數字。速度只是比賽的結果，在比賽中最重要的是從起點到終點的「完成時間」。瘋按：速度只是結果，完成時間才是「進步與否」的指標。

我知道你在想什麼……「速度快，不就等於完成時間短嗎？」是這樣沒錯，但我們現在是要討論「進步多寡」的問題。

在任何自行車的比賽中，是看你在一段固定距離內的表現如何。拿20公里的距離來說，假設A選手以平均時速40公里騎完固定距離，當然比B選手以平均時速30公里花比較短的時間。A選手可以用30分鐘騎完20公里的賽程，B選手則需40分鐘才能完成，落後A十分鐘。

現在，我們替這兩位選手換上計時車或三鐵車，然後裝上低風阻休息把。再讓他們騎著新的自行車再測一次相同的20公里路線。Cervelo公司曾做過相同的時間，結果是：A選手以平均時速42 km/hr騎完，B選手以平均時速31.4 km/hr騎完。看起來，A似乎獲得更大的效益。但，那……誰節省了較多的時間呢？

沒錯，是B選手。他在相同的20公里中進步比較多，他以38分13秒完成，進步了1分47秒；而A選手以28分34秒完成，進步了1分26秒。

進步的時間，差了21秒。

所以鐵人車／計時車真的可以節省時間，而且對自行車較弱的鐵人選手來說，可以省下較多的時間。

（譯者注：這只是20公里的賽程，如果拉長到Ironman距離的話，距離變九倍，用數學來計算：21×9=189秒=3分9秒。而且還要考慮到愈快的選手需要克服的風阻愈大，他的體能也消耗愈快，所以實際上進步的差距會更大。）

如果你想知道更多的細節，請到 Cervelo的網站查尋。

• 以上譯文，國瘋已針對原文稍作修飾以方便閱讀。也可以到TRIATHLON BIKES AND EQUIPMENT的網站閱讀原文。

自由式划手的五個階段

1. 入水（Entry）：

   • 入水前，肩膀必須高於水面(避免水阻)，掌心朝外，以大拇指入水；

   • 入水後，手掌翻正，手心朝向池底，此時肩膀要立即貼近臉頰(如此水阻最小)，肩膀、手肘與手掌成一直線，此直線與身體中軸線平行。

2. 高肘抱水（Elbow Flexion）：

   • 肩膀到手肘(上臂)不動，手掌向下向後直接划到手肘下方(屈臂抱水)。此時並非划手的主要推進期，而是全力推水的「準備期」，所以不應太用力。

3. 內收推水（Adduction）：

   • 此時是划手階段中最主要的「推進／加速期」。把前臂和手掌當成槳。壓肩，同時轉肩，利用身體滾轉來內收手臂，也就是將高肘抱水時所搜集的水向肚臍下方推去。

4. 釋放推水（Release）：

   • 就像把球往後丟一樣，將你前面所抱／推的水往後釋出，手掌必須推到髖部，手肘打直才算完成，最後以小指頭先出水。很重要的是：邊做釋放推水時，肩膀就要同時上提，這樣身體的滾轉才會連貫，但又要同時避免手肘尚未打直就提出水面。

5. 恢復：

   • 手掌、手肘與手臂全部放鬆，只用肩膀出力把手往身體前方帶，當手掌到達肩膀時(此時也為手肘在划水過程中的最高點)，就準備再次入水。

台東123與226訓練計畫

今天接受台東超級鐵人三項協會的傅大哥邀請，撰寫台東123與226訓練計畫給還沒有比過超鐵的人做參考。花了一個下午的時間各設計了一套範本，有興趣者請自行下載來參考。

1. 台東123訓練計畫
2. 台東226訓練計畫

但這只是國瘋自行設計的範本，假如要自行設計，有什麼原則可以參考嗎？的確有一個很簡單的大原則分享給大家，那就是「里數／時數的比例原則」。

以附檔中的台東123半超鐵為例，比賽中總共要游2公里、騎100公里、跑21公里，拿出紙筆來計算一下，在里程數上你可以得到這樣的比例：游泳佔1.6%，騎車佔81.3%，跑步佔17.1%。所以每個星期訓練里程數的比例原則大抵上也是如此，假設你這星期絡共游6.4公里，騎324公里又跑68公里的話，即是完美的訓練里程分配。

以上是給尚未比過相同距離賽事的初級超鐵選手的簡單算法，但已經有比過，或是對自己的完賽時間有概念的選手則可以用時間來算，會更符合你實際上的需要。要怎麼算呢？

先從你上一次的比賽來推算，假如你游泳2公里的分段時間是50分鐘，100公里自行車的分段時間是三個半小時（210分鐘），21公里跑步的分段時間是1小時40分（100分鐘），完成時間總共是360分鐘。以完成時間當分母，游泳總共佔了13.9%，自行車佔了58.3%，跑步佔了27.8%。因此你在安排每週的訓練時時也該以這樣的比例來分配，比較符合你個人的需求。

你會發現，不管是用里程或時數來算，自行車的比例都相當高，所以你該把你生活中可以訓練時數的六成以上排在自行車上，幾乎是跑步的兩倍以上。

同樣的分配原則也可以用在226公里的訓練計畫上。值得注意的是，依里程來分配時，比例幾乎不變，但換成用分段時間來分配時，就會有明顯的轉變。因為42公里的馬拉松會花更多比例的時間。以總完成時間12個半小時來計算的話，假設你以1小時30分完成游泳項目（90分鐘），180公里以6小時騎完（360分鐘），如果是剛入門的超鐵選手，最後的馬拉松可能要花上4個半小時，或甚至5個小時以上才能完成（300分鐘），這樣的話，自行車和跑步的訓練時數就幾乎差不多。

由這兩個表格你會發現，226超鐵跟123半超鐵的訓練分配原則最大的不同點在於自行車／跑步的訓練時數分配，差異很大。半超鐵主要的重點在自行車，跑步訓練的時數約為自行車的一半即可；但在訓練超鐵時，則需花更多比例的時間來訓練跑步（因為42公里可不是鬧著玩的，它可是完賽的關鍵呢！），與自行車的比例約為一比一。另外，有趣的是，兩者的游泳時間分配都差不多。