長臂猿、泰山與蜘蛛人

「什麼是最有效率的自由式划手？」這個問題如果只能用最少的文字來說明，「運用重力」四個字會出現在我腦海中。運用重力的概念很難跟游泳這項運動聯想在一起，但其實兩者之間的關係時常出現在我們生活的經驗中。

昨天剛好有游泳訓練營的學員在日誌中提到一個很棒的比喻，她說：「我覺得有點像長臂猿在吊單槓，兩隻手不斷去抓前方的單槓來移動。」這位學員的想像很正確，猿猴在樹上擺盪移動，如同鐘擺，是一種高度運用重力的技巧，而自由式划手前進的原理跟它如出一轍。在《PoseMethod 游、騎、跑三項運動技術》(Pose Method of Triathlon Techniques)書中有一段精彩的解說：

「為了在猴架（Monkey Bar）上前進，你先單手抓住架槓，向前盪出，盪出的幅度要讓你另一隻手能抓住另一個架槓才能繼續前進。抓住架槓的手就是不斷轉換的支撐點，它們必須輪流承擔全身的體重，如此才能前進。但如果兩隻手都抓在同一根架槓上，你就無法移動，直到你伸出其中一隻手把體重轉移到前方的架槓上，移動才會發生。『轉換支撐』是移動的關鍵。如果你在前伸臂抓到架槓時沒有即時放掉另一隻手，你就會在原地前後擺盪一陣子，直到動量消失為止，最終你就會吊掛在原地，兩手各承擔一半的體重。你現在平衡了，但哪裡都去不了。」

可以想像泰山在森林裡拉著藤蔓擺盪的畫面，如果泰山擺到高點沒有及時換到另一根藤蔓，他就會再往回擺盪。

有效「運用重力」的關鍵是：快速轉換支撐且穩定的失衡。「穩定」與「失衡」看似相反的概念，但在猴架上想要透過擺盪快速移動時，就需要兩者互為體用。

此文中附上的影片是去年在北京示範給學員看的動作。影片中在猴槓上移動的前四下，每次前手抓到槓架時，後手平均都花500毫秒才放手；從影片中的第5下開始，後手平均只花133毫秒放手 (幾乎是前手一抓到，後手就放開)。也就是說前者平均多花了367毫秒處於平衡狀態。所以「快速失衡」是關鍵。而快速失衡指的是「及時」放手，當前伸臂一抓到槓，後手感覺到體重失去（失重）就要「放手」，不能倦戀。長臂猿、泰山和蜘蛛人甚至可以在向上盪到最高點，前伸臂還沒抓到(蜘蛛絲還沒黏穩)樹枝之前就放手，這需要力量，也需要技巧，此時可以使重力向前擺盪的效率提升到最高。

陸上移動的兩種方式「走」和「跑」之間的分界線不在於速度，而在於「是否有雙腳都離開支撐的騰空期」，有的話即為跑。影片中在猴架上示範的兩種移動都算「走」，只是前者在「散步」，後者是「快走」，而長臂猿則可以在猴架上「跑起來」，可以完全騰空，那是力量結合技巧的運動表現。

當體重開始轉移到前伸手(蜘蛛絲的下一個固定點) 上時，身體開始以前伸手掌為支點向前擺動，這是重力的工作。為了使重力的工作有效發揮，支撐手到肩膀與軀幹要「愈穩定」愈好，向前擺的過程中如果身體無法保持穩定，向後晃動了，前擺的速度就會受到影響。

自由式划手前進的原理也是一樣，只是把畫面倒過來，支撐點變成了水，身體從猴架上向前擺盪變成了繞著支撐手向前落下的過程。所以當手掌經過肚臍附近，已經失去體重時，就該及時提臂。如此失重之後還主動向後推水，就好比在猴架上捨不得放手，這會延緩轉換支撐的時機。

談到時機，有學員在先修課時問道：「在哪邊提臂？是在腹部旁、臀部旁亦或大腿旁提臂？」這個問題沒有定準，我當時的回答是「在支撐手感覺到體重失去（失重）的時候就要開始提臂」，慢游時，身體前進速度不快，所以可能在臀腹之間出水；速度快的菁英泳者，正因為身體向前移動的泳速很快，所以每一次提臂時都會使手掌來到大腿外側，這是速度變快的結果，而非他們刻意划到大腿旁邊。

在這四週的訓練過程中，我心中有許多想讓學員們達到的眾多目標，有些會直接明講，有些不能明說，刻意要讓學員透過特別設計過的課表去體會。其中會特別明講的目標是「加速時不刻意推水！」學員必須專心去感受支撐手失重的時刻，並及時提臂，把體重轉移到前伸手上。基本上，如果原本在加速時會刻意推水的習慣只要改掉了，專心感受失重（要特別訓練此知覺，這是水感訓練的關鍵）、專心拿捏轉肩與提臂的節奏與幅度，泳技都會快速提升。

以游泳、跑步與自行車這三個耐力運動來說，在技術上有一個關鍵性的共通概念為「拉起的時機」：

1. 跑步技巧：腳掌何時主動向上拉起？
2. 踩踏技巧：何時開始放鬆腿部的肌肉，使體重不致於留在下死點？
3. 划手技巧：何時開始提臂？

以在猴架上移動的技巧來說是「放手的時機」。只要去泳池或公園的猴槓上把這個概念落實到訓練中，很快就能理解到「沒有支撐力，就沒有技術」這項訓練的邏輯。當游泳的提臂與猴槓上放手的時機掌握得愈好，前伸手也要有足夠的力量才能「撐得住」快速轉移過來的體重。撐不住，技巧也會維持不了。但其實現在很多耐力運動員都有力量，只是尚未轉化為技巧，時機掌握與知覺開發皆未特別訓練，如果能朝「力量→技巧(知覺開發)」的方向來訓練，像長臂猿、泰山與蜘蛛人一樣，培養出那種不怕重力的自信以及敏銳地運用重力的移動技巧，很多人的運動表現將會提升到另一種全新的境界。

養成新習慣，也需要「技巧」

這幾天在讀《起床後的黃金1小時》這本書，很好看，推薦給大家。書中沒有太多的原則，有的是各界專業人士的「自律」生活習慣，有很正統的好習慣，也有一些少見的怪癖，但他們都自成一格，「一而再，再而三地重複做同樣的事」。

本書的兩位作者訪問了三百多位成功人士，作者提的問題都一樣：
■ 你有哪些晨間習慣？
■ 養成這套習慣多久了？有什麼改變嗎？
■ 睡前會做些什麼，好讓隔天早上能輕鬆一點？
■ 你都幾點上床睡覺？
■ 你有晨間冥想的習慣嗎？
■ 起床後大約多久才吃早餐？
■ 你會應用程式或產品來改善自己的晨間習慣嗎？
■ 你早上最重要的任務是什麼？
■ 你會一大早回覆電子郵件嗎？
■ 你的伴侶會怎麼配合、融入你的晨間習慣？

最後在書裡收錄了64位訪談者的晨間習慣，包括美軍退休四星上將史丹利．麥克里斯托將軍（Stanley McChrystal）、奧運三金得主聚貝卡．索尼（Rebecca Soni）、皮克斯與迪士尼動畫工作室總裁艾德卡特姆（Ed Catmull）。他們的晨間習慣當然各不相同，但卻有著令人驚訝的相似性：

有54%都會在晨間「冥想」，有高達78%的受訪者會在晨間「運動」，其中以跑步當作晨間運動的比例最高。作者提到：

「在我們的採訪經驗中，許多受訪者一而再、再而三地提出了同樣的觀點。過去幾年我們為自己的網站進行了不少訪談，發現很多受訪者都把晨跑和搭乘大眾運輸的通勤時間視為某種形式的冥想。」…「所有晨間鍛鍊都能轉化成冥想，其中晨跑似乎是最適合深思與冥想的運動。」( 班傑明．史鮑 Benjamin Spall / 麥可．桑德 Michael Xander 著；郭庭瑄譯：《起床後的黃金1小時》，台北：臉譜出版社，2019年7月出版，頁150)

書中最後的總結很有啟發性，作者認為「養成習慣就和所有的新技巧一樣，你需要花點時間才能完全掌握」。作者提出五項簡單的訓練步驟，有助我們刻意練習養成自己心目中的理想習慣：

1. 把新習慣寫下來，盡量描述得具體一點（例如「去浴室」就很具體了，不用再加別的細節）。
2. 利用「起床」作為展開晨間習慣的觸發點，而習慣中每一個字元素都會提醒你速入下一個主元素。
3. 從小地方開始開始（運動五分鐘聽起來比鍛鍊半小時容易得多，也沒那麼令人卻步）。
4. 完成最困難的練習後，給自己一點小獎勵。
5. 每個加進晨間習慣的新元素都要經過足夠的時間實驗。面對新的事物時，不能只試個幾天就放棄。雖然各方對於「要多久才能養成一個習慣」的看法眾說紛紜，但我們建議你至少要給每個新元素一到兩週的試驗期，觀察一下效果與自我感受。

為跑者與教練開的「跑步專項力量」訓練課

在研究跑步的科學化訓練時，我是從「技術」先切入，從2012年開始跟羅曼諾夫博士一起在各地教授跑步技術；接著是「體能」，體能的培訓是從Garmin的心率教練開始，有系統地把跑者的體能訓練脈絡化與邏輯化，2016年在台北、台中、高雄開課，接著是2017年的台北亞洲場與2018年的上海場，與此同時也替跑步學院培訓了一百多位心率教練。

在培訓跑者與教練這幾年過程中，「力量」一直是個繞不開的話題，培訓現場的教練與跑者總會不斷提起類似的問題「該如何加強(跑步)的力量？」。

我一直知道力量很重要，但卻沒有一本好的「跑步力量」訓練專書可以把跑步的專項力量說透，並進行理論脈絡化與提出明確的訓練法。但跑者和教練都需要們都想知道力量該怎麼練，在強烈的需求上，我就試著自己建構了一套「跑者專項力量」的 體系。

建構之前先做了大量的文獻檢討，研究其他領域的力量訓練邏輯。我發現一個關鍵的大原則，如果要談「專項力量」，就必須先了解該專項的關鍵「技術」為何，才能為了該技術設計力量訓練動作=專項力量訓練。換句話說，如果不懂跑步技術，或是似懂非懂的話，要談跑步專項力量是行不通的。

此外，在專項力量訓練之前，必須先有「基礎力量」訓練，也就是每一項運動都需要的「力量」，但那是什麼？所以我所追尋的問題就可以簡化成：

「跑步的基礎力量是什麼？該怎麼練？」
「跑步的專項力量是什麼？該練什麼？」

花了幾年的時間，跑者專項力量訓練的脈絡與訓練法已經梳理出來，今年上半年已分別在北京、上海、廣州、貴陽這四個城市開過五次課，教與材與上課的流程已經調整到我比較滿意的版本，預計下半年(十月)將在台北(山姆伯伯的場地)舉辦，這門課將從理論出發，先使學員了解「力量」在體能與技術之間所扮演的角色。

這門課在大陸開的時候是全天七小時，但這次為了提升學習的品質，特別改成兩個半天，使學員有更多的時間思考與沉澱……因為這門課不只是讓跑者與教練來練動作、學動作，更進一步理解每個訓練動作之間的關係，才能知道如何有「次第」地提升自己的跑步力量，並學習把力量轉化成跑步技術、提升表現。
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課程適合對象：

■ 嚴肅跑者：
　* 想要變強，卻又不知道如何進行力量訓練的跑者。
　* 知道力量很重要，卻又不知如何練的跑者。
　* 想要有一份專為跑者設計的力量課表與影片可以跟練的跑者。
　* 想知道如何透過週期化力量訓練來提升技術的跑者。

■ 跑步教練：
　* 學了很多動作，但不知道其中邏輯關係的教練。
　* 想知道技術跟力量之間的關係為何的教練。
　* 想知道力量課表該如何安排的教練。
　* 想知道跑者應該加強哪些力量？
　* 那些是跑者不該練的動作？

台灣今年只會開一場，只限20位(額滿為止)，有興趣的人可以參考簡章裡的課程簡介與大綱：https://forms.gle/6aBQDciK7koNBPJm6

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下面是之前曾在大陸開課時拍的部分課堂照片：

【北京】

【上海】

第一場

第二場

  

【廣州】