經典跑道TW：帶小女兒爬鯉魚山

昨天跟家人去鯉魚潭爬山，總爬升不高，450公尺，略高於台北101登高賽的高度(91樓離地390公尺)，去年四月「 經典跑道TW」上線時跑19分15秒，昨天還可以跑到19分31秒，剛好滿一年的「 經典跑道TW」(https://myrace.tw/race/ranking/liyumountain)讓自己可以看到過往的成績，很是有趣。昨天是自己一年來的第三快成績，下個月想往19分內邁進。

天氣很熱，衝上山後，腳步有點虛浮，下山很慢，找到太太和女兒時準備一起下山，我和太太都有點累了，很想下山休息。沒想到三歲三個月的小女兒一直喊著不要下山，要爬到山頂。我們就跟著她慢慢走，等她累了再下山……這段山路都是階梯，有些石階的高度很高(目測有50~60公分)，對大人而言都不好走，但她最後竟靠自己的小短腿徒步上山了！

我們看她在走時，好像不覺得辛苦，也不會喘，似乎不覺得走上101大樓有什麼了不起，對她而言只是邊走路邊聽故事的遊戲。

上山後還想繼續往前走另一條山徑，不想下山，小孩的潛力真是不可思議。

有來花蓮的朋友可以來走(或跑)這條登山步道，山頂可以看到整個花東縱谷。使用Garmin的跑錶或下載RunningQuotient的免費APP之後就可以紀錄下自己的歷來的成績。

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從《隱藏的大明星》談「作夢」的心理需求

最近為了設計新的一門課〈心志訓練〉的課表大綱，重讀了德國心理學家丹尼斯．穆藍納(Denis Mourlane)d 《心理韌性訓練》(Resilienz)這本書。他也同時是體育教練協會的心理諮商顧問。這本書主要在談「心理韌性商數] （RQ，Resilience Quotient)。



他在書中提到五項「人類基本心理需求」。這五項需求由德國心理學教授克勞思．葛拉維所提出。葛拉維博士因為傑出的心理治療學研究而在國際心理學界享有盛名。他在專攻當代心理治療領域之外，他還於二〇〇四年--離世前一年出版《神經心理治療》這本著作。

葛拉維教授在《神經心理治療》這本書中，依據神經生物學以及許多關於心理需求的研究成果，並藉由擴充美國心理學家西摩．艾波斯坦的理論，提出比較不知名、卻很有啟發性的人類基本需求理論。
……
葛拉維曾在該書中表示：「我認為，心理的基本需求是所有人類共通的需求，如果這種需求被制止或持續無法獲得滿足，就會損害心理健康。」

這五項需求分別是：
一、趨樂避苦的需求
二、與他人連繫的需求
三、提升並保護自我價值的需求
四、掌控與確定目標的需求
五、事物前後連貫性的需求
(丹尼斯．穆藍納著；莊仲譯：《心理韌性訓練：德國心理教練教你平靜面對每天的挑戰》，台北：究竟出版社，2016年1月出版，頁73~75)

我們如何確認心理的基本需求已獲得或未獲得滿足呢？

想想看，我們如何知道知道自己需要食物？我們會覺得飢餓。如何發現自己需要水份？我們會覺得口渴。如何察覺自己需要睡眠？我們會感到睏倦。那我們如何意識到心理的基本需求已獲得或未獲得滿足？沒錯，你就是會有「感覺」。

所以如果心理情緒不佳，就好比生理上上挨餓受凍會使「生理素質下降」一樣，我們必須先確認是哪一項需求沒被滿足，使其滿足了就舒坦了！但同時也「不能過度滿足」，吃撐了會有大問題，長期吃撐則可能引發心血管疾病，甚至造成生命的危險。所以心理上的需求也不能過度去滿足。需求無法被滿足或過度滿足都會「降低心理素質」(例如形成負面情緒)。

如同「怎麼吃」這個問題一樣，如果不懂得吃，就算滿足了食欲，吃錯東西(例如在野外吃到有毒的菇類，或現代人吃到一塊垃圾食物)還是會造成生理疾病，因此營養學應運而生；在滿足心理的基本需求時，認識這些需求與學習如何正確地滿足這些需求也一樣重要。

因此對於「痛苦 /不幸福」的根源，可以歸結為下列兩類：
一、欲求不滿：需求没被滿足 (包括欲求過度滿足不了)
二、錯填需求：長期過度滿足所需，或用不適當的方式或物質滿足了需求。

作者穆藍納博士認為我們的各種心理需求也處於相互競爭的狀態，這會讓我們感到不舒服，因為這種較勁會讓我們失去內在的和諧。當然，個別的心理需求也可熊在我們的內心呈現彼此協調的狀態，如果我們感覺一切是和諧而美好的，這也就表示外在環境和內在世界都具有連員性，在這種狀況下，我們就會感受到真正的幸福。(頁92~93)

所以努力平衡各項心理需求是獲取幸福感的關鍵。高RQ者(韌性力高的人)通常會不會想改變外在的環境來平衡心理的需求，而是透過改變自己。但改變的前提是要深刻地認識自己，要先知道自己有哪些基本的心理需求已獲得滿足而處於平衡狀態？哪些處於未滿足的不平衡狀態？這些不平衡的狀態分別產生了哪些負面的情緒？該如何做才能使自己的基本心理需求達到平衡的狀態？

因此學習很重要。首先，認識上述五種心理的基本需求是第一要務。書中簡單描述了這五種需求，但我這邊想談談「三、提升並保護自我價值的需求」以及「四、掌控與確定目標的需求」，這兩個需求可以用另一種說法來陳述，即是「作夢」與「實踐夢想」的需求。



關於這兩種需求，我想到阿爾米罕的電影《隱藏的大明星》(Secret Super Star)中的一場戲：女主角(茵蘇)半夜三點突發奇想，打開電腦想錄製自己的音樂創作，在YouTube上發表，但後來媽媽發現後阻止她，說這樣會被有家暴惡習的父親發現，要她趕快去睡覺。而有了下面一段精彩的對話：

母親：「茵蘇，已經半夜三點了，不要再作夢了，去睡覺吧。」

茵蘇忽然從沮喪的狀態中站起來對她母親說：「媽，這根本不可能。妳先要我去睡覺，然後又要我不要作夢？當我睡著了難道不會作夢嗎？」母親想要回應，但馬上被女兒打斷。

茵蘇接著嗆她母親說：「不然妳告訴我，我們每天早上為何要起床？這樣我們才能去實現夢想啊！不然每天早上要醒來幹嘛？媽咪，如果沒有夢想，任何事都沒意義了，無論去睡覺或是醒來，無論活著或是死去……媽，作夢都是最基本的權利！每個人都有作夢的權利。」

母親：「茵蘇，妳真的很會講。簡短用一句話跟我說，妳到底要什麼？告訴我，妳的夢想是什麼？」

茵蘇：「我想要什麼？媽，我想讓全世界聽見我的聲音，不是只有在學校，巴羅達或印度而已，全世界都該知道我是最棒的歌手，不是只有妳而已。」

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睡眠是人類生理的基本需求，「作夢」(掌控與確定目標)與「實現夢想」(在追求卓越與提升自我的價值)也是。

我的夢想是成為一位運動家，什麼是運動家？我也不知道，但我知道「心志訓練」是我必定要鑽研的一個領域，也必須寫出優質的訓練書，這本書可以翻譯成其他語言在其他許多國家出版，不只是臺灣或大陸可以讀到而已……我作夢，也開始實踐……唯有如此，我才會感到心滿意足！

看不到的領域

昨天一早與羅曼諾夫博士前往板橋田徑場看選手比賽的計程車上，我們討論到意識與潛意識、感覺與知覺之間的差別。博士說：「知覺需要感覺當材料，而且知覺的運作不只在意識層，也在潛意識層，我們必須擴大知覺的運作範圍。」白話的意思即是：

• 把技術動作從『有意識』地練成『無意識』；
• 把分析細微差別的能力從『有意識』地練成『無意識』

從Pose Method的邏輯來說，即是把運用「自由落下」與「體重」兩種元素的能力，從『有意識』地練成『無意識』。

《人類大命運》第十章用了「頻譜」的比喻來說明意識和潛意識的差別，文中提到：「真正的光譜和聲譜範圍，都比人類能看到和聽到的更為廣泛；同樣的，心理狀態的頻譜也可能遠大於普通人的感知。人類肉眼只能看到波長在400奈米到700奈米之間的可見光，而在人眼這個小小的視覺範圍之外，還延伸出許多不可見但廣大的領域，向上有紅外線、微波、無線電波，向下則有不可見的紫外線、X射線和r射線等等。同樣的，心理狀態的頻譜可能無線延伸。」

人類只能看到整個電磁波頻譜中很小的一段。「整體實際頻譜，大約是可見光這一段的十兆倍大。心理的頻譜，會不會也是如此龐大？」(附圖)

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上述摘文出自《人類大命運》第十章〈新宗教：科技人文主義〉，書籍的詳細介紹請見博客來：https://goo.gl/Rma4wZ

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回到運動訓練的領域裡，體能有其極限而且受到先天的限制，菁英耐力運動員的最大攝氧量大致上是介於69~94 (ml/kg/min)之間，但從上述的頻譜比喻來說，技術的頻譜遠大於體能的頻譜。有許多耐力運動員，最大攝氧量不高，但卻能取得更好的運動表現，為什麼呢？

「知覺開發」(Perception Development)一詞出自《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》。作者想要傳達的意思是：訓練是在開發知覺，知覺的頻譜愈大且愈敏銳，技術就愈高超，同時運動表現就會提升。

那為什麼知覺會變窄/變鈍呢？作者在第四章中有幾段極具啟發的論述：

「人類的歷史不斷朝著更安全舒適的方向發展，像是居家保安或更加便捷的食物供應鏈。現代化的保護傘把我們跟變化多端的荒野隔離開來，因為沒有了需求，敏銳的知覺也隨之一點一滴的流失。在現代化的社會中，我們不再需要做出生死交關的決定，也無須具備高度發展的知覺就能夠日復一日、年復一年的活下去。」

「我們所創建的舒適圈的確讓我們安全地 活著，但不可避免地也剝奪了我們在野地這個世界的本質是變動。……這個世界上，同時也有一群人在追求高水準的藝術創作或運動表現，他們在某些領域的感知能力特別敏銳，像品酒師能夠 分辨出葡萄的品種、生產年分、國家，甚至當地的土壤類別；芭蕾舞者與鋼琴師可以從演出的動作與音調中分辨出細微的差 異，進而找出缺點，做出調整，而那些缺點大部分人是無法察覺到的。」

「運動也是一樣，厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺，他們能夠透過直覺找出偏差所在，接著持續對缺失進行矯正，才能成就完美。但大部分本身知覺敏銳度不足的平凡人或是只在週末訓練的運動愛好者，大都只是想著趕緊在時間內完成訓練，這樣的訓練方式完全把技術知覺排除在外，因此進步的空間也會非常有限。

「若不去刻意開發敏銳的知覺力，任何事情都無法做好。」

「負責知覺的主要器官正是大腦。關於大腦的功能，在勞倫斯．岡薩雷斯(Lawrence Gonzales)所著的《冷靜的恐懼：絕境生存策略》(The Deep Survival)中有精彩的描述：『大腦透過身體的感覺器官從外界接收到某種印象(這些印象可以是味道、影像、聲音或是情緒)，而且大腦在接收訊息的同時，對外在環境與自身提出應對之道，例如面對壓力時血壓的調整或交配時的生理變化。大腦會讀取身體目前的處境，再進行微調。它讀取環境，再引導身體去適應環境。除此之外，上述的過程同時也在不斷重塑大腦，使它內部產生新的連結，這一切都只是為了『適應』，而『適應』這個字正是『求生』的另一個同義詞。』

「美國生物力學家和人類學家格雷戈里．貝特森指出知覺的運作是建立在「差異」之上，輸出必須反應輸入的變化。」

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上述摘自《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》第四章，原書介紹請見博客來：https://goo.gl/g8f7P1

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當我們再回到頻譜的知識來思考，「看不到的部分」比看得到的部分大太多了，如果這就像潛意識與意識的差別，那擴大心靈的頻譜(知覺開發的廣度與深度)似乎就是提高運動表現的關鍵了！在《人類大命運》這本書中有一小節是〈當蝙蝠的感覺如何？〉：「蝙蝠活在一個回聲的世界裡。就像人類世界認為每個物品都有代表性的外形及顏色。」

「智人無法理解當隻蝙蝠是什麼感覺，我們也同樣難以理解當一隻鯨、一隻老虎或鵜鶘是什麼感受……鯨也可能有極驚人的音樂體驗，連巴哈或莫札特都望塵莫及。」

一般人跟經過訓練的音樂家比起來，音樂的知覺必然差很多，而一般音樂家跟莫札特比起來又有差距，相較之下鯨魚的頻譜又比莫札特更大了。
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再回到耐力訓練來思考。什麼是耐力？這個問題的答案決定我們如何訓練耐力運動員。如果耐力不只是體力(體能與肌力)的維持能力，還包括我們能維持較為寬廣與敏銳知覺狀態的時間長度呢？

有些人可以保持該狀態較久，例如跑完一場馬拉松；有些人呢可能跑到25公里知覺就鈍掉了，一鈍掉技術就開始走樣，在不好的技術下維持配速的結果就是心率加高、肌肉變緊、最後發生喘不過氣或抽筋……依結果論，跑者會認為是體能不足(所以會喘)或力量不夠(所以抽筋)。如果我們能從這樣角度來思考耐力運動，訓練就會從「知覺」的角度來切入，承認我們看不到的領域，就像承認我們無法理解蝙蝠與鯨魚的世界一樣，訓練的限制就會變得更為寬廣與深刻。

對這樣的思考有興趣的人，非常推薦把《人類大命運》與《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》這兩本書交叉閱讀，非常具有啟發性。

從喬福瑞到羅曼諾夫

這個月，終於可以看到心中念茲在茲快九年的一本中文書出版了。《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》是我從二〇〇九年讀到喬福瑞的《鐵人三項訓練聖經》後就想要翻譯的一本書 (這是我個人很奇怪的讀書癖好，只要讀好很喜歡的書就會有抄寫或翻譯的衝動，像每次讀金庸時都很想把它翻成英文)。

第二張附圖是二〇〇七年《鐵人三項訓練聖經》第一版中談及跑步技術的一頁，書中圖文所解釋的理論使我有豁然開朗的感覺。當時立即上網查了羅曼諾夫博士的名字，把他的著作抄下來，立即訂回來閱讀。(回頭翻看當時的筆記，還順道校正了第一版中拼錯的名字，多了一個"o"，這個錯誤在二〇一一年出版的第二版仍未訂正)

當時，單單只透過《鐵人三項訓練聖經》中的幾句話，很快就讓我的跑步成績提升了，下面摘錄第十二章〈技巧〉中影響我很深的一段話：

「前俄羅斯大學體育教授，尼可拉斯．羅曼諾夫博士（Nicholas Romanov, Ph.D.），現居於美國，他花費了二十年研究跑步的生物力學。從他的研究中揭露出教導跑步技巧的方法，也就是他所謂的Pose Method。在羅曼諾夫博士的研究中其中一個基本原則就是當跑者的重作正確時，他所感受到的只是腳上腳下的動作──而不是前後擺盪。根據這個技巧，復原腿（抬離地面的那隻腿）的足部抬向臀部在膝蓋形成一個銳角，因此縮短復原腿的「鐘擺」長度。很顯然的在消耗同樣的能量之下，較短的鐘擺會比較長的鐘擺更快盪過它的弧線，反之若在復原腿的膝蓋幾乎沒彎曲的情況下就會形之較長的鐘擺。所以足部抬高的姿勢會使得鐘擺變短因而產生較高的步頻。若要增加跑步速度；足部必須抬高一點以保持固定的步頻或增加步頻。」

「在足步抬高之後，復原腿開始由膝蓋處張開以使得足部可以下降回到路面上，在身體重心下方或前方僅僅三到五公分處與地面接觸。從跑者的角度來看，所發生的事僅僅是復原腿的足部垂直朝臀部上拉然後再讓它直直地往下掉接觸到地面。」


「根據羅曼諾夫的研究，這個動作與派動中的球原理是相類似的，其支撐點永遠都是在重心的正下方。這樣的動作非常經濟也能夠減少衝擊力道，因此降低了受傷的風險。」

以上出自喬福瑞：《鐵人三項訓練聖經》，台北：禾宏文化資訊，2007年6月，頁166-167。這是一本極好的著作，有助於瞭解耐力運動，博客來網路書店上有更詳細的介紹：https://goo.gl/FkPGVy

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九年前，因為喬福瑞的幾段話，改變了我接下來這幾年的工作與生活重心。我記得很清楚，在喬福瑞的書上抄下網路查到的書名後，我立即想上網訂購，但當時還小沒有申辦信用卡所以跟舅舅借卡買了"Pose Method of Running" + DVD + "Pose Method of Triathlon Techniques"。

書資和運費，對當時的我來說是一大筆錢。拿到書之後，已經被徵招入伍，只能在勤務完成的睡前時光閱讀，當時總是讀到欲罷不能，「就像在讀武功祕笈」一樣興奮，常常在早點名前一兩個小時先起床練功，想把書中的「POSE / 姿勢/ 招式」練起來，雖然已經快九年前的事了，但現在想起來還歷歷在目。

除了發現新學問的欣喜之外，「為什麼這些知識沒有人知道？」是我當時最大的疑惑，也有一種很寂寞的心情，為什麼沒有人可以一起討論這本書……當時興起了分享的願望，我好想把這些知識翻譯出來，這種心情跟高中時讀金庸小說時很想翻譯成英文的心情是一樣的，當時這種心情也促成我之後去修外文系的課想要促成這個夢想。當然，我後來認清自己沒有翻譯金庸小說的實力，因為金庸小說裡我不懂的元素太多了……但我懂游、騎、跑這三項運動，就算不懂我也很想學！

強烈的願望加上出版社的協助，終於促成了我在二〇一一年完成Pose Method of Running這本書加上DVD教練影片的翻譯一作 (中文書名為《跑步，該怎麼跑》)。我很想接著翻譯鐵人三項技術這本書：Pose Method of Triathlon Techniques，但總有許多不預期的新生命、新工作、新阻礙、新挫折與新的散慢和懶惰加入生活中，一直到二〇一五年底才開始動工翻譯，一開始翻譯又碰到重重難關，書中許多的哲學、科學和理論都超過我的知識範圍，許多文句都是反覆閱讀、查資料以及與作者確認之後才能夠定案。

因此翻譯的速度比自己預期得慢很多，最後也超過了出版社的截稿日期……直到二〇一七年底才完成譯稿，也即將在今年三月出版。

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Pose Method of Triathlon Techniques"看似只談Triathon這一項運動，但其實是各別在談游、騎、跑這三種動的技術理論與訓練法，所以最終的中文書名才會特別指出這三項運動的名稱：《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》。不僅如此，作者又擴及到訓練的心理學、運動哲學(術語的定義)、運動力學、技術訓練理論與訓練法。

第一第二部：談的是移動的概念和基本原則，也詳細說明了全書中最重要的概念之一「知覺」(perception)為何物。作者從一開始就先從力學與哲學的角度來解釋全書的關鍵概念。像是運動力學中的地面反作用力、爆發力、力矩、肌力……等，但幾乎沒有教科書去把這些細節給邏輯化的串接起來，也沒有談到上述力量的源頭--「重力」與其他力量之間的關係。這本書最大的貢獻正是補足了運動力學領域中遺失的概念，像是支撐(support)、體重(body weight)、失重(unweigh)與轉換支撐(change of support)，還有把運動力學中所有的概念進行邏輯性的組裝工作，這些工作的成果正是羅曼諾夫博士所創建的Pose Method這一套「教學理論」。如果你本身就對「理論」有很興趣的話，必然會在第二部中獲得許多啟發。

第三部：談的是「教學法」的問題。作者強調必須先確立理論，再來談訓練法。然而，運動的教學理論不能像許多科學研究或形而上的哲學理論一樣只能「論」不能「做」(或不知該怎麼做)。除了理論之外，教學法(Method)也是全書的重點，所以作者特別在第三部中特別解釋動作「教學」的本質與架構為何必須立基在「姿勢」與「知覺」這兩個概念上面。如果你本身就在從事教育工作，對教學理論有興趣的話，建議你可以先讀第三部。

本書前面三部談完「技術」與「教學」的理論之後，接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗Pose Method這套理論，也就是剖析「WHAT」的問題：該項技術的標準是什麼？接著才談論如何訓練技術，也就是「HOW」的問題。在談論訓練法時，作者很明確地指出了該如何運用Pose Method來進行這三項運動的技術訓練：該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。

如果你是自行車愛好者，可以直接從〈第五部：踩踏技術〉開始讀起；如果你是游泳愛好者，可以直接從〈第六部：游泳技術〉開始讀起；如果你是一位跑者，則可以從本書的〈第四部：跑步技術〉開始研讀。但因為第四部中涉及較多力學的解說，理論的成份比較重，如果有先讀過作者的另外兩本著作《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)與《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)的話會比較容易理解。但如果你已經讀過前兩本書，想要更深入了解「姿勢跑法」的力學理論基礎的話，本書的第十二到十七章有詳細的解說。

但說實話，這本書並不容易讀通，概念很多，又有許多違反一般訓練經驗的論點，使我在心理上大吃苦頭……翻譯時已重新理清頭緒，也試著轉譯出較為柔化的文句。為了幫助讀者對這本書的理解，我在本書一開頭寫了一篇導讀，希望對大家有幫助。

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博客來網路書店上有更詳細的介紹：https://goo.gl/crXosq
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作者尼可拉斯．羅曼諾夫博士本人也會來台灣與讀者見面，若想當面問作者問題，歡迎前來一起討論這本書中的知識。因為活動是免費入場，但空間有限，請先上網報名：https://goo.gl/kcMyRX

--新書分享會--
◎日期︰2018年3月9日(五)
◎時間︰PM.19:00～21:00
◎地點︰森林跑站
◎地址：台北市大安區新生南路二段60號
◎報名：https://goo.gl/kcMyRX
◎臉書活動：https://goo.gl/9PHWoA


--Pose Method® Level 1跑步教練認證課程--
◎日期︰2018年3月10日(六) 與 3月11日(日) 兩天
◎時間︰9:00～17:00
◎地點︰國立台灣師範大學公館校區，理學院大樓E101
◎地址：11677 臺北市文山區汀州路四段88號
◎簡章：https://goo.gl/DRbEoo

最終對於『全馬PB班』有什麼期待？

從2015年的上海訓練營至今年年初剛結束的全馬PB訓練營，已經是第五次跟Garmin合作訓練營了。今年比較特別之處是訓練營結束之後，還在Garmin總部跟校長Jason、班主任小奈、其他教練、助教與學員們共聚一堂，以座談會的形式討論這四個月以來的訓練與比賽的心路歷程，而我自己也簡單分享設計訓練營課程時的理念、目標與方法論。

前幾天接到校長和班主任的來訊，希望我針對訓練營、檢討會與這五次帶訓練營的經驗來寫一篇分享文章。主題有點大，所以在書寫與整理的過程中，文章也愈來愈長……最後整理了五個大標與兩個小節：

一：【最終對於『全馬PB班』有什麼期待？】

二：【科學化訓練的定義與設計課表的檢查清單】

三：【訓練營的重要原則】
→【舊生為何練得比較差？】
→【課表的框架有其獨特性，無法從善如流的原因？】

四：【整體跑步實力變強的關鍵在於？】

五：【期待跑步訓練營的模式在台灣遍地開花】

有興趣帶訓練營的教練或參加訓練營的跑者可以參考：
https://rocky549.blogspot.com/2018/02/garmin-pb.html