從鐵人選手的觀點來學習Foam Roller按摩的相關知識

【圖】徐斌雁攝於Billy飛輪教室（美崙山蝴蝶館對面，地址：花蓮市尚志路23之5號）
今天上了Coral Ko老師的滾筒課，不但驗證這幾個月來實際操作的感受，也解決了一些關於肌肉與按摩的疑惑，最重要的是加深自己在訓練與教練工作上對「花時間在保養肌肉」的信心。
非常感謝斌雁辦理如此好的一場講座與實作課程，而且價錢如此優惠，場地也好的沒話說！收獲實在良多！
 

整理今天Coral Ko老師上課的摘要如下：

• 痛則不通，通則......絕對不痛！
• 按摩可分為「筋膜鬆弛法(myofascial release)」和「激痛點(trigger point)按壓法」前者是在放鬆肌筋膜(老師說它像一層一層途在肌肉束上的白膠一樣)，與擴大肌肉束間的空隙，後者是把肌纖維受損後所形成的結締組織推開。
• 全身的肌筋膜可分為七大系統，按摩時可針對專項運動所需的特定系統來按摩。例如對鐵人三項來說最重要的「背部肌筋膜群」則是從頭頂、後頸、豎脊肌、臀、後大腿、小腿一直到足底筋膜，整個成一個系統，所以知道它是一個系統後，就可以把它當成一整個單位來按壓。
• 按壓的區塊是由「阻塞」－＞「逐漸暢通」－＞「暢通」。按壓過程會有出現「酸、痛」的現象，尤其是「痛」(表示極為阻塞)，當身體經過「暢通」的階段後「氣血就會開始活絡」，體內壓力(血壓/氣壓)重新適應。然而，原本氣血就比較不足者就容易會有暈眩的身體適應現象；當身體暈了即可停止動作，坐正(盤坐)調息即可。
• 伸展和按摩也可交替進行：先選定伸展動作（今天上課是用坐姿屈體前彎），尋找「最僵硬的點」，再針對性來「按」(靜止十秒不動)「摩」(前後滾動)。「按」完與「摩」完後，最僵硬的部位／激痛點可能會改變，再針對性的「按摩」，接著再伸展，重覆進行三到五次。
• 對於選手來說，「按」與「摩」很痛！但很難因這種痛而發生傷害，所以可以盡量去做。因為對肌肉來說，按摩的強度比專項的項度低很多，所以如果是經常訓練的選手，不容易發生因按摩而受傷，花得時間愈多，應是愈來愈鬆才是。
• 跑步和騎乘中很重要的髂腰肌，是被包在股四頭肌裡面，若要伸展到它，要先伸展到股四頭肌。也就是說股四頭肌的柔軟度要夠，才能再進一步發展髂腰肌的柔軟度。
• 今天Coral老師提到了一點我長久以來都很感興趣的「中國穴位與經絡」。她解釋道：人體的經絡很像自來說管路，五臟像是馬達，穴位則是管路中氣血的轉運站。
• 按摩每一條肌肉時，先從肌肉上端的肌腱按摩起。
• 多喝醋水可軟化肌肉！
• 運動後會特別緊繃的肌肉精油或芊巧舒活乳鬆，按壓前先塗抹，按摩的效果會更加倍也更持久！

【圖】課後，菜香耕（TSG Teturn Nature Development）的陳冠頻小姐送我一罐按摩的精油

下面是課後瀏覽Coral在臉書「一脊棒FoamRoller」中的教學日誌所摘錄的一些問與答：

• 問：腳裸扭到的舊傷要按摩哪裡？答：小腿與阿肌里斯腱！（有足底筋膜炎問題者亦同）
• 問：膝蓋緊緊的（或膝蓋外翻）要按摩哪裡？答：大腿外側(膽經) 和大腿前側+小腿偏外前側(胃經)
• 問：跳繩訓練後所需處理部位？答：基本版－＞小腿後側。建議，若跳10分鐘，要花15分鐘 按壓和伸展喔！！跳繩是個很挑戰小腿、腳踝和膝關節的運動。
• 問：運動回家後請問按壓部位優先順序？答：腿部優先，順序為小腿à大腿外側(ITband)－＞大腿內側－＞臀－＞上半身－＞肩胛骨四周－＞腰背－＞大字法

 

之前尋問「力格運動與健康整合顧問 The Vigor」的邱瑜婷有關按摩的相關知識，一併整理如下：

• 用Foam Roller按摩比較容易找到激痛點
• 中低強度的訓練完後可接著馬上「按摩」：使用輕撫、低刺激的柔按。目的是：「加速淋巴循環、廢棄物的代謝、加快恢復與營養供應」
• 高強度的訓練後，因為肌肉損傷較大，建議以「先伸展＋泡冰水」處理。先伸展，再泡溫度約15度的冰水，讓肌肉降溫、減緩發炎反應。
• 針對「已經很緊繃與沾黏的肌肉」，需要用較重的手法按摩。

 

附註：目前國峰已知臺灣有關Foam Roller的資訊如下：

• 今天上課老師的臉書名字為：Coral Ko
• 「一脊棒FoamRoller」臉書專頁
• 「力格運動與健康整合顧問 The Vigor」臉書專頁
• 胡世銓著：《神奇的肌筋膜酸痛自療法》，原水出版社，2012年5月12日出版(已訂購，有心得再跟大家分享此書)