FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度

「提升運動表現」是訓練的目標，所以在下個月即將展開的自行車PB班中，一定要有前測和後測來驗收四週的訓練成果。因為我對台北不熟，所以問光佑有沒有安全的路線可以盡力騎乘，讓學員們可以毫無顧慮地進行計時測驗，因為高速騎乘下具有一定的危險性，所以當時光佑問說為什麼不直接測FTP就好？

我當時跟他說明的原因是：FTP雖然很接近自行車的騎乘表現，但卻不完全相等；但一下子其實說不清楚，試著用這篇短文說明。

前陣子跟研究功率比較深入的譽寅討論時，他也說到：「功率能夠測量我們所輸出的能量，而FTP是身體處在乳酸閾值附近所能產生的功率，但自行車賽比得不是誰的功率高，而是比誰速度快，其中有很多因素會影響到車手所做的功所轉化到速度的效率，比如騎乘姿勢、器材、技巧等等，所以FTP（輸出多少）不一定等同於運動表現。」

●以騎乘姿勢來說，同樣的輸出功率，低風阻姿勢可以較快的速以移動；

●以器材來說，有些功率計無法分辨「已輸出但無助於自行車前進的功率」(GPA)，所以只能得出總功率，在這種器材的限制下，量出的FTP只是你對自行車所施加的總功率，而並非「實際推動自行車前進的功率」(GPR)，所以總功率提升了(FTP進步了)，並不代表真正有助於加快速度的GPR也以相同比例提升。

●以技巧來說，當車手的踩踏技巧提升後，可以在肌肉比較不緊繃的情況下踩踏，也可以在高轉速下把體重更精準地轉移到三點鐘附近，以及體重不會留在下死點和踏板上升的過程中(這會造成負功率，形成較高的GPA)，但這些細節，在某些功率計上是量測不出來的。

譽寅推薦我讀的這篇文章，有詳細說明GPR和GPA之間的差別，以及在WKO上面的分析圖表：https://www.trainingpeaks.com/…/new-pedaling-charts-and-me…/

從這篇文章可了解到這兩種概念的涵義：
●GPR：Gross Power Released →實際推動自行車前進的功率
●GPA：Gross Power Absorbed →已輸出但無助於自行車前進的功率

也就是說：最終FTP的進步幅度≠運動表現的提升程度。想要知道訓練是否有進步，還是要用最傳統的方式：「計時」。

光佑建議爬坡計時比較安全，我們最終挑士林附近的山路。昨天我們看了風櫃嘴、中社兩條路線，最後我選擇後者。因為路線較為單純，比較不需要過彎和變速技巧，相對可以看出是否能「騎得更快」，這也是四週PB班的主要訓練目的。

開車看完兩條路線後，原本想就此收工，但我知道騎過一趟有了數據之後我們會對這個路線更有感覺，所以還是提議要親自騎一遍，雖然下雨、氣溫又低，但光佑和良純都沒有猶豫太多，立即下車把車組起來騎。

我們把起點定在至善路右轉中社路100公尺後的橋尾，終點定在翠山步道入口前黃線，全程3.91km，爬升247公尺。昨天用八九成力(平均心率155)騎著LAVA鐵人公司借來的車子，耗時15分41秒。

這段路很棒，有挑戰，但又不至於太陡，所以很能驗收進步的程度。12/21(六)早上，學員們必須先進行前測，確認訓練前的實力，接著經過四週的體能、力量與踩踏技術的訓練後，在同一條路線上驗收成果。

KFCS的核心訓練精神是確認「輕鬆上限」並透過訓練「適應輕鬆」，如果你喜歡鐵人或自行車的訓練，也想要透過四個星期來提升自己的騎行實力，歡迎加入我們的騎行冬訓營：https://www.facebook.com/events/442727589713802/

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教練培訓 vs PB班

有朋友在問這兩種課程之間的差別，以12月即將啟動的「自行車教練班與PB班」來簡單說明一下：

1) 「自行車科學化訓練PB班」是特別針兩自行車與鐵人三項愛好者，兩天先修課與四週訓練期間專注在訓練本身。2019年12月21日與22日是前測（上坡計時賽）與兩天先修課，接著進行四週訓練，1/19進行後測（同前測路線的上坡計時賽）。
https://www.facebook.com/events/442727589713802/

2)「自行車教練培訓課」會更仔細講解課程的設計原則與引導學員達到更佳訓練品質的方式，它主要是為了培訓教練，上課之後要1)考試，要參加2)一週線上實作課表，要參加3)PB班跟練與實習，還要參加定期的內部訓練，才能算通過認證。2019年12月1日第一梯開始培訓，含考試、線上課表、訓練營實習與內訓，培訓期大約半年。
https://www.facebook.com/events/1194479154075816/

當然，我知道有些上教練培訓的人只是想學得更深、想知道更多原理，所以上述的「1)考試、2)一週線上實作課表、3)PB班跟練與實習」不強迫參加，可以只上培訓課程，或是只來參加內訓，只有真得想從事教練工作且想通過認證的人才必須走過所有的培訓流程。

之後還會依序開設游泳教練與PB班、跑步教練與PB班、鐵人三項教練與PB班（預計每年各一次），想要參加鐵人三項教練者，需要先分別參加游泳、騎車與跑步教練培訓。

不管是哪一個項目培訓「流程」與「理論主幹」皆同，兩類課程的流程分別是：
1) 教練培訓：培訓課→筆試→一週課表實作或PB班實習→內訓→帶學員訓練
2) PB班：前測→先修課→四週課表→後測

四種耐力運動與兩種課程的理論主幹也都是：
練心→練體能→練力量→練技術。

上述主幹用另一種方式來說是連結「心與科學」，把身與心當成整體來訓練，而非拆解。概念、理論與訓練法的「分析/解剖/拆解」是西方知識體系的主軸，但東方很強調「整體」與「連結」，所以我一直很想找到各個元素的關係，經過許久的學習、訓練和研究後才慢慢能把心、體能、力量與技術之間的關係給打通。通了之後就有了「主幹」(中心思想)，所有的訓練法與碎片化知識就有了依靠。

------------------------------Q&A------------------------------下面是有來參加說明會的朋友提問，統一整理如下：

● Q：KFCS似乎最終還是以鐵人三項為主，對於只單純以某一項為主的教練來說，不知道會怎樣配合？○ A：KFCS要做的培訓志業是四項運動：游、騎、跑、鐵人。我們期待他們能各自發展，而且是朝菁英運動領域發展，主要目標受眾是「想要變強的人」，這裡的「人」包括運動員和教練，但我首先我要找到的是四項運動的，我的目標是先找到能專心發展「單項」的教練，最終理想是不靠官方的力量自立自強，以獨立單位的名義訓練出頂尖的單項選手，在訓練選手的過程中教練們會經常交流與討論，我又能透過這個平台逐步充實此一框架中理論與訓練法的內容。所以KFCS的目標並不只是朝鐵人三項發展，歡迎對這四項耐力訓練有興趣，卻一直卡關、不知如何進步的耐力運動愛好者來參加我們的PB班；更歡迎已經在擔任（或有意從事）教練工作的耐力運動愛好者來一起學習與成長。

● Q：如果想要參加教練培訓，有什麼徵選條件？○ A：只要你問自己「是否熱愛自己所選的運動，而且想要幫助別人一起變強？」如果答案非常肯定，就可以報名。只要喜歡耐力運動且有心願意學習，沒有條件限制。我個人並非體育科系出身，曾跟我學習過也全職在當教練的譽寅和許多教練也不是。我們都只是喜歡訓練、喜歡學習和研究變強的學問而已。只要(有心)這樣就足以開始了。

● Q：報名前有什麼可以先準備，好比要先看過那些書？○ A：這是很關鍵的好問題。因為我們在台灣會先開自行車教練培訓（大陸先開跑步教練培訓），每個單項的建議書單不太一樣，整理如下：

□《心流》（Flow: The Psychology of Optimal Experience）

□《比賽，從心開始》（The Inner Game of Tennis）

□《跑步的學問》第四版（Lore of Running, 4th Edition）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《跑步，該怎麼跑？》第三版（Pose Method of Running）

□ 《丹尼爾博士跑步方程式》（Jack Daniels' Running Formula）

□《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》

□ 《如何在自行車訓練與競賽中運用功率計來進行科學化訓練》（Training And Racing With A Power Meter）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自行車功率計使用手冊》（The Power Meter Hand Book: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《徹底看懂自行車功率訓練數據》

□ 《游得最快》（Swimming Fastest: The essential reference on technique, training, and program design）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《游泳的科學》（The New Science of Swimming）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《泳速祕笈》（Swim Speed Scerets）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《自由式的科學化訓練》

□《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）

□ 《鐵人三項訓練聖經》（The Triathlete’s Training Bible ）

□ 《鐵人科學》（Triathlon Science）（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□ 《挑戰自我的鐵人三項訓練書》

□《系統：由美國力量教練所轉化的蘇聯週期化訓練》The System: Soviet Periodization Adapted for the American Strength Coach（目前沒有譯本，書名為國峰暫譯）

□《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第二版（New Functional Training for Sports, 2nd Edition）

□《靈活如豹》第二版（Becoming A Supple Leopard, 2nd Edition）

□《週期化運動訓練》第三版（Periodization Training for Sports, 3rd Edition）

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到底該加量到多少才夠？

在《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》裡有一章是〈大猴子／小猴子：如何估計你身體的訓練需求》。本章傳達出一個重要的訓練概念：「適合每個人的訓練量是不一樣的？」 

作者羅曼諾夫博士在書中提到「從一九二〇年代末期，幾乎整整五十年，在我的祖國俄羅斯，一組科學家團隊對哺乳類動物進行自發性的活動力測試，我認為這個研究的結果具有指標性的意義，讓我們稱它作『大猴子／小猴子』研究。在這份研究中，猴子被放到一個大獸籠中，牠們可以在這個籠子裡四處走動、攀爬和從事各種活動。這些動作所耗費的能量可以被計算和製成圖表，當這些科學家收集每一隻猴子日常的基礎活動量時，他們發現有些猴子跟其他隻猴子比起來顯然更好動。」

• 大猴子運動員：是指活動力較充沛，較為好動；練太少，刺激不夠，需要較大的訓練量才會進步。
• 小猴子運動員：對訓練量的增減較為敏感，加量會很容易進步，但一超過臨界點就會退步，不宜練太多。 

所以羅曼諾夫博士在書中強調：「在設計一份訓練計畫時，有必要先瞭解自己到底是隻活動力充沛的猴子、一隻活動力中等的猴子，還是一隻活動力較低的猴子。這跟你的體型沒有關係。一位骨架大、肌肉厚實的運動員，可能天生的活動力就比較低；一位身高中等、身材精瘦的運動員，反而可能是隻精力充沛的大猴子。」（上述文字翻譯自The Running Revolution, P193）

問題在於：「要如何搞清楚自己或學員是哪一種猴子？」換另一種問法：「到底該練多少才夠？」

這回到了科學化訓練的本質，也就是「量化」的問題，我們是否能找到一個明確的「數值區間」來告訴RQ的跑者，你的「跑量」練到這裡就夠了，不建議再加量。該如何明確量化？

最符合上述需求的是RQ中的「體能指數」。

我把去年（2018年）台北馬拉松，成績在2小時50分到2小時59分的數據調出來，在RQ上總共有33位台北馬跑者，其中有只有3位的體能指數練到25以上（大猴子），體能指數練到15~25有16位（中猴子），有14位的體能指數在10~15（小猴子）。 所以小猴子的比例比想像的多。如果有練間歇的話，體能指數15的週跑量大約就在45~60公里之間。

同樣是全馬成績在2:50~2:59之間的跑者，體能指數的變化如此之大，這也同時證實了大猴子與小猴子的概念，以及訓練量的確是需要個人化。 個人化的方式不是透過成績的高低，而是跟個人天生的能量代謝系統有關，有些人需要練比較多，有些人一練多就會表現不好……所以我想利用個人的訓練數據找出每一位跑者最適合的「體能指數」範圍。

研究方法是用「體能指數」vs 「當前跑力」做圖，試著找出不同跑者的最佳體能指數。我先用其中一位學員的數據來做分析，他是一位61歲的全馬跑者，去年PB3:21，今年PB到3:10，很認真訓練，而且上傳數據的時間有一年半。

圖中是他最近一年的數據分佈圖：

• X軸：「體能指數」
• Y軸： 「當前跑力」
• 紅線是我憑感覺畫的趨勢線

他的最佳表現會落在體能指數18.5~19.5之間，再練更多，表現就會開始下降。從上面的界義中，他很明顯是一隻中猴子。

下面這位跑者，是從受傷復原後重新投入訓練的案例。剛開始練，體能上升，跑力也跟著一起提升，但體能指數練到11之後，跑力開始持平，所以很明顯是隻小猴子。

下面是另一位專門練超馬的RQ用戶，他的散佈圖跟前一位長得很像，但他的體能指數在25之前都有很明顯的進步，一直到26之後當前跑力才開始持平。從這個數據看來，他很明顯是隻大猴子，而且對他而言，也更認識自己在下一場超馬比賽前該加量到多少才能有好的表現。（建議加量到體能指數28~29，賽前減量，雖然體能會降，但體能指數就算降到26，都可以維持表現）

下面這一位跑者在最近一年（2018年10月到2019年10月）的數據可以看出，他在體能指數上升到10之前都一直進步（跑力一直提升），體能指數從10練到12期間進步趨緩，我的問題是，體能指數再加量練上去，會再繼續進步嗎？

我把這位RQ跑者的數據擴大成三年（2016年10月到2019年10月），最終的聚佈圖可以得到答案是否定的。他的最佳跑力在當體能指數在10~12之間時，當他的訓練量加到體能指數12之後，運動表現（跑力）是開始走下坡的。

KFCS 2020開課計畫

三天前在深圳剛完成了一場深具意義的跑步教練培訓，這是目前唯一一場可以完全依造我的想法來進行的教練培訓工作。這個課程的目標很明確：輔導有心擔任「跑步教練」的人開始執業。這次替RQ設計的跑步教練培訓體系全部圍繞在「一對一跑步線上私教工作」來展開：從訓練前該問學員哪些問題？該搜集哪些學員的個人資料？如何針對1英里、5公里、10公里、半馬、全馬、超馬與越野跑設計訓練計畫？如何依據學員的訓練情況動態調整課表？如何看懂學員的訓練數據？如何引導學員有更好的課表完成度？線上教練，何時需要與學員見面進行線下指導？

兩天課程之後我們還會定期舉辦內訓與交流會。目的很單純：幫助有心當教練的人愈來愈專業，同時創造更多學習與教練之間互相交流的機會。

在深圳這兩天的培訓過程中，有來自北京、廣州、廈門、上海與深圳在地的教練，一起學習、一起討論，甚至在課園中的分組報告與討論環節中各地教練們針對課表中的某個強度和訓練量問題激烈爭辨，火花四射，卻感覺得到吵歸吵但不會不舒服，大家都是在為學員設想；反而在報告、討論與互相說服的過程中可以感覺到大家都有所成長！

這兩天的課程只是個開始，它們還須完成筆試與一週的試練課表之後，就能直接在RQ CN上線，成為RQ一對一跑步私人教練的「實習生」，可以開始收學生。完成實習流程之後才能成為「RQ銅牌教練」，後續也有明確的銀牌、金牌教練晉升流程，協助教練成長。

這次的跑步培訓教材準備了許久，花了很大的精力才把所有的培訓內容與流程履順，整理成講義，最後講義印出來厚厚一本……課程中有好幾位學員已經聽過我的課多次，課後聽他說這次課程的資訊量很大，講義還要拿回去多讀幾次才行。聽到有人這麼用心與看重自己的心血結晶，很是開心。

除了大陸的跑步教練培訓，在光佑的協助下，台灣也即將啟動，我們先從自行車教練培訓開始，昨天完成了教練培訓的說明會，對這個耐力訓練體系有興趣/沒參加到說明會的朋友可以先參考說明會現場的錄影：https://www.facebook.com/events/1173167986204087/

能把想做的事跟大家分享的感覺很好，而且說明會前/會後也分別跟幾位有來參加今年中PB班的游泳教練聊著訓練法，他們都是游泳隊出身，經過四週的培訓後都認同這套訓練框架與理論，也已主動開始用在自己與其他游泳愛好者身上了，聽到這樣的回饋，相當愉快！還有另一位剛騎完一日北高的新朋友，他說運用網路上看到我分享的踩踏技巧，在北高的騎乘過程中都不太會疲勞，最後還能輕快地騎到時速40公里，聽到他分享中掌握到其中竅門的喜悅，我完全懂得。

這些回饋都鼓勵著我要「努力」！努力把這些研究與學習成果分享出去，使「訓練」與「變強／提升運動表現」變成一種文化、一種生活的方式。

• 2019年培訓計畫
• [大陸] 11/16~11/17 RQ ✕ KFCS 跑步教練培訓
• [台灣] 12/01：LAVA x KFCS 自行車教練培訓，課程包括1天培訓課程 + 筆試測驗 + 1週線上課表與指導 + 四週PB班跟練課程與實習，課程連結：https://www.facebook.com/events/1194479154075816/
• [台灣] 12/21~01/19：LAVA x KFCS 自行車科學化訓練PB班，課程包括12/21~12/02先修課&計時測驗 + 四週訓練 + 1/19計時測驗，課程連結：https://www.facebook.com/events/442727589713802/
• 2020年培訓計畫
• [台灣] 05/09~05/10 KFCS 跑步教練培訓
• [台灣] 05/23~5/24 KFCS 跑步PB班先修課 (四週課表+6/21測驗)
• [台灣] 07/25~7/26 KFCS 游泳教練培訓
• [台灣] 08/01~08/02 KFCS 游泳PB班先修課(8/29測驗)
• [台灣] 十一月中 KFCS自行車教練培訓
• [台灣] 十二月初 KFCS自行車PB班
• [大陸] RQ x KFCS 跑步教練培訓上海場
• [大陸] RQ x KFCS 跑步教練培訓北京場

（台灣開課資訊請見臉書專頁「徐國峰 Hsu Kuo Feng」；大陸開課詳情請參考微信公眾號「RQrun」）

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有手感的「開課表」工具

隨性練只會隨性的進步，想扎實地穩定進步就必須有計畫。對於嚴肅跑者與教練來說，預先計畫課表內容是訓練的一部分。但過去要精確計算課表的訓練量並不容易，而且有很多障礙；開完課表後，跑者常要帶著紙本或手機，不然會很容易忘記課表的內容。

為了解決這些問題，RQ團隊一直在努力。幾天前，團隊已完成上線了開課表功能，現在已可以在RQ上開設課表、預先計算訓練量，並上傳到Garmin手錶（限定白金會員功能）。

開課表似乎是不少系統都有的功能，但我們結合跑者個人化的資訊，你在開課表時系統會自動計算「訓練量」（或是教練在開課表時幫他的學員計算）。訓練量的定義很廣，我們考慮到不同跑者與教練的需求，每個人想看的「量」都不一樣，所以如附圖所示，我們列出了三種訓練量計算方式：

1) 時數：單次課表時數（括弧內是當週的總時數）
2) 里程數：單次課表距離（當週的總距離）
3) 訓練指數：單次課表訓練指數（當週的總訓練指數）

這個功能的設計是讓教練與嚴肅跑者能一邊開課表，一邊了解訓練量的多寡，開起來會比較有「手感」。當你從星期一開始把課表建制上去，開到星期五時，括弧內的週總量可以讓你比較清楚這一整週（週一到週日）的訓練量對身體的壓力有多少。開好一週的課表後，也能再點進去各別的課表調整，週總量也會跟著修正。

就我所知，有些嚴肅跑者在預排週期化課表時，會想得太美好、太理想，量愈加愈多，我看過有人在進展期的週總訓練指數就來到200以上……我自己也犯過這樣的錯誤，有時只因身在此山中，看不到整份課表的真面目，就會陷入不切實際的課表想像中……所以RQ才會設計了「邊開課表，（按計算之後）就能邊看當週總訓練量」的功能。

那到底週總訓練量要多少才夠呢？

這是個大問題。首先要確認目標賽事的距離，如果是全馬的話，一般我都會把訓練指數130當作基準線（以超馬為標賽事的話當然就不夠了）。因為我過去發現，許多跑者在接近完美地完成一場全程馬拉松後的訓練指數會落在80~105之間，而他們的週總訓練指數會在130上下。在為他們說計課表時，前幾週我會刻意壓在80以下，目標是在巔峰期，使週總訓練指數超過130（如果確診是大猴子會再加到160以上）， 接著比賽期再減量。

然而，這只是一種平均值推斷出來的標準，還有許多變數需要適情況微調。例如當學員感冒剛恢復時，我會參考他感冒前的週總訓練量，再用同樣的強度來開課表，但週總訓練量會減少40%，這樣可以比較精準地來拿捏跑者一週的訓練壓力。

過去開課表，都是以下面的訓練強度權重的平均值來手動計算（或是把課表輸入Excel之後，得出訓練指數）
▶強度1區(E)：0.2/分鐘
▶強度2區(M)：0.4/分鐘
▶強度3區(T)：0.6/分鐘
▶強度4區(A)：0.8/分鐘
▶強度5區( I )：1.0/分鐘
▶強度6區(R)：1.5/分鐘

例如強度1區慢跑50分鐘的訓練量(0.2×50)，會等於強度五區兩分鐘跑五趟，總計10分鐘的訓練量(1.0×10)。之前開課表都是在Excel上透過這種方式把每週的訓練量加總起來，作為下一週加量與減量的參考。但這種計算方式有兩個缺點：其一是不夠精確，只能用權重的平均值來計算；其二是當「訓練長度」（Duration）以距離為標準時就會算不出來。例如下面的課表：

▶5區強度400m×8

因為課表建立者當下無法立即得知在5區強度下跑400m需要花多少時間，那就無法預先計算訓練指數。當然，如果知道該跑者6區配速區間的話，手動還是計算得出來，卻相當費時。

但現在RQ的「開課表」新功能解決了這個問題，系統會自動計算該跑者跑400m會花多少時間，再用這個時間來計算訓練指數。如果是訓練營的教練，開設課表過程中所計算的訓練量會以整個群組中「最低跑力者」的配速來計算，有助於了解這份課表對訓練營學員的最高壓力。

現在這個功能已大致完成了，也開放給所有RQ的白金會員、１對１教練、教練會員與訓練營教練使用。

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• 補充1：RQ訓練指數 = 各區間訓練強度✕各區間累計時間(秒)+里程數✕坡度✕權重值
• 補充2：RQ手機端可以看到自己的個人化課表，系統會依據自己的跑力、個人化的配速／心率區間自行計算，也可以把算好的強度區間上傳到自己的Garmin手錶。

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比賽盡力是什麼狀態

RQ夏訓營剛結束，這次有非常多優秀的學員，像是章倩、司寶利、曲博、于鳴鏑、燕歌、周曉武、蔡其寧、李陽、丁輝、noah、大川、孫朝陽……等。朝陽在北京馬拉松比賽前兩週，因為照顧生病的女朋友，連續兩週都在生病，身體狀況不是很好，想徵尋我的意見。因為他剛復原，我跟他說：「有什麼樣的身體就用什麼身體來盡力發揮就好。」最後跑出了好成績，PB並不是重點，而是他做好了賽前提醒的心理建設（Mindset）與幾近完美地達到了賽前設定的目標。

那目標是：「後半馬比前半馬快30秒到2分鐘。」

這是賽前一天我期待參賽學員可以做到的事。當時也跟朝陽說，不管你身體狀況如何，只要你做對事情，也能夠達到這個目標，最後他的確達標了。他前半程跑1:36:20，後半程跑出1:34:01，後半程比前半程快了2分19秒。

朝陽事後問我：「感觉前半程是不是慢了一些。因为这样算后半程其实快出去不止两分钟。」某些選手如果後半程快兩分多鐘，也許是前面太保守了，但我認為這對朝陽當時的狀況來說是很明智的，因為他身體狀況並非最佳，所以前面保守一點，後面的身體（潛意識）才敢發揮出來，如果前面跑1:34:00，也許嚇到身體，後面反而會出狀況。

因為他剛從生病中復原，比賽當天早上的安靜心率是100，非常高。但最後在把「該做的事情做好」與「沒想太多」的情況下發揮了該有的表現，也順利達到「後半馬比前半馬快」的目標。

朝陽事後反饋說：「这次赛后身体无任何不适。以前都会瘸几天。」有些學員跑完後腿也完全沒有疲累感，說還可以再跑，賽後隔天也忍不住都去跑步了。他們的朋友質疑「是否比賽沒盡力？」

很多人以為比賽盡力是精疲力盡、表情猙獰與嗤牙咧嘴（包括我過去也這麼認為比賽就是要用盡全力），但在那種狀態中，其實速度已經下滑，運動表現已經下降，因為身心之間已產生巨大衝突。真正的盡力是內外身心能量順暢流動的狀態，「無衝突／無掙扎」是重點，所以在比賽期的課表設計以及最後的賽前分享會上，我不斷引導學員去達到那樣的狀態，一種我不斷想回去的絕妙狀態。很高興看到許多多學員都做到了、體驗到了，孫朝陽正是其中一位。他在微信朋友圈留言「总体来说开心！」看到這樣的留言，身為教練也相當開心。

朝陽原始PB是今年初在廈門馬拉松跑出的3小時26分29秒（廈馬當時也是PB），經過五個月的訓練營後，再次突破自我，最終跑出3小時10分21秒，而且跑進終點的狀態比廈馬當時好很多，帶著自信、愉快進終點（不是痛苦、懊悔與掙扎），這是最重要的，那也正是我訓練哲學中最重要的元素。科學化訓練很重要沒錯，但它只是為了達到「流動狀態」以及在比賽中感受到自信、美好與深刻快樂的一種手段。

下面是賽前分享會跟學員們反覆叮囑的賽前重點（朝陽也幾乎都做到了），主要是一些關鍵Mindset（心理上的引導），跟大家分享一下：

1. 努力享受比賽。所謂的享受比賽是：在比賽中不要追求辛苦，而是追求快樂。
2. 把35公里當成比賽的「中點」，過了35公里才算跑完一半，前半程愈輕鬆愈好。把前35公里當成高強度的熱身，35公里後要能夠略微加速。
3. 不斷跟自己對話，問自己：現在是否處於「輕鬆上限」，有覺得緊的地方嗎？只要有就果斷放慢/放鬆一會。現在的速度我可以輕鬆維持到35公里嗎？如果不行就果斷放慢/放鬆一會。前35公里不斷問自己「我現在快樂嗎？」需要覺得輕鬆、腳步輕快，才會覺得快樂，如果沒有快樂感，請不要管成績和配速，專注找回輕鬆與輕快感。
4. 不要看錶。不要看錶。不要看錶。
5. 專注在自己的感覺與感受上面。
6. 把進出水站當成調整節奏／休息。
7. 把折返當成調整/休息。降速或折返後不要著急找回節奏，花時間再重新來過。
8. 最後兩公里也不要跑到大口喘氣的程度，否則表現就會下降。
9. 在比賽前不斷告訴自己「Today is my day」，並想想自己多麼期待這次比賽，而現在身在其中。
10. 請學員們先想好在賽場上表現好時鼓勵自己（潛意識）的話（或方式：例如拍拍自己）。

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