基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
- 【訓練強度】下面所列的強度以Danial所設定的五級強度為準：http://rocky549.blogspot.tw/2012/09/danials-running-fomula.html
- 【按摩】要帶Foam Roller。
- 【伸展】要帶內胎(或伸展帶) 。
- 【戶外騎乘】要帶水壺、100元、手機、維修工具(內胎、隨車打氣筒、挖胎棒×2)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【練跑】要測跑步臨界速度，先測1200m和200m，請先預作準備。16:30開始熱身跑五圈，接著進行running technique drills，接著先測1200m，慢跑2公里後，再測200m。(國峰教練)
ⓄAM 0600：【車台訓練】，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做)，雅緻游泳，游泳技術訓練
https://docs.google.com/document/d/1avs_mFKD9CUFTDcWphfjUhK030PPRbtFCgP7Jjzpaew/edit
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(小喻若小腿仍很緊，就休息不要跑，改伸展和按摩)
11/01(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：要測跑步臨界速度，測800m和400m，請先預作準備。16:30開始熱身跑五圈，接著進行running technique drills，接著先測800m，慢跑2公里後，再測400m，最後慢跑兩圈，再【按摩】與【伸展】30 min。(國峰教練)
11/02(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)
11/03(Sat.)，這週末教練和爸爸不在，自己找時間長跑和騎長的。
Ⓞ找時間長跑【強度1級】2.5 hr，跑完【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ下午去泳池進行【水中肌力】訓練1小時
11/04(Sun.)
Ⓞ找時間LSD騎乘【強度1級】2.5hr，騎完跑步【強度2級】10mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ下午休息
11/05(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。
11/06(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑五圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)
11/07(Wed.):
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(小喻若小腿仍很緊，就休息不要跑，改伸展和按摩)
11/08(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and section 2，6個[400m臨界速度+400m慢跑]，慢跑三圈，接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)
11/09(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)
11/10(Sat.)：可能要去高雄參加活動
找時間跑2小時，帶按摩棒去，跑完按摩40min
11/11(Sun.)：可能要去高雄參加活動
找時間騎2.5hr【LSD騎乘】【強度1~2級】2.5hr，騎完【強度2級】跑步15mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins
11/12(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。
11/13(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑五圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)
11/14(Wed.)：
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若肌肉緊繃，就休息不要跑，改伸展和按摩)
11/15(Thu.)：出發前往大陸比賽
11/16(Fri.)：出發前往大陸比賽
11/17(Sat.)：大陸比賽
11/18(Sun.)：大陸比賽
11/19(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。
11/20(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：游泳訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑五圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)
11/21(Wed.):
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(小喻若小腿仍很緊，就休息不要跑，改伸展和按摩)
11/22(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and section 2，6個[400m臨界速度+400m慢跑]，慢跑三圈，接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)(國峰教練)
11/23(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)
11/24(Sat.)：(吉安路跑與國峰教練家訓練)
ⓄAM 0530：【長跑】【強度1級】2.5 hr(參加吉安路跑團練)，跑完【伸展】20mins，吃完早餐再騎12公里回東華，在教練家【按摩】與【伸展】30-40mins
ⓄPM 0300：自行車技術+自行車肌力+轉換技術+【游泳肌力】1hr
11/25(Sun.)：
ⓄAM 0530：【LSD騎乘】【強度1~2級】2.5hr，騎完跑步【強度2級】10mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ下午休息
11/26(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。
11/27(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：游泳肌力、熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑五圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)
11/28(Wed.):
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若腿部有酸痛情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)
11/29(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：游泳肌力、熱身跑五圈，Running Drills and section 2，6個[400m臨界速度+400m慢跑]，慢跑三圈，接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)(國峰教練)
11/30(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)
12/01(Sat.)：教練到中壢參加二鐵賽
Ⓞ找時間【長跑】【強度1級】2.5 hr，跑完【伸展】20mins，跑完【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ找時間練習【游泳肌力】1hr
12/02(Sun.)：教練到中壢參加二鐵賽
Ⓞ找時間騎【強度1級】2.5hr，騎完跑步【強度2級】10mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins
==下面為HTJJK年度訓練計畫==
- 2012/10/01-2012/10/31：準備期
- 2012/11/01-2012/12/01：基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
- 2012/12/01-2013/01/01：基礎二期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
- 2013/01/01-2013/02/01：基礎三期－－建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)／【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
- 2013/02/01-2013/03/01：進展一期－－增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子
- 2013/03/01-2013/04/01：進展二期－－參加2013的第一場鐵人三項全程比賽，做為驗收訓練成果的賽事(3月：浪漫愛河全國鐵人三項(全程))
- 2013/04/01-2013/05/01：巔峰期
- 2013/05/01-2013/06/01：競賽期
==上面為HTJJK年度訓練計畫==
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