2012年10月底至12月初「基礎一期」 HTJJK訓練課表

基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力

• 【訓練強度】下面所列的強度以Danial所設定的五級強度為準：http://rocky549.blogspot.tw/2012/09/danials-running-fomula.html
• 【按摩】要帶Foam Roller。
• 【伸展】要帶內胎(或伸展帶) 。
• 【戶外騎乘】要帶水壺、100元、手機、維修工具(內胎、隨車打氣筒、挖胎棒×2)

10/29(Mon.)：休息日

ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練

Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時

Ⓞ下午休息。

10/30(Tue.)：

ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練

Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)

ⓄPM 1630：【練跑】要測跑步臨界速度，先測1200m和200m，請先預作準備。16:30開始熱身跑五圈，接著進行running technique drills，接著先測1200m，慢跑2公里後，再測200m。(國峰教練)

10/31(Wed.):
ⓄAM 0600：【車台訓練】，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做)，雅緻游泳，游泳技術訓練
https://docs.google.com/document/d/1avs_mFKD9CUFTDcWphfjUhK030PPRbtFCgP7Jjzpaew/edit
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(小喻若小腿仍很緊，就休息不要跑，改伸展和按摩)

11/01(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：要測跑步臨界速度，測800m和400m，請先預作準備。16:30開始熱身跑五圈，接著進行running technique drills，接著先測800m，慢跑2公里後，再測400m，最後慢跑兩圈，再【按摩】與【伸展】30 min。(國峰教練)


11/02(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)

11/03(Sat.)，這週末教練和爸爸不在，自己找時間長跑和騎長的。
Ⓞ找時間長跑【強度1級】2.5 hr，跑完【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ下午去泳池進行【水中肌力】訓練1小時

11/04(Sun.)
Ⓞ找時間LSD騎乘【強度1級】2.5hr，騎完跑步【強度2級】10mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ下午休息


11/05(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

11/06(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑五圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/07(Wed.):
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(小喻若小腿仍很緊，就休息不要跑，改伸展和按摩)

11/08(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and section 2，6個[400m臨界速度+400m慢跑]，慢跑三圈，接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/09(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)

11/10(Sat.)：可能要去高雄參加活動
找時間跑2小時，帶按摩棒去，跑完按摩40min

11/11(Sun.)：可能要去高雄參加活動
找時間騎2.5hr【LSD騎乘】【強度1~2級】2.5hr，騎完【強度2級】跑步15mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins

11/12(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

11/13(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑五圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/14(Wed.)：
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若肌肉緊繃，就休息不要跑，改伸展和按摩)

11/15(Thu.)：出發前往大陸比賽
11/16(Fri.)：出發前往大陸比賽
11/17(Sat.)：大陸比賽
11/18(Sun.)：大陸比賽
11/19(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

11/20(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：游泳訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑五圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/21(Wed.):
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(小喻若小腿仍很緊，就休息不要跑，改伸展和按摩)

11/22(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：熱身跑五圈，Running Drills and section 2，6個[400m臨界速度+400m慢跑]，慢跑三圈，接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)(國峰教練)

11/23(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)

11/24(Sat.)：(吉安路跑與國峰教練家訓練)
ⓄAM 0530：【長跑】【強度1級】2.5 hr(參加吉安路跑團練)，跑完【伸展】20mins，吃完早餐再騎12公里回東華，在教練家【按摩】與【伸展】30-40mins
ⓄPM 0300：自行車技術+自行車肌力+轉換技術+【游泳肌力】1hr

11/25(Sun.)：
ⓄAM 0530：【LSD騎乘】【強度1~2級】2.5hr，騎完跑步【強度2級】10mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ下午休息

11/26(Mon.)：休息日
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【按摩】與【伸展】1.5-2小時
Ⓞ下午休息。

11/27(Tue.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：游泳肌力、熱身跑五圈，Running Drills and technique section 1，3組{2分鐘定速跑五圈}，慢跑三圈，【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)

11/28(Wed.):
ⓄAM 0600：車台訓練，在固定式訓練台上做技術訓練(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
Ⓞ早上專訓課時間：【游泳肌力】每個動作兩組(動作細目如下連結，再加上八種伏地挺身動作，璟晴璟喻膝蓋著地做。可依李世雄老師的指導來調整)，雅緻【練泳】，游泳技術訓練(李世雄老師)
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若腿部有酸痛情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)

11/29(Thu.)：
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：【練泳】(李世雄老師)
ⓄPM 1630：游泳肌力、熱身跑五圈，Running Drills and section 2，6個[400m臨界速度+400m慢跑]，慢跑三圈，接著進行15分鐘跨步肌力。【按摩】與【伸展】30mins(國峰教練)(國峰教練)

11/30(Fri.)
ⓄAM 0600：雅緻【練泳】，游泳技術訓練
Ⓞ專訓課時間：先【練泳】【強度1級】(李世雄老師)。接著在固定式訓練台上做自行車技術。(A、B、C、D、E、F共六種技術，每種做兩組，每一組做完都要以迴轉數110-120踩踏1分鐘)。做完後以迴轉數110-120踩踏20分鐘。
ⓄPM 1630：【強度1.5級】下課後等速跑五公里(若有酸痛的情形，就休息不要跑，改伸展和按摩)

12/01(Sat.)：教練到中壢參加二鐵賽
Ⓞ找時間【長跑】【強度1級】2.5 hr，跑完【伸展】20mins，跑完【按摩】與【伸展】30-40mins
Ⓞ找時間練習【游泳肌力】1hr

12/02(Sun.)：教練到中壢參加二鐵賽

Ⓞ找時間騎【強度1級】2.5hr，騎完跑步【強度2級】10mins，最後【按摩】與【伸展】30-40mins

==下面為HTJJK年度訓練計畫==

• 2012/10/01-2012/10/31：準備期
• 2012/11/01-2012/12/01：基礎一期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量50%)有氧耐力
• 2012/12/01-2013/01/01：基礎二期－－建立肌耐力、訓練技術、【強度1級】(佔訓練量30%)有氧耐力、【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
• 2013/01/01-2013/02/01：基礎三期－－建立爆發力、建立速度技術、【強度1級】(佔訓練量30%)／【強度2級】(佔訓練量30%)有氧耐力
• 2013/02/01-2013/03/01：進展一期－－增加訓練強度、提高速度、減少訓練量、減少重訓、改進限制因子
• 2013/03/01-2013/04/01：進展二期－－參加2013的第一場鐵人三項全程比賽，做為驗收訓練成果的賽事(3月：浪漫愛河全國鐵人三項(全程))
• 2013/04/01-2013/05/01：巔峰期
• 2013/05/01-2013/06/01：競賽期

==上面為HTJJK年度訓練計畫==

完成台東226之後……終於收到期盼已久的POSE課表

 

感謝！感恩無限！

賽程結束後，不管是會場上或臉書上，都非常謝謝大家熱情的祝賀！

雖然賽場上的勝利榮耀大都在選手身上，但其實背後有太多太多各種不同的人與資源才能讓選手有所突破。以這場台東226k的超鐵賽來說，9小時44分這個成績是在非常多人的幫助下才有可能完成的，我個人只是完成這個成績的最後執行一環而已(這也讓我聯想到，需要多方人才與資源的協助與整合才能培養出具有國際競爭力的運動選手)。其中「最直接的」幫助者就是FSA Featherlight三鐵菁英隊的Simon、小馬和志榮。尤其是Simon從今年四、五月就開始鼓勵我出賽，過程中幫我報名和處理所有住宿和交通的事，在去芬蘭前一個星期還「硬把」我的計時車拿回去重新烤漆重新整理(有點趕鴨子上架的感覺)，在去芬蘭前的十幾個小時前幫我把計時車趕出來，整理成跟全新的一樣！

我想，沒有Simon，我根本不會下定決心比這場比賽。

當然還有小馬在這幾年來完全義務地幫我整理、保養車子，讓我訓練和比賽都不用擔心車的狀況。我這三、四年來的比賽，車子沒有一次出狀況，都要感謝小馬。志榮雖然做事很散，但一直無條件地在訓練與比賽上資助我，他們三個是Featherlight的核心人物，沒有他們，就沒有這個隊，我也不可能一直在成績有所突破。他們對於選手的幫助，除了車子以外還包括其他各種細節，想說也說不盡！只能感謝！

到了芬蘭後，開始要獨自訓練。這段時間，要是沒有林萱萱的陪伴，我可能也撐不下去漫長的獨訓生活，雖然有自行車恐懼症的她無法陪我練車，也不敢陪我下海水裡面練泳，但每次練跑，不管是三小時的LSD，或是間歇跑都跟我一起，還幫忙設想三餐菜單，煮飯給我吃！(忽然覺得自己很像七龍珠裡只知練功的孫悟空，每天吃琪琪煮的飯，不會煮卻吃一大堆)。每天睡前，還會特地問我的訓練課表，若當天想偷懶，就會無所不用其極地督促我出去訓練(因為芬蘭早上外面超冷，每次出門前都很掙扎)。我想，沒有她的話，那段痛苦的基礎期不可能打得這麼札實。比賽時，路跑的最後階段，就一直想到跟林萱萱在芬蘭的森林間、人行道上、操場上、海邊練跑的情景……真的非常感謝她！！！

當然還有我的爸媽，從我出生以來無條件默默地支持我做任何我想做的事！

 

只有過程！

從六月中決定參賽為起點，開始思考與排課表，七月初在芬蘭開始執行，八月底回到台灣，一直到十月十三日通過終點線為止的這段過程中，有句話一直在我腦海中重覆響起：「沒有起點、沒有終點，只有過程！」也讓我回憶起四年前跑步環島最後一天時的感動亦來自於「過程」。當時在部落格上寫到：「跑完後並沒有特別的開心，只是安心而已：『終於順利安全完成了』。從東華開始的「起點」到返回東華的「終點」，我們都是用一樣的步伐前進，從東華出去又從東華回來，『十七天，可以說完全沒有前進啊！』又回到了原點。這一切，『只是過程』，這段過程，將永遠留在我們這四個人的心裡……「跑完了，是終點，也是另一個希望的起點。」這段話，也許就已經變成為我人生觀中的核心元素了！就像追著夕陽的夸父一樣。

顏崑陽老師說：夕陽，是追不上的，我們知道。但我們又何嘗不是時常在追逐著一些永不可企及的目標？我們實在不能以「追到手」或「追不到手」，去計算一項追求的成敗。只要你在追求的路程中，未曾怠惰腳步，你便算得是成功了。（以上文字摘自顏崑陽：《新世紀散文家：顏崑陽精選集》，臺北市：九歌，2003年10月10日，頁80-81。）

林萱萱幫我製作的226訓練菜單紀錄表！這張表紀錄了那段訓練過程，那是比什麼都珍貴的回憶：

 

收到Dr. Romanov的課表

當Dr. Romanov和他的兒子離台後，他答應我要收我為徒，當我的個人教練，幫我開課表，這件事一直讓我興奮不已！

首先他們要我把目前三項的Test Result給他：

• 游泳要測：25m、50m、100m
• 騎車要測：1k flying、5k、20k
• 跑步要測：200m、400m、1k、3k

之後再給他到2013年底的預定賽事計畫表，他再幫我開個人菜單。

兩個星期前寄給他Test Result，因為他還在環遊世界演講和教課，過於忙碌……直到前幾天回到Miami家中，才有時間幫我開好課表，今天終於收到了。讓我非常興奮，而且剛好在目標賽事台東226k比完後，可以重新開始一個新的週期。Dr. Romanov先給我一個星期從10/15-10/21的課表，就是整整兩頁的A4紙，裡頭好多細節，再加上共9頁A4的游泳和自行車的各種drills of technique。真是讓人興奮不已的課表……啊！

這是比226破十小時還令人高興的消息。先讓我實際操作、研究，以及與他們父子倆線上討論後，再跟東華鐵人隊的隊員們分享，我們明年的目標是大專盃。還有我和部分隊員的年度目標是2013年10月的全運會。一起加油！！！

東華大學鐵人三項代表隊招生公告

【圖】攝於2012年3月高雄：浪漫愛河國際鐵人三項競賽

你知道何謂鐵人三項嗎？鐵人三項乃由三項運動組合而成：游泳、自行車、跑步，依序進行三項運動，總距離主要有三種等級：

• Olympic Distance：51.5公里──游1.5km、騎40km、跑10km
• Half Ironman Distance：113公里──游1.9km、騎90km、跑21km
• Ironman Distance：226公里──游3.8km、騎180km、跑42.195km

在長時間的訓練與比賽過程中，不只考驗選手的體力，更考驗意志力，想讓大學生活充滿回憶嗎？想在大學盡情發揮你的熱血嗎？東華大學鐵人隊為國內唯一活躍於全台各大鐵人三項賽場的大學校隊，教練徐國峰更是國內菁英三鐵選手，教導你專業的鐵人三項訓練方法和鐵人精神。除此之外，正式隊員每年更可以到全台各個風景優美的賽場參與多場鐵人三項賽。

你可能會失去某些東西，但我們保證你可以收穫更多！

 

參加資格：

• 需具備在40分內連續游泳1500m的實力
• 需自備公路車，且有長途騎乘的經驗
• 男生要能在50分內跑完10公里；女生要能在55分內跑完10公里

 

練習集合時間與地點：

• 每天清晨5:30-8:00 學校泳池集合
• 時間／地點可能有所更動，皆以Facebook上的公佈為準

聯絡方式

• 教練 徐國峰 ：rocky549@gmail.com
• 隊長 謝祥文 ：miettrkevin@gmail.com
• Facebook搜尋：東華大學鐵人隊
• 教練的Blog：http://rocky549.blogspot.tw/

每天的訓練菜單會發布在【東華大學鐵人隊】板上